Bagaimana Menghilangkan Hip Dips: 10 Latihan yang Benar-benar Bekerja

Apa yang dipukul pinggul?

Hips dips adalah depresi batin di sepanjang sisi tubuh Anda, tepat di bawah tulang pinggul. Beberapa orang menyebut mereka mungkin biola pinggul. Alih-alih tepi luar pinggul Anda mengikuti kurva yang terlihat seperti ditarik menggunakan busur derajat, mereka memiliki lekukan. Lekukan ini mungkin sedikit dan nyaris tidak terlihat, atau bisa agak menonjol. Mereka adalah bagian normal dari struktur tubuh Anda.

advertisementAdvertisement

Penyebab

Apa yang menyebabkan kemerosotan pinggul?

Hip dips terjadi dimana kulit ditambatkan, atau menempel, ke bagian tulang paha yang lebih dalam, disebut trochanter. Lekukan ini lebih terlihat pada beberapa orang. Hal ini disebabkan jumlah dan distribusi lemak dan otot dalam struktur tubuh Anda. Pinggul dips bisa lebih atau kurang menonjol tergantung pada lebar pinggul dan bentuk panggul Anda serta distribusi lemak tubuh Anda. Mereka juga bisa lebih jelas saat mengenakan beberapa jenis pakaian.

Jika Anda ingin memperkecil tampilan pinggul, Anda bisa melakukan latihan tertentu. Mereka dapat membantu Anda membangun otot dan kehilangan lemak.

Lihatlah diri Anda di cermin untuk memastikan Anda melakukan pose dengan benar. Untuk latihan yang dilakukan satu sisi pada satu waktu, mulailah dengan kaki Anda yang lemah atau kurang fleksibel. Dengan begitu, Anda mulai dengan sisi yang sedikit lebih sulit dan sisi kedua akan terasa lebih mudah.

Mulai dengan 1 sampai 2 set per hari dan sedikit demi sedikit bertambah. Anda mungkin ingin melakukan latihan yang berbeda pada hari yang berbeda. Cobalah untuk menghabiskan setidaknya 20 menit per hari melakukan latihan ini, dan bertujuan untuk melakukannya 4 sampai 6 kali per minggu.

Latihan ini bekerja untuk memberi nada dan memperkuat otot di dada Anda pinggul

paha

• perut
• pantat
• 1. Bagian samping pinggang (hidran kebakaran)
• Gerakan ini menargetkan paha, pinggul, dan pantat samping bagian luar Anda. Pastikan agar berat badan Anda tetap merata di antara tangan dan lutut Anda. Anda bisa menggunakan dumbbell di belakang lutut untuk latihan ini untuk meningkatkan kesulitan.

Naik ke posisi keempat seperti yang Anda lakukan untuk Sosis Cat-Cow. Pastikan tangan Anda tetap lurus di bawah bahu Anda, dan lutut Anda berada tepat di bawah pinggul Anda.

Tarik napas saat mengangkat satu kaki sehingga membuat sudut 90 derajat dari kaki Anda yang lain. Terus tekuk lutut Anda.

1. Perlahan turunkan kaki Anda kembali. Jaga agar lutut tidak menyentuh lantai sebelum mengangkatnya lagi.
2. Lakukan gerakan ini sebanyak 15 kali. Pada pengulangan terakhir, denyutkan kaki Anda 10 kali di posisi atas sebelum menurunkan.
3. Ulangi di sisi yang berlawanan.
4. 2. Berdiri kickback menerjang
5. Latihan ini sangat bagus untuk memberikan keseimbangan dan stabilitas dalam tubuh.Ini bekerja paha dan bokong Anda. Pastikan kaki depan dan kaki Anda tetap terjaga. Libatkan inti Anda sepanjang pose juga.

Masuklah ke posisi berdiri dengan tangan di depan dada Anda dalam pose Doa.

Tarik napas dan angkat lutut kanan ke dada.

1. Buang napas dan angkat kedua lenganmu di samping telingamu dengan telapak tangan menghadap satu sama lain sambil menginjakkan kaki kananmu kembali.
2. Tenggelamkan lutut kanan Anda sampai terjatuh. Tetap pada bola kaki belakang Anda dan jaga jari kaki Anda menghadap ke depan.
3. Tarik napas untuk mengangkat lutut kanan kembali ke dada. Pada saat yang sama, kembalikan tangan Anda ke posisi doa.
4. Apakah 12 menerjang? Pada pengulangan terakhir, pertahankan kaki Anda kembali dan denyut nadi naik turun 12 kali.
5. Ulangi di sisi yang berlawanan.
6. 3. Berdiri kaki angkat kaki
7. Angkat kaki berdiri membantu membangun otot di sepanjang sisi pinggul dan pantat Anda. Anda mungkin juga merasakan peregangan di paha bagian dalam Anda. Pastikan gerakannya mantap dan terkendali. Jangan menyentak atau terburu-buru gerakan, dan usahakan jaga agar tubuh tetap lurus. Jangan bersandar ke kedua sisinya.

Anda dapat melakukan latihan ini dengan menggunakan beban pergelangan kaki untuk menambah kesulitan.

Berdiri menghadap ke depan dengan sisi kiri dekat meja, kursi, atau dinding.

Gunakan tangan kiri untuk keseimbangan dan dukungan, akar ke kaki kiri dan angkat kaki kanan sedikit dari lantai. Tarik napas dan angkat perlahan kaki kanan ke samping.

1. Perlahan-lahan lebih rendah pada hembusan napas dan lewati kaki yang berlawanan.
2. Lakukan 12 kaki angkat di kedua sisi.
3. 4. Squats
4. Squats adalah cara yang bagus untuk memberi nada pada paha, pinggul, dan pantat Anda. Pastikan untuk menjaga punggung lurus dan jari-jari kaki menghadap ke depan. Libatkan otot perut Anda untuk mendapatkan dukungan ekstra. Anda bisa memegang dumbbell saat melakukan squat ini.
5. Berdiri dengan kaki sedikit lebih lebar dari pinggul Anda.

Buang napas saat Anda perlahan turun seperti duduk di kursi.

Tarik napas dan berdiri tegak.

1. Ulangi ini sebanyak 12 kali.
2. Pada pengulangan terakhir, pegang pose dan denyut ke bawah 12 kali.
3. 5. Berdiri dari sisi ke sisi jongkok
4. Jongkok ini bekerja di sisi kaki, pantat, dan pinggul Anda. Jaga pantat Anda tetap rendah selama jongkok ini. Setiap kali kaki Anda bersatu, jongkok sedikit lebih rendah. Anda bisa muncul sedikit saat Anda bergerak, tapi jangan sampai jauh. Anda juga bisa melakukan squat ini dengan menggunakan beban pergelangan kaki.
5. Mulailah berdiri dengan kaki dekat.

Turunkan ke posisi jongkok.

Pindahkan kaki kanan ke kanan.

1. Kemudian bawalah kaki kirinya untuk menemui kaki kananmu.
2. Selanjutnya, angkat kaki kiri ke kiri.
3. Bawa kaki kanan ke atas untuk bertemu dengan kaki kirinya.
4. Lakukan 10 jongkok ini di setiap sisinya.
5. 6. Side lunges
6. Side lunges bekerja dengan seluruh kaki Anda. Mereka membantu menentukan pinggul dan bokong Anda. Pastikan Anda menjaga jari kaki kedua menghadap ke depan. Anda juga bisa memegang dumbbell saat melakukan lunges ini.
7. Berdiri dengan kaki lurus di bawah pinggul Anda.

Akar ke kaki kanan saat Anda menginjakkan kaki kiri ke kiri.

Tanamlah kakimu ke tanah lalu turunkan pantatmu. Kaki kiri Anda akan ditekuk dan kaki kanan Anda akan lurus.

1. Lanjutkan menekan ke kedua kaki.
2. Berdiri dan bawalah kedua kaki itu kembali.
3. Apakah 12 menerjang di setiap sisi.
4. 7. Side curtching lunges
5. Pose ini bekerja pada paha dan sisi pantat Anda. Cobalah untuk tetap rendah ke tanah sepanjang waktu. Jaga agar jari kaki depan Anda menghadap ke depan. Pastikan Anda benar-benar melangkah ke samping. Anda juga bisa melakukan lunges ini sambil memegang dumbbell.
6. Mulailah dengan berdiri dengan kedua kakimu.

Angkat kaki kanan Anda dan bawakan di belakang kaki kiri Anda.

Jatuhkan lutut kanan Anda ke arah benturan yang membungkuk.

1. Bawa kaki kanan Anda di depan kaki kiri Anda.
2. Ulangi di sisi yang berlawanan.
3. Apakah 15 menerjang di setiap sisi.
4. 8. Jembatan glute
5. Latihan ini akan membantu pantat dan paha Anda. Libatkan perut Anda. Ini akan membantu Anda mendukung tubuh Anda dan mengatasi otot perut Anda.
6. Berbaring telentang dengan lengan di samping tubuh Anda dengan lutut ditekuk.

Buat kaki Anda sedikit lebih lebar dari pinggul Anda. Tarik napas dan angkat perlahan pinggul dan bokongmu.

Buang napas saat menurunkannya kembali.

1. Ulangi 15 kali. Pada pengulangan terakhir, tahan pose atas paling tidak selama 10 detik.
2. Kemudian dengan hati-hati bawalah kedua lututmu dan kembalilah 10 kali.
3. 9. Leg kickbacks
4. Latihan ini membantu mengangkat pantat Anda. Jaga agar inti Anda tetap terlibat untuk melindungi punggung bawah Anda. Lakukan gerakan perlahan. Anda bisa menggunakan beban pergelangan kaki untuk latihan ini.
5. Naik ke posisi keempat seperti yang akan Anda lakukan pada Cat-Cow.
6. Jaga tangan di bawah bahu dan lutut di bawah pinggul.

Perluas kaki kananmu lurus-lurus. Lalu, pelan angkat kaki sampai setinggi itu akan pergi.

Turunkan kaki Anda kembali ke lantai, tapi jangan biarkan kaki Anda menyentuh.

1. Lakukan 15 pengulangan. Pada pengulangan terakhir, angkat kaki Anda agar tetap sejajar dengan lantai. Pulse kaki Anda naik dan turun 15 kali.
2. Ulangi di sisi yang berlawanan.
3. 10. Berbaring di sisi samping mengangkat
4. Kaki ini mengangkat target paha dan pantat luarmu. Pastikan Anda menggunakan otot di pinggul dan pantat untuk melakukan gerakan. Anda bisa menggunakan beban pergelangan kaki untuk latihan ini.
5. Berbaringlah di sisi kanan tubuh Anda, pastikan tubuh Anda dalam satu garis lurus.
6. Tekuk siku kananmu dan gunakan tanganmu untuk menopang kepalamu, atau jaga lenganmu ke lantai.

Jaga tangan kiri Anda di lantai di depan Anda untuk mendapatkan dukungan.

Perlahan angkat kaki kirinya ke udara.

1. Turunkan kaki Anda tanpa membiarkannya menyentuh kaki kanan Anda.
2. Lakukan 20 pengulangan. Pada pengulangan terakhir, jagalah kaki Anda di atas dan lakukan 20 pulsa.
3. Ulangi di sisi yang berlawanan.
4. AdvertisementAdvertisement
5. Perubahan gaya hidup
6. Perubahan gaya hidup yang dapat menyingkirkan kemerosotan pinggang
7. Lakukan yang terbaik untuk mengambil langkah-langkah yang diperlukan untuk menciptakan gaya hidup sehat. Berolahraga, makan dengan baik, dan umumnya merawat diri akan membantu Anda merasa nyaman.

Tingkatkan asupan air Anda dan pastikan Anda mendapatkan cukup kalori. Karbohidrat dapat memberi Anda energi tambahan untuk memaksimalkan latihan Anda. Makan protein tanpa lemak dapat membantu membangun massa otot Anda. Sertakan banyak lemak sehat, kalsium, dan serat. Hindari olahan junk food, gula, dan alkohol. Buatlah pilihan makanan cerdas, tapi ingat tidak apa-apa untuk memanjakan diri sesekali.

Anda dapat mengimbangi rutinitas kebugaran Anda dengan mengerjakan bagian tubuh lainnya juga. Untuk mengubah tubuh Anda, penting bagi Anda untuk melakukan berbagai latihan. Masukkan jenis latihan kardio lain ke dalam rutinitas Anda. Tetap berdedikasi pada latihan rutin, dan tambahkan aktivitas fisik ke dalam rutinitas harian Anda. Konsultasikan dengan dokter, ahli gizi, atau ahli kebugaran untuk mendapatkan panduan.

Iklan

Intinya

Intinya

Ingatlah bahwa hasilnya mungkin bertahap. Mungkin berminggu-minggu atau berbulan-bulan sebelum Anda melihat perubahan yang nyata. Jadilah sebagai positif mungkin tentang tubuh Anda. Gunakan self-talk positif dan fokus pada apa yang Anda sukai dari tubuh Anda.

Stick ke rencana rutin atau kesehatan yang membuat Anda merasa baik. Tetapkan tujuan jangka pendek dan jangka panjang untuk diri Anda sendiri. Mencapai tujuan Anda akan membantu Anda untuk merasa dan terlihat lebih baik. Langkah pertama mulai sekarang.