Kebutuhan gizi Selama Kehamilan

Tubuh Anda mengalami banyak perubahan fisik dan hormon selama kehamilan. Cara Anda menyehatkan tubuh Anda selama ini akan mempengaruhi kesehatan dan kesehatan bayi Anda. Anda harus makan makanan seimbang dan sehat untuk membantu memastikan Anda tetap sehat sepanjang masa kehamilan Anda. Makanan yang Anda makan adalah makanan utama bayi Anda, jadi sangat penting untuk mengkonsumsi makanan yang kaya nutrisi. Nutrisi yang tepat dapat membantu meningkatkan pertumbuhan dan perkembangan bayi Anda.

Dengan mengikuti beberapa panduan nutrisi yang cukup mudah, Anda bisa menuju kehamilan yang sehat.

IklanAdvertisement

Nutrisi yang meningkat

Tubuh Anda telah meningkatkan kebutuhan nutrisi selama kehamilan. Meskipun pepatah lama "makan untuk dua" tidak sepenuhnya benar, Anda memerlukan lebih banyak nutrisi mikronutrien dan macronutrien untuk mendukung Anda dan bayi Anda.

Mikronutrien adalah komponen makanan, seperti vitamin dan mineral, yang hanya dibutuhkan dalam jumlah kecil. Macronutrients adalah nutrisi yang menyediakan kalori, atau energi. Ini termasuk karbohidrat, protein, dan lemak.

Anda perlu mengkonsumsi lebih banyak dari setiap jenis nutrisi selama kehamilan.

Iklan

Nutrisi	Kebutuhan harian untuk wanita hamil
kalori	tambahan 300, pada trimester kedua dan ketiga
kalsium	1200 miligram
folat	600-800 mikrogram
besi	27 miligram

Kebanyakan wanita hamil dapat memenuhi kebutuhan nutrisi yang meningkat ini dengan memilih makanan yang mencakup berbagai makanan sehat. Cara mudah untuk memastikan bahwa Anda mendapatkan semua nutrisi yang diperlukan adalah dengan mengonsumsi makanan yang berbeda dari masing-masing kelompok makanan setiap hari. Sebenarnya, semua makanan harus mencakup setidaknya tiga kelompok makanan yang berbeda.

Setiap kelompok makanan memiliki sesuatu untuk ditawarkan kepada tubuh Anda. Sebagai contoh:

AdvertisingAdvertisement

• Biji-bijian adalah sumber energi yang baik.
• Buah dan sayuran dikemas dengan antioksidan, serat, dan vitamin yang larut dalam air dan larut dalam lemak.
• Daging, kacang-kacangan, dan kacang-kacangan memberi tubuh Anda protein, folat, dan zat besi.
• Produk susu adalah sumber kalsium dan vitamin D.

Berapa dan berapa banyak makanan

Tubuh Anda tidak dapat berfungsi dengan baik jika tidak ada nutrisi dari salah satu kelompok makanan ini. Ingatlah bahwa tujuan Anda adalah untuk makan berbagai macam makanan selama kehamilan. Bila mungkin, pilihlah makanan alami dan rendah lemak dari makanan cepat saji olahan. Keripik dan soda, misalnya, tidak mengandung nilai gizi. Anda dan bayi Anda akan mendapatkan keuntungan lebih dari buah-buahan segar, sayuran, dan protein tanpa lemak, seperti ayam, ikan, kacang-kacangan, atau kacang lentil.

Ini tidak berarti Anda harus menghindari semua makanan favorit Anda selama kehamilan. Namun, Anda harus menyeimbangkannya dengan makanan bergizi sehingga Anda tidak melewatkan vitamin atau mineral penting.

Mengandung nutrisi berikut dalam makanan harian Anda akan membantu memastikan bahwa Anda memenuhi kebutuhan nutrisi tubuh Anda selama kehamilan. Protein

Protein sangat penting untuk memastikan pertumbuhan jaringan janin yang tepat, termasuk otak. Ini juga membantu pertumbuhan payudara dan jaringan rahim selama kehamilan. Ini bahkan berperan dalam peningkatan suplai darah Anda, sehingga lebih banyak darah dikirim ke bayi Anda.

Anda harus makan tiga porsi protein per hari. Sumber yang baik antara lain:

Iklan Perikanan

daging sapi dan babi tanpa lemak

• kacang
• ayam
• salmon
• kacang
• selai kacang
• keju cottage
• Kalsium

Kalsium membantu membangun tulang bayi Anda dan mengatur penggunaan cairan tubuh Anda.

Ibu hamil membutuhkan setidaknya tiga porsi kalsium per hari. Pada remaja hamil, rekomendasinya adalah lima porsi. Sumber kalsium yang baik termasuk:

susu

• yogurt
• keju
• kubis
• tahu
• telur
• puding
• Folat

Folat, juga dikenal sebagai asam folat, Bagian penting dalam mengurangi risiko cacat tabung saraf. Ini adalah cacat lahir utama yang mempengaruhi otak bayi dan sumsum tulang belakang, seperti spina bifida dan anencephaly.

Iklan

Saat hamil, Anda memerlukan 600 sampai 800 mikrogram folat. Anda bisa mendapatkan folat dari makanan ini:

hati

• kacang
• kacang kering dan kacang lentil
• telur
• kacang kering dan kacang lentil
• kacang dan selai kacang
• sayuran berdaun hijau tua <999 > Besi
• Besi bekerja dengan sodium, potassium, dan air untuk meningkatkan aliran darah. Ini membantu memastikan bahwa cukup banyak oksigen diberikan kepada Anda dan bayi Anda.

Iklan Iklan

Anda harus mendapatkan 27 miligram besi per hari. Sumber yang baik dari nutrisi ini meliputi:

sayuran hijau tua, sayuran berdaun

buah sitrus

• roti atau sereal yang diperkaya
• daging sapi dan unggas tanpa lemak
• roti atau sereal yang diperkaya
• telur
• buah kering
• Pertimbangan lain
• Selain makan dengan baik, penting untuk minum setidaknya delapan gelas air setiap hari dan untuk mendapatkan vitamin prenatal. Sulit untuk mendapatkan nutrisi dalam jumlah tertentu, termasuk folat dan zat besi, dari makanan saja. Pastikan untuk berbicara dengan dokter Anda tentang vitamin prenatal yang harus Anda ambil untuk memastikan bahwa Anda dan bayi Anda tetap sehat.

Mengidam dan keengganan makanan

Selama kehamilan, banyak wanita mengalami keengganan terhadap makanan tertentu, yang berarti tidak pernah mau memakannya. Mereka mungkin juga mengidam setidaknya satu jenis makanan. Tidak jelas mengapa wanita mengembangkan hasrat makanan atau keengganan selama kehamilan. Namun, peneliti percaya bahwa hormon berperan.

Iklan

Mengidam umum selama kehamilan meliputi:

coklat

makanan pedas

• buah
• makanan yang menenangkan, seperti kentang tumbuk dan pizza
• Tidak apa-apa untuk menyerah pada hasrat ini kadang-kadang, terutama jika Anda mendambakan makanan yang merupakan bagian dari diet sehat. Namun, Anda harus berusaha membatasi asupan junk food dan makanan olahan.
• Iklan Hiburan

Kekurangan makanan mungkin hanya menjadi masalah jika melibatkan makanan yang penting untuk pertumbuhan dan perkembangan bayi.Bicaralah dengan dokter Anda jika Anda memiliki reaksi buruk terhadap makanan yang seharusnya Anda makan selama kehamilan. Dokter Anda dapat menyarankan makanan atau suplemen lain untuk mengimbangi kekurangan nutrisi tertentu dalam makanan Anda.

Pica Pica adalah kelainan yang menyebabkan hasrat untuk item yang tidak mengandung nilai gizi. Wanita hamil dengan pica mungkin ingin makan tanah liat, abu rokok, atau pati, di antara zat aneh lainnya. Bila seorang wanita memiliki pica selama kehamilan, ini mungkin mengindikasikan kekurangan vitamin atau mineral tertentu.

Penting untuk memberi tahu dokter Anda jika Anda mendambakan makanan tanpa makanan atau sudah makan makanan tanpa makanan. Mengonsumsi barang-barang semacam itu bisa berbahaya bagi Anda dan bayi Anda.

Berat badan yang sehat selama kehamilan

Banyak wanita khawatir tentang kenaikan berat badan selama kehamilan. Mereka takut mereka akan mendapatkan terlalu banyak berat badan dan tidak pernah kembali ke ukuran sebelum hamil mereka. Namun, beberapa kenaikan berat badan normal selama kehamilan, dan seharusnya tidak menjadi perhatian. Berat ekstra memberi makanan pada bayi. Beberapa di antaranya juga disimpan untuk menyusui setelah bayi lahir.

Wanita rata-rata memperoleh 25 sampai 35 pon selama kehamilan. Ini normal untuk menurunkan berat badan jika Anda mulai keluar lebih berat atau untuk mendapatkan lebih banyak berat badan jika Anda kekurangan berat badan sebelum hamil. Anda bisa berbicara dengan dokter Anda tentang jumlah berat badan yang tepat untuk Anda dapatkan selama kehamilan Anda. Bagan di bawah ini memberikan beberapa panduan umum.

Recommended weight gain selama kehamilan

Berat badan awal

Indeks massa tubuh *

Berat badan yang direkomendasikan	berat badan	<19. 8
28 sampai 40 pon	berat badan normal < 999> 19 8 sampai 26. 0	25 sampai 35 pon
kelebihan berat badan	26. 0 sampai 29. 0	15 sampai 25 pon
gemuk <999 >> 29. 0	0 sampai 15 pon	* Indeks massa tubuh dapat dihitung dengan menggunakan persamaan berikut: berat (dalam pound) / tinggi (dalam inci)
2	x 703.	Jangan terlalu khawatir tentang jumlah pada skala. Alih-alih memusatkan perhatian pada berat badan Anda, Anda harus berkonsentrasi pada makan berbagai makanan bergizi. Makan sehat sangat penting, dan diet untuk menurunkan berat badan atau mencegah kenaikan berat badan berbahaya bagi Anda dan bayi Anda.

Latihan sehat ^{Selain makan makanan yang berfokus pada nutrisi, berolahraga selama kehamilan dapat membantu Anda mengelola berat badan Anda. Berenang dan berjalan adalah pilihan yang baik. Namun, Anda harus menghindari olahraga ekstrim atau olahraga kontak, seperti panjat tebing dan bola basket.} Jika Anda tidak berolahraga sebelum kehamilan Anda, mulailah perlahan dan jangan berlebihan. Penting juga untuk minum banyak air sehingga Anda tidak mengalami dehidrasi. Pastikan untuk berbicara dengan dokter Anda sebelum memulai rutinitas latihan baru.

Takeaway: Evaluasi diet Anda

Pastikan Anda mengonsumsi makanan seimbang dan bergizi selama kehamilan sehingga Anda dan bayi Anda tumbuh semaksimal mungkin. Pikirkan nilai gizi, dan batasi asupan makanan tinggi lemak, tinggi gula, dan sodium tinggi.

Makanlah ini:

setidaknya tiga porsi protein per hari

enam atau lebih porsi biji-bijian per hari

lima atau lebih porsi buah dan sayuran per hari

tiga atau lebih porsi dari produk susu per hari

• makanan dengan lemak esensial
• vitamin prenatal
• Hindari ini:
• alkohol
• alkohol berlebih
• daging mentah dan makanan laut

ikan merkuri tinggi

• belum diproses mentah daging
• susu yang tidak dipasteurisasi
• Anda dapat bekerja sama dengan dokter dan ahli diet untuk membuat rencana makan yang lebih spesifik berdasarkan usia, berat badan, dan riwayat kesehatan Anda.
• Apakah ada makanan yang harus dihindari selama kehamilan?
• Kopi terkadang diperdebatkan, seperti ikan.
• Banyak penelitian telah mengamati konsumsi kopi selama kehamilan, namun tidak jelas apakah minum kopi meningkatkan risiko keguguran atau tidak. Saat ini dianggap aman untuk diminum hingga satu cangkir kopi 12 ons per hari selama kehamilan.

Sementara asam lemak esensial yang ditemukan dalam minyak ikan penting untuk perkembangan otak bayi, ikan mungkin mengandung merkuri logam, yang diketahui menyebabkan cacat lahir. Untuk menghindarinya, hindari makan hiu, ikan todak, dan king mackerel. Anda juga harus membatasi tuna putih yang Anda makan sampai enam ons atau kurang per minggu. Udang, salmon, lele, dan pollock umumnya dianggap aman.

• Hindari semua produk alkohol dan tembakau selama kehamilan. Ini diketahui mengganggu perkembangan bayi dan menyebabkan masalah setelah lahir.

• - Tim Medis Kesehatan