Efek afterburn Effect: Latihan

Bila Anda merasa benar-benar mendorong saat sesi latihan yang berat, membakar energi dan melelehkan kalori, berikan tepukan ekstra pada punggung. Mengapa? Karena kerja keras Anda tidak berhenti saat Anda melakukannya.

Selama latihan intens, tingkat metabolisme Anda meningkat. Bila Anda berhenti, itu tidak kembali ke "beristirahat" segera, tapi tetap tinggi untuk waktu yang singkat. Hal ini menyebabkan peningkatan pembakaran kalori, bahkan setelah Anda meregangkan tubuh, mandi, dan memakan makanan ringan pasca latihan Anda.

Cobalah salah satu dari lima latihan di bawah ini untuk memicu efek afterburn.

Apa efek afterburn?

Nama ilmiah efek samping adalah konsumsi oksigen pasca latihan berlebih, atau EPOC. EPOC, juga dikenal sebagai hutang oksigen, adalah jumlah oksigen yang dibutuhkan untuk mengembalikan tubuh ke keadaan peristirahatannya.

memulihkan kadar oksigen

mengeluarkan asam laktat

• memperbaiki tingkat otot dan mengembalikan ATP (molekul yang menyediakan energi untuk proses seperti latihan)
• Studi menunjukkan bahwa EPOC paling tinggi setelah latihan, namun berlanjut untuk jangka waktu yang lebih lama. Satu studi pada khususnya menunjukkan bahwa tingkat yang tinggi dapat bertahan hingga 38 jam.

Kunci untuk menginduksi EPOC yang signifikan adalah mengambil bagian dalam latihan interval intensitas tinggi, atau HIIT. Rintisan singkat kerja keras ini dipecah dengan periode pemulihan yang sama singkatnya. Pemulihan digunakan untuk mengisi ulang ATP sehingga tubuh Anda terkuras selama interval aktif.

Sesi HIIT merangsang EPOC yang lebih tinggi karena Anda mengkonsumsi lebih banyak oksigen selama mereka. Hal ini menciptakan defisit yang lebih besar untuk menggantikan post-workout.

Latihan yang memberi efek afterburn

1. Bersepeda

Bersepeda menggabungkan pelatihan ketahanan tubuh yang rendah dengan daya tahan kardiovaskular.

Cobalah rutinitas interval ini untuk membantu menginduksi efek afterburn.

Iklan Iklan

Menit-menit 0-10: Pemanas di jalan yang datar, perlahan meningkat.

10-12: Tingkatkan ketahanan dan berdiri, berkuda dengan kecepatan 75 persen.

12-14: Turunkan perlawanan dan duduklah, naikkan pada usaha 60 persen.

Iklan

14-18: Dalam posisi duduk, berlari sekuat tenaga selama 30 detik, 30 detik off.

18-19: Pulihkan jalan yang rata.

IklanIklan

20-23: Kenaikan kemudian pertahankan resistansi, bergantian antara berdiri selama 30 detik dan duduk selama 30 detik, mengendarai dengan kecepatan 75 persen.

23-25: Turunkan perlawanan dan larilah semua, 30 detik, 30 detik dalam posisi duduk.

25-30: Dinginkan.

Iklan

2. Sprint interval

Apakah Anda suka berlari atau membencinya, interval sprint telah terbukti membantu membakar lemak tubuh pada tingkat yang meningkat. Mereka juga meningkatkan kekuatan otot dan daya tahan kardiovaskular. Latihan sprint adalah cara produktif untuk memicu EPOC.

Cobalah rutinitas pemompaan jantung ini untuk latihan yang cepat dan efektif.

AdvertisementAdvertisement

Mulailah dengan pemanasan jogging 5 menit.

Sprint habis selama 30 detik.

Pulihkan dengan jogging perlahan atau berjalan selama 60-90 detik.

1. Ulangi langkah 1-3 selama 20 menit.
2. 3. Plyometrics
3. Plyometrics adalah gerakan melompat dinamis yang meningkatkan kekuatan Anda. Anda akan berusaha keras selama interval pendek dengan secara eksplosif mengontrak dan meregangkan otot Anda. Plyometrics bukan untuk pemula, atau siapa pun yang mengalami cedera. Sifatnya yang berdampak tinggi bisa menyebabkan luka, atau membuatnya menjadi lebih buruk.
4. Cobalah rutinitas ini, ulangi sebanyak 3 kali.

20 kotak melompat

20 burpees

20 jump squat

1. 30 pendaki gunung
2. 20 katak melompat
3. 30 talang papan
4. 30 skater lateral melompat
5. 4. Latihan Sirkuit Kekuatan
6. Dengan menggunakan gerakan gabungan, dan / atau latihan pengaturan super, terbukti menghasilkan efek EPOC yang lebih besar. Secara khusus, beban latihan yang berat dan interval pemulihan yang lebih singkat antara latihan menempatkan permintaan yang lebih besar pada tubuh Anda untuk mengganti energi selama latihan.
7. Cobalah latihan ini: Pilihlah beban yang menantang dan lengkapi setiap latihan back-to-back tanpa istirahat. Istirahat 2 menit setelah sirkuit. Ulangi rangkaian 3 kali.

15 squat

15 dumbbell shoulder presses

15 deadlifts

1. 15 baris dumbbell
2. 20 crunches terbalik
3. 15 pushups
4. 20 rongsokan sepeda
5. 5. Berenang
6. Berenang adalah latihan tubuh total yang sangat efektif, berdampak rendah. Ini membangun ketahanan, kekuatan, dan koordinasi. Dengan mudah bisa membuat rutin HIIT yang efektif.
7. Cobalah latihan ini untuk EPOC yang lebih besar.

Latihan sprint 50 meter

kecepatan pemulihan 25 meter

sprint gaya punggung 50 meter

1. pemulihan 25 meter
2. sprint gaya dada 50 meter
3. 25- meter recovery
4. sprint freestyle 50 meter
5. pemulihan 25 meter
6. 5 menit kedinginan
7. Takeaway
8. Berbagai latihan HIIT memicu efek afterburn yang signifikan. Siapkan sesi HIIT pada 30 menit per sesi. Jangan selesaikan lebih dari tiga sesi per minggu agar waktu pemulihan tubuh Anda memadai.