IBU: Latihan selama Kehamilan

Jika Anda memiliki kehamilan yang sehat, aktivitas fisik tidak hanya aman, tapi dianjurkan.

Berolahraga dapat membantu:

Iklan Perhatian

• mengurangi nyeri punggung
• mengurangi pembengkakan pergelangan kaki
• mencegah kenaikan berat badan secara berlebihan
• meningkatkan mood dan energi
• membuat Anda dalam kondisi lebih baik untuk persalinan dan kelahiran

999> Berolahraga selama 30 Hari Bebas dengan Perut Cantik

Anda harus memeriksakan diri ke dokter sebelum memulai program olahraga apapun. Jika Anda aktif sebelum hamil, tetap aktif selama sembilan bulan ke depan kemungkinan besar akan menguntungkan Anda.

CrossFit selama kehamilan

Jika Anda hamil, biasanya dianjurkan untuk membawa intensitas aktivitas fisik turun sedikit pun. Anda juga harus menghindari:

• olahraga kontak
• latihan melompat atau melompat
• di tempat jatuh lebih mungkin

Jadi berdasarkan kriteria ini, CrossFit sudah keluar, bukan?

Iklan

Tidak begitu! CrossFit adalah latihan yang skalabel, yang berarti Anda dapat dengan mudah mengurangi intensitas. Jika Anda sudah melakukan CrossFit atau aktivitas serupa sebelumnya, mungkin Anda perlu melanjutkannya. Kuncinya adalah mendengarkan tubuh Anda. Apa yang bisa Anda lakukan dengan aman akan berubah dari trimester ke trimester. Tapi Anda bisa menemukan gerakan atau memodifikasinya agar sesuai dengan semua tahap kehamilan Anda.

Kelima latihan ini adalah kehamilan yang aman dan bersertifikat CrossFit. Masukkan mereka ke dalam rezim latihan mingguan Anda untuk menuai keuntungan.

Iklan Iklan Saat ini saya hamil selama 31 minggu dan saya telah menerima sebagian besar kehamilan saya. Saya memodifikasi latihan berdasarkan perasaan saya. Tubuh dan pikiran saya merasa jauh lebih baik saat bekerja. Saya menduga bahwa persalinan saya akan lebih mudah karena saya bekerja pada gerakan fungsional setiap hari dan tubuh saya dipersiapkan. - Kristin Kauffman

1. Mendayung

Mendayung adalah latihan CrossFit yang mendasar. Ini juga aman untuk kehamilan. Ini berdampak rendah, namun membutuhkan kekuatan otot, stamina, dan daya tahan jantung.

Peralatan yang dibutuhkan: mesin dayung

Otot bekerja: paha depan, paha belakang, gastrocnemius dan soleus, spinae erektor, obliques, rektus abdominus, serratus anterior, latisimus dorsi, rhomboids, trapezius, deltoids, biseps, trisep

1. Duduklah di mesin dan sesuaikan tali pengikat dan pengaturan kaki sesuai dengan tinggi dan tingkat kemampuan Anda.
2. Ambil pegangan dengan kedua tangan. Duduk tinggi dengan punggung lurus.
3. Bila Anda siap untuk mendayung, mulailah dengan mendorong kaki. Pivot di bagian pinggul sedikit miring ke belakang sehingga bahu Anda melewati panggul. Tarik lengan ke dada Anda.
4. Kembali untuk memulai dalam urutan terbalik. Pertama luruskan lengan Anda, lalu putar pelvis Anda ke depan, lalu tekuk di lutut.
5. Sepanjang gerakan itu, jaga agar tumit Anda terpaku pada panel kaki.

Baris 400 sampai 500 meter di antara latihan lainnya yang tercantum di bawah ini, dengan total 5 ronde.

2. Pushups secara teratur atau meningkat

Pushups adalah salah satu latihan kekuatan yang paling mendasar. Sementara mereka bekerja banyak otot, mereka terutama memperbaiki kekuatan tubuh bagian atas. Jika Anda berada di trimester kedua atau ketiga, lakukan langkah-langkah yang sama di bawah ini, tapi tetap tinggi dengan meletakkan tangan Anda di atas kotak atau bangku untuk melindungi perut Anda.

Iklan yang Dijaga Perlengkapan yang dibutuhkan: kotak atau bangku (untuk trimester kedua dan ketiga)

Otot bekerja: pectoralis mayor, deleptor anterior, trisep

1. Mulailah dengan posisi papan dengan tangan Anda sedikit lebih lebar dari selebar bahu, dan kaki sedikit lebih dekat bersama.
2. Mengikat inti Anda, mulai menurunkan tubuh Anda dengan menekuk lengan Anda. Jaga agar siku dekat dengan tubuh.
3. Turunkan tubuh Anda sampai lengan Anda mencapai sudut 90 derajat.
4. Explode back up sampai Anda mencapai posisi awal.
5. Lakukan 5 set 12-15 repetisi.

3. Penggerak halter

Untuk gerakan kekuatan yang kardio, pendorong adalah cara yang cepat dan efisien untuk melatih otot di tubuh bagian atas dan bawah pada saat bersamaan.

Iklan

Peralatan yang dibutuhkan: dumbbells

Otot bekerja: trapezius, deltoids, paha depan, pundak, gluteus medius dan maximus

Iklan Iklan

1. Mulailah dengan kaki sedikit lebih lebar dari bahu -width terpisah. Jaga jari-jari kaki Anda miring ke luar. Pegang dumbbell di masing-masing tangan dengan pegangan yang terlalu banyak, lalu tekuk lengan Anda sehingga bobotnya berada di ketinggian bahu dengan telapak tangan menghadap ke jauh.
2. Jongkok, jaga agar tumitmu tetap tegak dan berlutut di luar.
3. Mulailah kembali ke posisi awal, jaga dumbel di bahu.
4. Saat Anda kembali ke posisi awal, dorong melalui tumit dan gerakkan pinggul ke depan. Gunakan momentum ke atas untuk mendorong dumbel ke atas ke bahu Anda ke pers.
5. Akhiri dengan kedua lengan lurus dan dumbel benar-benar di atas kepala.
6. Mulailah jongkok lagi dan turunkan dumbbell ke bahu Anda. Mereka harus mencapai bahu Anda sebelum kaki Anda menyentuh posisi sejajar.
7. Lakukan 5 set 12-15 repetisi.

4. Jongkok di atas kepala

Jok overhead bekerja pada tubuh bagian bawah Anda, tetapi juga memerlukan stabilitas inti yang hebat. Ini menguji kekuatan dan keseimbangan Anda. Gunakan dowel dan bukan barbel jika Anda baru mengenal CrossFit atau angkat besi, atau gunakan hanya berat badan Anda sendiri jika itu cukup kuat.

Peralatan yang dibutuhkan: dowel atau barbel

Otot bekerja: paha depan, paha belakang, gluteus medius dan maximus, spinae erektor, rektus abdominis, obliques, trapezius, deltoid

Iklan

1. Mulai berdiri lurus, kaki sedikit lebih lebar dari selebar bahu.
2. Gripkan dowel atau barbell yang lebih lebar dari selebar bahu. Perluas lengan lurus ke atas dengan dowel di bidang frontal.
3. Mulailah jongkok, tarik pinggang ke bawah sambil menahan berat badan dengan tumit.
4. Dengan lengan masih melebar, jaga agar dowel atau barbel lurus di atas kepala dengan sengaja agar tetap sejajar dengan tumit Anda.
5. Jongkok ke bawah sejajar (untuk trimester pertama) dan sejajar (untuk trimester kedua dan ketiga).
6. Berdiri untuk perpanjangan penuh.
7. Lakukan 5 set 8-10 repetisi.

5. Burpees yang selamat dari kehamilan

Burpees adalah gerakan CrossFit yang mendasar, namun bentuk tradisionalnya tidak aman selama trimester kedua atau ketiga. Versi modifikasi ini masih akan membuat detak jantung Anda memompa, namun dengan sedikit menggelegar dan melompat.

Peralatan yang dibutuhkan: dinding, bangku tinggi, atau kotak

Iklan Periklanan

Otot bekerja: paha depan, gluteus medius dan pepatah, paha belakang, pektoralis, deltoids, trisep

1. Berdirilah di depan Permukaan yang ditinggikan dengan jari-jari kaki Anda sedikit menonjol.
2. Jatuhkan ke jongkok, jaga berat badan Anda di tumit Anda. Biarkan lutut Anda sedikit membungkuk.
3. Di bagian atas jongkok, lakukan push up ke permukaan yang ditinggikan. Ini adalah 1 rep.
4. Lakukan 5 set repetisi 10-12.

Saya meneruskan CrossFit selama kehamilan saya sampai 32 minggu ketika hal itu menjadi terlalu sulit bagi saya. Saya senang masih bisa berolahraga selama kehamilan saya dan merasa terbantu membuat saya bugar dan sehat. Saya tidak bisa membayangkan menyerah hanya karena Anda sedang hamil. - Kristy Quertier

Latihan Takeaway

Latihan CrossFit selama kehamilan bisa aman dan efektif, namun selalu berbicara dengan dokter sebelum memulai rutinitas olahraga apapun. Mendapatkan 30 menit latihan pada semua atau hampir setiap hari dapat sangat bermanfaat bagi kesehatan Anda. Latihan rutin ini memberikan latihan kardio dan kekuatan untuk berolahraga dengan baik dan aman selama kehamilan.