5 Manfaat Farro, Butir Kuno yang Sehat dan Bergizi

Farro adalah biji-bijian kuno yang telah ada selama ribuan tahun.

Baru-baru ini, ini telah semakin populer. Tidak hanya rasanya enak - juga baik untuk kesehatan Anda.

Penuh sesak dengan serat, protein, vitamin, mineral dan antioksidan.

Farro juga merupakan alternatif yang bagus untuk biji-bijian olahan dan mudah ditambahkan ke makanan Anda.

Inilah yang perlu Anda ketahui tentang farro, termasuk apa itu, manfaat kesehatannya dan cara mengonsumsinya.

Apa itu Farro?

Farro adalah butiran gandum kuno yang berasal dari Mesopotamia.

Bertentangan dengan kepercayaan populer, farro tidak mengacu pada satu jenis gandum. Sebaliknya, ini adalah bahasa Italia untuk "butiran gandum kuno" dan sering digunakan untuk menggambarkan tiga butir berbeda:

Einkorn: Farro piccolo, yang dikenal secara ilmiah sebagai Triticum monococcum
Emmer: Farro medio, known secara ilmiah seperti Triticum dicoccum Spelt:
Farro grande, dikenal secara ilmiah sebagai Triticum spelta

Ada banyak kebingungan atas nama sebenarnya untuk farro, terutama karena nama di atas digunakan secara bergantian di berbagai wilayah dan negara.

Jenis yang paling banyak ditemukan di AS dan Eropa adalah gandum emmer. Ini dijual kering dan disiapkan dengan memasaknya di air sampai lembut dan kenyal.

Sebelum dimasak, warnanya mirip dengan gandum, tapi kemudian terlihat mirip dengan gandum. Ini adalah butiran kecil berwarna coklat muda dengan lapisan luar dedak yang terlihat.

Farro dicintai karena rasa pedas dan teksturnya yang unik dan kenyal.

Ini adalah alternatif yang bagus untuk biji-bijian populer lainnya, seperti beras, quinoa, soba dan jelai, antara lain.

Itu bisa dimakan sendiri atau sebagai ramuan dalam piring seperti stews, salad dan sup. Bisa juga dicampur dengan buah dan krim dan dimakan dengan gaya yang mirip dengan granola atau muesli.

Tanpa basa-basi lagi, berikut adalah 5 manfaat kesehatan farro.

1. Ini Sangat Bergizi

Farro adalah biji yang sangat bergizi. Ini adalah sumber protein, serat dan nutrisi yang sangat baik seperti magnesium, seng dan beberapa vitamin B.

Ini adalah alternatif yang jauh lebih sehat untuk nasi putih atau butiran halus lainnya.

Cangkir seperempat (47 gram) dari bahan organik, whole grain emmer farro mengandung (1, 2):

Kalori:

170 Karbohidrat:
34 gram Lemak: < 999> 1 gram
Serat: 5 gram
Protein: 6 gram
Vitamin B3 (niacin): 20% dari RDI
Magnesium: 15 % RDI
Seng: 15% RDI
Besi: 4% RDI
Menambahkan beberapa farro ke makanan Anda akan memberi Anda dosis seng, magnesium dan sehat. vitamin B3 (niasin), yang kesemuanya memainkan peran penting dalam tubuh Anda. Seng penting untuk sistem kekebalan tubuh dan penyembuhan luka yang sehat, serta memecah karbohidrat selama pencernaan (3). Magnesium dibutuhkan untuk tulang yang kuat, kekebalan optimal, saraf sehat dan fungsi otot dan untuk menjaga detak jantung Anda tetap teratur.

Juga, ini membantu mengatur kadar glukosa darah dan dikaitkan dengan sensitivitas insulin yang lebih baik (5).

Vitamin B3 (niasin), bersama dengan vitamin B lainnya, membantu memecah dan mengubah makanan menjadi energi. Ini juga membantu menjaga rambut, kulit dan mata Anda tetap sehat, bersamaan dengan fungsi lainnya (6).

Ringkasan:

Farro adalah biji yang sangat bergizi yang mengandung serat, protein dan beberapa mineral dan vitamin penting.

2. Ini Berisi Serat Lebih dari Biji-bijian Populer

Diet modern umumnya rendah seratnya (7). Hanya satu cangkir alang-alang gandum yang dapat memberikan 20% asupan serat yang direkomendasikan setiap hari.

Ini mirip dengan quinoa, tapi lebih tinggi dari banyak biji-bijian populer lainnya, seperti beras merah, pasta dan couscous.

Manfaat kesehatan dari diet serat tinggi tidak boleh dilecehkan. Mereka termasuk risiko rendah terkena diabetes tipe 2 dan penyakit jantung (8).

Serat juga telah ditunjukkan untuk membantu mencegah lonjakan kadar gula darah dan bahkan dapat membantu menurunkan kolesterol total dan kolesterol LDL (9, 10, 11).

Selain itu, serat dapat membantu memperbaiki kesehatan pencernaan dengan berbagai cara.

Pertama, beberapa jenis serat dapat meningkatkan kesehatan usus dengan memberi makan bakteri ramah di usus. Kedua, serat dapat membantu mencegah atau mengatasi sembelit dengan menambahkan curah ke tinja Anda (12, 13, 14).

Ringkasan:

Emmer farro adalah sumber serat yang sangat baik. Diet tinggi serat dikaitkan dengan rendahnya risiko penyakit jantung, diabetes tipe 2 dan tingkat bakteri ramah usus yang lebih tinggi.

3. Ini Berisi Berbagai Antioksidan Sehat

Butiran utuh dikaitkan dengan kesehatan yang lebih baik karena mengandung berbagai macam senyawa antioksidan, seperti polifenol, karotenoid, fitosterol dan selenium (15). Selain itu, biji-bijian, bersama dengan buah dan sayuran, adalah salah satu sumber antioksidan terpenting dalam makanan ini (16).

Ketiga butir yang terkait dengan farro (emmer, einkorn dan dieja) adalah sumber besar polifenol, karotenoid dan selenium (17, 18, 19).

Studi observasional sangat menyarankan bahwa konsumsi jangka panjang dari makanan yang kaya akan polifenol tanaman dapat melindungi terhadap penyakit, termasuk beberapa jenis kanker, penyakit jantung, diabetes, osteoporosis dan penyakit neurodegeneratif (15, 20).

Sebuah tinjauan terhadap 16 penelitian menemukan bahwa tiga porsi biji-bijian setiap hari mengurangi risiko diabetes sebesar 32% (21).

Tinjauan besar lain terhadap 45 penelitian menemukan bahwa mengkonsumsi tiga porsi biji-bijian setiap hari mengurangi risiko penyakit jantung sebesar 22% dan stroke sebesar 12% (22).

Ringkasan:

Farro adalah sumber antioksidan dan polifenol yang baik, keduanya dianggap berperan dalam melindungi terhadap penyakit jantung, diabetes, stroke dan beberapa jenis kanker.

4. Ini adalah Sumber Protein yang Hebat, Dibandingkan dengan Banyak Makanan Tanaman Lainnya

Untuk sebutir, farro adalah sumber protein yang hebat. Secangkir seperempat (47 gram) dari whole grain emmer farro mengandung enam gram protein (1, 2). Ini mirip dengan quinoa tapi lebih tinggi dari beras merah dan gandum utuh.

Bila dikombinasikan dengan makanan nabati lainnya seperti kacang polong, farro menawarkan sumber protein yang lengkap. Ini berarti ia menyediakan cukup jumlah asam amino esensial yang penting bagi kesehatan manusia.

Ini adalah kabar baik untuk vegetarian, dan juga orang yang mencari sumber makanan nabati berbasis protein tinggi.

Terlebih lagi, mengonsumsi lebih banyak protein dapat berdampak positif terhadap kesehatan dan lingkar pinggang Anda.

Penelitian telah menunjukkan bahwa makanan berprotein tinggi cenderung membuat Anda kenyang lebih lama. Ini sebagian karena protein menyebabkan kenaikan hormon kepenuhan dan mengurangi hormon kelaparan (23, 24, 25).

Sebuah penelitian selama 12 minggu menemukan bahwa ketika 19 wanita yang kelebihan berat badan mengkonsumsi makanan protein tinggi, mereka mengkonsumsi 440 kalori lebih sedikit per hari dan kehilangan 10 kg (4,9 kg) (26).

Selain itu, mendapatkan cukup protein sangat penting untuk mendapatkan massa otot (27).

Terakhir, mengonsumsi lebih banyak protein juga memiliki manfaat untuk kesehatan jantung.

Itu terutama karena diet protein tinggi telah terbukti mengurangi tekanan darah dan kolesterol LDL - dua faktor risiko utama penyakit jantung (28, 29).

Ringkasan:

Farro lebih tinggi protein daripada makanan nabati lainnya. Diet yang lebih tinggi protein bisa bermanfaat bagi kesehatan dan lingkar pinggang Anda.

5. Ini adalah Makanan Ramah Berat Badan

Meskipun tidak ada penelitian yang melihat secara khusus efek dari farro pada berat badan, ia memiliki sejumlah sifat yang dapat membantu menurunkan berat badan. Jika Anda mencoba menurunkan berat badan, farro adalah pengganti yang jauh lebih sehat untuk biji-bijian halus lainnya.

Pertama, porsi 47 gram hanya mengandung 170 kalori.

Selain itu, protein dan seratnya tinggi, yang berarti dapat membantu mengurangi nafsu makan dan membuat Anda kenyang lebih lama (30, 31).

Ini juga memiliki indeks glisemik rendah, yang berarti dicerna lebih lambat, menyebabkan kenaikan gula darah dan pelepasan energi yang lebih lambat sepanjang hari (32).

Ini membantu mencegah penurunan lemak dalam gula darah dan dapat mencegah hasrat yang berkaitan dengan gula darah yang tidak stabil (32).

Sebenarnya, tinjauan terhadap 15 penelitian menemukan bahwa mengkonsumsi tiga porsi biji-bijian setiap hari dikaitkan dengan BMI yang lebih rendah dan lemak tubuh bagian bawah (33).

Ringkasan:

Farro rendah kalori tapi tinggi protein dan serat. Semua kualitas ini terkait dengan berat badan yang lebih sehat.

Siapa yang Tidak Makannya? Farro sering dianggap mengandung kadar gluten lebih rendah daripada gandum modern, dan banyak orang berpikir bahwa biji-bijian kuno lebih aman untuk orang-orang dengan kondisi terkait gluten.

Teorinya adalah jika farro direndam semalaman dan tumbuh, ini lebih mudah ditolerir dan lebih mudah dicerna untuk siapa pun yang sensitif terhadap gluten. Namun, semua farro adalah gandum. Karena itu, secara alami mengandung gluten. Ini berarti tidak cocok untuk penderita penyakit celiac.

Selain itu, penelitian yang melihat biji-bijian kuno lainnya telah menemukan bahwa mereka masih berpotensi menjadi racun bagi orang-orang ini (34).

Studi belum menyelidiki bagaimana farro mempengaruhi orang dengan sensitivitas gluten, namun hal itu tidak disarankan.

Ringkasan:

Farro mengandung beberapa gluten, jadi tidak sesuai untuk orang dengan penyakit seliaka atau sensitivitas gluten.

Cara Memilih Farro Terbaik

Meski terkadang sulit ditemukan, semakin banyak supermarket besar mulai menjadi stok farro.

Anda mungkin juga menemukannya di toko makanan kesehatan. Biasanya dijual kering dan disiapkan dengan memasak biji-bijian dalam air sampai menjadi lembut dan kenyal.

Muncul dalam varietas gandum, pearled (perlato) dan semi-pearled (semi-perlato).

Untuk nutrisi maksimal, pilih whole grain farro, karena mengandung serat paling banyak dan tetap mempertahankan semua nutrisinya. Farro semi-mutiara memiliki bagian dari dedak yang dibuang, sementara varietas mutiara tidak memiliki dedak sama sekali (35).

Satu-satunya keuntungan dari farro mutiara atau semi-pearled adalah memasak lebih cepat dan tidak memerlukan perendaman semalaman seperti versi whole grain.

Pearled farro memasak paling cepat dalam waktu sekitar 15-20 menit. Semi-perlato (tanpa perendaman) memasak dalam waktu sekitar 25 menit, dan varietas gandum memakan waktu sekitar 30-40 menit (ditambah perendaman semalam).

Farro juga memiliki nilai dedak yang berbeda - panjang, sedang atau retak. Jika Anda menginginkan nutrisi paling banyak, pilihlah nilai panjang atau menengah. Ini belum retak dan harus mempertahankan lebih banyak nutrisi.

Long grain farro bisa retak di penggiling kopi atau blender untuk mempercepat waktu memasak.

Ringkasan:

Untuk mendapatkan manfaat nutrisi farro yang paling banyak, belilah kelas farro panjang atau menengah.

Mudah Ditambah dengan Diet Anda

Farro sangat mudah ditambahkan ke makanan Anda. Ini bisa dimakan seperti Anda akan memakan biji-bijian populer lainnya seperti nasi, jelai, gandum atau quinoa.

Hal ini juga dapat dengan mudah ditambahkan ke salad, sup, stews, risottos atau casserole. Beberapa orang memakannya sebagai hidangan sarapan yang mirip dengan granola dengan mengkombinasikannya dengan yogurt, susu atau krim, buah segar dan madu. Berikut adalah beberapa cara populer untuk menyajikan farro:

Salad:

Ada banyak jenis salad farro yang bisa Anda buat, termasuk versi ini dengan tomat.

Sup:

Cobalah sup butternut squash, kale dan farro ini.

Sarapan mangkuk:

Usahakan mangkuk sarapan apel-farro ini dengan cranberry dan hazelnut atau bubur susu almond dan almond sederhana ini. Ini hanya beberapa dari cara Anda bisa makan farro. Ada lebih banyak resep dan ide online untuk Anda coba.
Ringkasan: Farro cukup serbaguna. Ini dapat dengan mudah ditambahkan ke sup, stews dan salad atau digunakan sebagai pengganti oat saat sarapan pagi.
Garis Bawah Farro adalah butiran kuno dengan rasa pedas dan tekstur kenyal. Ini sangat serbaguna dan bisa digunakan dalam berbagai hidangan.

Tingginya protein, serat dan beberapa nutrisi. Farro mungkin memiliki beberapa manfaat kesehatan, termasuk perlindungan terhadap penyakit jantung dan manfaat untuk menurunkan berat badan.