Disentri Latihan Recti untuk Ibu Baru

Satu otot menjadi dua … semacam

Tubuh Anda memiliki banyak cara untuk mengejutkan Anda - dan kehamilan bisa memberi Anda kejutan paling banyak! Penambahan berat badan, punggung bawah yang sakit, payudara yang mengepul, dan perubahan warna kulit semuanya setara untuk kursus sembilan bulan. Begitu juga kondisi yang tidak berbahaya tapi tidak diinginkan yang disebut diastasis recti.

Diastasis recti adalah pemisahan otot abdominal rektus di garis tengah, yang lebih dikenal dengan "abs Anda. "Abs Anda terdiri dari dua pita otot paralel di sisi kiri dan kanan tubuh Anda. Mereka berjalan di tengah perut Anda dari tulang rusuk bawah sampai ke tulang kemaluan Anda. Otot-otot ini bergabung satu sama lain oleh selotip jaringan yang disebut linea alba.

advertisementAdvertisement

Apa penyebabnya?

Apa penyebabnya? Tekanan bayi yang sedang tumbuh - dibantu oleh hormon kehamilan relaxin, yang melembutkan jaringan tubuh - dapat membuat abs Anda terpisah di sepanjang garis alba. Hal ini menyebabkan tonjolan muncul di tengah perut Anda. Beberapa diastasis recti terlihat seperti punggung bukit, tapi kebanyakan kasus adalah kehamilan klasik "anjing. "

Penyembuhan dengan latihan

Latihan untuk penyembuhan diastasis recti

Kabar baiknya adalah bahwa Anda dapat menyembuhkan diastasis recti dengan beberapa latihan yang lembut namun efektif. Mendapatkan abs Anda kembali ke bentuk pra-bayi mungkin akan memerlukan sedikit kerja lagi.

Ilene Chazan, MS, PT, OCS, FAAOMPT, memiliki pengalaman hampir seperempat abad sebagai pelatih dan terapis fisik. Di studio Jacksonville-nya, Ergo Body, dia melihat banyak kasus diastasis recti.

"Latihan pertama saya untuk orang dengan diastasis recti adalah belajar teknik pernapasan yang tepat," kata Chazan. "Itu berarti belajar membimbing nafas ke keliling 360 derajat penuh diafragma. "

Diafragma adalah otot kubah yang lebar yang berada di bagian bawah tulang rusuk. Ini memisahkan toraks, paru-paru dan jantung Anda, dari ruang perut Anda. Secara optimal, itu dan tetangganya - otot abdominal yang melintas - menjaga agar inti Anda tetap stabil. Inti yang stabil melindungi punggung Anda dan memungkinkan pergerakan gerakan tubuh dan torso secara menyeluruh.

IklanIklan Iklan

1. Pernafasan diafragma Latihan 1: Pernafasan diafragma

Latihan pernafasan diafragma yang sederhana mulai terbaring telentang. Letakkan tangan Anda di atas tulang rusuk bawah dan hirup.

"Rasakan diafragma membuat rusuk bawah melebar ke tangan Anda, terutama ke samping," saran Chazan. Saat Anda menghembuskan nafas, berkonsentrasilah pada kontrak diafragma Anda, ciptakan apa yang Chazan sebut sebagai "efek korset. "

Setelah yakin bahwa Anda bernapas ke dalam diafragma Anda, lanjutkan ke dua latihan berikutnya.

2. Berdiri pushups

Latihan 2: Berdiri pushups

Bayangkan seberapa jauh kelas olahraga sekolah menengah yang lebih baik jika Anda tahu tentang push up berdiri. Latihan ini dapat membantu menyembuhkan diastasis recti dan memberi Anda toning tubuh bagian atas dan peregangan tubuh yang lebih rendah dari push up biasa.

Berdiri tegak di dinding dengan kedua lengan dengan lebar selebar pinggul. Menempatkan telapak tangan Anda rata ke dinding, tarik napas. "Dorong nafas mengalir ke dalam paru-paru," kata Chazan. "Biarkan tulang rusuknya melebar secara melingkar daripada membiarkan udara membuat perut kembung. "

Saat menghembuskan napas, tarik perut Anda erat ke arah tulang belakang Anda. Memungkinkan lengan Anda membungkuk, bersandar ke dinding saat menghirup Anda berikutnya. Dorong keluar dari dinding pada hembusan napas dan lanjutkan posisi lurus ke atas.

Iklan Iklan

3. Pose Bridge

Latihan 3: Pose Bridge

Latihan penyembuhan yang lebih maju adalah posisi yoga yang umum, pose Bridge (atau Setu Bandha Sarvangasana, jika Anda lebih menyukai pose Anda dalam bahasa Sanskerta).

Untuk memulai pose Bridge, berbaring telentang dengan tulang belakang dengan lembut ditekan ke lantai. Kaki Anda harus rata dan lutut ditekuk. Letakkan lengan Anda di sisi tubuh dengan telapak tangan menghadap ke bawah. Tarik napas perlahan, gunakan pernapasan diafragma Anda.

Saat menghembuskan napas, miringkan daerah panggul ke langit-langit sampai tubuh Anda membentuk tonjolan lurus dengan lutut sebagai titik tertinggi dan bahu Anda paling rendah. Tarik napas dengan lembut saat memegang pose, dan saat menghembuskan napas, perlahan gerakkan tulang belakang Anda kembali ke lantai.

"Hal yang keren tentang urutan ini," kata Chazan, "adalah membantu Anda beralih ke fungsi harian Anda saat Anda menyembuhkan. Kesadaran akan pernapasan Anda dan bagaimana Anda menggunakan abs yang dalam sepanjang hari - saat Anda menjemput bayi Anda, atau membungkuk untuk mengubahnya - sama pentingnya dengan penyembuhan diastasis recti sebagai latihan fisik yang lebih banyak. "

Iklan

Faktor risiko

Apa peluangmu?

Kemungkinan Anda mengembangkan ragi diastasis meningkat jika Anda memiliki anak kembar (atau lebih) dalam perjalanan, atau jika Anda memiliki banyak kehamilan. Jika Anda berusia di atas 35 tahun dan melahirkan bayi dengan berat lahir tinggi, Anda mungkin juga memiliki kemungkinan lebih tinggi mengalami diastasis recti.

Kemungkinan diastasis recti naik saat Anda menahan diri dengan membengkokkan atau memutar tubuh Anda. Pastikan untuk mengangkat dengan kaki, punggung Anda, dan untuk mengubah sisi Anda dan mendorong dengan lengan Anda ketika Anda ingin bangun dari tempat tidur.

IklanIklan

Hal-hal lain yang perlu diketahui

Apa lagi yang harus Anda ketahui?

Anda mungkin melihat diastasis recti di perut bayi Anda, tapi jangan terlalu khawatir. Pengobatan pada bayi dengan diastasis recti hanya diperlukan jika hernia berkembang antara otot yang terpisah dan memerlukan pembedahan. Kemungkinan besar otot perut bayi Anda akan terus tumbuh dan diastasis recti akan hilang seiring berjalannya waktu. Tentu saja, Anda harus segera menghubungi dokter jika bayi Anda memiliki kemerahan, sakit perut, atau muntah terus menerus.

Komplikasi yang paling umum dari diastasis recti pada orang dewasa juga bersifat hernia. Ini biasanya memerlukan operasi sederhana untuk koreksi.

Pelajari lebih lanjut: Hernia »

Prospek

Outlook

Sedikit aktivitas ringan beberapa hari dalam seminggu dapat membantu penyembuhan diastasis recti Anda. Namun, ingatlah untuk memeriksakan diri ke dokter sebelum mencoba latihan yang lebih berat.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

Kiat bonus

Dari pakar kami

T:

Seberapa sering saya harus melakukan latihan ini? Seberapa cepat saya akan melihat hasilnya? A:

Dengan mengasumsikan Anda memiliki persalinan per vaginam, Anda dapat memulai latihan lembut ini segera setelah kelahiran, dan melakukannya setiap hari. Pengiriman sesar kemungkinan akan mencegah Anda melakukan latihan otot inti / perut setidaknya dua atau tiga bulan setelah persalinan Anda. Karena setiap pasien berbeda, Anda harus memeriksakan diri dengan dokter Anda kapan Anda dibersihkan untuk latihan perut. Sementara diastasis recti sering sembuh sendiri karena pasien kehilangan berat badan pascapersalinan, latihan ini dapat membantu otot memposisikan diri dengan lebih cepat. Jika setelah 3-6 bulan melakukan latihan ini secara teratur, Anda gagal melihat perbaikan, tanyakan kepada dokter Anda untuk menyingkirkan hernia.

Terakhir, mengenakan pengikat atau korset perut pada periode pascapersalinan dapat membantu otot rektus Anda kembali ke posisi tengahnya. - Catherine Hannan, MD

Jawaban mewakili pendapat ahli medis kami. Semua konten sangat informatif dan tidak boleh dianggap sebagai saran medis.