Apa itu Kolin? Nutrisi Esensial Dengan Banyak Manfaat

Kolin adalah nutrisi yang baru ditemukan.

Itu hanya diakui sebagai nutrisi yang dibutuhkan oleh Institute of Medicine pada tahun 1998.

Meskipun tubuh Anda menghasilkan beberapa, Anda perlu mengeluarkan kolin dari makanan Anda untuk menghindari kekurangan.

Namun, kurang dari 10% populasi AS tampaknya mendapatkan cukup gizi ini (1).

Inilah semua yang perlu Anda ketahui tentang kolin, termasuk apa itu dan mengapa Anda memerlukannya.

Apa itu Kolin?

Kolin adalah nutrisi penting (2).

Ini berarti dibutuhkan fungsi normal tubuh dan kesehatan manusia. Meskipun jumlah kecil itu bisa dibuat di hati, sebagian besar harus diperoleh dari makanan.

Kolin adalah senyawa organik yang mudah larut dalam air. Diklasifikasikan sebagai vitamin dan mineral.

Namun, sering dikelompokkan dengan kompleks vitamin B karena sifat dan fungsinya yang serupa. Faktanya, nutrisi ini mempengaruhi sejumlah fungsi tubuh yang vital.

Ini termasuk fungsi hati, perkembangan otak yang sehat, pergerakan otot, sistem saraf dan metabolisme, antara lain.

Oleh karena itu, jumlah yang memadai dibutuhkan untuk kesehatan optimal dan untuk mengurangi risiko penyakit tertentu (1).

Bottom Line: Kolin adalah nutrisi penting yang harus disertakan dalam makanan untuk menjaga kesehatan manusia yang optimal.

Kolin Berfungsi Banyak di Tubuh

Kolin memainkan peran penting dalam banyak proses di seluruh tubuh.

Ini termasuk fungsi tombol berikut:

• Struktur sel: Diperlukan untuk membuat lemak yang mendukung integritas struktural membran sel (3).
• Pesan sel: Ini terlibat dalam produksi senyawa yang bertindak sebagai pembawa pesan sel.
• Transportasi dan metabolisme lemak: Penting untuk membuat zat yang dibutuhkan untuk mengangkut kolesterol dari hati. Kolin tidak adekuat dapat menyebabkan lemak dan kolesterol terakumulasi di hati (4, 5). Sintesis DNA:
• Kolin dan vitamin lainnya seperti B12 dan folat membantu proses yang penting untuk sintesis DNA. Sistem saraf yang sehat:
• Nutrisi ini diperlukan untuk membuat asetilkolin, neurotransmitter penting. Ini terlibat dalam memori, gerakan otot, mengatur detak jantung dan banyak fungsi dasar lainnya. Bottom Line:

Kolin terlibat dalam banyak proses yang berbeda. Ini termasuk struktur sel dan pesan, transportasi lemak dan metabolisme, sintesis DNA dan sistem saraf. Berapa Banyak yang Anda Butuhkan?

Agar mendapatkan kolin yang cukup, Anda perlu mendapatkannya dari makanan Anda. Namun karena kurangnya bukti yang ada, nilai Reference Daily Intake (RDI) belum ditetapkan.

Namun, Institute of Medicine telah menetapkan nilai asupan yang memadai (AI) (6).

Nilai ini dimaksudkan untuk mencukupi kebutuhan sebagian besar orang sehat, membantu mereka menghindari konsekuensi negatif dari kekurangan seperti kerusakan hati.

Namun demikian, persyaratan berbeda menurut susunan genetik dan jenis kelamin (7, 8, 9).

Selain itu, menentukan berapa banyak kolin yang dikonsumsi seseorang sulit karena terbatasnya pengetahuan tentang jumlah makanan ini dalam makanan yang berbeda.

Berikut adalah nilai AI yang direkomendasikan dari kolin untuk kelompok yang berbeda (10):

0-6 bulan:

• 125 mg per hari. 7-12 bulan:
• 150 mg per hari. 1-3 tahun:
• 200 mg per hari. 4-8 tahun:
• 250 mg per hari. 9-13 tahun:
• 375 mg per hari. 14-18 tahun, betina:
• 400 mg per hari. 14-19 tahun, laki-laki:
• 550 mg per hari. Wanita dewasa:
• 425 mg per hari. Orang dewasa:
• 550 mg per hari. Wanita menyusui:
• 550 mg per hari. Wanita hamil:
• 450 mg per hari. Penting untuk dicatat bahwa banyak orang baik-baik saja dengan sedikit kolin, sementara yang lain membutuhkan lebih banyak lagi (2).

Dalam sebuah penelitian terhadap 26 pria, enam gejala defisiensi kolin yang dikembangkan bahkan saat mengkonsumsi jumlah AI (9).

Intinya:

Asupan choline yang cukup adalah 425 mg per hari untuk wanita dan 550 mg per hari untuk pria. Namun, persyaratannya berbeda secara individu. Kekurangan Kolin Tidak Sehat, Tapi Langka

Kekurangan kolin dapat menyebabkan bahaya, terutama bagi hati.

Satu studi kecil terhadap 57 orang dewasa meneliti efek diet kurang kolin.

Ditemukan bahwa 77% pria, 80% wanita pascamenopause dan 44% wanita pramenopause mengalami kerusakan hati dan / atau otot setelah mengikuti diet (11).

Studi lain menemukan bahwa ketika wanita pascamenopaus mengkonsumsi makanan yang kekurangan kolin, 73% mengembangkan kerusakan hati atau otot (12).

Namun, gejala ini hilang begitu mereka mulai mendapatkan cukup kolin.

Kolin sangat penting selama kehamilan, karena asupan yang rendah dapat meningkatkan risiko cacat tabung saraf pada bayi yang belum lahir.

Satu studi menemukan bahwa asupan makanan yang lebih tinggi sekitar waktu pembuahan dikaitkan dengan risiko kerusakan tabung saraf yang lebih rendah (13).

Selain itu, asupan kolin rendah dapat meningkatkan risiko komplikasi kehamilan lainnya. Ini termasuk preeklamsia, kelahiran prematur dan berat lahir rendah (2).

Selain itu, perlu dicatat bahwa walaupun kebanyakan orang Amerika tidak mengkonsumsi jumlah yang cukup dalam makanan mereka, kekurangan sebenarnya jarang terjadi.

Bottom Line:

Defisiensi kolin dikaitkan dengan kerusakan hati dan / atau otot. Asupan rendah selama kehamilan dikaitkan dengan komplikasi. Beberapa orang berisiko mengalami defisiensi

Meskipun kekurangan kolin jarang terjadi, beberapa orang mengalami peningkatan risiko (14):

atlet ketahanan:

• Tingkat jatuh selama latihan ketahanan panjang, seperti maraton. Tidak jelas apakah mengkonsumsi suplemen meningkatkan kinerja (15, 16). Konsumsi alkohol tinggi:
• Alkohol dapat meningkatkan kebutuhan dan risiko kekurangan, terutama bila asupannya rendah (17, 18). Wanita pascamenopause:
• Hormon estrogen membantu menghasilkan kolin di dalam tubuh. Karena tingkat estrogen cenderung turun pada wanita pascamenopause, mereka mungkin berisiko mengalami defisiensi lebih besar (6, 19). Wanita hamil:
• Persyaratan meningkat selama kehamilan. Hal ini kemungkinan besar disebabkan oleh bayi yang belum lahir yang membutuhkan kolin untuk pengembangan (20). Bottom Line:

Orang yang berisiko tinggi mengalami kekurangan gizi termasuk atlet, mereka yang banyak minum alkohol, wanita pascamenopause dan wanita hamil. Sumber Makanan Terbaik Kolin

Kolin dapat diperoleh dari berbagai makanan dan suplemen.

Sumber Makanan

Sumber makanan umumnya berbentuk fosfatidilkolin dari lesitin, sejenis lemak.

Sumber makanan kolin terkaya termasuk hati, telur, ikan, kedelai, kembang kol dan brokoli (21):

Hati sapi:

• 1 iris (2. 4 oz atau 68 gram) mengandung 290 mg. Hati ayam:
• 1 irisan (2. 4 oz atau 68 gram) mengandung 222 mg. Telur:
• 1 telur rebus besar mengandung 113 mg. Ikan segar:
• 3 oz (85 gram) mengandung 248 mg. Salmon:
• A 3. fillet 9-oz (110 gram) mengandung 62. 7 mg. Kembang kol:
• 1 setengah cangkir (118 ml) mengandung 24. 2 mg. Brokoli:
• 1 setengah cangkir (118 ml) mengandung 31. 3 mg. Minyak kedelai:
• 1 sendok makan (15 ml) mengandung 47. 3 mg. Jadi satu telur memasok sekitar 20-25% kebutuhan harian Anda, dan dua telur besar menyediakan hampir setengah dari kebutuhan harian Anda (22).

Selain itu, satu porsi 3 oz (85 gram) dari daging sapi atau hati ginjal dapat memasok semua kebutuhan sehari-hari seorang wanita dan sebagian besar pria (23).

Intinya:

Sumber makanan kaya meliputi hati sapi, telur, ikan, kacang-kacangan dan sayuran tertentu seperti kembang kol dan brokoli. Bahan Tambahan dan Suplemen

lesitin kedelai adalah aditif makanan yang banyak digunakan yang mengandung kolin. Karena itu, ada kemungkinan beberapa tambahan dikonsumsi melalui makanan via aditif makanan.

Lecithin juga bisa dibeli sebagai suplemen. Namun, lesitin cenderung hanya mengandung 10-20% fosfatidilkolin.

Fosfatidilkolin juga bisa dikonsumsi sebagai suplemen pil atau bubuk, namun kolin hanya terdiri dari 13% berat fosfatidilkolin (24).

Bentuk suplemen lainnya termasuk kolin klorida, CDP-kolin, alfa-GPC dan betaine.

Jika Anda mencari suplemen, CDP-choline dan alpha-GPC cenderung lebih tinggi dalam kandungan kolin per satuan berat. Mereka juga lebih mudah diserap dibanding yang lain.

Beberapa sumber mengklaim bahwa kolin dalam suplemen gizi dapat mengurangi lemak tubuh, namun tidak ada sedikit bukti yang mendukung klaim ini.

Bottom Line:

Kolin juga bisa dikonsumsi sebagai suplemen. CDP-choline dan alpha-GPC nampaknya tipe terbaik. Kadar kolin yang lebih tinggi dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung (25).

Folat dan kolin terlibat dalam konversi asam amino homocysteine ​​menjadi metionin.

Oleh karena itu, kekurangan nutrisi baik dapat menyebabkan akumulasi homocysteine ​​dalam darah.

Peningkatan kadar homosistein dalam darah dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit jantung dan stroke (26).

Namun, bukti tentang topik ini dicampur.

Meskipun kolin dapat menurunkan kadar homosistein, hubungan asupan kolin dengan risiko penyakit jantung tidak jelas (27, 28, 29, 30, 31, 32).

Bottom Line:

Kolin dapat membantu mengurangi risiko penyakit jantung dengan menurunkan kadar homosistein. Namun, buktinya tercampur. Kolin dibutuhkan untuk memproduksi asetilkolin, neurotransmitter yang berperan penting dalam mengatur memori, mood dan kecerdasan (33).

Ini juga diperlukan untuk proses yang mensintesis DNA, yang penting untuk fungsi dan perkembangan otak (34). Oleh karena itu, tidak mengherankan jika asupan kolin dikaitkan dengan perbaikan fungsi otak.

Fungsi Memori dan Otak

Studi pengamatan besar menghubungkan asupan kolin dan tingkat darah ke fungsi otak yang lebih baik, termasuk memori dan pemrosesan yang lebih baik (35, 36).

Melengkapi dengan 1, 000 mg per hari menyebabkan peningkatan ingatan jangka pendek dan jangka panjang pada orang dewasa berusia 50-85 yang memiliki ingatan buruk (37).

Dalam sebuah studi 6 bulan, pemberian fosfatidilkolin kepada orang-orang dengan penyakit Alzheimer awal memperbaiki memori dengan baik dalam satu subkelompok kecil (38).

Namun, penelitian lain tentang orang sehat dan orang-orang dengan demensia tidak menemukan efek pada memori (39, 40, 41).

Intinya:

Asupan kolin yang lebih tinggi dikaitkan dengan peningkatan fungsi memori pada beberapa penelitian, namun buktinya bercampur. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa mengkonsumsi suplemen choline selama kehamilan dapat memperbaiki perkembangan otak janin (20, 42, 43).

Namun, hanya ada sedikit penelitian tentang hal ini pada manusia.

Satu penelitian observasional terhadap 1, 210 wanita hamil menemukan asupan kolin tidak memiliki hubungan dengan kinerja mental pada anak mereka saat mereka berusia 3 tahun (44).

Namun demikian, penelitian yang sama menemukan bahwa asupan yang lebih tinggi selama trimester kedua dikaitkan dengan skor memori visual yang lebih baik pada anak yang sama pada usia 7 (45). Penelitian lain memberi 99 wanita hamil 750 mg kolin per hari dari saat mereka berusia 18 minggu hamil sampai tiga bulan setelah kehamilan. Mereka tidak menemukan manfaat untuk fungsi otak atau memori (46).

Bottom Line:

Penelitian pada hewan menunjukkan bahwa suplemen kolin selama kehamilan dapat memperbaiki perkembangan otak. Namun, bukti pada manusia terbatas.

Kesehatan Mental

Beberapa bukti menunjukkan kolin mungkin berperan dalam pengembangan dan perawatan gangguan kesehatan mental tertentu.

Satu studi observasional besar menemukan bahwa tingkat darah yang lebih rendah dikaitkan dengan risiko kecemasan yang lebih tinggi, tapi bukan depresi (47).

Tingkat ini juga digunakan sebagai indikator untuk gangguan mood tertentu, dan suplemen choline kadang digunakan untuk mengobati gangguan bipolar (48).

Satu studi menemukan bahwa terapi kolin memperbaiki gejala mania pada individu yang didiagnosis dengan gangguan bipolar (49). Namun, saat ini belum banyak penelitian yang tersedia mengenai hal ini.

Bottom Line:

Kolin dapat berperan dalam pengobatan gangguan seperti kecemasan dan gangguan bipolar.Namun dibutuhkan lebih banyak penelitian.

Manfaat Kesehatan Kolin Lainnya

Tingkat kolin telah dikaitkan dengan perkembangan dan pengobatan penyakit tertentu.

Namun, untuk sebagian besar, hubungannya tidak jelas dan penelitian terus berlanjut (50).

Penyakit Hati

Meskipun kekurangan kolin menyebabkan penyakit hati, tidak jelas apakah asupan yang lebih rendah dari tingkat yang disarankan menyebabkan peningkatan risiko penyakit hati. Sebuah penelitian terhadap lebih dari 56.000 orang menemukan bahwa wanita dengan berat badan normal dengan asupan tertinggi memiliki risiko penyakit hati 28% lebih rendah, dibandingkan dengan mereka yang memiliki asupan terendah (51).

Studi tersebut tidak menemukan hubungan dengan penyakit hati pada pria atau wanita dengan berat badan berlebih (51).

Penelitian lain terhadap 664 orang dengan penyakit hati non-alkohol menemukan bahwa asupan yang lebih rendah dikaitkan dengan tingkat keparahan penyakit yang lebih besar (52).

Bottom Line:

Bukti terbatas menunjukkan bahwa asupan kolin yang lebih tinggi dapat mengurangi risiko atau tingkat keparahan penyakit hati pada orang-orang tertentu.

Beberapa penelitian telah menemukan bahwa wanita yang makan banyak kolin mungkin memiliki risiko kanker payudara lebih rendah (53, 54, 55).

Satu studi yang melibatkan 1, 508 wanita menemukan bahwa mereka yang mengkonsumsi makanan tinggi dengan kolin bebas 24% lebih kecil kemungkinannya terkena kanker payudara (55).

Namun, buktinya tercampur. Penelitian lain menemukan tidak ada hubungan dengan kanker, namun penelitian laboratorium menemukan bahwa defisiensi dapat meningkatkan risiko kanker hati (56, 57, 58).

Sebaliknya, asupan yang lebih tinggi juga dikaitkan dengan peningkatan risiko kanker prostat pada pria dan peningkatan risiko kanker usus besar pada wanita (59, 60).

Bottom Line: Hubungan antara asupan kolin dan kanker tidak jelas. Dalam beberapa kasus, asupan yang lebih tinggi dapat mengurangi risiko. Untuk kanker lainnya, asupan yang lebih tinggi dapat meningkatkan risikonya.

Cacat Tulang Neural

Asupan kolin yang lebih tinggi selama kehamilan dapat mengurangi risiko cacat tabung saraf pada bayi.

Satu studi menemukan bahwa wanita yang memiliki asupan yang lebih tinggi di seputar konsepsi memiliki risiko cacat tabung neural 51% lebih rendah, dibandingkan dengan wanita dengan asupan sangat rendah (61).

Studi observasional lain menemukan bahwa wanita hamil dengan asupan terendah lebih dua kali lebih mungkin memiliki bayi dengan cacat tabung saraf (62).

Namun, penelitian lain tidak menemukan hubungan antara asupan ibu dan risiko cacat tabung saraf (63, 64).

Bottom Line:

Beberapa bukti menunjukkan asupan kolin yang lebih tinggi selama kehamilan dapat mengurangi risiko cacat tabung saraf. Terlalu Banyak Yang Bisa Berbahaya

Mengkonsumsi terlalu banyak kolin telah dikaitkan dengan efek samping yang tidak menyenangkan dan berpotensi membahayakan.

Ini termasuk tetes tekanan darah, berkeringat, bau badan mencurigakan, diare, mual dan muntah.

Batas atas harian untuk orang dewasa adalah 3, 500 mg per hari. Ini adalah tingkat asupan tertinggi yang tidak mungkin menimbulkan bahaya.

Sangat tidak mungkin seseorang bisa menelan jumlah ini dari makanan saja. Hampir tidak mungkin mencapai tingkat ini tanpa mengonsumsi suplemen dalam dosis besar.

Bottom Line:

Mengkonsumsi terlalu banyak kolin telah dikaitkan dengan efek samping yang tidak menyenangkan dan berpotensi membahayakan. Take Home Message

Kolin adalah nutrisi penting yang dibutuhkan untuk kesehatan manusia yang optimal.

Ini mungkin memainkan peran kunci dalam fungsi otak sehat, kesehatan jantung, fungsi hati dan kehamilan, untuk beberapa nama.

Meskipun kekurangan sebenarnya jarang terjadi, kebanyakan orang Barat tidak cukup mengkonsumsi.