10 Jenis Lemak Jenuh

Efek kesehatan dari lemak jenuh adalah topik yang kontroversial.

Di masa lalu, lemak jenuh dipercaya secara luas sebagai penyebab utama penyakit jantung. Saat ini, ilmuwan tidak begitu yakin.

Namun, satu hal yang jelas: lemak jenuh bukan nutrisi tunggal. Ini adalah kelompok asam lemak yang berbeda dengan berbagai efek pada kesehatan dan metabolisme.

Artikel ini mengambil tampilan rinci tentang asam lemak jenuh yang paling umum, efek kesehatan dan sumber makanan mereka.

IklanIklan

Apa itu Lemak Jenuh?

Lemak jenuh adalah salah satu dari dua kelas utama lemak, lemak lainnya adalah lemak tak jenuh.

Kelompok ini sedikit berbeda dalam struktur dan sifat kimianya. Misalnya, lemak jenuh umumnya padat pada suhu kamar, sedangkan lemak tak jenuh bersifat cair.

Semua lemak terdiri dari molekul yang disebut asam lemak, yang merupakan rantai atom karbon. Berbagai jenis asam lemak jenuh dapat dibedakan dengan panjang rantai karbonnya.

Berikut adalah asam lemak jenuh yang paling umum dalam makanan manusia:

Asam karbonat

• asam karbonat Asam gizit:
• 16 atom karbon panjang Asam miristat:
• 14 atom karbon panjang asam laurat:
• 12 atom karbon panjang Asam kaprat:
• 10 atom karbon panjang Asam kapriat:
• 8 atom karbon panjang Asam kaprobat:
• 6 atom karbon panjang Sangat jarang menemukan asam lemak jenuh selain ini dalam makanan.

Asam lemak jenuh yang kurang dari enam atom karbon panjang secara kolektif dikenal sebagai asam lemak rantai pendek.

Ini diproduksi saat bakteri usus memfermentasi serat. Mereka diciptakan di usus Anda dari serat yang Anda makan dan juga dapat ditemukan dalam jumlah sedikit dalam beberapa produk makanan fermentasi.

Bottom Line:

Asam lemak jenuh adalah satu dari dua kategori utama lemak. Asam lemak jenuh diet umum meliputi asam stearat, asam palmitat, asam miristat dan asam laurat. Bagaimana Lemak Jenuh Mempengaruhi Kesehatan?

Kebanyakan ilmuwan sekarang menerima bahwa lemak jenuh tidak seburuk yang diasumsikan sebelumnya.

Bukti menunjukkan bahwa mereka tidak menyebabkan penyakit jantung, walaupun peran sebenarnya mereka masih diperdebatkan dan diselidiki (1, 2).

Namun, mengganti lemak jenuh dengan lemak tak jenuh, seperti omega-3, dapat mengurangi risiko serangan jantung (3, 4).

Ini tidak berarti lemak jenuh tidak sehat. Ini hanya menunjukkan bahwa lemak tak jenuh tertentu bersifat protektif, sementara lemak jenuh bersifat netral.

Sebagai perbandingan, mengganti lemak jenuh dengan karbohidrat tidak memberikan manfaat kesehatan dan bahkan mengganggu profil lipid darah.Ini adalah pengukuran tingkat lipid dalam darah Anda, seperti kolesterol dan trigliserida (5).

Meskipun jelas bahwa beberapa lemak jenuh dapat meningkatkan kolesterol "low-density lipoprotein (LDL)" yang buruk, hubungan antara tingkat kolesterol dan penyakit jantung sedikit lebih kompleks dari itu. Misalnya, lemak jenuh meningkatkan kadar partikel kolesterol LDL yang besar, yang tidak begitu terkait erat dengan penyakit jantung seperti yang lebih kecil dan lebih padat (6, 7).

Untuk informasi lebih lanjut tentang masalah ini, baca artikel ini.

Bottom Line:

Lemak jenuh tidak berbahaya seperti yang diyakini sebelumnya. Bukti yang berkembang menunjukkan tidak ada hubungan yang kuat antara lemak jenuh dan penyakit jantung.

IklanIklan Iklan 1. Asam stearat

Asam stearat, yang terdiri dari 18 atom karbon, adalah lemak jenuh kedua yang paling umum dalam makanan Amerika (8).

Dibandingkan dengan karbohidrat atau lemak jenuh lainnya, asam stearat menurunkan kolesterol LDL "jahat" sedikit atau memiliki efek netral. Hal ini menunjukkan bahwa hal itu mungkin lebih sehat daripada banyak lemak jenuh lainnya (9, 10, 11).

Penelitian menunjukkan bahwa asam stearat sebagian diubah menjadi asam oleat, lemak tak jenuh yang sehat, di dalam tubuh. Namun, menurut beberapa perkiraan, tingkat konversi hanya 14% dan mungkin tidak memiliki relevansi yang tinggi terhadap kesehatan (12, 13).

Sumber makanan utama asam stearat adalah lemak hewani. Tingkat asam stearat biasanya rendah lemak tanaman, kecuali minyak kelapa, mentega kakao dan minyak inti sawit.

Asam stearat dianggap sebagai lemak jenuh yang sehat.

Tampaknya tidak menimbulkan risiko penyakit jantung. Hal ini tampaknya benar bahkan dalam sebuah studi tentang orang-orang yang asupan asam stearatnya membentuk hingga 11% dari total asupan kalori mereka selama 40 hari (9).

Bottom Line:

Asam stearat adalah lemak jenuh kedua yang paling umum dalam makanan Amerika. Tampaknya memiliki efek netral pada profil lipid darah.

2. Asam Palmitat Asam palmitat adalah lemak jenuh yang paling umum pada tanaman dan hewan. Ini adalah 16 atom karbon.

Pada tahun 1999, asam palmitat menghasilkan sekitar 56. 3% dari total asupan lemak jenuh di Amerika Serikat (8).

Sumber makanan terkaya adalah minyak kelapa sawit, tapi asam palmitat juga mengandung sekitar seperempat lemak dalam daging merah dan susu, seperti yang ditunjukkan pada tabel di bawah ini.

Dibandingkan dengan karbohidrat dan lemak tak jenuh, asam palmitat meningkatkan kadar kolesterol total dan kolesterol LDL tanpa mempengaruhi kadar kolesterol "high-density lipoprotein (HDL)" yang baik (9, 11, 14).

Kadar kolesterol LDL yang tinggi merupakan penanda risiko penyakit jantung yang terkenal.

Namun, tidak semua kolesterol LDL diciptakan sama. Penanda penyakit jantung yang lebih akurat adalah adanya sejumlah besar partikel LDL dan partikel LDL padat kecil (15, 16, 17).

Meskipun asam palmitat meningkatkan kadar kolesterol total LDL, hal ini terutama disebabkan oleh peningkatan partikel LDL yang besar. Banyak peneliti menganggap tingkat tinggi partikel LDL besar menjadi kurang memprihatinkan, namun beberapa orang tidak setuju (6, 16, 18).

Selain itu, bila asam lemak lainnya, seperti asam linoleat, dimakan pada saat bersamaan, mereka dapat mengimbangi beberapa efek asam palmitat pada kolesterol (19).

Asam palmitat juga dapat mempengaruhi aspek metabolisme lainnya. Studi pada tikus dan manusia menunjukkan bahwa diet asam palmitat tinggi dapat mempengaruhi mood dan mengurangi aktivitas fisik (20, 21). Beberapa studi manusia menunjukkan bahwa mengonsumsi asam palmitat dalam jumlah yang lebih tinggi mengurangi jumlah kalori yang terbakar, dibandingkan dengan mengonsumsi lebih banyak lemak tak jenuh, seperti asam oleat (22, 23, 24).

Aspek asam palmitat ini perlu dipelajari lebih jauh sebelum kesimpulan yang jelas dapat dicapai.

Bottom Line:

Asam palmitat adalah asam lemak jenuh yang paling umum, menghasilkan lebih dari setengah dari semua lemak jenuh yang dimakan di AS. Ini meningkatkan kadar kolesterol LDL tanpa mengubah kolesterol HDL.

Iklan Iklan

3. Asam Myristic Asam miristat terdiri dari 14 atom karbon.

Mengkonsumsi asam myristic menyebabkan peningkatan kolesterol total dan kolesterol LDL yang signifikan dibandingkan dengan mengkonsumsi asam palmitat atau karbohidrat. Namun, hal itu nampaknya tidak mempengaruhi kadar kolesterol HDL (11, 25).

Efek ini jauh lebih kuat daripada asam palmitat. Namun mirip dengan asam palmitat, asam miristik tampaknya meningkatkan kadar partikel LDL besar, yang oleh banyak ilmuwan dianggap kurang memprihatinkan (6).

Asam miristat adalah asam lemak yang relatif jarang, tidak ditemukan dalam jumlah tinggi pada kebanyakan makanan. Namun beberapa minyak dan lemak tertentu mengandung jumlah yang layak, seperti yang ditunjukkan pada tabel di bawah ini.

Meskipun minyak kelapa dan minyak inti sawit mengandung sejumlah asam miristat yang relatif tinggi, mereka juga mengandung jenis lemak lain, yang dapat mengimbangi efek asam myristic pada profil lipid darah (26).

Bottom Line:

Asam miristat adalah asam lemak jenuh rantai panjang. Ini meningkatkan kolesterol LDL lebih banyak daripada asam lemak lainnya.

Iklan

4. Asam Laurat Asam Lauric adalah 12 atom karbon, membuatnya menjadi asam lemak rantai menengah terpanjang.

Ini meningkatkan kadar kolesterol total lebih banyak daripada kebanyakan asam lemak lainnya. Namun, kenaikan ini sebagian besar disebabkan oleh peningkatan kolesterol HDL "baik".

Dengan kata lain, asam laurat mengurangi jumlah kolesterol total yang berkaitan dengan kolesterol HDL. Perubahan ini terkait dengan penurunan risiko penyakit jantung (27).

Sebenarnya, asam laurat tampaknya memiliki efek yang lebih bermanfaat pada kadar kolesterol HDL daripada asam lemak jenuh lainnya (11).

Asam laurat mengandung sekitar 47% minyak inti sawit dan 42% minyak kelapa. Sebagai perbandingan, minyak atau lemak lain yang biasa dimakan hanya mengandung jumlah jejaknya.

Bottom Line:

Asam Lauric adalah asam lemak rantai menengah terpanjang. Meskipun meningkatkan kolesterol total secara signifikan, hal ini terutama disebabkan oleh peningkatan kolesterol HDL, yang bermanfaat bagi kesehatan.

Iklan Iklan

5-7. Caproic, Caprylic and Capric Acid Caproic, caprylic dan capric acid adalah asam lemak rantai menengah (MCFA).Mereka berkisar dari 6-10 atom karbon panjangnya.

Nama mereka berasal dari bahasa Latin "capra", yang berarti "kambing betina". Mereka kadang disebut sebagai asam lemak kapra, karena kelimpahannya pada susu kambing.

MCFAs dimetabolisme secara berbeda dari pada asam lemak rantai panjang. Mereka lebih mudah diserap dan diangkut langsung ke hati dimana mereka dimetabolisme dengan cepat. Bukti menunjukkan bahwa MCFA mungkin memiliki manfaat sebagai berikut:

Penurunan berat badan:

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa mereka sedikit meningkatkan jumlah kalori yang dibakar dan meningkatkan penurunan berat badan, terutama bila dibandingkan dengan asam lemak rantai panjang (99) 28, 29, 30, 31, 32).

Peningkatan sensitivitas insulin:

Ada juga beberapa bukti bahwa MCFA meningkatkan sensitivitas insulin, dibandingkan dengan asam lemak rantai panjang (33). Efek anti-kejang:

• MCFA, terutama asam kapat, mungkin memiliki efek anti-kejang, terutama bila dikombinasikan dengan diet ketogenik (34, 35, 36). Karena potensi manfaat kesehatannya, MCFA dijual sebagai suplemen, yang dikenal dengan minyak MCT. Minyak ini biasanya terdiri dari asam kaprat dan asam kaprilat.
• Asam kaprat adalah yang paling umum. Ini merupakan sekitar 5% minyak inti sawit dan 4% minyak kelapa. Jumlah yang lebih kecil ditemukan pada lemak hewani. Jika tidak, jarang terjadi pada makanan. Bottom Line:
• Capric, caprylic dan caproic acid adalah asam lemak rantai menengah dengan sifat unik. Mereka dapat meningkatkan penurunan berat badan, meningkatkan sensitivitas insulin dan mengurangi risiko kejang pada pasien epilepsi tertentu. 8-10. Asam Lemak Rantai Pendek

Asam lemak jenuh yang mengandung kurang dari enam atom karbon dalam rantainya dikenal sebagai asam lemak rantai pendek (SCFA).

SCFA yang paling penting adalah:

Asam butirat: 4 atom karbon yang panjang

Asam propionat:

3 atom karbon panjang

Asam asetat:

• 2 atom karbon panjang > SCFA terbentuk saat bakteri usus bermanfaat memfermentasi serat di usus besar. Asupan makanan mereka minimal dibandingkan dengan jumlah SCFA yang diproduksi di usus besar. Mereka jarang makanan dan hanya ditemukan dalam jumlah kecil pada lemak susu dan produk makanan fermentasi tertentu.
• SCFA bertanggung jawab atas banyak manfaat kesehatan yang terkait dengan asupan serat. Misalnya, asam butirat merupakan sumber nutrisi penting bagi sel-sel yang melapisi usus besar (37). Jenis serat yang mempromosikan pembentukan asam lemak rantai pendek dikenal sebagai prebiotik. Mereka termasuk pati tahan, pektin, inulin dan arabinoxylan (38, 39).
• Untuk informasi lebih lanjut tentang potensi manfaat kesehatan dari SCFAs, bacalah artikel ini. Bottom Line:

Asam lemak jenuh terkecil dikenal sebagai asam lemak rantai pendek (SCFA), yang terbentuk saat bakteri ramah memfermentasi serat di usus besar. Mereka memiliki banyak potensi manfaat kesehatan.

AdvertisingAdvertisementAdvertisement

Take Home Message

Tidak semua lemak jenuh sama. Efek kesehatannya bervariasi tergantung jenisnya.

Meskipun beberapa jenis lemak jenuh rantai panjang dapat meningkatkan kadar kolesterol jahat LDL Anda, tidak ada bukti kuat yang membuktikan bahwa ada di antara mereka yang menyebabkan penyakit jantung.