Latihan yang mudah untuk arthritis lutut: peregangan, kenaikan, dan lainnya

Bagaimana olahraga membantu arthritis lutut

Arthritis mempengaruhi jutaan orang di seluruh dunia. Dua jenis yang paling umum adalah osteoartritis (OA) dan rheumatoid arthritis (RA). Kedua jenis ini sering menyebabkan nyeri lutut. Melarikan lutut yang rematik mungkin tampak berlawanan dengan intuisi, tapi olahraga teratur benar-benar dapat mengurangi - dan bahkan meredakan - nyeri artritis dan gejala lainnya, seperti kekakuan dan pembengkakan.

Ada beberapa alasan untuk berolahraga dengan arthritis lutut. Sebagai contoh:

Latihan mempertahankan keseluruhan gerak sendi.

• Latihan memperkuat otot yang menopang sendi.
• Otot kuat membantu sendi menyerap kejutan.
• Latihan tidak harus sulit untuk bermanfaat. Sebenarnya, latihan ringan dan rendah berdampak paling baik untuk arthritis lutut. Mereka meminimalkan stres pada sendi karena meningkatkan fleksibilitas dan kekuatannya. Pelajari lebih lanjut tentang osteoartritis di sini.

advertisementAdvertisement

Rumah atau kantor

Berolahraga di rumah atau di tempat kerja

Latihan lutut terbaik mungkin yang bisa Anda lakukan di rumah atau bahkan saat istirahat di kantor. Mereka mudah, efektif, dan nyaman, dan tidak memerlukan peralatan khusus. Lakukan dengan perlahan dan perlahan tingkatkan jumlah pengulangan saat otot Anda menjadi lebih kuat.

Setelah itu, pastikan untuk melakukan beberapa latihan peregangan lembut untuk mencegah otot Anda mengencang. Pertimbangkan melatih lutut Anda setiap hari untuk memberi sakit pada otot yang sakit.

Angkat kaki (berbaring)

Berbaring telentang di lantai atau tempat tidur dengan kedua tangan di samping tubuh Anda, jari kaki.

1. Jaga kaki lurus saat mengencangkan otot-otot kaki Anda, dan perlahan angkat beberapa inci.
2. Kencangkan otot perut Anda untuk mendorong punggung bawah ke bawah.
3. Tahan dan hitung sampai 5, lalu turunkan kaki Anda selambat mungkin.
4. Ulangi, lalu beralih ke kaki yang lain.
5. Tip Latihan:

Mulailah dengan satu set empat untuk setiap kaki. Mengapa berhasil:

Latihan ini memperkuat paha depan, yang merupakan otot besar di bagian depan paha Anda yang menempel pada sendi lutut Anda. Peregangan hamstring (berbohong)

Berbaringlah di lantai atau tempat tidur dengan kedua kaki tertekuk.

1. Perlahan angkat satu kaki, masih membungkuk, dan bawalah lutut ke dadamu.
2. Hubungkan tangan Anda ke belakang paha Anda, jangan lutut Anda, dan luruskan kaki Anda.
3. Tarik kaki lurus kembali ke kepala sampai terasa peregangan.
4. Tahan selama 30 sampai 60 detik, lalu perlahan tekuk lutut dan turunkan kaki kembali ke lantai.
5. Tip Latihan:

Lakukan peregangan 1 kali pada setiap kaki. Mengapa ini berhasil:

Latihan ini membentang dan memperkuat paha belakang Anda, yaitu otot di bagian belakang paha yang menempel di lutut. Setengah jongkok

Berdiri dengan kaki terpisah dari bahu dan gerakkan tangan di depan Anda.

1. Perlahan tekuk lutut sampai posisi setengah duduk. Berpeganglah pada sebuah kursi untuk keseimbangan, jika perlu.
2. Jaga punggung lurus dan dada terangkat - jangan condong ke depan.
3. Dengan kaki Anda rata di lantai, tahan posisi selama 5 detik, lalu pelan-pelan berdiri kembali.
4. Tidak boleh ada rasa sakit saat melakukan latihan ini.

Tip Latihan:

Lakukan 10 pengulangan, dan perlahan-lahan naikkan ke tiga set 10. Mengapa berhasil:

Latihan ini memperkuat otot di bagian depan dan belakang paha Anda, bersama dengan gluteus Berdirilah satu kaki

Berdiri di antara dua kursi dan tahan pada mereka untuk keseimbangan.

1. Angkat satu kaki sekitar 12 inci dan tahan di depan Anda.
2. Perlahan-lahan, jagalah punggung lurus, tekuk kaki yang lain dan turunkan tubuh Anda beberapa inci, seolah-olah hendak duduk di kursi. Jangan melewati kaki yang terangkat di depan kaki yang bengkok.
3. Tahan selama 5 detik dan luruskan kembali.
4. Ulangi dan nyalakan kaki.
5. Tip Latihan:

Mulailah dengan satu set dengan empat kaki dips untuk kedua kaki, dan perlahan naikkan tiga set. Mengapa ini berhasil:

Latihan ini memperkuat otot di bagian depan dan punggung paha Anda, juga bokong Anda. Peregangan kaki

Duduklah di lantai dengan kedua kaki lurus. Stabilkan diri Anda dengan tangan Anda di kedua sisi pinggul Anda, dan jaga punggung lurus.

1. Perlahan tekuk tekuk lutut sampai terasa mengulurkan tangan, tapi jangan sampai terasa sakit.
2. Tahan kaki Anda dalam posisi itu selama 5 detik, lalu perlahan luruskan kaki Anda sejauh yang Anda bisa, tahan lagi selama 5 detik.
3. Tip Latihan:

Ulangi dan nyalakan kaki setiap kali seseorang mulai lelah, 10 kali. Mengapa berhasil:

Latihan ini juga memperkuat paha depan. Iklan

Latihan lainnya Apa jenis latihan lutut yang paling baik?

Berjalan adalah bentuk latihan yang bagus. Ini berdampak rendah, dan karena ini adalah latihan menahan beban, ini membantu memperkuat otot dan membangun tulang. Pakailah sepatu yang bagus dan kokoh. Mulailah dengan lamban, dan tingkatkan kecepatan dan jarak Anda untuk hasil terbaik.

Latihan air atau berjalan di ujung dangkal kolam juga bagus untuk kekuatan otot dan fleksibilitas lutut. Karena tubuh mengapung di air, ia mengurangi dampak mendekati nol karena membuat Anda bekerja sedikit lebih keras untuk bergerak. Carilah kelas latihan air melalui Arthritis Foundation setempat, pusat rekreasi masyarakat, atau gym. Pelajari lebih lanjut tentang latihan air untuk bantuan arthritis. Sebelum dan sesudah

Sebelum dan sesudah berolahraga

Jika bisa, masukkan paket panas lembab ke lutut rematik Anda selama 20 menit sebelum Anda mulai berolahraga. Panas terasa menenangkan dan juga membawa darah ke permukaan, menurunkan kekakuan, dan kadang mengurangi rasa sakit. Jika Anda menggunakan obat sakit, cobalah meminumnya sekitar 45 menit sebelum Anda berolahraga untuk mengurangi rasa sakit saat berolahraga.

Setelah berolahraga, masukkan es di atas lutut yang sakit selama 10 sampai 15 menit. Ini akan membantu menurunkan pembengkakan akibat olahraga. Ini juga akan membantu menenangkan dan menghilangkan rasa sakit.

Iklan

Bagaimana jika sakit?

Bagaimana jika sakit?

Ketidaknyamanan ringan saat berolahraga normal. Jadi sedang sedikit sakit sehari setelah berolahraga. Tapi jika Anda mengalami sakit parah, bengkak, atau kaku, hentikan latihan sendi yang terkena dan temui dokter Anda.

Menurut Centers for Disease Control and Prevention (CDC), orang dengan arthritis lutut harus melakukan olahraga ringan minimal 30 menit per hari, lima hari seminggu. Anda bahkan bisa memecahnya menjadi tiga sesi 10 menit setiap hari, yang juga bekerja dengan baik. Anda harus mengalami mobilitas yang lebih baik dan kurang rasa sakit dalam waktu empat sampai enam minggu.