8 Latihan senam untuk pemula

Apa itu senam?

Calisthenics adalah latihan yang tidak bergantung pada apapun kecuali berat badan seseorang. Latihan ini dilakukan dengan tingkat intensitas dan ritme yang berbeda. Terkadang latihan ini dilakukan dengan alat genggam ringan seperti cincin dan tongkat sihir.

Latihan ini memungkinkan pengembangan kekuatan, daya tahan, fleksibilitas, dan koordinasi.

Calisthenic dikembangkan di Yunani kuno dan menjadi populer lagi di awal abad ke-19. Saat ini, pelatihan kebugaran untuk atlet, personil militer, petugas penegak hukum, dan orang-orang yang berusaha untuk tetap bugar menggunakan latihan ini untuk pemanasan untuk olah raga yang berat atau untuk membantu membangun tubuh mereka. Ilmuwan juga sekarang mempelajari penggunaan senam untuk membantu mengobati berbagai kondisi kesehatan, mulai dari obesitas hingga COPD.

advertisementAdvertisement

Cara berolahraga

Latihan rutin

Berikut adalah latihan senam untuk pemula yang mengerjakan berbagai bagian tubuh untuk latihan tubuh lengkap:

Lakukan Ikuti rangkaian latihan tiga kali, dengan istirahat 30 detik di antara setiap rangkaian latihan, dan istirahat tiga menit di antara setiap pengulangan rangkaian.

Pullups

10 pullups

1. Berdirilah menghadap sebuah bar latihan.
2. Pegang bar dari atas dengan lengan sedikit lebih lebar dari pada bahu.
3. Gunakan otot bahu Anda untuk menarik Anda ke atas, angkat kepala ke atas bar.

IklanAdvertisementAdvertisement

Chin-up

10 chin-up

1. Berdiri menghadapi sebuah bar latihan.
2. Pegang bilah dari bawah dengan lengan Anda dalam pegangan yang ketat, sedikit lebih dekat dari pada bahu.
3. Gunakan bisep Anda untuk menarik Anda ke atas, angkat kepala ke atas bar.

20 dips

20 dips

1. Berdiri di dalam sebuah bar dip dekat dan gunakan lengan dan bahu untuk mengangkat Anda dari tanah.
2. Tekuk siku ke belakang dengan menggunakan otot trisep untuk menggerakkan Anda ke atas dan ke bawah.

Jika Anda tidak memiliki bar dip, Anda juga dapat melakukan putaran latihan bola atau bangku latihan dengan menjaga kaki Anda tetap di tanah dan lutut ditekuk pada sudut 90 derajat.

Iklan Periklanan

Jongkok melompat

25 melompat jongkok

1. Berdirilah dengan tubuh menghadap ke depan dan kaki sejajar, tepat di bawah bahu Anda.
2. Gerakkan kaki Anda beberapa inci terpisah dengan jari-jari kaki Anda sedikit mengarah ke luar.
3. Turunkan dirimu ke jongkok, turunkan pinggulmu ke belakang dan ke bawah sambil menekuk lututmu.
4. Jaga agar dada tetap tegak, dengan kepala dan wajah menghadap ke depan.
5. Masuki jongkok sedalam mungkin, lalu meledak dengan kuat ke atas menjadi lompatan.

Jangan sekali-kali berlutut di atas jari-jari kaki Anda, karena hal itu menggerakkan ketegangan jongkok ke sendi lutut. Hal ini bisa melukai sendi lutut Anda.

Iklan

Pushups

20 pushups

1. berlutut dan letakkan tangan Anda di bawahnya, tapi sedikit di luar, bahu Anda.
2. Perluas kaki Anda sambil menahan tubuh Anda dengan lengan, masuk ke posisi "papan".
3. Hati-hati jangan sampai punggungnya melorot atau bagian belakang menempel ke udara.
4. Turunkan tubuh Anda dengan menekuk siku ke tubuh Anda sampai dada hampir menyentuh lantai.
5. Lengan atas Anda harus membentuk sudut 45 derajat saat bagian atas tubuh Anda berada pada posisi push up yang lebih rendah.
6. Jeda saat Anda berada di posisi yang lebih rendah, dan kemudian dorong kembali ke posisi awal dengan cepat.
7. Jaga agar perut atau inti Anda tertekuk selama seluruh gerakan.

Iklan Iklan

Crunches

50 crunches

1. Letakkan di tanah dengan punggung rata.
2. Letakkan kaki Anda rata di tanah, tekuk lutut ke sudut 90 derajat ke tubuh Anda.
3. Salibkan kedua tanganmu di atas dada dan jaga kepalan kepalan tangan dari dadamu.
4. Jaga agar inti Anda tetap tegak, duduklah sampai siku atau dada menyentuh lutut Anda.
5. Fokus pada penggunaan otot inti untuk menarik Anda ke atas, bernapas saat Anda duduk dan bernapas saat Anda berbaring.

Burpees

10 burpees

1. Berdirilah menghadap ke depan dengan kedua kaki selebar bahu, jaga agar tetap berat di tumit dan lengan di sisi tubuh.
2. Dorong pinggul ke belakang, tekuk lutut dan turunkan ke jongkok.
3. Letakkan kedua telapak tangan Anda di atas lantai di depan Anda, sedikit lebih sempit dari pada Anda menjaga kaki Anda.
4. Taruh berat badanmu ke tanganmu dan lompatlah kakimu kembali, mendarat dengan lembut di atas bola kakimu, tubuhmu berada dalam posisi papan lurus.
5. Hati-hati jangan sampai punggungnya melorot atau bagian belakang menempel ke udara.
6. Lompat kaki Anda ke depan sehingga mereka mendarat di sebelah tangan Anda.
7. Dorong lenganmu ke atas kepala dan lompat cepat ke udara.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

Lompat tali

30 detik tali lompat

1. Pegang gagang lompat pegangan dan pegang tangan Anda kira-kira jarak yang sama dari garis tengah tubuh Anda.
2. Putar tali dengan pergelangan tangan Anda - jangan siku atau bahu Anda - sambil melompat dari tanah sekitar satu sampai dua inci ke udara, bersihkan tali itu.
3. Saat Anda melompat, jaga jari-jari kaki Anda menunjuk ke bawah dan sedikit tekuk di lutut Anda.

Apa bedanya?

Latihan senam vs berat badan

Latihan senam mengharuskan seseorang menggunakan berat badan sendiri untuk melakukan gerakan latihan kekuatan. Latihan beban, di sisi lain, mengharuskan seseorang menggunakan dumbel atau peralatan berbobot lainnya untuk melakukan gerakan latihan kekuatan.

Menurut peneliti, latihan senam dan latihan beban menghasilkan hasil fisik yang serupa, setidaknya dalam jangka pendek. Misalnya, dalam satu penelitian, periset memiliki 15 pria mengikuti latihan latihan berbasis berat badan dan 17 pria mengikuti program Pelatihan Fisik Standar Angkatan Darat berbasis Angkatan Darat untuk 1. 5 jam sehari, lima hari seminggu, selama delapan minggu. Pada akhir delapan minggu, kebugaran kedua kelompok meningkat sampai tingkat yang sama.

Latihan takeaway

Latihan antipenuaan tampaknya meningkatkan kebugaran fisik sampai tingkat yang sama dengan latihan latihan berbasis berat badan.Manfaat senam untuk latihan latihan berbasis beban adalah bahwa senam memerlukan peralatan tambahan tanpa sedikit pun - yang Anda butuhkan adalah tubuh Anda!