27 Makanan yang dapat memberi Anda lebih banyak energi

Banyak orang merasa lelah atau terpuruk pada suatu saat di siang hari. Kurangnya energi bisa mempengaruhi aktivitas sehari-hari Anda dan membuat Anda kurang produktif.

Faktanya adalah bahwa jenis dan jumlah makanan yang Anda makan memainkan peran penting dalam menentukan tingkat energi Anda di siang hari.

Meskipun semua makanan memberi Anda energi, beberapa makanan mengandung nutrisi yang dapat membantu meningkatkan tingkat energi Anda dan menjaga kewaspadaan dan fokus Anda sepanjang hari.

Berikut adalah daftar makanan yang telah terbukti membantu meningkatkan tingkat energi:

1. Pisang

Pisang mungkin merupakan salah satu makanan terbaik untuk energi. Mereka adalah sumber karbohidrat, potassium dan vitamin B6 yang sangat baik, yang semuanya dapat membantu meningkatkan tingkat energi di tubuh Anda (1, 2).

Satu studi menunjukkan bahwa mengonsumsi pisang sebelum uji coba bersepeda 75 km sama efisiennya dengan minuman karbohidrat untuk meningkatkan kinerja atlet ketahanan (1).

2. Ikan berlemak

Ikan berlemak seperti salmon dan tuna adalah sumber protein, asam lemak dan vitamin B yang baik, menjadikannya makanan lezat untuk dikonsumsi dalam makanan Anda.

Penyajian ikan salmon atau tuna memberi Anda jumlah asam lemak omega-3 harian dan vitamin B12 yang direkomendasikan setiap hari (3, 4).

Asam lemak omega-3 telah terbukti mengurangi peradangan di tubuh, yang merupakan penyebab umum kelelahan (5). Sebenarnya, beberapa penelitian menentukan bahwa mengonsumsi suplemen omega-3 dapat mengurangi kelelahan, terutama pada pasien kanker dan mereka yang baru sembuh dari kanker (6, 7).

Selain itu, vitamin B12 bekerja sama dengan asam folat untuk menghasilkan sel darah merah dan membantu kerja zat besi lebih baik di tubuh. Tingkat optimal sel darah merah dan zat besi dalam darah bisa mengurangi kelelahan dan meningkatkan energi (8).

3. Beras Coklat

Beras merah adalah makanan yang sangat bergizi. Tidak seperti nasi putih, kurang diproses dan mempertahankan nilai gizi lebih dalam bentuk serat, vitamin dan mineral.

Satu cangkir (195 gram) nasi merah yang dimasak mengandung 3. 5 gram serat dan menyediakan sekitar 88% RDI untuk mangan, mineral yang membantu enzim Anda memecah karbohidrat dan protein untuk menghasilkan energi (9, 10).

Selain itu, berkat kandungan seratnya, beras merah memiliki indeks glisemik rendah. Oleh karena itu, ini bisa membantu mengatur kadar gula darah dan membantu Anda mempertahankan tingkat energi tetap sepanjang hari (11).

4. Kentang Manis

Selain lezat, kentang manis merupakan sumber energi bergizi bagi mereka yang mencari dorongan ekstra.

Satu ubi jalar berukuran sedang bisa mengemas 23 gram karbohidrat, 3. 8 gram serat, 28% RDI untuk mangan dan 438% kekalahan RDI untuk vitamin A (12).

Berkat kandungan serat ubi jalar dan karbohidrat kompleks, tubuh Anda mencerna mereka dengan kecepatan rendah, yang memberi Anda persediaan energi yang tetap (13).

Ubi jalar juga merupakan sumber mangan yang hebat, yang membantu dalam pemecahan nutrisi untuk menghasilkan energi (10).

5. Kopi

Kopi mungkin merupakan makanan pertama yang Anda pikir akan dikonsumsi saat Anda mencari dorongan energi.

Ini kaya akan kafein. Senyawa ini dapat dengan cepat berpindah dari aliran darah ke otak Anda dan menghambat aktivitas adenosin, sebuah neurotransmitter yang menenangkan sistem saraf pusat (14).

Karena itu, produksi epinefrin meningkat. Hormon ini merangsang tubuh dan otak (15).

Meskipun kopi hanya menyediakan dua kalori per cangkir, efek stimulasi pada tubuh dapat membuat Anda merasa waspada dan fokus (16).

6. Telur

Telur bukan hanya makanan yang sangat memuaskan, tapi juga bisa memberi energi untuk mengisi hari Anda.

Telur dikemas dengan protein, yang bisa memberi Anda sumber energi yang stabil dan berkelanjutan karena tidak menyebabkan lonjakan gula darah dan insulin saat dicerna (17).

Selain itu, leusin adalah asam amino paling banyak di telur, dan diketahui merangsang produksi energi dengan beberapa cara (18).

Leucine dapat membantu sel menyerap lebih banyak gula darah, merangsang produksi energi di dalam sel dan meningkatkan pemecahan lemak untuk menghasilkan energi (19).

Selain itu, telur kaya akan vitamin B. Vitamin ini membantu enzim melakukan perannya dalam proses pemecahan makanan untuk energi (18, 20, 21).

7. Apel

Apel adalah salah satu buah yang paling populer di dunia, dan merupakan sumber karbohidrat dan serat yang baik.

Sebuah apel berukuran sedang (185 gram) mengandung sekitar 25 gram karbohidrat, 19 gram gula dan serat hingga 4 gram (22).

Karena kandungan gula dan serat alami mereka yang kaya, apel dapat memberikan pelepasan energi yang lambat dan berkelanjutan (23).

Selain itu, apel memiliki kandungan antioksidan yang tinggi. Penelitian telah menunjukkan bahwa antioksidan dapat memperlambat pencernaan karbohidrat, sehingga mereka melepaskan energi selama periode waktu yang lebih lama (24).

Terakhir, dianjurkan untuk makan apel secara keseluruhan. Jus dan purees, dari mana serat dilepaskan, tertelan lebih cepat dan hanya bisa memberi Anda energi yang dicerna dengan cepat (25).

8. Air

Air sangat penting untuk kehidupan. Ini mewakili hingga 60% berat tubuh Anda dan terlibat dalam banyak fungsi seluler, termasuk produksi energi (26).

Tidak minum cukup air dapat menyebabkan dehidrasi, yang dapat memperlambat fungsi tubuh, membuat Anda merasa lesu dan lelah (26, 27).

Air minum bisa memberi Anda dorongan energi dan membantu melawan rasa lelah (26).

Anda dapat menghindari dehidrasi dengan minum air putih meski Anda tidak haus. Cobalah minum air secara teratur sepanjang hari.

9. Cokelat Gelap

Cokelat gelap memiliki kandungan kakao lebih tinggi dari susu biasa atau susu coklat.

Antioksidan pada kakao terbukti memiliki banyak manfaat kesehatan, seperti meningkatnya aliran darah ke seluruh tubuh (28).

Efek ini membantu pengiriman oksigen ke otak dan otot, yang meningkatkan fungsinya.Ini bisa sangat membantu saat berolahraga (29, 30, 31).

Selain itu, peningkatan aliran darah yang dihasilkan oleh antioksidan dalam kakao dapat membantu mengurangi kelelahan mental dan memperbaiki mood (32).

Cokelat hitam juga mengandung senyawa stimulasi seperti theobromine dan kafein, yang telah terbukti dapat meningkatkan energi mental dan mood (33).

10. Yerba Maté

Yerba maté adalah minuman yang terbuat dari daun kering tanaman asli Amerika Selatan. Telah terbukti memiliki banyak manfaat kesehatan (34).

Yerba maté mengandung antioksidan dan kafein. Cangkir 8 ons biasa dapat menawarkan sekitar 85 mg kafein, yang serupa dengan jumlah secangkir kopi kecil (34).

Kafein di yerba maté mempromosikan produksi hormon epinefrin, yang meningkatkan energi. Namun, tidak seperti stimulan lainnya, yerba maté tampaknya tidak mempengaruhi tekanan darah atau detak jantung (35).

Penelitian hewan dan manusia telah menyarankan agar yerba maté dapat meningkatkan fokus mental, memori, mood dan bahkan aktivitas fisik (36, 37, 38).

11. Goji Berries

Goji berry telah digunakan dalam pengobatan Tionghoa selama berabad-abad karena banyak manfaatnya.

Selain dikemas dengan antioksidan, vitamin dan mineral, buah ini dikenal sebagai sumber serat yang baik (39, 40).

Penelitian telah menyarankan agar jus goji berry dapat memberikan perlindungan antioksidan, membantu kinerja mental dan kewaspadaan, dan membantu mengurangi rasa lelah (41, 42, 43).

Selain itu, goji berry kaya akan serat. Satu porsi satu ons (28 gram) menyediakan 2 gram serat. Ini bisa membantu memperlambat pencernaan dan melepaskan energi secara perlahan (13, 39).

Goji berry mudah dinikmati dicampur dalam yogurt, smoothies, makanan panggang dan saus. Atau Anda bisa memakannya mentah-mentah.

12. Quinoa

Quinoa adalah benih yang populer karena kandungan proteinnya yang tinggi.

Satu cangkir quinoa menyediakan 39 gram karbohidrat, 5 gram serat makanan, 8 gram protein dan sejumlah vitamin dan mineral yang signifikan (44).

Meskipun makanan super ini tinggi karbohidrat, ia memiliki indeks glisemik rendah, yang mengindikasikan bahwa karbohidratnya diserap perlahan dan dapat memberikan pelepasan energi yang berkelanjutan (45, 46).

Selain itu, quinoa menyediakan lebih dari 20% RDI untuk mangan, magnesium dan folat. Semua nutrisi ini digunakan oleh enzim dalam proses menghasilkan energi (10, 47, 48).

13. Oatmeal

Oatmeal adalah sereal whole grain yang bisa memberi Anda energi jangka panjang.

mengandung beta-glukan, serat larut yang membentuk gel tebal bila dikombinasikan dengan air. Kehadiran gel ini dalam sistem pencernaan menunda pengosongan perut dan penyerapan glukosa ke dalam darah (49, 50).

Selanjutnya, gandum kaya akan vitamin dan mineral yang membantu proses produksi energi. Ini termasuk vitamin B, zat besi dan mangan (10, 20, 49).

Kombinasi dari semua nutrisi ini membuat oatmeal menjadi makanan yang sempurna untuk pelepasan energi yang berkelanjutan.

14. Yogurt

Yogurt adalah makanan ringan yang sangat baik untuk mengisi hari Anda.

Karbohidrat dalam yogurt terutama dalam bentuk gula sederhana, seperti laktosa dan galaktosa. Saat dipecah, gula ini bisa memberi energi siap pakai (51).

Selain itu, yogurt dikemas dengan protein, yang membantu memperlambat pencernaan karbohidrat, sehingga memperlambat pelepasan gula ke dalam darah (52).

Selain itu, yogurt mengandung sejumlah besar vitamin B2 dan B12, yang terlibat dalam fungsi seluler. Mereka membantu pembentukan molekul ATP, yang digunakan sel Anda untuk bahan bakar (20, 51).

15. Hummus

Hummus dibuat dengan buncis, pasta biji wijen, minyak dan lemon. Kombinasi dari ramuan ini membuat hummus menjadi sumber energi yang baik (53).

Buncis di hummus adalah sumber karbohidrat dan serat yang baik yang digunakan tubuh untuk energi mantap (13, 54).

Selain itu, pasta biji wijen dan minyak di hummus mengandung lemak sehat. Bahan ini juga membantu memperlambat penyerapan karbohidrat, yang membantu Anda menghindari lonjakan gula darah (55, 56).

Anda dapat menikmati hummus sebagai saus untuk sayuran atau dikombinasikan dengan hidangan lainnya seperti sandwich atau salad.

16. Edamame

Edamame bisa menjadi camilan pick-me-up yang mudah dan memuaskan.

Kandungannya relatif rendah, namun menawarkan jumlah protein, karbohidrat dan serat dalam jumlah yang signifikan. Hanya satu cangkir edamame yang bisa mengepak protein hingga 17 gram, 16 gram karbohidrat dan serat sekitar 8 gram (57).

Selain itu, vitamin dan mineral dalam jumlah banyak juga dapat membantu meningkatkan energi dengan cara yang berbeda. Satu cangkir edamame menyediakan 79% RDI untuk mangan dan 121% RDI untuk asam folat (57).

Asam folat bekerja dengan zat besi untuk meningkatkan energi dan melawan kelelahan dan anemia, sementara mangan membantu menghasilkan energi dari pemecahan karbohidrat dan protein (10, 58).

Terakhir, edamame mengandung sejumlah besar molibdenum, yang bertindak sebagai stimulus untuk enzim dan membantu pemecahan nutrisi untuk energi (59).

17. Lentil

Selain menjadi sumber protein yang hebat dan murah, kacang lentil adalah sumber nutrisi yang baik dan membantu meningkatkan tingkat energi.

Lentil adalah kacang polong yang kaya karbohidrat dan serat. Satu cangkir lentil matang menyediakan hingga 40 gram karbohidrat dan sekitar 16 gram serat (60).

Serat dalam lentil mendorong pengosongan perut yang lambat dan kenaikan kadar gula darah yang lebih terkontrol. Oleh karena itu, Anda tidak hanya akan merasa kenyang lebih lama setelah Anda memakannya, tapi Anda juga bisa mengharapkan tingkat energi yang stabil (61).

Selain itu, lentil dapat meningkatkan kadar energi Anda dengan mengisi kembali wadah folat, mangan, seng dan zat besi Anda. Nutrisi ini membantu produksi efektif energi dalam sel dan pemecahan nutrisi untuk pelepasan energi (10, 58, 62, 63).

18. Alpukat

Alpukat dianggap makanan super karena semua manfaat kesehatannya signifikan.

Misalnya, mereka kaya akan lemak dan serat sehat. Sekitar 84% lemak sehat pada alpukat berasal dari asam lemak tak jenuh ganda dan tak jenuh ganda (64).

Lemak sehat ini telah terbukti meningkatkan kadar lemak darah optimal dan meningkatkan penyerapan nutrisi. Mereka juga bisa disimpan di dalam tubuh dan digunakan sebagai sumber energi (64, 55).

Selain itu, serat dalam alpukat menyumbang 80% kandungan karbohidratnya, yang dapat membantu mempertahankan tingkat energi tetap (64). Selanjutnya, alpukat adalah sumber vitamin B yang baik, yang diperlukan untuk fungsi optimal mitokondria di sel Anda, di mana energi seluler diproduksi (20, 65).

19 Jeruk

Jeruk terkenal dengan kandungan vitamin Cnya yang tinggi. Satu jeruk bisa menghasilkan sebanyak 106% RDI untuk vitamin C (66).

Selain itu, jeruk mengandung senyawa antioksidan yang dapat memberikan perlindungan dari stres oksidatif (67).

Penelitian telah menunjukkan bahwa stres oksidatif dapat meningkatkan perasaan lelah. Oleh karena itu, perlindungan antioksidan yang diberikan oleh senyawa dalam jeruk dapat membantu mengurangi kelelahan (67, 68).

Sebenarnya, satu penelitian menunjukkan bahwa 13 wanita yang mengonsumsi 17 ons (500 ml) jus jeruk dan melakukan satu jam latihan aerobik tiga kali seminggu selama tiga bulan mengalami penurunan kelelahan otot dan mengalami perbaikan dalam kinerja fisik (69).

20. Stroberi

Stroberi adalah buah penguat energi lain yang baik.

Mereka dapat memberi Anda karbohidrat, serat dan gula yang dapat meningkatkan tingkat energi. Satu cangkir stroberi menyediakan 12 gram karbohidrat, 3 gram serat dan 7 gram gula pasir (70).

Selain itu, porsi yang sama ini akan memberi Anda 149% RDI untuk vitamin C (70).

Selain membantu melawan peradangan di tubuh, antioksidan pada stroberi dapat membantu melawan kelelahan dan memberi Anda energi (68, 71, 72).

Anda bisa memasukkan stroberi dalam banyak resep, dan menggunakannya dalam smoothies, parfaits atau salad.

21. Biji

Benih, seperti biji chia, biji rami dan biji labu, juga bisa meningkatkan tingkat energi Anda.

Biji ini umumnya mengandung asam lemak omega-3 berbasis tumbuhan. Tingkat rendah asam lemak omega-3 telah dikaitkan dengan peningkatan pembengkakan dan kelelahan (6, 73, 74).

Asam lemak juga merupakan sumber energi tersimpan yang penting dan membantu sel Anda berfungsi dengan baik (55, 75).

Selain itu, benih adalah sumber serat dan protein yang baik. Serat dalam biji berkontribusi pada pencernaan nutrisi yang lambat, menghasilkan pelepasan energi yang stabil dan berkelanjutan (76, 77, 78).

22. Kacang

Kacang kaya akan nutrisi dan sumber energi alami yang hebat.

Meskipun ada ratusan jenis kacang yang berbeda, profil nutrisi mereka sangat mirip. Mereka kaya sumber karbohidrat, serat dan protein (79).

Kacang dicerna perlahan, yang membantu menjaga kadar gula darah stabil dan memberi Anda energi tetap. Selain itu, kacang mengandung antioksidan yang dapat membantu melawan peradangan dan meningkatkan energi (80).

Kacang hitam dan kacang polong hitam adalah salah satu jenis kacang yang paling terkenal. Kacang ini adalah sumber asam folat, zat besi, mangan dan magnesium yang baik, yang terlibat dalam produksi energi dan membantu pengiriman energi ke setiap sel di tubuh (81, 82).

23. Teh Hijau

Teh hijau terkenal dengan daftar panjang manfaat kesehatannya.

Memiliki konsentrasi tinggi antioksidan kuat yang dapat membantu mencegah stres oksidatif dan pembengkakan (83, 84).

Serupa dengan kopi, teh hijau mengandung kafein, yang bisa meningkatkan kadar energi. Namun, teh hijau juga mengandung senyawa yang disebut L-theanine (83, 85).

L-theanine dapat memoderasi efek kafein, seperti kegelisahan dan kegugupan, dan menghasilkan dorongan energi yang lebih halus. Penelitian telah menunjukkan bahwa kombinasi kafein dan L-theanine dalam teh hijau dapat meningkatkan fokus, kewaspadaan dan konsentrasi mental (83, 86, 87). Selain itu, teh hijau bisa menjadi penguat energi yang baik untuk aktivitas fisik karena bisa mengurangi kelelahan dengan meningkatkan pemecahan lemak dan pelepasan hormon norepinephrine (88, 89).

24. Kacang-kacangan

Kacang bisa menjadi makanan ringan yang dikemas dengan nutrisi untuk meningkatkan energi.

Kebanyakan kacang-kacangan seperti kacang almond, kenari dan kacang mete dikenal karena kalori dan kelimpahan protein, karbohidrat dan lemak sehat yang tinggi. Nutrisi ini dapat memberi Anda pelepasan energi yang lambat di siang hari (90).

Mereka juga kaya akan asam lemak omega-3 dan omega-6, dan antioksidan yang dapat meningkatkan tingkat energi dan membantu peradangan dan perlindungan antioksidan (6, 91, 92).

Selain itu, kacang-kacangan ini menyediakan jumlah karbohidrat dan serat yang layak untuk dorongan energi yang stabil dan berkelanjutan (93).

Kacang juga mengandung vitamin dan mineral lain, seperti mangan, zat besi, vitamin B dan vitamin E. Ini dapat membantu meningkatkan produksi energi dan mengurangi kepenatan (8, 10, 20, 94).

25. Popcorn

Popcorn bisa menjadi makanan ringan berkalori rendah kalori yang sangat baik.

Tingginya karbohidrat dan serat, yang bisa membuatnya sangat memuaskan dan merupakan pilihan yang baik untuk makanan ringan penguat energi (95).

Sebuah porsi 100 gram popcorn yang mengandung popok menghasilkan 78 gram karbohidrat dan 15 gram serat, yang membuat popcorn menjadi salah satu makanan dengan serat tertinggi di sana. Oleh karena itu, bisa memberikan pelepasan energi yang mantap (96).

Popcorn bisa menjadi makanan sehat saat dimasak dengan bahan-bahan sehat dengan menggunakan metode memasak pop-udara.

26. Sayuran Hijau Daun

Sayuran hijau berdaun, seperti bayam dan kangkung, adalah sumber nutrisi yang sangat baik yang mendorong energi.

Mereka mengandung zat besi, kalsium, magnesium, potassium dan vitamin A, C, E dan K. Selain itu, mereka mengandung asam folat, serat dan antioksidan yang memberikan manfaat kesehatan (97).

Kelelahan adalah salah satu gejala kekurangan zat besi yang paling umum (8).

Sayuran hijau berdaun seperti bayam dan kangkung adalah sumber zat besi yang sangat baik untuk mengisi kembali toko tubuh Anda, dan vitamin C untuk meningkatkan penyerapan zat besi di tubuh (98).

Besi meningkatkan produksi sel darah merah untuk pengiriman oksigen secara efisien ke sel Anda, yang diketahui dapat melawan kelelahan (8).

Selain itu, sayuran hijau berdaun juga dapat meningkatkan pembentukan oksida nitrat, yang membantu pembuluh darah melebar untuk mengalirkan darah lebih baik melalui tubuh (99, 100).

27 Bit

Bit telah mendapatkan popularitas baru-baru ini karena kemampuan mereka untuk meningkatkan energi dan stamina.

Penelitian telah menunjukkan bahwa bit mungkin dapat memperbaiki aliran darah karena kandungan antioksidan dan nitrat alami (100, 101).

Seperti sayuran berdaun hijau, nitrat adalah senyawa yang membantu meningkatkan oksida nitrat dan memperbaiki aliran darah ke seluruh tubuh, sehingga memungkinkan pengiriman oksigen ke jaringan lebih banyak. Ini memiliki kemampuan untuk meningkatkan tingkat energi, terutama untuk performa atletik (100).

Selain itu, bit dikemas dengan karbohidrat, serat dan gula untuk dorongan energi yang berkelanjutan.

Satu cangkir bit (136 gram) bisa menghasilkan hingga 3. 8 gram serat dan 9. 2 gram gula alami (102).

Garis Dasar

Ada banyak sekali makanan yang dapat membantu meningkatkan energi Anda.

Apakah mereka dikemas dengan karbohidrat untuk energi yang tersedia, atau serat dan protein untuk pelepasan energi yang lebih lambat, makanan ini dapat membantu meningkatkan daya dan stamina tubuh Anda.

Selain itu, banyak dari makanan ini juga mengandung sejumlah nutrisi penting lainnya, termasuk vitamin, mineral dan antioksidan.

Semua senyawa ini telah terbukti terlibat dalam produksi energi di dalam sel Anda, dan semuanya memberi banyak manfaat kesehatan lainnya.

Jika Anda menginginkan lebih banyak energi, memasukkan makanan ini ke dalam makanan Anda adalah tempat yang tepat untuk memulai.