10 Makanan yang dapat meningkatkan kekebalan tubuh Anda

Menjaga sistem kekebalan tubuh tetap sehat sangat penting, tidak peduli musimnya.

Tentu, apa yang Anda makan bisa sangat mempengaruhi kesehatan kekebalan Anda.

Makanan tertentu sebenarnya bisa mengurangi kesempatan Anda untuk sakit, sementara yang lain dapat membantu Anda pulih lebih cepat jika Anda sakit.

Artikel ini mencantumkan 10 makanan yang harus Anda makan jika Anda ingin meningkatkan sistem kekebalan tubuh Anda.

advertisementAdvertisement

1. Makanan Besi Kaya

Besi adalah mineral yang memainkan peran penting dalam fungsi kekebalan tubuh. Diet yang mengandung sedikit zat besi dapat menyebabkan anemia dan melemahkan sistem kekebalan tubuh (1, 2, 3, 4).

Itulah mengapa penting untuk mengoptimalkan asupan makanan kaya zat besi, seperti daging, unggas, ikan, kerang, kacang polong, kacang-kacangan, biji-bijian, sayuran silangan dan buah kering.

Anda juga dapat meningkatkan penyerapan zat besi dari makanan dengan menggunakan panci dan panci besi untuk memasak, dan menghindari teh atau kopi dengan makanan.

Menggabungkan makanan kaya zat besi dengan sumber vitamin C dapat membantu meningkatkan daya serap Anda lebih jauh lagi.

Yang mengatakan, penting untuk diingat bahwa kadar besi dalam darah terlalu tinggi dapat membahayakan dan benar-benar dapat menekan sistem kekebalan tubuh (5, 6, 7) Oleh karena itu, sebaiknya gunakan suplemen zat besi hanya jika Anda kekurangan zat besi, atau atas saran dokter.

Bottom Line: Tingkat besi darah optimal membantu memperbaiki fungsi kekebalan tubuh Anda. Oleh karena itu, ada baiknya menambahkan makanan kaya zat besi dalam makanan Anda.

2. Makanan Probiotik-Kaya

Makanan yang kaya akan probiotik diperkirakan membantu meningkatkan fungsi kekebalan tubuh Anda.

Probiotik adalah bakteri menguntungkan yang hidup di usus Anda dan membantu merangsang sistem kekebalan tubuh Anda.

Ulasan terakhir menunjukkan bahwa probiotik dapat mengurangi risiko pengembangan infeksi saluran pernapasan bagian atas hingga 42% (8, 9, 10, 11).

Mereka juga membantu menjaga kesehatan lapisan usus Anda, yang dapat membantu mencegah zat yang tidak diinginkan dari "bocor" ke dalam tubuh dan menimbulkan respons kekebalan (12, 13, 14, 15).

Studi juga menunjukkan bahwa ketika orang sakit, mereka yang secara teratur mengkonsumsi probiotik sampai 33% lebih kecil kemungkinannya untuk membutuhkan antibiotik. Dalam kasus tertentu, konsumsi probiotik secara teratur juga dapat menyebabkan pemulihan penyakit yang lebih cepat (8, 9, 10).

Sebagian besar penelitian tentang topik ini memberi peserta suplemen probiotik. Namun, mungkin juga meningkatkan asupan Anda dengan membuat makanan probiotik sebagai bagian rutin dari makanan Anda (16).

Sumber probiotik yang bagus termasuk asinan kubis, acar yang difermentasi secara alami, yogurt, kefir, buttermilk, kimchi, tempe, miso, natto dan kombucha.

Bottom Line: Probiotik dapat membantu memperkuat sistem kekebalan tubuh Anda. Hal ini dapat mengurangi kemungkinan dan tingkat keparahan gejala Anda dan membantu Anda pulih lebih cepat saat Anda jatuh sakit.

IklanIklan Iklan

3. Buah Jeruk

Buah-buahan seperti jeruk, grapefruits dan jeruk keprok mengandung vitamin C yang tinggi, pendorong kekebalan yang terkenal.

Vitamin C dikenali untuk sifat antibakteri dan anti-inflamasinya. Ini juga membantu menjaga integritas kulit Anda, yang bertindak sebagai penghalang pelindung terhadap infeksi (17).

Selain itu, vitamin C bertindak sebagai antioksidan, membantu melindungi sel kekebalan Anda terhadap senyawa berbahaya yang terbentuk sebagai respons terhadap infeksi virus dan bakteri (17).

Oleh karena itu, dapatkan cukup vitamin C adalah cara yang bagus untuk memperkuat sistem kekebalan tubuh Anda dan mungkin mengurangi kemungkinan infeksi Anda (18, 19, 20, 21, 22). Beberapa penelitian juga melaporkan bahwa meningkatkan asupan vitamin C Anda selama flu biasa dapat membantu Anda menjadi lebih cepat dengan cepat (19, 20, 21, 22, 23).

Yang mengatakan, mungkin lebih menguntungkan untuk meningkatkan asupan Anda dari makanan nabati daripada suplemen, karena tanaman mengandung senyawa bermanfaat lainnya yang mungkin tidak dianjurkan suplemen.

Makanan lain yang mengandung vitamin C tinggi termasuk paprika, jambu, sayuran berdaun gelap, brokoli, buah beri, tomat, pepaya dan kacang polong.

Bottom Line:

Buah jeruk dan makanan kaya vitamin C lainnya dapat membantu meningkatkan sistem kekebalan tubuh Anda. Hal ini mungkin menurunkan risiko infeksi Anda dan bahkan mungkin mempercepat pemulihan Anda. 4. Jahe

Jahe kaya akan jahe, zat bioaktif yang dianggap membantu menurunkan risiko infeksi (24). Sebenarnya, jahe memiliki khasiat antimikroba yang dapat menghambat pertumbuhan beberapa jenis bakteri, termasuk

E. coli, Candida dan Salmonella (25, 26, 27, 28). Studi pada sel manusia menunjukkan bahwa jahe segar juga dapat membantu melawan virus sinsitial pernapasan manusia (HRSV), virus yang bertanggung jawab atas banyak infeksi pernafasan. Namun, penelitian lebih lanjut pada manusia diperlukan untuk mendukung efek perlindungan ini (29). Efek jahe mungkin sangat manjur jika senyawa jahe sudah ada di tubuh Anda sebelum terjadi infeksi (29). Akhirnya, jahe juga memiliki efek anti mual, yang dapat membantu mengurangi gejala mual saat Anda terkena flu (30).

Penelitian lebih lanjut diperlukan untuk menentukan pedoman dosis yang efektif.

Sementara itu, cukup tambahkan taburi jahe segar atau kering ke piring atau smoothies Anda. Anda juga bisa menghirup infus jahe segar atau menggunakan acar jahe sebagai pembersih langit-langit kaya probiotik di antara piring.

Intinya:

Menjadikan jahe sebagai bagian rutin dari makanan Anda dapat membantu mengurangi risiko infeksi dan mengurangi gejala mual saat Anda sakit.

Iklan Iklan

5. Bawang putih Bawang putih juga mengandung senyawa aktif yang dapat membantu mengurangi risiko infeksi (31, 32).

Misalnya, allicin, senyawa aktif utama bawang putih, diperkirakan memperbaiki kemampuan sel kekebalan tubuh Anda untuk melawan flu dan flu (33, 34).

Bawang putih juga tampaknya memiliki sifat antimikroba dan antiviral yang dapat membantu melawan infeksi bakteri dan virus (25, 26, 35).

Dalam sebuah penelitian, peserta yang diberi suplemen allicin sehari-hari mengalami pilek 63% lebih jarang daripada kelompok plasebo. Selain itu, saat mereka sakit, peserta kelompok allicin pulih 3. 5 hari sebelumnya, rata-rata (33).

Dalam penelitian lain, peserta diberi suplemen ekstrak bawang putih berumur satu hari menjadi sakit sesering kelompok plasebo. Namun, mereka melaporkan 21% lebih sedikit gejala dan pulih 58% lebih cepat daripada kelompok plasebo (34).

Untuk memaksimalkan efek kekebalan tubuh dari bawang putih, usahakan makan satu cengkeh dua sampai tiga kali per hari.

Hancurkan bawang putih dan biarkan selama 10 menit sebelum memasak juga bisa membantu meningkatkan pengaruhnya (36, 37).

Intinya:

Mengkonsumsi dua sampai tiga siung bawang putih segar per hari dapat membantu meningkatkan sistem kekebalan tubuh Anda. Bawang putih nampaknya sangat efektif dalam mengurangi gejala dan durasi flu biasa dan flu.

Iklan

6. Berries Selama bertahun-tahun, penduduk asli Amerika telah menggunakan buah beri untuk mengobati infeksi seperti flu biasa (38).

Ini bisa jadi karena buah beri adalah sumber polifenol yang kaya, sekelompok senyawa tanaman bermanfaat dengan sifat antimikroba.

Misalnya, quercetin, satu polifenol berry, dianggap sangat efektif untuk mengurangi risiko terkena penyakit setelah latihan intensif (39).

Studi juga menunjukkan bahwa berry dan polifenol mereka memiliki kemampuan untuk melindungi terhadap virus influenza yang bertanggung jawab atas flu (40). Mereka bahkan mungkin menawarkan pembelaan terhadap

Staphylococcus

E. coli dan Salmonella infeksi (41, 42). Berries juga mengandung vitamin C dalam jumlah yang baik, yang menambah sifat kekebalan tubuh mereka. Bottom Line: Berries mengandung senyawa tanaman bermanfaat yang dapat membantu mengurangi risiko infeksi virus atau bakteri.

Iklan Iklan

7. Minyak Kelapa Minyak kelapa mengandung trigliserida rantai menengah (MCT), kategori lemak dengan sifat antimikroba.

Jenis MCT yang paling umum ditemukan pada minyak kelapa adalah asam laurat, yang diubah menjadi zat yang dikenal sebagai monolaurin selama pencernaan.

Asam laurat dan monolaurin memiliki kemampuan untuk membunuh virus berbahaya, bakteri dan jamur (43).

Misalnya, para periset melaporkan bahwa lemak kelapa dapat membantu melawan jenis bakteri yang menyebabkan sakit maag, sinusitis, rongga gigi, keracunan makanan dan infeksi saluran kemih (44).

Periset juga percaya bahwa minyak kelapa efektif melawan virus yang bertanggung jawab terhadap influenza dan hepatitis C. Ini juga dapat membantu melawan Candida albicans, penyebab umum infeksi ragi pada manusia (44, 45, 46).

Anda dapat dengan mudah menambahkan minyak kelapa ke dalam makanan Anda dengan menggunakannya bukan dengan mentega atau minyak sayur dalam memasak atau memanggang. Mengkonsumsi hingga dua sendok makan (30 ml) per hari harus meninggalkan cukup ruang untuk terus dikonsumsi termasuk lemak sehat lainnya dalam makanan Anda, seperti alpukat, kacang-kacangan, buah zaitun dan minyak biji rami.

Namun, Anda mungkin ingin meningkatkan asupan Anda secara bertahap untuk menghindari mual atau kotoran yang longgar yang dapat terjadi dengan asupan tinggi. Bottom Line: Jenis lemak yang ditemukan di kelapa dapat membantu melindungi Anda dari berbagai infeksi virus, bakteri dan jamur.

8. Licorice

Licorice adalah bumbu yang terbuat dari akar kering tanaman

Glycyrrhiza glabra

. Telah digunakan dalam jamu tradisional di Asia dan Eropa selama ribuan tahun.

Studi menunjukkan bahwa licorice memiliki kemampuan untuk melawan beberapa jamur dan bakteri, termasuk

E. coli, Candida albicans

dan

Staphylococcus aureus (47). Licorice mungkin juga bisa melawan virus yang bertanggung jawab atas flu, gastroenteritis dan polio (47, 48). Yang mengatakan, banyak produk yang mengandung licorice juga sangat tinggi gula. Mereka yang mencoba mengurangi asupan gula mereka harus mencari pilihan gula rendah, seperti teh licorice. Selain itu, terlalu banyak memakan licorice mungkin memiliki sejumlah efek samping, termasuk tekanan darah tinggi, ritme jantung abnormal dan peningkatan risiko kelahiran prematur (49, 50, 51). Individu yang berisiko harus membatasi konsumsi mereka. Bottom Line:

Licorice dapat membantu tubuh Anda melawan berbagai virus, bakteri dan jamur. Namun, asupan yang berlebihan dapat meningkatkan risiko efek samping tertentu, termasuk tekanan darah tinggi.

IklanAdvertisementAdvertisement

9. Kacang dan Benih

Kacang dan biji sangat kaya nutrisi.

Mereka kaya akan selenium, tembaga, vitamin E dan seng, di antara nutrisi lainnya. Semua ini berperan dalam menjaga sistem kekebalan tubuh yang sehat (52, 53, 54, 55, 56). Biji wijen dan kacang almond adalah sumber tembaga dan vitamin E yang sangat baik, sedangkan biji labu dan kacang mete kaya seng.

Sedangkan untuk selenium, Anda bisa memenuhi kebutuhan harian Anda dengan hanya memakan satu kacang Brazil per hari.

Kacang-kacangan dan biji-bijian juga merupakan sumber serat, antioksidan dan lemak sehat yang baik, yang kesemuanya bermanfaat untuk kesehatan (57, 58, 59).

Intinya:

Kacang-kacangan dan biji-bijian adalah sumber selenium, tembaga, vitamin E dan seng yang baik, yang kesemuanya berperan penting dalam kesehatan kekebalan tubuh.

10. Kentang Manis

Kentang manis tidak hanya lezat - mereka juga kaya akan vitamin A.

Tidak mengkonsumsi cukup makanan kaya vitamin A dapat menyebabkan kekurangan, yang studi ini terkait dengan sistem kekebalan tubuh yang lebih lemah dan sensitivitas yang lebih tinggi. untuk infeksi (60). Misalnya, satu studi melaporkan bahwa anak kekurangan vitamin A kekurangan 35% untuk mengalami gejala pernafasan, dibandingkan dengan mereka yang memiliki kadar vitamin A normal (61).

Penelitian lain melaporkan bahwa pemberian suplemen vitamin A pada bayi dapat membantu memperbaiki respons mereka terhadap vaksin tertentu (62). Namun, asupan vitamin A yang berlebihan dapat menyebabkan efek buruk seperti mual, sakit kepala, tulang lemah, koma dan bahkan kematian dini - terutama jika Anda mengonsumsi vitamin A dalam bentuk suplemen (63). Suplemen vitamin A yang tinggi selama kehamilan juga dapat meningkatkan risiko cacat lahir.Oleh karena itu, mungkin paling aman untuk memenuhi kebutuhan vitamin A Anda melalui diet dan bukan suplemen (63).

Selain ubi jalar, makanan lain yang mengandung vitamin A tinggi termasuk wortel, sayuran berdaun hijau gelap, squash, selada romaine, aprikot kering, paprika merah, ikan dan daging organ.

Bottom Line:

Ubi jalar dan makanan kaya vitamin A lainnya dapat membantu meningkatkan sistem kekebalan tubuh dan menurunkan kemungkinan infeksi.

Suplemen Penguat Imunitas

Sistem kekebalan tubuh yang berfungsi dengan baik memerlukan asupan nutrisi yang baik.

Orang yang mengkonsumsi makanan seimbang yang kaya akan makanan yang dijelaskan di atas seharusnya tidak mengalami kesulitan untuk memenuhi kebutuhan sehari-hari mereka.

Namun, beberapa mungkin tidak dapat memenuhi asupan nutrisi harian yang direkomendasikan melalui diet saja.

Jika hal ini terjadi untuk Anda, pertimbangkan untuk menambahkan suplemen berikut ke makanan Anda:

Kandungan Probiotik: Idealnya

Lactobacillus

atau

Bifidobacterium

dalam jumlah antara 2- 3 miliar unit pembentuk koloni (CFUs) per hari (64).

Vitamin C:

• Pertimbangkan untuk mengkonsumsi sekitar 75-90 mg per hari. Meningkatkan dosis harian Anda hingga 1 gram per hari dapat memberikan manfaat ekstra selama penyakit (19, 65). Multivitamin: Carilah yang mengandung zat besi, seng, tembaga, vitamin E dan selenium dalam jumlah yang cukup untuk membantu Anda memenuhi 100% RDI. Zinc lozenges: Dosis minimal 75 mg per hari pada onset pertama gejala dingin dapat membantu mengurangi durasi infeksi (66). Selain itu, kadar vitamin D dalam darah rendah dapat meningkatkan risiko infeksi saluran pernafasan, termasuk flu, infeksi sinus dan bronkitis (66).
• Oleh karena itu, mereka yang tinggal di iklim utara, di mana sinar matahari terbatas, mungkin juga ingin mengkonsumsi setidaknya 600 IU (15 mcg) dari suplemen vitamin D per hari (67). Bottom Line:
• Suplemen di atas dapat membantu meningkatkan fungsi kekebalan tubuh pada individu yang tidak dapat memenuhi kebutuhan nutrisi harian mereka melalui diet saja. Iklan
• Ambillah Pesan Rumah Diet Anda memainkan peran penting dalam kekuatan sistem kekebalan tubuh Anda.

Mengonsumsi makanan secara teratur secara teratur di atas dapat membantu mengurangi seberapa sering Anda sakit dan dapat membantu Anda pulih dari penyakit dengan lebih cepat.

Mereka yang tidak dapat menambahkan makanan ini ke makanan mereka mungkin ingin mempertimbangkan untuk mengambil suplemen yang dianggap memiliki sifat meningkatkan imunitas.