Berapa Lama Diperlukannya Membangun Otot?

Ikhtisar

Anda mungkin pernah mendengar bahwa Anda harus memasukkan latihan kekuatan ke dalam rutinitas latihan Anda. Tetap saja, memukul beban mungkin terasa jauh lebih menakutkan daripada berjalan-jalan atau berlari-lari kecil di sekitar lingkungan Anda.

Meskipun hasilnya mungkin tidak selalu cepat, menciptakan rutinitas latihan kekuatan yang solid harus menunjukkan keuntungan otot yang nyata dalam beberapa minggu sampai beberapa bulan.

Baca terus untuk mengetahui lebih lanjut tentang bagaimana otot dibuat, makanan apa yang menggerakkan tubuh yang kuat, dan hal-hal yang dapat Anda lakukan untuk memulai.

AdvertisementAdvertisement

Pertumbuhan otot

Bagaimana otot tumbuh?

Otot rangka adalah jaringan yang paling mudah beradaptasi di tubuh Anda. Saat melakukan olahraga ekstrem, seperti angkat besi, serat otot Anda mengalami trauma, atau apa yang disebut cedera otot. Bila otot Anda terluka seperti ini, sel satelit di bagian luar serabut otot menjadi aktif. Mereka mencoba memperbaiki kerusakan dengan bergabung bersama dan, sebagai hasilnya, meningkatkan serat otot.

Hormon tertentu benar-benar membantu otot Anda tumbuh juga. Mereka mengendalikan sel satelit dan bertanggung jawab untuk hal-hal seperti:

• mengirim sel ke otot Anda setelah latihan
• membentuk pembuluh darah darah baru
• memperbaiki sel otot
• mengelola massa otot

Misalnya, gerakan perlawanan bantu tubuh Anda melepaskan hormon pertumbuhan dari kelenjar pituitari Anda. Berapa banyak yang dilepaskan tergantung pada intensitas latihan yang telah Anda lakukan. Hormon pertumbuhan memicu metabolisme Anda dan membantu mengubah asam amino menjadi protein untuk meningkatkan otot Anda.

Latihan kekuatan

Bagaimana membangun otot

Menghabiskan seluruh hari di gym tidak perlu membangun otot. Latihan beban selama 20 sampai 30 menit, 2 sampai 3 kali seminggu sudah cukup untuk melihat hasilnya. Anda harus mencoba untuk menargetkan semua kelompok otot utama Anda setidaknya dua kali sepanjang latihan mingguan Anda.

Meskipun Anda mungkin tidak langsung melihat hasilnya, bahkan sesi latihan kekuatan tunggal pun dapat membantu meningkatkan pertumbuhan otot. Olahraga merangsang apa yang disebut sintesis protein dalam 2 sampai 4 jam setelah Anda menyelesaikan latihan Anda. Tingkat Anda mungkin tetap tinggi sampai satu hari penuh.

Bagaimana tepatnya Anda bisa tahu apakah otot Anda tumbuh? Anda mungkin bisa melihat lebih banyak definisi otot. Jika tidak, Anda pasti bisa mengangkat beban lebih berat dengan lebih mudah dari waktu ke waktu.

Kegiatan latihan kekuatan meliputi:

• latihan berat badan, seperti pushups, squat, dan lunges
• gerakan pita resistensi
• latihan dengan beban bebas, atau bahkan benda seperti kaleng sup
• latihan dengan mesin berat stasioner, seperti mesin curl kaki

Bila Anda mengangkatnya, Anda harus mencoba antara 8 dan 15 pengulangan berturut-turut. Itu satu set. Tunggu sebentar di antara set untuk beristirahat.Kemudian selesaikan satu set panjang yang sama. Ambil sekitar 3 detik untuk mengangkat atau mendorong berat badan Anda ke tempatnya. Kemudian pegang posisi itu untuk satu detik penuh dan ambil lagi 3 detik lagi untuk menurunkan berat badan. Pertarungan vs repetisi

Perlawanan vs repetisi

Anda harus berusaha mengangkat berat badan, juga dikenal sebagai perlawanan, itu cukup berat untuk menantang diri sendiri. Panduan yang bagus adalah memilih berat yang melatih otot Anda setelah 12 sampai 15 kali pengulangan, atau repetisi. Bila Anda merasa bahwa beban terasa terlalu mudah, cobalah menambah berat secara bertahap ke tingkat berikutnya.

Bahkan satu set dari 12 repetisi dengan berat yang cukup berat dapat membantu membangun otot Anda dibandingkan dengan 3 set pada bobot yang lebih ringan. Pelajari lebih lanjut tentang manfaat mengangkat beban berat.

Istirahat

Mengapa penting penting

Penting untuk memberi tubuh Anda banyak istirahat saat Anda memulai program latihan kekuatan. Tanpa libur siang, Anda mungkin melukai diri sendiri dan harus beristirahat sejenak dari olahraga, memperlambat kemajuan Anda.

Para ahli menyarankan agar Anda tidak melakukan latihan kekuatan pada kelompok otot yang sama dua hari berturut-turut. Berikut beberapa tip untuk membantu otot Anda pulih dan mencegah rasa sakit.

AdvertisementAdvertisement

Wanita vs pria

Apakah wanita membangun otot pada tingkat yang sama dengan pria?

Pria dan wanita membangun otot secara berbeda. Itu karena testosteron berperan besar dalam perkembangan otot. Sementara kedua jenis kelamin memiliki testosteron di tubuh mereka, pria memiliki lebih banyak hormon ini. Namun, penelitian seperti ini dari tahun 2000, telah menunjukkan bahwa pria dan wanita memiliki tanggapan yang sama terhadap latihan kekuatan. Pertumbuhan otot juga dipengaruhi oleh:

ukuran tubuh

komposisi tubuh

hormon

• Secara keseluruhan, perubahan pada massa otot cenderung terjadi pada orang-orang dari kedua jenis kelamin yang memiliki massa otot lebih banyak untuk memulai dengan.
• Iklan
• Cardio

Cardio dan otot

Latihan aerobik, atau dikenal dengan cardio, meningkatkan denyut jantung dan pernapasan Anda. Ini memperkuat sistem kardiovaskular Anda.

Anda mungkin pernah mendengar bahwa terlalu banyak cardio yang buruk untuk membangun otot. Penelitian saat ini menunjukkan bahwa hal ini belum tentu terjadi.

Latihan aerobik benar-benar dapat membantu pertumbuhan otot, fungsi otot, dan kapasitas latihan keseluruhan Anda. Efek ini terutama dicatat pada individu yang lebih tua dan sebelumnya tidak banyak.

Titik manis dengan kardio untuk meningkatkan pertumbuhan otot berkaitan dengan intensitas, durasi, dan frekuensi. Para ilmuwan merekomendasikan berolahraga dengan intensitas 70 sampai 80 persen heart rate reserve (HRR) dengan sesi berdurasi 30 sampai 45 menit, 4 sampai 5 hari setiap minggu. Anda dapat menemukan HRR Anda dengan mengurangi denyut jantung istirahat Anda dari detak jantung maksimum Anda.

Intinya: Bekerja sama dengan latihan latihan kardio dan resistensi akan membuat tubuh dan jantung Anda tetap sehat dan kuat. Diet dan otot

Makanan yang Anda makan dapat membantu Anda membangun lebih banyak otot juga. Asupan protein Anda, khususnya, memainkan peran penting dalam mendorong otot Anda.Berapa banyak protein yang harus Anda makan? Pedoman saat ini sekitar 0. 8 gram (g) per kilogram (kg) berat badan Anda setiap hari jika Anda berusia di atas 19 tahun. Misalnya, wanita seberat 150 pon harus mengkonsumsi sekitar 54 gram protein sehari. (68 kg x 0. 8 g = 54. 5 g.) Seorang pria seberat 180 pon, di sisi lain, perlu mengkonsumsi sekitar 66 gram protein sehari. (82 kg x 0. 8 g = 65. 6 g.)

Terjebak pada apa yang harus dimakan? Carilah makanan kaya protein yang juga kaya akan asam amino leusin. Anda dapat menemukan leusin pada produk hewani seperti:

daging sapi

domba daging babi

unggas

ikan

telur

susu

• produk susu, seperti keju
• Sumber protein hewani termasuk makanan seperti:
• kedelai
• kacang
• kacang
• biji
• Pelajari lebih lanjut tentang makanan berprotein tinggi »
• Takeaway

Takeaway

• Bagaimana Anda bisa mendapatkan mulai? Langkah pertama mungkin menuju ke gym lokal Anda dan berkonsultasi dengan pelatih pribadi. Banyak gym menawarkan sesi gratis sebagai bagian dari promosi keanggotaan.
• Pelatih pribadi dapat membantu Anda menguasai formulir yang benar dengan bobot bebas, mesin berat, dan banyak lagi. Bentuk yang tepat adalah kunci untuk menghindari cedera.
• Berikut adalah beberapa tip untuk pemula:
• Lakukan pemanasan selama 5 sampai 10 menit dengan beberapa jenis latihan aerobik, seperti jalan cepat. Ini akan membantu Anda menghindari cedera akibat berolahraga dengan otot dingin.

Mulai terang, dengan berat hanya 1 atau 2 pon jika perlu. Anda bahkan mungkin mencoba menjalani gerakan latihan kekuatan tanpa beban, karena Anda masih mengangkat beban lengan dan kaki Anda.

Tingkatkan berat badan Anda secara bertahap. Mengangkat terlalu banyak terlalu cepat adalah resep untuk cedera. Konon, jika Anda tidak menantang otot Anda, Anda tidak akan melihat keuntungan. Coba angkat beban yang mengotori otot Anda setelah 12 sampai 15 repetisi.

Angkat beban Anda dengan gerakan terkontrol. Tolak menggunakan gerakan yang tidak terkontrol di sendi Anda untuk mengayunkan bobot yang terlalu berat. Hal ini dapat menyebabkan cedera.

Tetap bernafas saat berolahraga. Bernafaslah saat Anda mengangkat atau mendorong beban. Bernapaslah saat Anda rileks.

Jangan khawatir tentang rasa sakit dan sedikit kelelahan otot yang berlangsung beberapa hari. Jika Anda merasa sangat sakit dan kelelahan, Anda mungkin melakukan terlalu banyak. Latihan Anda seharusnya tidak menyebabkan Anda sakit, jadi luangkan waktu.

Masukkan kardio ke dalam rutinitas latihan Anda. Latihan aerobik, seperti berlari, bisa membantu membangun otot jika dilakukan pada intensitas, durasi, dan frekuensi yang tepat.

• Makan makanan sehat yang memiliki dosis protein yang baik. Makanan ini akan memberi bahan bakar pada latihan Anda dan membantu membangun otot melalui asam amino tertentu seperti leusin. Sumber hewan memiliki protein paling banyak, tapi sumber nabati juga cukup.
• Selalu ingat untuk berbicara dengan dokter Anda sebelum memulai rutinitas latihan baru, terutama jika Anda memiliki kondisi kesehatan. Mereka mungkin memiliki rekomendasi untuk modifikasi latihan yang dapat membantu Anda tetap aman.