Top 6 Jenis Kreatin diulas

Creatine adalah salah satu suplemen diet yang paling banyak dipelajari di dunia.

Tubuh Anda secara alami menghasilkan molekul ini, yang melayani berbagai fungsi penting, termasuk produksi energi (1).

Selain itu, beberapa makanan mengandung creatine, terutama daging.

Meskipun ada dua sumber alami ini, mengonsumsinya sebagai suplemen makanan dapat meningkatkan toko tubuh Anda (2, 3).

Hal ini dapat meningkatkan kinerja olahraga dan bahkan dapat membantu memerangi penyakit (4, 5).

Banyak jenis suplemen ini tersedia, sehingga sulit untuk memilihnya.

Artikel ini mengulas penelitian pada enam bentuk yang paling banyak dipelajari dan membuat rekomendasi yang didukung sains yang terbaik.

AdvertisementAdvertisement

Apa itu Creatine?

Creatine adalah molekul yang serupa strukturnya dengan asam amino, blok protein bangunan.

Karena daging adalah sumber makanan utama creatine, biasanya vegetarian memiliki jumlah yang lebih rendah dalam tubuh mereka daripada bukan vegetarian (6).

Tetapi bahkan untuk non-vegetarian, mengonsumsinya sebagai suplemen diet dapat meningkatkan kandungan kreatin otot hingga 40% (2, 3, 7).

Penggunaannya sebagai suplemen diet telah dipelajari secara ekstensif selama bertahun-tahun, dan dikonsumsi di seluruh dunia (8, 9, 10, 11, 12, 13). Efeknya meliputi peningkatan kinerja olahraga dan kesehatan muskuloskeletal, serta manfaat potensial untuk kesehatan otak (4, 5, 8).

Ringkasan:

Creatine adalah molekul yang ditemukan di sel tubuh Anda. Ini memainkan peran penting dalam produksi energi, dan melengkapi dengan itu dapat meningkatkan isinya di sel Anda. Bagaimana cara kerjanya?

Creatine, dalam bentuk creatine phosphate, memainkan peran penting dalam produksi energi seluler (14).

Itu karena terlibat dalam pembentukan adenosine triphosphate (ATP), yang merupakan sumber utama energi seluler.

Ada bukti kuat bahwa suplemen ini dapat meningkatkan kinerja olahraga (8, 15, 16).

Beberapa penelitian telah menemukan bahwa mereka dapat meningkatkan perolehan kekuatan dari program latihan beban sekitar 10%, rata-rata (17).

Yang lain telah menyatakan bahwa peningkatan kekuatan sekitar 5% untuk latihan dada seperti bench press dan sekitar 8% untuk latihan kaki seperti jongkok (15, 16).

Secara keseluruhan, para ilmuwan latihan secara luas setuju bahwa melengkapi dengan creatine dapat meningkatkan kekuatan dan produksi listrik, atau berapa banyak kekuatan yang dapat diproduksi dalam jumlah waktu tertentu, selama latihan.

Selanjutnya, beberapa penelitian telah melaporkan bahwa hal itu dapat memperbaiki kinerja sprint dan berenang, namun penelitian lain gagal menunjukkan manfaat yang konsisten (12, 18, 19, 20).

Juga, para periset telah menemukan bahwa mengkonsumsi creatine dapat mengurangi kelelahan mental (21).

Manfaat kesehatan dan kinerja ini biasanya dialami saat kandungan kreatin fosfat dalam sel Anda meningkat setelah melengkapi dengan itu.

Namun, beberapa bentuk suplemen yang berbeda dijual, yang bisa membuat orang memilih salah satu yang membingungkan.

Sisa artikel ini akan membantu Anda mempelajari bentuk mana yang terbaik.

Ringkasan:

Mengkonsumsi suplemen creatine dapat meningkatkan jumlah di sel Anda. Ini bisa membantu produksi energi dan meningkatkan performa olahraga. IklanIklan Iklan

1. Creatine Monohydrate

Bentuk suplemen yang paling umum adalah creatine monohydrate. Ini adalah bentuk yang telah digunakan dalam sebagian besar penelitian pada topik (8).

Ini berarti bahwa sebagian besar efek bermanfaat creatine, seperti peningkatan kinerja latihan tubuh bagian atas dan bawah, telah diamati hampir secara eksklusif saat creatine monohidrat digunakan (15, 16).

Bentuk ini terdiri dari molekul creatine dan molekul air, meski bisa diproses dengan beberapa cara. Terkadang, molekul air dikeluarkan, menghasilkan creatine anhidrat.

Penghapusan air meningkatkan jumlah creatine dalam setiap dosis. Creatine anhidrat adalah 100% kreatin menurut beratnya, sedangkan bentuk monohidrat sekitar 90% kreatin menurut beratnya.

Lain kali, creatine di micronized, atau diproses secara mekanis untuk memperbaiki kelarutan dalam air. Secara teori, kelarutan air yang lebih baik bisa meningkatkan kemampuan tubuh menyerapnya (22).

Terlepas dari perbedaan kecil dalam pemrosesan ini, masing-masing bentuk ini mungkin sama efektifnya bila diberi dosis yang sama.

Selain meningkatkan kekuatan, creatine monohydrate dapat meningkatkan kadar air pada sel otot. Hal ini dapat menyebabkan efek menguntungkan pada pertumbuhan otot dengan mengirimkan sinyal yang berkaitan dengan pembengkakan sel (23).

Untungnya, sejumlah besar penelitian menunjukkan bahwa creatine aman untuk dikonsumsi, dan tidak ada efek samping yang serius yang dilaporkan penggunaannya (24, 25).

Bila efek samping ringan terjadi, biasanya timbul rasa sakit perut atau kram. Efek samping ini bisa dikurangi dengan mengkonsumsi beberapa dosis lebih kecil, bukan satu dosis lebih besar (26).

Karena aman, efektif dan terjangkau, kreatin monohidrat telah lama menjadi standar emas untuk suplemen ini.

Bentuk baru apapun perlu dibandingkan dengannya sebelum dapat direkomendasikan (27).

Ringkasan:

Creatine monohydrate adalah bentuk yang paling banyak dipelajari dan paling umum digunakan. Sejumlah besar penelitian menunjukkan bahwa itu aman dan efektif, dan suplemen bentuk baru harus dibandingkan dengannya. 2. Beberapa produsen mengklaim bahwa creatine ethyl ester lebih unggul dari bentuk suplemen lainnya, termasuk bentuk monohidrat.

Beberapa bukti menunjukkan bahwa itu mungkin lebih baik diserap daripada creatine monohydrate dalam tubuh (28).

Selain itu, karena perbedaan tingkat penyerapan otot, beberapa orang percaya bahwa itu bisa mengungguli creatine monohydrate.

Namun, satu penelitian yang secara langsung membandingkan keduanya menemukan bahwa hal itu lebih buruk pada peningkatan kandungan kreatin dalam darah dan otot (29).

Karena ini, dengan menggunakan bentuk etil ester tidak dianjurkan.

Ringkasan:

Creatine ethyl ester mungkin memiliki tingkat penyerapan dan penyerapan yang berbeda dengan bentuk lainnya. Namun, tampaknya tidak seefektif bentuk monohidrat, dan itu tidak disarankan untuk digunakan.

Iklan Iklan 3. Creatine Hydrochloride

Creatine hydrochloride (HCl) telah mendapatkan popularitas yang cukup besar dengan beberapa produsen dan pengguna suplemen.

Kegembiraan awal tentang hal itu mungkin karena laporan kelarutan superiornya.

Karena kelarutannya yang superior dalam air, diduga bahwa dosis yang lebih rendah dapat digunakan, mengurangi efek samping yang relatif umum seperti perut yang sakit.

Namun, teori ini hanya spekulasi sampai diujicobakan.

Satu studi menemukan bahwa kreatin HCl adalah 38 kali lebih mudah larut daripada bentuk monohidrat (30).

Namun sayangnya, tidak ada eksperimen yang dipublikasikan mengenai creatine HCl pada manusia.

Dengan banyaknya data yang mendukung keefektifan creatine monohydrate, bentuk HCl tidak dapat direkomendasikan sebagai superior sampai keduanya telah dibandingkan dalam percobaan.

Ringkasan:

Sementara kelarutan air bertekstur tinggi HCl cukup menjanjikan, perlu dipelajari terlebih dahulu sebelum direkomendasikan pada bentuk lainnya.

Iklan 4. Buffered Creatine

Beberapa produsen suplemen telah berusaha memperbaiki kestabilan creatine di perut dengan menambahkan bubuk alkali, menghasilkan bentuk buffer.

Seharusnya, ini bisa meningkatkan potensinya dan mengurangi efek samping seperti kembung dan kram.

Namun, sebuah penelitian yang secara langsung membandingkan bentuk buffer dan monohidrat tidak menemukan perbedaan dalam hal efektivitas atau efek samping (31).

Peserta dalam penelitian ini mengambil suplemen sambil melanjutkan program latihan beban normal selama 28 hari.

Bench press strength dan power production saat bersepeda meningkat, apapun bentuknya yang diambil.

Secara keseluruhan, sementara bentuk buffer tidak lebih buruk dari pada bentuk monohidrat dalam penelitian ini, mereka juga tidak lebih baik.

Karena tidak ada bukti bagus bahwa bentuk buffer memberikan keuntungan unik, creatine monohydrate adalah pemenangnya.

Ringkasan:

Meskipun jumlah penelitian yang sangat terbatas menunjukkan bahwa bentuk buffer bisa sama efektifnya dengan bentuk monohidrat, tidak ada cukup informasi untuk merekomendasikannya.

Iklan Iklan 5. Liquid Creatine

Sementara kebanyakan suplemen creatine hadir dalam bentuk bubuk, beberapa versi siap minum telah melarutkan suplemen dalam air.

Penelitian terbatas yang meneliti bentuk cair menunjukkan bahwa produk tersebut kurang efektif daripada bubuk monohidrat (32, 33).

Satu studi menemukan bahwa pekerjaan yang dilakukan selama bersepeda ditingkatkan sebesar 10% dengan bubuk monohidrat, namun tidak dengan bentuk cair (32).

Selain itu, tampak bahwa creatine dapat rusak saat cairan dalam cairan selama beberapa hari (32, 34).

Ini tidak segera terjadi, jadi tidak masalah mencampur bedak Anda dengan air sebelum Anda mengkonsumsinya.

Sebagian besar penelitian menggunakan serbuk yang dicampur segera sebelum digunakan. Berdasarkan penelitian, inilah cara yang disarankan untuk mengonsumsi suplemen creatine.

Ringkasan:

Bentuk cairan suplemen tampak rusak dan menjadi tidak efektif. Mereka sepertinya tidak meningkatkan performa berolahraga atau menghasilkan tunjangan lainnya.

6. Creatine Magnesium Chelate Creatine magnesium chelate adalah bentuk suplemen yang "dikelat" dengan magnesium.

Ini berarti magnesium melekat pada molekul creatine.

Satu studi membandingkan kekuatan dan kekuatan bench press antara kelompok yang mengkonsumsi creatine monohydrate, creatine magnesium chelate atau plasebo (35).

Baik kelompok monohidrat dan magnesium chelate memperbaiki kinerjanya lebih banyak daripada kelompok plasebo, namun tidak ada perbedaan di antara keduanya.

Karena ini, nampaknya creatine magnesium chelate mungkin bentuknya efektif, tapi tidak lebih baik dari bentuk monohidrat standar.

Ringkasan:

Beberapa bukti menunjukkan bahwa creatine magnesium chelate sama efektifnya dengan bentuk monohidrat. Namun, informasi terbatas tersedia, dan tampaknya tidak lebih unggul.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement Garis Bawah

Berdasarkan bukti ilmiah, creatine monohydrate adalah bentuk yang disarankan.

Ini didukung oleh penelitian terkuat, dengan penelitian menunjukkan efektivitasnya dalam meningkatkan toko tubuh Anda dan meningkatkan kinerja olahraga.

Sementara beberapa bentuk lainnya ada, kebanyakan dari mereka memiliki penelitian minimal yang meneliti keefektifannya.

Selain itu, bentuk monohidrat relatif murah, efektif dan banyak tersedia.

Bentuk baru mungkin menjanjikan, namun diperlukan lebih banyak informasi ilmiah sebelum mereka dapat bersaing dengan creatine monohydrate.