Yoga untuk pelari: 5 butir penting

Apakah Anda seorang pelari maraton yang benar-benar membungkam pemukulan tahun lalu, atau pelari akhir pekan yang maxes out di 2 mil, Anda mungkin merasakan rasa sakit pada otot yang kencang atau frustasi. Tiriskan kekuatan mental Anda yang memudar saat sebuah bukit mengerikan muncul.

Aches, sakit, dan peperangan akan datang dengan wilayah saat Anda menabrak trotoar atau merobek jalan setapak. Tapi yang cukup menarik, ada yin untuk menjalankan Yang yang bisa memberikan kelegaan di papan tulis: yoga!

advertisementAdvertisementRunners tidak selalu mendengarkan tubuh mereka. Yoga memungkinkan pelari untuk memanfaatkan kontrol nafas dan kesadaran tubuh. Nicole Thompson, Yoga Instructor

Yoga adalah praktik kuno yang bekerja dengan memanjang otot yang sering disingkat dan terlalu banyak bekerja dari aktivitas seperti berlari. Hal ini dapat membantu meningkatkan jangkauan gerak, membangun kekuatan dari ujung rambut sampai ujung kaki, dan menghilangkan ketegangan otot.

Peregangan Amankan Peregangan dengan aman, Laurie mengatakan bahwa Anda harus:

Biarkan diri Anda 5 sampai 7 napas dalam setiap pose.

Singkirkan sisi masing-masing postur (jika perlu).

Ujilah pose anak untuk meregangkan punggung bawah dengan lembut.

Disiplin juga bisa menyempurnakan pikiran seorang pelari. "Pelari tidak selalu mendengarkan tubuh mereka," jelas instruktur yoga dan instruktur yoga Nicole Thompson. "Yoga juga memungkinkan pelari untuk memanfaatkan kontrol nafas dan kesadaran tubuh. "

advertisement

Nicole terus memperingatkan bahwa pelari seharusnya tidak melihat yoga hanya sebagai rangkaian peregangan. "Yoga adalah keterlibatan aktif otot-otot … jika Anda meregangkan otot tanpa keterlibatan aktif, Anda sebenarnya hanya mencabut ikatan otot ke tulang, tendon. Di sinilah Anda bisa mengalami cedera. "

1. Standing Side Stretch

Peregangan sisi sederhana dan klasik ini tidak hanya meningkatkan fleksibilitas tulang belakang, lengan, dan tulang rusuk Anda, ini juga melepaskan ligamen tensor fasciae yang sangat penting dan otot pinggul bagian luar.

advertisementAdvertisement

Berdirilah di tengah tikar Anda.

1. Salib kaki kanan di atas kaki kiri Anda, jaga kedua kaki di lantai.
2. Letakkan tangan kiri di pinggulmu.
3. Tekan pinggul kanan ke kanan.
4. Angkat lengan kanan ke atas dan ke kiri. Tip
5. : Kenaikan pinggul bagian luar / peregangan tubuh dengan menggunakan tangan kiri untuk menekan bagian bawah pinggul kiri ke kanan.

2. Extended Side Angle Pose

Pose sudut sisi yang diperluas membangun kekuatan di seluruh tubuh, tapi untuk pelari pada khususnya, ini adalah alat yang dapat meringankan kekakuan di bahu dan punggung, membuka pinggul, dan menguatkan kaki.

Berdirilah di tengah tikar Anda, menghadap ke sisi panjang tikar.

1. Sebarkan kaki Anda setidaknya selebar bahu Anda.
2. Balikkan kaki kanan ke bagian depan tikar.
3. Luruskan tumit depan Anda ke lengkungan dalam dari kaki belakang Anda.
4. Balikkan punggung sedikit ke dalam.
5. Tekuk lutut depan Anda di atas pergelangan kaki depan Anda tapi jangan melewati jari kaki Anda.
6. Libatkan kuadrat kaki belakangmu
7. Bawa siku kanan ke lutut kanan.
8. Mencapai bagian atas lengan kiri ke atas dan ke telinga Anda.
9. 10. Santai bahu Anda jauh dari telinga Anda.

11. Cobalah untuk memutar dada Anda saat rusuk depan melembut. Tip

: Gambarkan pinggul kanan depan ke bawah dan bungkus ke depan sebagai kaki belakang.

Iklan Iklan

3. Low Lunge

Postur tubuh yang sangat mudah diingat ini adalah penangkal pinggul, paha belakang, dan otot psoas yang sering mengganggu pelari. Ini juga memperkuat paha depan dan gluteus Anda.

Dari anjing yang menghadap ke bawah, turunkan kaki kanan ke depan di antara kedua tangan, jaga agar lutut tetap membungkuk.

Jatuhkan punggungmu ke lutut.

1. Sejajarkan lutut kanan depan di atas pergelangan kaki kananmu.
2. Bawa tangan Anda ke paha kanan depan Anda.
3. Jatuhkan tulang sitz di kaki kanan depan Anda.
4. Tekan tangan Anda ke depan ke paha saat mengangkat dada.
5. Angkat melalui kuadrat kaki kiri belakang.
6. Buka di seberang dada.
7. Tip: Setelah Anda membuka dada, tarik perlahan perut dan otot dasar panggul Anda.

Iklan

4. Pose Locust

Pose locust membantu memperkuat area yang sering diabaikan namun sangat penting bagi pelari: punggung. Bagian anatomi ini sangat penting untuk membantu atlet menstabilkan tulang belakang dan panggul, yang sangat penting untuk tetap bebas dari cedera.

Berbaringlah di perutmu.

1. Akar perut bagian bawah dan tulang kemaluan Anda ke dalam tanah.
2. Genggam kedua tangan Anda di belakang punggung Anda.
3. Bawa dahimu ke tanah.
4. Gantungkan bahu Anda ke punggung.
5. Gambarlah sternum Anda ke depan dan ke atas.
6. Angkat kaki Anda
7. Putar paha luar Anda ke arah garis tengah tubuh Anda.
8. Tip: Penekanan backbend harus berada di bagian tengah dan belakang atas daripada di punggung bagian bawah.

Iklan Iklan

5. Thread Jarum

Thread jarum bukan hanya postur restoratif yang brilian; Ini juga terasa luhur, dan melepaskan gluteus maximus, piriformis, dan otot pinggul bagian luar.

Berbaring telentang.

1. Letakkan telapak kakimu di lantai dengan lutut ke langit.
2. Singkirkan pergelangan kaki kananmu atau tulang kering di atas lutut kirimu.
3. Gambarkan paha kirinya ke dada Anda. Ambil lengan kanan Anda melalui bagian tengah kaki dan pasangkan tangan kanan dengan tangan kiri di belakang hamstring kiri.
4. Gambarkan paha kiri ke dada saat lutut kanan bergerak ke bagian depan matras.
5. Biarkan rusuk, panggul, dan bahu punggung Anda turun ke lantai.
6. Tip: Jika Anda lebih fleksibel atau Anda menginginkan peregangan yang lebih dalam, genggam tangan Anda di atas shin kiri, bukan di belakang hamstring kiri.