Meningkatkan Asupan Besi untuk Meningkatkan Kinerja Atletik

Mengapa zat besi penting?

Highlights

Besi adalah mineral penting yang ditemukan di setiap sel tubuh.
Anemia dari kadar besi rendah adalah salah satu kekurangan gizi yang paling umum di dunia.
Sumber terbaik dari zat makanan adalah kacang yang dimasak, lentil, buah kering, telur, daging, dan ikan.

Besi adalah mineral penting yang ditemukan di setiap sel tubuh. Peran utamanya adalah mengangkut oksigen ke dalam darah ke jaringan. Besi memastikan otot kita bekerja dengan baik. Ini juga membantu tubuh mengubah karbohidrat menjadi energi saat berolahraga. Sementara tubuh pulih dari latihan berat, zat besi membantu menghasilkan sel, protein, dan hormon baru yang membuat kita lebih kuat.

AdvertisementAdvertisement

Gejala Penyebab dan gejala kekurangan zat besi

Penting untuk memastikan bahwa anak-anak dan remaja mengkonsumsi cukup zat besi untuk pertumbuhan fisik dan mental yang tepat. Orang dewasa yang lebih tua, mereka yang sering menyumbangkan darah, atau orang dengan gangguan gastrointestinal yang mengganggu penyerapan zat besi harus memantau asupan zat besi mereka. Wanita berisiko tinggi mengalami kekurangan zat besi, terutama pada usia 19 sampai 50 tahun, saat mereka sedang menstruasi, hamil, atau baru saja melahirkan bayi.

Kekurangan zat besi dapat disebabkan oleh rendahnya asupan zat besi, penyerapan yang buruk, atau kehilangan darah. Seiring waktu, jika tubuh tidak bisa menjaga kadar zat besi normal, anemia terjadi.

Tanda-tanda anemia defisiensi besi dapat meliputi:

perasaan lelah yang konstan

rentang perhatian dan iritabilitas yang pendek
penurunan fungsi kekebalan tubuh
sakit kepala
detak jantung tidak teratur
gagal jantung
Iklan

Kinerja atletik

Bagaimana kekurangan zat besi mempengaruhi atlet

Tubuh kita kehilangan sejumlah kecil besi melalui keringat. Ini menempatkan atlet ketahanan, seperti pelari jarak jauh, berisiko mengalami defisiensi besi. Tanpa besi yang cukup, tidak bisa menggunakan oksigen dengan benar untuk menghasilkan energi. Ini mengganggu kemampuan atlet untuk bersaing.

Masalah umum untuk atlet kekurangan zat besi adalah ketidakmampuan untuk mempertahankan denyut jantung yang stabil selama olahraga sedang sampai berat. Atlet wanita dan vegetarian harus yakin untuk makan makanan dan makanan ringan yang seimbang sebelum dan sesudah latihan.

IklanIklan

Diet

Makan makanan kaya zat besi

Untuk memenuhi rekomendasi harian tentang zat besi, Anda harus mengonsumsi berbagai makanan. Sumber terbaik zat besi makanan adalah dari biji yang dimasak, kacang lentil, buah kering, telur, daging, dan ikan.Biji labu, chlorella, dan sayuran seperti brokoli, bayam, dan kangkung juga merupakan sumber yang sangat baik.

Besi adalah nutrisi penting yang tercantum pada label makanan di supermarket. Untuk membantu Anda dalam membuat keputusan yang lebih baik, berkonsultasilah dengan daftar makanan kaya zat besi. U. S. Institute of Medicine Panel on Micronutrients merekomendasikan bahwa anak-anak berusia antara 1 dan 8 mengkonsumsi 7 sampai 10 mg per hari. Anak-anak usia 9 dan lebih harus mengkonsumsi 8 mg zat besi per hari. Usia antara 14-18 membutuhkan 11-15 mg / hari, dengan anak perempuan membutuhkan akhir yang lebih tinggi. Rata-rata pria dewasa hanya membutuhkan 8 mg / hari. Namun, wanita berusia antara 19 sampai 50 harus mengkonsumsi 18 mg / hari - dua kali lipat jumlahnya.

Untuk meningkatkan penyerapan zat besi di dalam tubuh, kombinasikan makanan kaya zat besi dengan vitamin C yang tinggi. Misalnya, menambahkan stroberi segar atau makan jeruk di pagi hari bersama dengan sereal yang diperkaya akan memastikan Anda menyerap maksimal. jumlah besi Untuk makan siang atau makan malam, cobalah salad kale mentah, diatapi lada paprika kaya vitamin C, ditaburi biji labu dan diatapi salmon panggang. Jika Anda mengalami salah satu gejala anemia defisiensi besi, berkonsultasilah dengan dokter Anda untuk mendapatkan saran lebih lanjut dan pertimbangkan untuk membuat perubahan pada makanan Anda.