Nyeri Kaki Selama Kehamilan: Latihan untuk Mencoba

Saat Anda menunggu kedatangan bayi Anda yang berharga, Anda mungkin merasakan sakit dan rasa sakit baru. Nyeri kaki dan sendi pada trimester kedua atau ketiga mungkin akibat penambahan berat badan, perubahan bentuk tubuh, dan biomekanik. Hal ini juga dapat disebabkan oleh retensi cairan dan kelemahan sendi.

Rasa sakit kehamilan bisa berdampak pada kehidupan sehari-hari dan menyebabkan perubahan kuantitas dan kualitas tidur. Beberapa nyeri kehamilan yang umum termasuk kaki dan kaki yang bengkak dan nyeri, dan kram betis. Beberapa wanita juga melaporkan rasa sakit yang memancar ke bagian belakang kaki dan nyeri pinggul.

menghadapi kaki

• kaki
• kaki
• kaki
• Bengkak ringan adalah bagian normal kehamilan. Hal itu terjadi karena peningkatan 50 persen cairan darah dan cairan tubuh yang dibutuhkan untuk menunjang pertumbuhan bayi. Tapi pembengkakan yang berlebihan bisa menjadi pertanda komplikasi kehamilan yang lebih parah. Jika Anda mengalami pembengkakan parah, penting untuk dievaluasi oleh dokter.

Kehamilan sakit punggung banyak dipelajari, namun ada sedikit riset tentang nyeri pinggul, lutut, dan kaki selama kehamilan dan pascapersalinan. Sebuah studi yang diterbitkan dalam Journal of Family Practice melaporkan tingginya kejadian nyeri tubuh rendah di antara wanita hamil dan pascapersalinan. Kemungkinan besar berhubungan dengan perubahan cara wanita hamil bergerak karena perut bayi tumbuh.

Iklan

Cobalah latihan ini untuk membantu mengurangi pembengkakan, rasa sakit, dan ketidaknyamanan selama kehamilan.

1. Paha Ankle

Kaki bengkak dan pergelangan kaki biasa terjadi saat hamil. Latihan sederhana ini membantu meningkatkan sirkulasi dan aliran darah ke kaki untuk mengurangi pembengkakan dan nyeri.

Perangkat Iklan yang dibutuhkan

: tidak ada Otot bekerja : dorsiflexors pergelangan kaki, plantarflexer

Berbaringlah di tempat tidur dengan kedua kaki sedikit meninggi di atas bantal. Mulailah dengan menarik jari-jari kaki ke wajah untuk melenturkan kaki, lalu tunjukkan jari-jari kaki menjauh dari Anda.

1. Ulangi 10 kali terus menerus.
2. Lakukan 3 set.
3. 2. Betis Peregangan
4. Beberapa wanita menderita otot betis yang sakit selama kehamilan. Hal ini mungkin disebabkan oleh penambahan berat badan, mekanika tubuh yang buruk, atau alas kaki yang tidak tepat. Peregangan dapat membantu meningkatkan relaksasi otot, menyebabkan penurunan rasa sakit.

Peralatan yang dibutuhkan:

tembok

Otot bekerja: gastrocnemius, soleus

Iklan Iklan Berdirilah menghadap ke dinding. Tempatkan kedua tangan di dinding untuk mendapatkan dukungan.

Letakkan satu kaki di dinding dengan jari-jari kaki menghadap ke langit-langit. Bersandar ke dinding, kaki Anda tetap lurus sampai Anda merasakan peregangan di belakang kaki bagian bawah Anda.

1. Tahan selama 20-30 detik. Ulangi kaki lainnya.
2. 3. Good Mornings
3. Paha paha ketat dapat menyebabkan nyeri punggung bawah dan ketidaknyamanan selama kehamilan. Latihan ini membantu meregangkan paha belakang. Ini juga mengaktifkan dan memperkuat otot pantat.
4. Peralatan yang dibutuhkan:

tidak ada

Otot bekerja:

paha belakang, glutes Iklan

Berdirilah dengan kedua kaki sejajar, lebar pinggul. Letakkan tangan Anda di belakang kepala Anda dan berdiri tegak, jaga agar dada Anda tetap lebar.

Jaga agar kaki Anda tetap lurus lurus dengan sedikit tekuk di lutut. Tekuk di pinggul, gerakkan mereka kembali saat Anda menurunkan diri ke arah sejajar. Tekuk sampai Anda merasakan peregangan di bagian belakang kaki Anda. Cobalah untuk menjaga punggung Anda dalam garis lurus.

1. Pindahkan perlahan melalui gerakan ini sebanyak 10 kali.
2. Lakukan 3 set.
3. 4. Wall Squats with Ball
4. Latihan ini dapat meningkatkan kekuatan dan stabilitas pada otot punggung bawah dan inti. Ini juga bekerja pada paha depan, otot penting yang menopang ligamen lutut.
5. Perlengkapan yang dibutuhkan

: bola olah raga

IklanIklan

Otot bekerja: gluteus maximus, paha belakang, otot inti dalam

Berdirilah di dinding dengan bola latihan yang berada di antara punggung tengah dan dinding.

Letakkan kaki Anda cukup jauh dari dinding sehingga saat menurunkan jongkok, lutut Anda bisa menekuk sampai 90 derajat. Setelah kaki Anda terlalu dekat ke dinding akan memberi tekanan pada sendi lutut. Kaki harus sejajar dan sedikit lebih lebar dari lebar pinggul. Turunkan tubuh Anda ke posisi duduk sambil memutar bola ke atas punggung Anda.

1. Tunggu 1 detik, kembali ke posisi awal. Ulangi 10 kali.
2. 5. Glute and Hamstring Foam Rolling
3. Nyeri topografi sering terjadi selama kehamilan. Hal ini dapat menyebabkan penembakan atau nyeri pada bagian bawah pantat, punggung kaki, dan kaki. Busa bergulir adalah cara yang bagus untuk menenangkan dan mengendurkan otot-otot ketat yang mungkin menyebabkan meningkatnya rasa sakit.
4. Perlengkapan yang dibutuhkan:

rol busa

Iklan

Otot bekerja: paha belakang, otot betis, glutes, piriformis

Tempatkan roller busa di tanah.

Duduklah di roller busa, dukung diri Anda dengan tangan di belakang Anda. Salib satu kaki di atas lutut yang lain dengan posisi angka 4.

1. Perlahan gerakkan bokong Anda bolak-balik di atas roller busa sampai Anda menemukan tempat yang empuk.
2. Lanjutkan gerakan ini di atas area tender selama 30-60 detik.
3. Cobalah menggulung rol busa di bagian belakang kaki bagian atas sampai Anda menemukan area lunak lain.
4. Ulangi di sisi lain. Latihan dan peregangan bisa memberi efek positif pada mobilitas selama kehamilan. Mereka juga bisa membantu mengurangi rasa sakit dan disfungsi. Pedoman 2002 untuk aktivitas fisik selama kehamilan merekomendasikan olahraga teratur untuk keseluruhan manfaat kesehatan bagi ibu dan bayi.
5. IklanIklan
6. Selalu ketemu dokter Anda sebelum memulai program latihan untuk memastikan aman. Hentikan latihan dan dapatkan bantuan medis jika Anda memiliki gejala berikut ini:
7. pendarahan vagina

dispnea sebelum melakukan

pusing

sakit kepala nyeri dada

• kelemahan otot
• nyeri betis atau pembengkakan
• persalinan prematur
• penurunan pergerakan janin
• kebocoran cairan amnion
• Betis atau nyeri kaki bisa menjadi gejala kondisi yang lebih serius seperti gumpalan darah atau trombosis.Carilah pertolongan medis segera jika Anda memiliki rasa sakit disertai dengan kemerahan, kehangatan, atau pembengkakan di betis.