Bagaimana Mengatasi Depresi Postpartum: 7 Tip untuk Mengatasi

Memahami depresi pascamelahirkan

Poin kunci

Sekitar 1 dari 7 wanita mengalami depresi pascamelahirkan (PPD).
Banyak wanita melihat gejala mereka membaik dengan pengobatan dalam enam bulan.
Latihan mungkin memiliki efek antidepresi bagi wanita dengan PPD.

Periode setelah bayi Anda dapat diisi dengan emosi yang tak terhitung jumlahnya. Anda mungkin merasakan sesuatu dari sukacita karena takut pada kesedihan. Jika perasaan sedih Anda menjadi parah dan mulai mengganggu kehidupan sehari-hari Anda, Anda mungkin mengalami depresi pascamelahirkan (PPD).

Gejala biasanya dimulai dalam beberapa minggu setelah melahirkan, meskipun bisa berkembang hingga enam bulan sesudahnya. Mereka mungkin termasuk perubahan suasana hati, ikatan masalah dengan bayi Anda, dan kesulitan memikirkan atau membuat keputusan.

Jika Anda merasa Anda tertekan, Anda tidak sendiri. Kira-kira 1 dari 7 wanita di Amerika Serikat mengembangkan PPD.

Cara paling efektif untuk mendiagnosis dan mengobati PPD adalah dengan mengunjungi dokter Anda. Mereka dapat mengevaluasi gejala Anda dan merancang rencana perawatan terbaik untuk Anda. Anda bisa mendapatkan keuntungan dari psikoterapi, antidepresan, atau kombinasi keduanya.

Ada juga hal yang bisa Anda lakukan di rumah untuk membantu mengatasi kehidupan sehari-hari. Teruslah membaca lebih lanjut tentang bagaimana menangani PPD.

IklanAkun

Istirahat

1. Buat waktu untuk diri sendiri

Anda mungkin merasa terjebak di sofa sambil menyusui. Mungkin Anda merasa terbebani oleh pekerjaan, tanggung jawab rumah tangga, atau anak-anak Anda yang lebih tua. Alih-alih berurusan dengan tekanan ini saja, mintalah bantuan. Bawalah ibu mertua Anda untuk menawarkan penjagaan gratis. Biarkan pasangan Anda atau orang dewasa terpercaya lainnya membawa bayi itu selama satu atau dua jam.

Anda mungkin merasa perlu menjadwalkan beberapa "waktu terkaya" saya satu minggu sekali. Bahkan jika Anda hanya bisa keluar rumah antara sesi menyusui, Anda bisa menggunakan waktu ini untuk melakukan dekompresi. Berjalan-jalanlah, tidur siang, pergi ke bioskop, atau melakukan yoga dan meditasi.

aktif

2. Latihan bila Anda bisa

Periset di Australia menjelaskan bahwa olahraga dapat memiliki efek antidepresi bagi wanita dengan PPD. Secara khusus, berjalan dengan bayi di kereta dorong mungkin cara mudah untuk mendapatkan beberapa langkah dan menghirup udara segar. Dalam sebuah penelitian yang diterbitkan dalam Kesehatan Mental dan Aktivitas Fisik, berjalan ditemukan sebagai cara yang signifikan secara statistik untuk mengurangi depresi.

Tidak bisa mengikuti sesi latihan yang panjang? Cobalah berolahraga selama 10 menit beberapa kali di siang hari. Fitness Blender adalah sumber yang bagus untuk latihan singkat dan sederhana yang dapat Anda lakukan tanpa peralatan apapun.

IklanAdvertisementIklan

Jadwal tidur

3. Luangkan waktu untuk beristirahat

Anda mungkin telah diberi tahu untuk "tidur saat bayi tidur."Saran ini mungkin akan mengganggu beberapa saat, tapi ini berakar pada sains. Laporan tahun 2009 merinci bagaimana wanita yang mendapat paling sedikit tidur juga mengalami gejala paling depresif. Secara khusus, ini diterapkan pada wanita yang memiliki waktu tidur kurang dari empat jam antara tengah malam dan 6 a. m. atau kurang dari 60 menit tidur siang sepanjang hari.

Pada hari-hari awal, kemungkinan bayi Anda tidak tidur semalaman. Anda mungkin merasa terbantu untuk tidur siang atau tidur lebih awal. Jika Anda menyusui, pertimbangkan untuk memompa botol sehingga pasangan Anda bisa menyusui satu atau dua makan semalam.

Makanlah dengan baik

4. Menjaga diet sehat

Makan sehat saja tidak akan menyembuhkan PPD. Tetap saja, kebiasaan mengkonsumsi makanan bergizi dapat membantu Anda merasa lebih baik dan memberi nutrisi pada tubuh Anda yang Anda butuhkan. Cobalah merencanakan makanan minggu di akhir pekan dan bahkan menyiapkan cemilan sehat sebelumnya. Pikirkan seluruh makanan, seperti wortel cincang dan keju cubed atau irisan apel dan selai kacang, yang mudah untuk di ambil saat dalam perjalanan.

IklanIklan

Cobalah omega-3

5. Fokus pada minyak ikan

Sekarang juga merupakan saat yang tepat untuk meningkatkan asupan asam lemak omega-3 Anda, seperti DHA. Menurut sebuah artikel yang diterbitkan oleh Journal of Affective Disorders, wanita yang memiliki kadar DHA rendah memiliki tingkat depresi pascamelahirkan yang lebih tinggi.

Seafood adalah sumber diet DHA yang sangat baik. Jika Anda seorang vegetarian, minyak biji rami adalah sumber lain. Anda juga bisa menemukan suplemen di toko bahan makanan lokal Anda.

Evaluasi kembali pemberian ASI

6. Periksa menyusui Anda

Sebuah studi di tahun 2012 menunjukkan bahwa menyusui dapat mengurangi risiko Anda terkena PPD. Perlindungan yang seharusnya ini bisa berlanjut sampai bulan keempat setelah melahirkan. Jika menyusui adalah sesuatu yang Anda sukai, teruskanlah itu.

Yang sedang berkata, ada beberapa kasus dimana wanita mengalami gejala depresi saat menyusui. Kondisi ini disebut Dysmorphic Milk Ejection Reflex atau D-MER. Dengan D-MER, Anda mungkin mengalami perasaan sedih, agitasi, atau kemarahan mendadak yang berlangsung beberapa menit setelah susu Anda turun.

Pada akhirnya, pilih metode pemberian makan yang terasa tepat untuk Anda.

IklanAdvertisement

Tetap terhubung

7. Tahan isolasi

Hari-hari bisa menyatu, membuat Anda merasa terisolasi pada waktu tertentu. Sebuah studi yang diterbitkan oleh Canadian Journal of Psychiatry menunjukkan bahwa berbicara tentang perasaan Anda dengan orang lain dapat membantu mengubah mood Anda. Periset menemukan bahwa ibu baru memiliki tingkat depresi yang lebih rendah setelah secara teratur berbicara dengan ibu berpengalaman yang sebelumnya pernah mengalami PPD. Hasil ini diperpanjang sampai empat minggu dan kemudian delapan minggu setelah melahirkan.

Meskipun ibu rekan dalam penelitian ini memiliki pelatihan khusus tentang bagaimana memberi dukungan telepon, kekuatan interaksi sosial tidak dapat dipungkiri. Cobalah yang terbaik untuk keluar atau setidaknya mengobrol dengan orang dewasa dan ibu lainnya untuk mendapatkan dukungan.

Check out: Apakah ada solusi alami untuk depresi pascamelahirkan? Dokter Wanita

Kapan harus menemui dokter Anda

Meskipun banyak wanita mengalami "baby blues" dalam beberapa minggu pertama setelah melahirkan, PPD ditandai oleh perasaan sedih dan agitasi yang lebih dalam dan lebih lama.Perasaan ini bisa memburuk dan menjadi depresi kronis tanpa bantuan medis.

Sebaiknya Anda membuat janji dengan dokter Anda jika Anda memperhatikan perasaan depresi setelah melahirkan, terutama jika tidak pudar setelah beberapa minggu atau bertambah buruk seiring berjalannya waktu. Hanya sekitar 15 persen wanita yang pernah mencari pengobatan untuk gejala mereka, terlepas dari pentingnya perawatan. Dokter Anda bisa mengarahkan Anda ke arah yang benar untuk mendapatkan dukungan yang Anda butuhkan.

IklanAdvertisementAdvertisement

Pengobatan

Perawatan tradisional

Pengobatan psikoterapi adalah pengobatan pilihan untuk PPD. Ini melibatkan berbicara dengan profesional kesehatan mental tentang pikiran dan perasaan Anda. Dalam sesi Anda, Anda dapat mengerjakan cara untuk mengatasi dan memecahkan masalah. Anda juga dapat menetapkan tujuan dan menemukan cara untuk menghadapi situasi yang berbeda sehingga Anda merasa lebih baik dan lebih terkendali.

Pada kasus yang lebih parah, dokter Anda mungkin juga menyarankan antidepresan. Obat ini bisa masuk ke air susu ibu Anda, namun umumnya dianggap aman bagi wanita yang menyusui. Jika Anda khawatir tentang hal ini, bicarakan dengan dokter Anda. Mereka dapat membantu Anda menimbang manfaat dan risiko potensial.

Jaringan pendukung

Mengembangkan jaringan pendukung