Vitamin D 101 - Panduan Pemula yang Terinci
Daftar Isi:
- Vitamin D adalah salah satu vitamin yang larut dalam lemak (A, D, E dan K), yang berarti larut dalam lemak / minyak dan dapat disimpan dalam tubuh untuk waktu yang lama.
- Vitamin D sebenarnya sangat tidak berguna pada awalnya.
- Jika Anda tinggal di mana ada matahari yang melimpah sepanjang tahun, maka Anda mungkin bisa mendapatkan semua vitamin D yang Anda butuhkan dengan hanya pergi keluar dan berjemur beberapa kali per minggu.
- Jumlah
- Orang yang memiliki penyakit tertentu juga sangat mungkin kurang. Satu studi menunjukkan bahwa 96% pasien serangan jantung rendah vitamin D (23).
- Dosis vitamin D yang lebih tinggi dapat membantu mencegah osteoporosis, jatuh dan patah tulang pada orang tua (30).
- Bayi, 0-12 bulan.
- Ini sangat penting untuk vitamin K2, vitamin yang mudah larut dalam lemak yang kebanyakan orang tidak mendapatkan cukup (45).
Anda mungkin terkejut mengetahui bahwa vitamin D benar-benar berbeda dari kebanyakan vitamin lainnya.
Ini sebenarnya hormon, hormon steroid yang dihasilkan dari kolesterol saat kulit Anda terkena sinar matahari.
Untuk alasan ini, vitamin D sering disebut sebagai vitamin "sinar matahari".
Namun, paparan sinar matahari seringkali tidak memadai akhir-akhir ini, sehingga perlu bagi orang untuk mendapatkan lebih banyak dari makanan (atau suplemen).
Hal ini penting, karena vitamin D sangat penting untuk kesehatan optimal (1). Sayangnya, hanya sedikit makanan yang mengandung vitamin dalam jumlah signifikan, dan kekurangannya sangat umum (2, 3).
Sebenarnya, menurut data dari 2005-2006, kekalahan 41,6% populasi AS kekurangan vitamin / hormon kritis ini (4). Artikel ini menjelaskan semua hal yang perlu Anda ketahui tentang vitamin D.
Vitamin D adalah salah satu vitamin yang larut dalam lemak (A, D, E dan K), yang berarti larut dalam lemak / minyak dan dapat disimpan dalam tubuh untuk waktu yang lama.
Sebenarnya ada dua bentuk utama yang ditemukan dalam makanan (5):
Vitamin D3 (cholecalciferol):
- Ditemukan pada beberapa makanan hewani, seperti ikan berlemak dan kuning telur. Vitamin D2 (ergocalciferol):
- Ditemukan di beberapa jamur.
Intinya:
Vitamin D adalah vitamin yang larut dalam lemak yang dapat disimpan dalam tubuh dalam jangka waktu yang lama. Ada dua bentuk utama, D2 dan D3, dimana D3 jauh lebih efektif. Apa Vitamin D yang Dilakukan di Tubuh?
Vitamin D sebenarnya sangat tidak berguna pada awalnya.
Perlu melalui dua langkah konversi untuk menjadi "aktif" (8, 9).
Pertama, ia diubah menjadi calcidiol, atau 25 (OH) D, di hati. Ini adalah bentuk penyimpanan vitamin dalam tubuh.
Kedua, itu diubah menjadi calcitriol, atau 1, 25 (OH) 2D, kebanyakan di ginjal. Ini adalah bentuk hormon steroid aktif dari vitamin D.
Calcitriol bergerak mengelilingi tubuh, masuk ke nukleus sel. Di sana ia berinteraksi dengan reseptor yang disebut reseptor vitamin D (VDR), yang ditemukan di hampir setiap sel tubuh (10, 11).
Bila bentuk aktif vitamin D berikatan dengan reseptor ini, ternyata gen atau on-off, menyebabkan perubahan pada sel (12, 13). Ini mirip dengan bagaimana kebanyakan hormon steroid lainnya bekerja.
Telah diketahui dengan pasti bahwa vitamin D mempengaruhi berbagai sel yang berkaitan dengan kesehatan tulang, misalnya memberi tahu sel-sel di usus untuk menyerap kalsium dan fosfor (14).
Tetapi para ilmuwan sekarang telah menemukannya terlibat dalam
segala macam proses lainnya, termasuk fungsi kekebalan dan perlindungan terhadap kanker (15). Jadi orang-orang yang kekurangan vitamin D akan kekurangan calcitriol (bentuk hormon steroid), jadi pada dasarnya mereka kekurangan salah satu hormon penting tubuh. Bottom Line:
Vitamin D berubah menjadi calcidiol, bentuk penyimpanan vitamin, yang kemudian diubah menjadi calcitriol, bentuk steroid aktif. Calcitriol mengikat reseptor vitamin D di dalam sel, menghidupkan atau mematikan gen.
IklanAdvertisementAdvertisement Sinar Matahari adalah Cara Terbaik Mendapatkan Vitamin DVitamin D dapat diproduksi dari kolesterol di kulit, saat terkena sinar matahari. Sinar ultraviolet B (UVB) dari sinar matahari memberikan energi yang dibutuhkan agar reaksi terjadi (16).
Jika Anda tinggal di mana ada matahari yang melimpah sepanjang tahun, maka Anda mungkin bisa mendapatkan semua vitamin D yang Anda butuhkan dengan hanya pergi keluar dan berjemur beberapa kali per minggu.
Ingatlah bahwa Anda perlu mengekspos sebagian besar tubuh Anda. Jika Anda hanya mengekspos wajah dan tangan Anda maka Anda akan menghasilkan lebih banyak vitamin D.
Juga, jika Anda tinggal di belakang kaca atau menggunakan tabir surya, Anda akan menghasilkan kurang vitamin D, atau tidak sama sekali.
Hal ini membuat saran untuk menggunakan tabir surya untuk melindungi dari kanker kulit yang sangat dipertanyakan. Ini meningkatkan risiko kekurangan vitamin D, yang dapat menyebabkan penyakit lain sebagai gantinya (17).
Jika Anda memutuskan untuk mendapatkan vitamin D dari matahari, pastikan untuk tidak membakar
Sinar matahari sehat, tapi sengatan sinar matahari dapat menyebabkan penuaan dini pada kulit dan meningkatkan risiko kanker kulit (18, 19). Jika Anda tinggal di bawah sinar matahari untuk waktu yang lama, pertimbangkan untuk pergi tanpa tabir surya selama 10-30 menit pertama atau lebih (tergantung kepekaan Anda terhadap sinar matahari), lalu oleskan sebelum Anda mulai terbakar. Vitamin D disimpan dalam tubuh untuk waktu yang lama, minggu atau bulan, jadi Anda mungkin hanya perlu sesekali berjemur agar kadar darah Anda tetap memadai.
Semua itu dikatakan, tidak semua orang (termasuk saya) tinggal di mana ada matahari sepanjang tahun. Dalam kasus ini, mendapatkan vitamin D dari makanan atau suplemen menjadi sangat penting, terutama selama bulan-bulan musim dingin.
Bottom Line:
Sinar matahari adalah cara terbaik untuk mendapatkan vitamin D, namun tabir surya menghalangi produksinya. Banyak orang tidak memiliki akses terhadap sinar matahari hampir sepanjang tahun.
Makanan Sangat Sedikit Mengandung Vitamin ini dalam Jumlah Signifikan
Inilah kandungan vitamin D3 dari beberapa makanan pilihan (20): Makanan
Jumlah
% Nilai harian
| Minyak hati ikan cod, 1 sendok makan | 1, 360 IU / 34 mcg | 227% |
| Salmon, dimasak, 3 ons (85 gram) | 447 IU / 11 mcg | 75% |
| Tuna, kalengan dalam air, 3 ons (85 gram) | 154 IU / 4 mcg | 26% |
| Hati sapi, dimasak, 3 ons (85 gram) | 42 IU / 1 mcg | 7% < 1 besar seluruh telur (D ditemukan dalam kuning telur) |
| 41 IU / 1 mcg | 7% | 1 sarden, kalengan dengan minyak, tiriskan |
| 23 IU / 0. 6 mcg | 4% | Meskipun ikan berlemak seperti salmon, ikan tenggiri, ikan todak, ikan trout, tuna dan sarden adalah sumber yang layak, Anda harus memakannya hampir setiap hari untuk mendapatkan cukup. |
| Sumber vitamin D terbaik | hanya | adalah minyak ikan hati, seperti ikan ikan cod, mengandung dua sampai satu kali nilai harian dalam satu sendok makan. |
Ingatlah bahwa produk susu dan sereal sering diperkaya dengan vitamin D (21).
Beberapa jamur langka juga mengandung vitamin D, dan kuning telur mengandung sejumlah kecil. Bottom Line: Cod fish liver oil adalah satu sumber vitamin D3 terbaik. Ikan berlemak juga merupakan sumber yang baik, tapi Anda harus cukup sering memakannya.
AdvertisementAdvertisement
Kekurangan Vitamin D adalah Bisnis Serius
Defisiensi vitamin D adalah salah satu kekurangan gizi yang paling umum. Beberapa orang memiliki risiko lebih besar daripada yang lain. Meski rata-rata sekitar 41. 6%, persentase ini naik menjadi 82. 1% pada orang kulit hitam dan 69. 2% pada Hispanik (4).Orang tua juga berisiko lebih besar untuk tidak kekurangan (22).
Orang yang memiliki penyakit tertentu juga sangat mungkin kurang. Satu studi menunjukkan bahwa 96% pasien serangan jantung rendah vitamin D (23).
Sayangnya, kekurangan vitamin D adalah epidemi yang diam. Gejalanya biasanya halus, dan mungkin memakan waktu bertahun-tahun atau puluhan tahun ke permukaan.
Gejala defisiensi vitamin D yang paling terkenal adalah penyakit tulang yang disebut rakhitis, yang umum terjadi pada anak-anak di negara berkembang.
Namun, karena tindakan kesehatan masyarakat kembali pada hari itu, mereka mulai memperkuat beberapa makanan dengan vitamin D, yang sebagian besar menghilangkan rakhitis dari masyarakat Barat (24).
Kekurangan juga dikaitkan dengan osteoporosis, mengurangi kepadatan mineral dan meningkatkan risiko terjatuh dan patah tulang pada orang tua (25).
Penelitian juga menunjukkan bahwa orang dengan tingkat vitamin D rendah memiliki risiko penyakit jantung, diabetes (tipe 1 dan tipe 2) yang jauh lebih besar, kanker, demensia dan penyakit autoimun seperti multiple sclerosis, untuk beberapa nama (26).
Defisiensi vitamin D juga dikaitkan dengan peningkatan risiko kematian secara signifikan dari semua penyebab (27, 28, 29).
Apakah kekurangan vitamin D benar-benar
berkontribusi terhadap penyakit ini, atau apakah orang-orang yang memiliki kadar vitamin D rendah
lebih mungkin
mendapatkannya, tidak begitu jelas.
Bottom Line: Defisiensi vitamin D adalah penyebab penyakit tulang yang terkenal yang disebut rakhitis pada anak-anak. Namun, kekurangan juga dikaitkan dengan banyak masalah kesehatan lainnya, sekaligus mengurangi angka harapan hidup. Iklan Manfaat Kesehatan untuk Mendapatkan Banyak Vitamin D Vitamin D telah mendapat perhatian utama dalam beberapa tahun dan dekade terakhir.
Penelitian mengenai hal itu telah mendapat banyak dana, dan ratusan penelitian telah dilakukan. Berikut adalah beberapa manfaat potensial untuk mendapatkan banyak vitamin D:Osteoporosis, jatuh dan patah tulang:
Dosis vitamin D yang lebih tinggi dapat membantu mencegah osteoporosis, jatuh dan patah tulang pada orang tua (30).
Kekuatan:
Suplementasi vitamin D dapat meningkatkan kekuatan fisik, baik pada tungkai atas maupun bawah (31).
Kanker:
- Vitamin D dapat membantu mencegah kanker. Satu studi menunjukkan bahwa 1100 IU per hari, bersama dengan kalsium, mengurangi risiko kanker hingga 60% (32, 33). Depresi:
- Penelitian telah menunjukkan suplementasi vitamin D menyebabkan pengurangan gejala ringan pada orang dengan depresi klinis (34). Diabetes tipe 1:
- Satu studi pada bayi menemukan bahwa 2000 IU vitamin D per hari mengurangi risiko diabetes tipe 1 sebesar 78% (35). Mortalitas:
- Beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa suplementasi vitamin D mengurangi risiko kematian orang selama masa studi, yang mengindikasikan bahwa hal itu dapat membantu Anda bertahan lebih lama (36, 37). Ini sebenarnya hanyalah puncak gunung es.
- Tingkat vitamin D rendah telah dikaitkan dengan segala macam penyakit, dan suplementasi terbukti memiliki banyak manfaat lainnya. Namun, ingatlah bahwa sebagian besar dari ini tidak pasti
- terbukti . Menurut tinjauan terakhir 2014, diperlukan lebih banyak bukti untuk mengkonfirmasi banyak manfaat ini (38).
Mengonsumsi suplemen vitamin D telah terbukti memiliki banyak manfaat yang berkaitan dengan kanker, kesehatan tulang, kesehatan mental dan penyakit autoimun, untuk beberapa nama.
AdvertisementAdvertisement Berapa Banyak yang Harus Anda Ambil? Satu-satunya cara untuk mengetahui apakah Anda kekurangan, dan apakah Anda perlu minum suplemen, adalah dengan mengukur kadar darah Anda.
Dokter Anda akan mengukur bentuk penyimpanannya, calcidiol atau 25 (OH) D. Apa pun di bawah 12 ng / mL dianggap kurang, dan apapun yang di atas 20 ng / mL dianggap memadai. RDA untuk vitamin D di AS adalah sebagai berikut (39):400 IU (10 mcg):
Bayi, 0-12 bulan.
600 IU (15 mcg):
Anak-anak dan orang dewasa, usia 1-70 tahun.800 IU (20 mcg):
- Wanita lanjut usia dan wanita hamil atau menyusui. Meskipun titik cutoff resmi untuk kekurangan vitamin D adalah 12 ng / mL, banyak ahli kesehatan percaya bahwa orang harus menargetkan tingkat darah lebih tinggi dari 30 ng / mL untuk pencegahan penyakit dan kesehatan yang optimal (40).
- Selain itu, banyak yang percaya bahwa asupan yang disarankan terlalu rendah, dan orang membutuhkan lebih banyak untuk mencapai tingkat vitamin yang optimal dari vitamin (41). Menurut Institute of Medicine, batas atas aman adalah 4. 000 IU, atau 100 mikrogram (42).
- Bagi orang-orang yang berisiko mengalami defisiensi, ini mungkin jumlah yang bagus untuk dituju. Terkadang dokter menyarankan untuk mengambil lebih dari itu. Pastikan mengkonsumsi vitamin D3, bukan D2. Kapsul vitamin D3 tersedia di sebagian besar supermarket dan toko makanan kesehatan.
Vitamin A, K2 dan Magnesium Penting Sama baiknya
Penting untuk diingat bahwa nutrisi biasanya tidak bekerja secara terpisah.
Banyak dari mereka saling bergantung satu sama lain, dan peningkatan asupan satu nutrisi dapat meningkatkan kebutuhan Anda akan kebutuhan orang lain. Beberapa peneliti mengklaim bahwa vitamin yang larut dalam lemak bekerja sama, dan
penting
mengoptimalkan asupan vitamin A dan vitamin K2 bersamaan dengan suplemen vitamin D3 (43, 44).
Ini sangat penting untuk vitamin K2, vitamin yang mudah larut dalam lemak yang kebanyakan orang tidak mendapatkan cukup (45).
Asupan magnesium juga penting untuk fungsi vitamin D. Magnesium adalah mineral penting yang sering kekurangan makanan modern (46, 47) AdvertisementAdvertisementAdvertisement
Apa yang Terjadi jika Anda Menganggapnya Terlalu Banyak?
Sebenarnya mitos bahwa mudah untuk overdosis pada vitamin D. Toksisitas vitamin D sangat jarang terjadi, dan hanya terjadi jika Anda memakai dosis gila untuk jangka waktu yang lama (48). Saya secara pribadi tinggal dimana matahari sangat sedikit sepanjang tahun, jadi saya mengkonsumsi 4000-5000 IU per hari suplemen vitamin D3.
Saya telah melakukan ini selama bertahun-tahun sekarang, dan menganggapnya sebagai komponen penting dari strategi kesehatan pribadi saya.
