Pendulum Latihan: Untuk Rehab Bahu
Daftar Isi:
- Berdirilah di samping meja dengan tangan bahu Anda yang tidak terpengaruh di atas meja dan kaki sedikit lebih lebar dari selebar bahu.
- Berbaring telungkup di dekat tempat tidur. Gantungkan lengan yang terpengaruh ke tepi dan rileks ke tanah. Biarkan tulang belikat Anda rileks dan lepaskan ketegangan di leher Anda.
- Berdirilah di samping meja dengan Tangan bahu Anda yang tidak terpengaruh berbaring di atas meja dan kaki sedikit lebih lebar dari selebar bahu.
Bahu adalah sendi utama dan penting tubuh. Struktur kompleks dan jangkauan gerak 360 derajat memungkinkan banyak gerakan dinamis dan perlu.
Sayangnya, ini membawa serta kesempatan cedera yang lebih besar. Satu latihan bahu pasif yang sering diresepkan selama rehabilitasi bahu disebut pendulum atau latihan Codman, yang dikembangkan oleh Edina Codman. Ini digunakan untuk memfasilitasi rentang gerakan pasif sendi, dan tidak memerlukan kontraksi otot.
rotator cuff tears- perekat capsulitis (bahu beku)
- air mata labral
- patah tulang selangka
- bahu dislokasi
- Keempat otot di sekitar sendi bahu - supraspinatus, infraspinatus, subskapularis, dan teres minor - semuanya membentuk manset rotator. Mereka memungkinkan pergerakan dan stabilitas bola lawan dan soket bahu. Cedera pada otot atau tendon ini bisa menyebabkan rasa sakit, pembatasan gerak, dan kelemahan di bahu dan lengan. Pembedahan sering direkomendasikan untuk air mata manset rotator yang serius.
Latihan ini menggunakan berat dan momentum lengan Anda untuk mendorong gerakan pada sendi bahu, sambil tetap menjaga ketidakaktifan otot yang terluka atau diperbaiki. Otentik bekerja:
supraspinatus, infraspinatus, subscapularis, dan teres minorBerdirilah di samping meja dengan tangan bahu Anda yang tidak terpengaruh di atas meja dan kaki sedikit lebih lebar dari selebar bahu.
Tekuk di pinggul kira-kira 75 sampai 90 derajat dan biarkan lengan yang terkena jatuh ke lantai.
Pergeseran berat badanmu dari sisi ke sisi, membiarkan lenganmu berayun dengan bebas dari sisi ke sisi.Pergeseran berat badan Anda ke depan dan ke belakang, membiarkan lengan Anda berayun dengan bebas ke depan. Setelah Anda merasa nyaman dengan gerakan ini, gerakkan tubuh Anda sehingga lengan Anda berayun dalam lingkaran, berhati-hatilah untuk tidak menggunakan otot bahu Anda untuk menciptakan gerakan.Jaga agar lingkaran kecil, kurang dari 8 inci.
Lanjutkan selama 30 detik. Setiap hari, tingkatkan waktu sampai Anda bisa melakukan 3 sampai 5 menit. Ulangi 5 kali per hari.
- Latihan Pending Berbaring
- Latihan ini membantu mengendurkan otot-otot bahu dan leher dan memungkinkan rentang gerak sendi bahu pasif. Yang terbaik bagi orang yang memiliki waktu sulit dengan latihan berdiri karena keseimbangan atau sakit punggung.
- Perlengkapan yang dibutuhkan:
- tempat tidur atau meja
- Otot bekerja
- : supraspinatus, infraspinatus, subscapularis, dan teres minor
- IklanIklan
Berbaring telungkup di dekat tempat tidur. Gantungkan lengan yang terpengaruh ke tepi dan rileks ke tanah. Biarkan tulang belikat Anda rileks dan lepaskan ketegangan di leher Anda.
Bernafas masuk Saat Anda bernafas, ayunkan lengan Anda ke depan dan ke belakang dengan lembut. Hindari menggunakan otot bahu untuk memulai gerakan. Sebaiknya minta orang lain memindahkan lengannya dengan lembut.
Lanjutkan selama 30 detik, gerakkan lengan kira-kira 15 derajat. Bekerja sampai 3 sampai 5 menit sekaligus, tingkatkan gerakan menjadi 30 derajat.
Ulangi 5 kali per hari. Latihan Pendulum Tertimbang
Latihan pendulum canggih ini menggunakan titik dorong atau beban pergelangan tangan untuk menambahkan tarik pada sendi bahu. Sebuah studi tahun 2006 membandingkan latihan pendulum tertimbang dan tidak tertimbang. Mereka menyimpulkan bahwa menambahkan 3. 3 pon (1. 5 kg) ke latihan pendulum berdiri tidak menyebabkan peningkatan aktivasi otot saat dilakukan dengan benar, dan dapat digunakan selama masa rehabilitasi awal.- Perlengkapan yang dibutuhkan:
- meja, dumbbell, atau berat pergelangan tangan (3 pon)
- Otot bekerja:
- deltoid, infraspinatus, supraspinatus, trapezius atas
- Iklan
Berdirilah di samping meja dengan Tangan bahu Anda yang tidak terpengaruh berbaring di atas meja dan kaki sedikit lebih lebar dari selebar bahu.
Tekuk di pinggul dan biarkan lengan yang terkena ditekuk ke lantai.
Mintalah seseorang menempatkan dumbbell di tangan yang terkena atau membungkus berat pergelangan tangan di pergelangan tangan Anda. Pergeseran berat badanmu dari sisi ke sisi, membiarkan lenganmu berayun dengan bebas dari sisi ke sisi.
Pergeseran berat badanmu ke depan dan ke belakang, biarkan lenganmu berayun dengan bebas, dari belakang ke belakang. Setelah Anda merasa nyaman dengan gerakan ini, gerakkan tubuh Anda sehingga lengan Anda berayun dalam lingkaran, berhati-hatilah untuk tidak menggunakan otot bahu Anda untuk menciptakan gerakan. Jaga agar lingkaran kecil, kurang dari 8 inci.
Lanjutkan selama 30 detik, meningkat menjadi 3 sampai 5 menit.- Ulangi 5 kali per hari.
- Takeaway
- Latihan ini meniru gerakan pendulum jam dan merupakan alat rehabilitasi yang sangat baik setelah cedera bahu. Mereka menggunakan gravitasi dan momentum untuk menciptakan gerak daripada kekuatan otot.
- Teknik ini mendorong penyembuhan dan memungkinkan pergerakan gerakan tanpa menegang struktur yang baru diperbaiki atau rusak. Penting untuk melakukan latihan ini dengan benar sejak latihan gerak aktif, yang menggunakan kekuatan otot, sering dikontraindikasikan pada tahap pemulihan awal.
- IklanIklan
- Selalu konsultasikan dengan dokter atau ahli terapi fisik sebelum memulai program latihan. Jika aktivitas ini menyebabkan peningkatan rasa sakit, segera berhenti dan mencari pertolongan. Jika Anda mengalami peningkatan pembengkakan atau mati rasa di tangan atau lengan Anda, hentikan latihan dan beristirahat sebelum mencobanya lagi. Penting untuk membiarkan bahu cukup waktu untuk sembuh setelah cedera. Ikuti semua rekomendasi yang dibuat oleh dokter Anda untuk mencegah reinjury.
