Mengapa Serat Baik untuk Anda? Kebiasaan Renyah

"Makan lebih banyak serat."

Otoritas kesehatan terus-menerus memberi tahu kami untuk makan serat.

Mereka ingin kita mengisi buah-buahan, sayuran, biji-bijian dan kacang-kacangan … semua makanan kaya serat.

Melakukan ini, kata mereka, akan membantu menurunkan kolesterol, menghilangkan sembelit dan mencegah segala macam penyakit.

Tetapi penelitian yang sebenarnya tidak mendukung banyak klaim ini.

Meskipun serat memiliki beberapa manfaat penting, banyak klaim kesehatan ternyata salah saat mereka diuji (1).

Serat pasti berlebihan, tapi masih merupakan bagian penting dari makanan sehat berbasis makanan nyata. Izinkan saya menjelaskan mengapa … Apakah Serat itu?

Sederhananya, serat makanan adalah karbohidrat yang tidak dapat dicerna yang ditemukan dalam makanan.

Secara klasik, serat dibagi menjadi dua kategori berdasarkan kelarutannya dalam air:

Serat larut

• larut dalam air dan dapat dimetabolisme oleh bakteri "baik" di usus. Serat tidak larut
• tidak larut dalam air.

Cara lain yang lebih berguna untuk mengkategorikan serat adalah "fermentasi vs non-fermentasi" - yaitu, apakah bakteri ramah di usus dapat menggunakannya atau tidak.

Penting untuk diingat bahwa ada

berbagai jenis serat, sama seperti ada banyak jenis lemak. Beberapa dari mereka memiliki manfaat kesehatan yang penting, sementara sebagian lainnya tidak berguna. Ada juga banyak tumpang tindih antara serat larut dan tidak larut. Beberapa serat yang tidak larut dapat dicerna oleh bakteri baik di usus dan sebagian besar makanan mengandung serat larut dan tidak larut.

Otoritas kesehatan menganjurkan agar wanita makan 25 gram serat per hari dan pria makan 38 gram per hari. Kegunaan Utama Serat Bermanfaat, apakah Itu Mengikuti Bakteri "Baik" di Usus Tahukah Anda bahwa tubuh Anda benar-benar hanya 10% manusia?

Itu karena bakteri yang hidup di dalam tubuh lebih banyak daripada sel tubuh 10 sampai 1.

Bakteri hidup di kulit, di mulut dan hidung … tapi sebagian besar tinggal di usus, terutama usus besar (2).

Ada sekitar 500 spesies bakteri yang berbeda yang tinggal di usus, jumlah total sekitar

100 triliun

. Bakteri di usus juga dikenal sebagai flora usus.

Ini bukan hal yang buruk … ada hubungan saling menguntungkan antara kita manusia dan bakteri. Kami menyediakan bakteri dengan tempat berlindung dan habitat yang aman, namun mereka mengurus beberapa hal yang tidak dapat dilakukan oleh tubuh manusia sendiri.

Ada banyak jenis bakteri yang berbeda … dan jenis (spesies yang berbeda) bakteri dapat memiliki efek dramatis pada berbagai aspek kesehatan, termasuk berat badan, kontrol gula darah, fungsi kekebalan tubuh dan bahkan fungsi otak. (3, 4, 5, 6, 7). Tapi apa hubungannya dengan serat?

Nah … seperti organisme lainnya, bakteri perlu makan. Mereka perlu mendapatkan energi dari suatu tempat agar bisa bertahan dan berfungsi.

Masalahnya adalah kebanyakan karbohidrat, protein dan lemak terserap ke dalam aliran darah sebelum mereka mencapai usus besar. Tidak ada yang tersisa untuk flora usus.

Di sinilah langkah serat di … manusia tidak memiliki enzim untuk mencerna serat dan karena itu usus besar tersebut tetap tidak berubah.

Namun, bakteri usus DO memiliki enzim untuk mencerna banyak serat ini.

Ini adalah alasan terpenting bahwa (beberapa) serat makanan penting untuk kesehatan. Mereka memberi makan bakteri "baik" di usus, berfungsi sebagai prebiotik (8).

Dengan cara itu, mereka meningkatkan tingkat bakteri "baik" kita, yang dapat memiliki berbagai efek positif pada kesehatan (9).

Asam lemak rantai pendek ini bisa memberi makan sel-sel di usus besar, menyebabkan peradangan berkurang di usus dan perbaikan berbagai gangguan pencernaan seperti Irritable Bowel Syndrome, penyakit Chron dan kolitis ulserativa (11, 12, 13).

Bila bakteri memfermentasi seratnya, mereka juga menghasilkan gas. Inilah alasan diet tinggi serat dapat menyebabkan perut kembung dan ketidaknyamanan perut, tapi ini biasanya akan hilang seiring berjalannya waktu tubuh Anda menyesuaikan diri.

Intinya:

Mengkonsumsi serat dalam jumlah yang cukup larut dan dapat difermentasi sangat penting untuk kesehatan optimal, karena mengoptimalkan fungsi bakteri ramah di usus.

Beberapa Jenis Serat Dapat Membantu Anda Menurunkan Berat Badan

Ada bukti yang bertentangan tentang apakah serat dapat membantu orang menurunkan berat badan atau tidak. Beberapa serat mengikat air di usus, yang dapat memperlambat penyerapan nutrisi dan meningkatkan perasaan kenyang (14).

Sebenarnya ada beberapa penelitian yang menunjukkan bahwa peningkatan serat makanan dapat menyebabkan penurunan berat badan secara otomatis mengurangi asupan kalori (15, 16). Namun, ini tergantung pada jenis seratnya. Beberapa jenis tidak berpengaruh terhadap berat (17), sedangkan serat larut tertentu dapat memiliki efek yang signifikan (18, 19, 20).

Bottom Line:

Beberapa jenis serat dapat menyebabkan penurunan berat badan dengan meningkatkan perasaan kenyang dan menyebabkan berkurangnya asupan kalori.

Serat Dapat Mengurangi Lonjakan Gula Darah Setelah Makan Karbohidrat Tinggi

Makanan yang memiliki serat di dalamnya cenderung memiliki indeks glikemik lebih rendah (21).

Apa ini berarti bahwa mereka menyebabkan lonjakan gula darah yang lebih kecil setelah makan karbohidrat yang mengandung (22).

Ini bisa jadi penting … tapi hanya jika Anda mengonsumsi makanan tinggi karbohidrat. Dalam kasus ini, serat dapat mengurangi kemungkinan karbohidrat yang melarutkan gula darah Anda ke tingkat yang membahayakan.

Tapi sungguh … jika Anda memiliki masalah gula darah, maka akan lebih masuk akal untuk melewatkan karbohidrat daripada mencoba meminimalkan kerusakan dengan menggunakan serat. Bottom Line:

Makanan yang mengandung serat memiliki indeks glikemik lebih rendah dan menyebabkan lonjakan gula darah lebih kecil daripada makanan yang rendah seratnya.

Serat Dapat Mengurangi Kolesterol, Tapi Efeknya Tidak Besar

Namun, pengaruhnya hampir tidak mengesankan seperti yang Anda bayangkan.

Tinjauan terhadap 67 percobaan terkontrol menemukan bahwa 2-10 gram serat larut per hari mengurangi kolesterol total sebesar 1. 7 mg / dl dan kolesterol LDL sebesar 2. 2 mg / dl, rata-rata (23).

Tapi ini juga tergantung pada jenis serat dan beberapa penelitian telah menemukan pengurangan kolesterol yang mengesankan dengan peningkatan asupan serat (24, 25, 26).

Apakah ini memiliki efek berarti dalam jangka panjang tidak diketahui, walaupun banyak penelitian observasional menunjukkan bahwa orang yang makan serat lebih memiliki risiko penyakit jantung lebih rendah (27).

Bottom Line:

Beberapa jenis serat bisa menurunkan kadar kolesterol, meski pengaruhnya rata-rata tidak terlalu besar.

Bagaimana dengan Serat dan Sembelit?

Salah satu manfaat utama serat adalah mengurangi sembelit.

Serat diklaim bisa membantu menyerap air, meningkatkan sebagian besar tinja dan mempercepat pergerakan tinja melalui usus.

Mengingat betapa hampir setiap profesional kesehatan percaya bahwa serat dapat membantu sembelit, Anda akan berpikir bahwa ada bukti kuat di baliknya.

Namun, hasilnya sebenarnya cukup bertentangan (28, 29). Beberapa studi menunjukkan bahwa menambahkan serat dapat memperbaiki gejala sembelit, namun penelitian lain menunjukkan bahwa menghilangkan

serat meningkatkan konstipasi.

Dalam sebuah penelitian terhadap 63 orang dengan sembelit kronis, menjalani diet

rendah

benar-benar memperbaiki masalah mereka … individu yang tetap menjalani diet serat tinggi tidak melihat adanya perbaikan (30).

Menurut satu kajian terhadap 6 studi, serat larut dapat membantu sembelit, sementara serat yang tidak larut tidak berpengaruh (31).

Untuk alasan ini, saya pikir patut dipertanyakan untuk merekomendasikan serat kepada semua orang dengan sembelit. Ini bisa membantu beberapa orang, tapi ini bisa memperburuk keadaan orang lain.

Bottom Line: Bukti tentang serat yang membantu sembelit sangat lemah dan penelitiannya tidak setuju. Hal ini nampaknya bergantung pada individu, begitu pula jenis seratnya. Tidak ada bukti bahwa serat melindungi terhadap kanker kolorektal

Ada mitos umum bahwa serat dapat mencegah kanker kolorektal, yang merupakan penyebab utama kematian kanker keempat di dunia (32). Ada beberapa penelitian awal yang menunjukkan bahwa serat dikaitkan dengan risiko kanker kolorektal yang lebih rendah, namun penelitian kualitas yang lebih tinggi belum menemukan kaitan apapun (33).

Serat Mungkin Berlebihan, Tapi Masih Memiliki Manfaat Kesehatan Penting

Manfaat kesehatan dari serat tidak sebening tebakan seperti yang Anda duga, mengingat betapa antusias banyak ahli gizi merekomendasikan agar kita memakannya. Namun, memang benar bahwa makanan kaya serat cenderung lebih sehat daripada makanan berserat rendah.Tapi itu karena makanan berserat tinggi cenderung

makanan utuh dan tidak diproses

… yang sehat karena berbagai alasan lain.

Jumlah yang disarankan 25-38 gram serat per hari mungkin berlebihan. Tidak ada bukti bahwa mengonsumsi serat kurang dari pada itu memiliki efek berbahaya.

Karena alasan ini, saya tidak berpikir ada alasan untuk mengisi biji-bijian atau kacang polong untuk mendapatkan lebih banyak serat dalam makanan Anda … memakan banyak sayuran (dan mungkin beberapa buah) harus lebih dari cukup.

Pada akhir hari, serat tampak terlalu dibesar-besarkan.

Tapi serat masih merupakan bagian penting dari diet sehat … jika hanya untuk memberi makan orang-orang kecil di usus yang sangat penting untuk fungsi optimal tubuh kita.