Ingin menjalani kehidupan yang lebih kuat dan lebih sehat? Daftarkan newsletter kami untuk kesehatan segala macam nutrisi, kebugaran, dan kesehatan.

Jika Anda tinggal dengan osteoarthritis (OA), bahkan memikirkan aktivitas fisik dapat menyebabkan rasa sakit dan kekakuan pada persendian Anda. Tapi penelitian menunjukkan bahwa mereka yang menderita sakit lutut OA terkait bisa mendapatkan keuntungan dari jalan-jalan reguler yang dikombinasikan dengan peregangan.

Ada bukti kuat yang menunjukkan bahwa olahraga ringan, termasuk berjalan dan peregangan, memberikan manfaat spesifik penyakit yang cukup bagi orang dengan OA tanpa gejala atau perkembangan penyakit yang memburuk. Orang dewasa dengan OA dapat mengharapkan perbaikan rasa sakit, fungsi fisik, kualitas hidup, dan kesehatan mental yang signifikan dengan melakukan aktivitas fisik berdampak rendah selama kurang lebih 150 menit per minggu.

Bagaimana Cara Berjalan dan Peregangan Meningkatkan Kesehatan Knee

OA disebabkan oleh hancurnya tulang rawan di persendian. Meskipun kelihatannya berlawanan dengan intuisi bahwa lebih banyak aktivitas fisik dan tekanan pada sendi tersebut akan sangat membantu, olahraga dapat meningkatkan persendian yang sehat dengan berbagai cara:

Menyimpan tulang rawan bahagia:

Berjalan dan jenis latihan ringan dan ringan lainnya meningkatkan aliran darah ke tulang rawan, dan memberikan nutrisi yang membuatnya tetap sehat. Sebuah studi baru-baru ini menemukan bahwa orang-orang yang melakukan olah raga ringan, seperti berjalan kaki, lebih dari tiga hari dalam seminggu kurang dari dua jam sehari memiliki tulang rawan lutut yang jauh lebih sehat daripada mereka yang tidak berolahraga sama sekali.

Memperkuat otot di sekitar lutut:

• Semakin banyak Anda menggunakan otot, semakin kuat otot itu. Berjalan membangun otot betis, hamstring, dan quadricep yang kuat yang dapat mendukung lebih banyak berat badan. Bila otot ini bekerja lebih keras, sendi Anda tidak perlu. Hal ini dapat mengurangi keausan pada tulang rawan. Membantu menurunkan berat badan:
• Lutut adalah sendi dengan bantalan beban, dan lebih banyak berat berarti lebih banyak tekanan pada tulang rawan. Peningkatan aktivitas fisik yang dipasangkan dengan diet sehat dapat membantu menumpahkan beberapa kilogram yang tidak diinginkan dan meningkatkan kesehatan sendi. Meningkatkan fleksibilitas:
• Salah satu gejala OA yang paling melemahkan adalah kekakuan pada persendian. Peregangan benar-benar melumasi sendi dan meningkatkan jangkauan gerak tubuh. Sebaiknya peregangan setelah berjalan-jalan saat otot terasa hangat. Jangan Terlalu Banyak Latihan
• Latihan penting bagi mereka yang menderita OA lutut, tapi terlalu banyak aktivitas fisik dapat membahayakan lebih dari pada kebaikan.Saat memulai rutinitas latihan, CDC merekomendasikan Anda untuk membuat pilihan S. M. A. R. T: Mulai rendah, dan lanjutkan:

Jika Anda tidak terbiasa berolahraga, lebih baik untuk mempermudah rutinitas baru Anda. Ini bisa berarti hanya 5 menit setiap hari untuk beberapa orang. Pastikan tubuh Anda memiliki waktu untuk menyesuaikan diri sebelum meningkatkan durasi jalan-jalan Anda. Untungnya, bahkan sejumlah kecil aktivitas pun bisa berharga.

Ubah aktivitas sesuai kebutuhan:

Saat menjalani rutinitas Anda, beberapa gejala OA mungkin datang dan pergi dari hari ke hari. Alih-alih berhenti sama sekali, cobalah untuk mengubah tingkat aktivitas Anda dengan cara yang memungkinkan Anda terus bergerak. Menjadi aktif adalah hal yang paling penting. Aktivitas harus ramah bersama:

Penting untuk memilih aktivitas yang memberikan sedikit tekanan pada persendian. Berjalan adalah latihan berdampak rendah yang sempurna untuk orang dengan OA lutut. Cobalah kegiatan dengan dampak rendah lainnya, seperti bersepeda, latihan elips, berenang, atau aerobik air, untuk mencampuradukkan dan mencegah agar bosan. Kenali tempat yang aman dan cara untuk aktif:

Tujuan rutinitas latihan adalah membuat Anda sehat, jadi keamanan harus menjadi hal yang sangat penting. Saat berjalan-jalan atau naik sepeda, pastikan jalur atau trotoar cukup terang dan bebas dari penghalang. Jika Anda tidak terbiasa dengan aktivitas fisik atau tidak merasa yakin menciptakan rutinitas Anda sendiri, kelas latihan yang dirancang khusus untuk orang-orang dengan OA di lutut dapat membantu. Bicaralah dengan profesional layanan kesehatan:

Sebelum mulai berolahraga, bicarakan dengan dokter atau profesional latihan bersertifikat untuk mendapatkan rekomendasi mengenai durasi, frekuensi, dan tingkat aktivitas. Meski hidup dengan OA di lutut bisa terasa sakit, memasukkan latihan ke dalam rutinitas harian Anda dapat membantu Anda, dan persendian Anda, terasa lebih baik.