Apakah Ngemil Baik atau Buruk untuk Anda?

Ada beragam pendapat tentang ngemil. Beberapa orang percaya bahwa itu sehat, sementara yang lain berpikir itu bisa membahayakan Anda dan membuat Anda bertambah gemuk.

Berikut adalah tampilan rinci tentang ngemil dan bagaimana hal itu mempengaruhi kesehatan Anda.

IklanAkun

Apa itu Ngemil dan Mengapa Orang-orang Berkuasa?

Ngemil adalah saat Anda mengkonsumsi makanan atau minuman di antara makanan biasa Anda.

Istilah "makanan ringan" sering digunakan untuk merujuk pada makanan olahan berkalori tinggi seperti keripik dan kue kering.

Namun, "ngemil" berarti makan atau minum sesuatu di antara waktu makan, terlepas dari apakah makanan itu sehat atau tidak (1).

Kelaparan adalah motivasi utama di balik ngemil, namun faktor seperti lokasi, lingkungan sosial, ketersediaan waktu dan ketersediaan makanan turut berkontribusi.

Sebenarnya, orang sering ngemil saat ada makanan enak disantap, meski tidak lapar.

Dalam sebuah penelitian, ketika orang yang kelebihan berat badan dan obesitas ditanya mengapa mereka memilih makanan ringan yang tidak sehat, respons yang paling umum adalah godaan, diikuti dengan kelaparan dan merasa rendah energi (2).

Selain itu, keinginan untuk mengonsumsi makanan ringan dan ngemil pada kesehatan tampaknya sangat individual. Faktor-faktor yang mempengaruhi ngemil meliputi usia dan kepercayaan tentang apakah ngemil sehat atau tidak (3).

Bottom Line:

Ngemil mengacu pada makan atau minum di luar makanan biasa. Alasan ngemil termasuk kelaparan, ketersediaan makanan dan isyarat lingkungan dan sosial. Apakah Ngemil Meningkatkan Metabolisme Anda?

Meskipun sudah disarankan bahwa makan setiap beberapa jam akan meningkatkan metabolisme Anda, buktinya tidak mendukung hal ini.

Penelitian telah menemukan bahwa frekuensi makan tidak berpengaruh signifikan terhadap jumlah kalori yang Anda bakar (4).

Dalam sebuah penelitian, para peneliti membandingkan tanggapan orang-orang yang mengkonsumsi jumlah kalori yang sama dalam dua atau tujuh kali makan per hari. Mereka tidak menemukan perbedaan kalori yang terbakar (5).

Dalam penelitian lain, orang gemuk yang mengikuti diet rendah kalori selama tiga minggu menunjukkan penurunan tingkat metabolisme yang sama, terlepas dari apakah mereka mengkonsumsi 800 kalori sebagai satu atau lima kali makan per hari (6). Menariknya, sebuah penelitian melaporkan bahwa camilan tidur dapat menyebabkan tingkat metabolisme lebih tinggi keesokan harinya.

Dalam penelitian ini, ketika anak muda yang aktif mengkonsumsi makanan tinggi protein atau kudapan tinggi karbohidrat sebelum tidur, mereka mengalami peningkatan tingkat metabolisme yang signifikan pada pagi berikutnya (7). Namun, peningkatan metabolisme ini diharapkan, mengingat makanan ringan itu memberi tambahan kalori yang dibakar semalam. Para periset tidak membandingkan efek termasuk makanan ini saat makan.

Bottom Line:

Ngemil setiap beberapa jam sering dipercaya dapat meningkatkan metabolisme.Namun, penelitian telah menunjukkan bahwa frekuensi makan memiliki sedikit atau tidak ada efek pada metabolisme.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

Bagaimana Ngemil Mempengaruhi Nafsu Makan dan Berat Studi tentang efek ngemil pada nafsu makan dan berat badan telah memberikan hasil yang beragam.

Efek Ngemil pada Appetite

Bagaimana ngemil mempengaruhi nafsu makan dan asupan makanan tidak disepakati secara universal.

Satu review melaporkan bahwa meskipun makanan ringan dapat secara singkat memenuhi rasa lapar dan meningkatkan perasaan kenyang, kalori mereka tidak diberi kompensasi pada makanan berikutnya.

Hal ini menyebabkan peningkatan asupan kalori pada hari itu (8).

Misalnya, dalam sebuah penelitian, pria dengan berat badan berlebih yang mengonsumsi makanan ringan 200 kalori dua jam setelah sarapan akhirnya hanya makan 100 kalori lebih sedikit saat makan siang (9).

Ini berarti bahwa asupan kalori total meningkat sekitar 100 kalori.

Dalam studi terkontrol lainnya, pria kurus memakan tiga makanan tinggi protein, tinggi lemak atau makanan ringan berkarbohidrat tinggi selama enam hari (10).

Tingkat kelaparan dan asupan kalori total mereka tidak berubah dibandingkan hari-hari di mana mereka tidak makan makanan ringan, menunjukkan bahwa makanan ringan memiliki efek netral (10).

Namun, penelitian juga menunjukkan bahwa mengemil dapat membantu mengurangi rasa lapar (11, 12, 13).

Dalam sebuah penelitian, ketika pria mengkonsumsi snack bar dengan protein tinggi dan tinggi, mereka memiliki kadar ghrelin kelaparan yang lebih rendah dan kadar hormon pemenuhan GLP-1 yang lebih tinggi. Mereka juga mengkonsumsi rata-rata 425 kalori lebih sedikit per hari (12).

Penelitian lain pada 44 wanita gemuk atau obesitas menemukan bahwa camilan tidur yang tinggi protein atau karbohidrat menyebabkan kelaparan dan perasaan kenyang lebih tinggi keesokan paginya. Namun, tingkat insulin juga lebih tinggi (13).

Berdasarkan hasil yang beragam ini, nampaknya efek ngemil pada selera makan mungkin bergantung pada individu dan jenis makanan ringan yang dikonsumsi.

Efek Ngemil pada Berat

Sebagian besar penelitian menunjukkan bahwa ngemil di antara waktu makan tidak mempengaruhi berat badan (14, 15).

Namun, beberapa penelitian menunjukkan bahwa ngemil dapat membantu Anda menurunkan berat badan (16, 17).

Sebagai contoh, sebuah penelitian yang tidak terkontrol pada 17 orang dengan diabetes melaporkan bahwa mengonsumsi makanan ringan yang tinggi protein dan karbohidrat yang dicerna dengan lambat menghasilkan penurunan berat badan rata-rata 2. 2 pound (1 kg) dalam waktu empat minggu (17).

Di sisi lain, beberapa penelitian pada orang kurus dan obesitas telah menemukan bahwa mengemil dapat menyebabkan penurunan berat badan yang lebih lambat atau bahkan penambahan berat badan (18, 19).

Dalam sebuah penelitian, 36 pria kurus meningkatkan asupan kalori mereka sebanyak 40% dengan mengkonsumsi kelebihan kalori sebagai makanan ringan di antara waktu makan. Mereka mengalami peningkatan lemak hati dan lemak perut yang signifikan (19).

Menariknya, penelitian lain yang terkontrol menunjukkan bahwa waktu cemilan mungkin membuat perbedaan ketika menyangkut perubahan berat badan.

Penelitian di 11 wanita kurus ini menemukan bahwa mengkonsumsi makanan ringan berkalori 190 kalori pada pukul 11:00. m. mengurangi jumlah lemak yang mereka bakar secara signifikan lebih banyak daripada mengkonsumsi kudapan yang sama pada pukul 10:00. m. (20).

Hasil yang beragam menunjukkan bahwa respons berat terhadap ngemil mungkin berbeda secara individual.

Bottom Line:

Hasil campuran dari beberapa penelitian menunjukkan bahwa tanggapan berat dan nafsu makan terhadap ngemil bervariasi menurut individu. Efek dari Ngemil pada Gula Darah

Meskipun banyak orang percaya bahwa perlu sering makan untuk menjaga kadar gula darah yang stabil sepanjang hari, hal ini tidak selalu terjadi. Sebenarnya, sebuah penelitian tahun 2014 tentang penderita diabetes tipe 2 menemukan bahwa hanya makan dua kali makan per hari menghasilkan kadar gula darah puasa lebih rendah, sensitivitas insulin lebih baik dan penurunan berat badan lebih banyak daripada makan enam kali per hari (21).

Penelitian lain melaporkan tidak ada perbedaan dalam kadar gula darah bila jumlah makanan yang sama dikonsumsi sebagai makanan atau makanan ditambah makanan ringan (16, 17). Tentu saja, jenis makanan ringan dan jumlah yang dikonsumsi merupakan faktor utama yang mempengaruhi kadar gula darah.

Turunkan-karbohidrat, makanan ringan dengan serat lebih tinggi secara konsisten terbukti memiliki efek yang lebih baik pada kadar gula darah dan insulin dibandingkan dengan makanan ringan berkarbohidrat tinggi pada orang dengan dan tanpa diabetes (12, 22, 23, 24).

Selain itu, makanan ringan dengan kandungan protein tinggi dapat memperbaiki kontrol gula darah (25, 26).

Dalam sebuah penelitian terhadap 20 pria sehat, mengonsumsi makanan ringan protein tinggi dan menurunkan kadar gula rendah menyebabkan makanan menurunkan tingkat gula darah sebelum makan berikutnya, dibandingkan dengan makanan ringan susu atau roti oranye lainnya (26).

Bottom Line:

Tidak perlu ngemil untuk menjaga kadar gula darah sehat. Mengkonsumsi makanan ringan protein tinggi atau serat tinggi meningkatkan kadar gula darah kurang dari mengkonsumsi makanan ringan berkarbohidrat tinggi.

Iklan Periklanan

Ngemil Bisa Mencegah Kelaparan yang Keras

Ngemil mungkin tidak baik untuk semua orang.

Namun, pasti bisa membantu beberapa orang agar tidak kelaparan. Bila Anda pergi terlalu lama tanpa makan, Anda mungkin menjadi sangat lapar sehingga Anda menghabiskan lebih banyak kalori daripada yang Anda butuhkan.

Ngemil dapat membantu menjaga tingkat kelaparan Anda pada tingkat yang genap, terutama pada hari-hari ketika makanan Anda berjarak terpisah.

Namun, penting untuk membuat pilihan makanan ringan yang sehat.

Bottom Line:

Mengonsumsi camilan lebih baik daripada membiarkan diri Anda kelaparan. Hal ini dapat menyebabkan pilihan makanan yang buruk dan makan lebih banyak kalori daripada yang Anda butuhkan.

Iklan

Tip untuk Ngemil Sehat

Untuk mendapatkan hasil maksimal dari makanan ringan Anda, ikuti panduan ini:

Jumlah makan: Secara umum, sebaiknya makan makanan ringan yang mengandung 200 kalori dan setidaknya 10 gram protein untuk membantu Anda tetap kenyang sampai makanan Anda berikutnya.

Frekuensi:

Jumlah makanan ringan yang Anda butuhkan akan bervariasi berdasarkan tingkat aktivitas Anda dan seberapa besar makanan Anda. Jika Anda sangat aktif, Anda mungkin lebih suka 2-3 makanan ringan per hari, sementara orang yang lebih banyak duduk bisa melakukan yang terbaik dengan satu kudapan atau makanan ringan.

Portabilitas:

• Jaga makanan ringan portabel saat Anda bepergian atau melakukan perjalanan jika terjadi mogok makan. Makanan ringan yang harus dihindari:
• Makanan olahan dan cemilan tinggi dapat memberi Anda sedikit dorongan energi, tapi Anda mungkin akan merasa lapar satu atau dua jam kemudian. Bottom Line:
• Saat mengemil, pastikan untuk makan jenis dan jumlah makanan yang tepat untuk mengurangi rasa lapar dan mencegah makan berlebihan di kemudian hari. Iklan Makanan Yang Sehat
• Makanan Sehat Kue Meskipun ada banyak makanan ringan kemasan dan bar yang dipasarkan, memilih makanan nyata bergizi paling baik.

Sebaiknya sertakan sumber protein dalam makanan ringan Anda. Misalnya, keju cottage dan telur rebus telah terbukti membantu Anda tetap berjam-jam (27). Selain itu, kudapan serat tinggi seperti kacang almond dan kacang tanah dapat mengurangi nafsu makan dan jumlah makanan yang Anda makan pada makanan berikutnya (28, 29).

Berikut adalah beberapa tip makanan sehat lainnya:

keju keju

Sayuran segar

Biji bunga matahari

Keju cottage dengan buah

Juga, lihat daftar 29 makanan ringan sehat ini.

Bottom Line:

• Memilih cemilan sehat yang mengandung protein dan serat tinggi membantu mengurangi rasa lapar dan membuat Anda kenyang selama beberapa jam.
• Jadi Ngemil Baik atau Buruk?
• Ngemil bisa bagus dalam beberapa kasus, misalnya untuk mencegah rasa lapar pada orang yang cenderung makan berlebih saat berjalan terlalu lama tanpa makanan.
• Namun, yang lain mungkin lebih baik mengonsumsi tiga atau lebih sedikit makanan per hari.

Pada akhirnya, ini benar-benar pilihan pribadi. Jika Anda akan ngemil, pastikan memilih makanan sehat yang membuat Anda kenyang dan kenyang.