12 Makanan yang dapat Anda makan banyak tanpa mendapatkan lemak

Salah satu nasihat yang sering diberikan kepada pelaku diet adalah makan sampai Anda kenyang - yaitu, sampai Anda merasa kenyang.

Masalahnya adalah bahwa makanan yang berbeda dapat memiliki efek yang sangat berbeda pada rasa lapar dan kenyang.

Misalnya, 200 kalori dada ayam bisa membuat Anda merasa kenyang, namun dibutuhkan 500 kalori kue untuk memiliki efek yang sama.

Jadi, penurunan berat badan bukan hanya tentang makan sampai Anda merasa kenyang. Ini tentang memilih makanan kanan yang membuat Anda merasa kenyang dengan jumlah kalori paling sedikit.

AdvertisementAdvertisement

Apa yang Membuat Pengisian Makanan?

Banyak faktor yang menentukan nilai kenyaman makanan, atau bagaimana mengisinya relatif terhadap kandungan kalori. Rasio kalori / satiety diukur pada skala yang disebut indeks kenyang (1).

Indeks kenyang juga mengukur kemampuan makanan untuk membuat Anda merasa kenyang, mengurangi rasa lapar dan menurunkan asupan kalori Anda sepanjang hari. Beberapa makanan hanya melakukan pekerjaan yang lebih baik dalam memuaskan rasa lapar dan mencegah makan berlebihan daripada yang lain.

Mengisi makanan cenderung memiliki kualitas berikut:

Volume tinggi:

• Studi menunjukkan bahwa volume makanan yang dikonsumsi sangat mempengaruhi rasa kenyang. Bila makanan mengandung banyak air atau udara, volume meningkat tanpa menambah kalori (2, 3). Protein tinggi:
• Studi menunjukkan protein lebih banyak daripada karbohidrat dan lemak. Diet yang lebih tinggi dalam meningkatkan protein kenyang dan menyebabkan asupan kalori secara keseluruhan lebih rendah daripada diet rendah protein (4, 5). Serat tinggi:
• Serat menyediakan sebagian besar dan membantu Anda merasa kenyang. Ini juga memperlambat pergerakan makanan melalui saluran pencernaan Anda, yang membuat Anda merasa kenyang lebih lama (6). Kepadatan energi rendah:
• Ini berarti bahwa makanan rendah kalori untuk beratnya. Makanan dengan kepadatan energi rendah dapat membantu Anda merasa kenyang dengan kalori lebih sedikit (7).

Jadi jika Anda mengonsumsi makanan dengan karakteristik di atas, maka Anda biasanya bisa memakannya sampai kenyang tanpa terlalu banyak mengandung kalori.

Berikut adalah 12 makanan isi yang bisa Anda makan banyak tanpa menjadi gemuk.

1. Kentang rebus

Karena kandungan karbohidratnya yang lebih tinggi, banyak orang menghindari kentang saat mencoba menurunkan berat badan, tapi seharusnya tidak.

Kentang utuh diisi dengan vitamin, serat dan nutrisi penting lainnya. Mereka juga mengandung beberapa jenis pati yang disebut pati tahan (8, 9).

Pati tahan mengandung setengah kalori dari tepung biasa (2 bukan 4 kalori per gram). Dalam sistem pencernaan Anda, ia bekerja sangat mirip serat larut, membantu Anda merasa kenyang.

Karena menambahkan pati yang tahan terhadap makanan membantu memuaskan rasa lapar, ini menyebabkan orang makan lebih sedikit kalori (10, 11).

Menariknya, mendinginkan kentang setelah dimasak meningkatkan kandungan pati yang tahan.Faktanya, penelitian menunjukkan bahwa pendinginan dan pemanasan kembali kentang berkali-kali terus meningkatkan efek menekan rasa lapar mereka (12).

Dalam sebuah penelitian yang mengukur kemampuan 38 makanan untuk memuaskan rasa lapar, kentang rebus menempati peringkat tertinggi (1).

Sementara kentang rebus adalah makanan yang paling memuaskan yang diuji, keripik kentang goreng ditemukan tiga kali lebih sedikit.

Bottom Line:

Kentang rebus, yang sangat bergizi, adalah nomor satu di indeks kenyang. Keripik kentang goreng tiga kali lebih sedikit mengisi dan tidak dianggap ramah badan. IklanIklan Iklan

2. Telur Utuh

Telur adalah makanan lain yang sebelumnya telah dimakamkan secara tidak adil. Yang benar adalah, telur sangat sehat dan tinggi dalam beberapa nutrisi penting. Sebagian besar nutrisi, termasuk sekitar setengah dari protein telur, ditemukan di kuning telur.

Telur adalah protein lengkap, yang berarti mengandung semua sembilan asam amino esensial.

Selain itu, mereka sangat mengisi. Beberapa penelitian menemukan bahwa orang yang makan telur untuk sarapan lebih kenyang dan mengkonsumsi lebih sedikit kalori sepanjang hari daripada mereka yang memiliki bagel untuk sarapan pagi (13, 14, 15). Khususnya, satu studi menemukan bahwa orang yang makan telur untuk sarapan menurunkan indeks massa tubuh mereka (BMI) dan kehilangan berat badan lebih banyak daripada mereka yang makan roti bagel (16).

Bottom Line:

Telur adalah sumber nutrisi yang hebat, termasuk protein berkualitas tinggi. Mereka dapat membantu Anda makan lebih sedikit hingga 36 jam setelah makan.

3. Oatmeal

Oatmeal adalah sejenis bubur, atau sereal panas, yang sering dikonsumsi untuk sarapan pagi.

Ini sangat mengisi dan menempati urutan ketiga pada indeks kenyang (1). Hal ini terutama disebabkan oleh kandungan serat yang tinggi dan kemampuan untuk menyerap air.

Oat adalah sumber serat larut yang baik yang disebut beta-glukan, yang membantu memperlambat pencernaan dan penyerapan karbohidrat (17).

Bila dibandingkan dengan sereal sarapan siap saji, oatmeal lebih baik menekan nafsu makan, meningkatkan rasa kenyang dan mengurangi asupan kalori sepanjang hari (18, 19).

Bottom Line:

Oatmeal mengandung serat tinggi dan menyerap air, yang membuatnya sangat mengisi. Hal ini lebih mengisi daripada sereal sarapan tradisional dan dapat membantu Anda makan lebih sedikit sepanjang hari.

Iklan Iklan

4. Sup Beku Berbasis

Cairan sering dianggap kurang kenyal daripada makanan padat. Namun, penelitian menunjukkan bahwa sup mungkin lebih banyak daripada makanan padat dengan bahan yang sama (20, 21).

Saat sup dimakan pada awal makan dalam satu penelitian, subjek mengkonsumsi 20% kalori lebih sedikit pada makanan itu (22).

Beberapa penelitian menemukan bahwa mengkonsumsi sup secara rutin dapat mengurangi asupan kalori, meningkatkan rasa kenyang dan meningkatkan penurunan berat badan dari waktu ke waktu (23, 24, 25).

Stick ke sup berbasis kaldu, karena mereka cenderung lebih rendah kalori daripada varietas berbasis krim.

Bottom Line:

Sup sangat mengisi makanan. Makan sup di awal makan bisa menambah kenyang, mengurangi asupan kalori dan menyebabkan penurunan berat badan seiring berjalannya waktu.

Iklan

5. Kacang polong

Kacang polong, seperti kacang, kacang polong dan kacang lentil, terkenal sebagai sumber serat dan protein yang baik. Ini, dikombinasikan dengan kepadatan energi yang relatif rendah, menjadikannya makanan lengkap yang bahkan dapat meningkatkan penurunan berat badan (26).

Tinjauan terhadap beberapa penelitian menunjukkan bahwa kacang-kacangan, kacang polong, buncis dan kacang lentil adalah 31% lebih banyak daripada pasta dan roti (27).

Bottom Line:

Kacang polong mengandung protein dan serat tinggi, yang membuat mereka sangat kenyang. Mereka juga relatif rendah kalori, yang membuat mereka kehilangan berat badan makanan yang ramah.

Iklan Iklan

6. Apel

Buah merupakan bagian penting dari makanan sehat. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa makan buah dikaitkan dengan asupan kalori rendah dan dapat menyebabkan penurunan berat badan dari waktu ke waktu (28, 29, 30, 31).

Secara khusus, skor apel sangat tinggi pada indeks kenyang (1).

Karena apel mengandung pektin, serat larut yang secara alami memperlambat pencernaan, mereka membantu Anda merasa kenyang (32).

Mereka juga memiliki lebih dari 85% air, yang menyediakan volume dan meningkatkan kenyang tanpa menambahkan kalori.

Penting untuk dicatat bahwa keseluruhan, buah padat meningkatkan rasa kenyang lebih banyak daripada buah atau jus murni, yang keduanya tidak terlalu banyak mengisi (33).

Satu studi melihat efek makan segmen apel padat, saus apel atau minum jus apel pada awal makan.

Ditemukan bahwa mereka yang mengkonsumsi segmen apel padat mengkonsumsi 91 kalori lebih sedikit daripada mereka yang mengkonsumsi saus apel dan 150 kalori lebih sedikit daripada mereka yang minum jus apel (34).

Mengonsumsi segmen apel juga menghasilkan peringkat kepenuhan yang lebih tinggi dan peringkat kelaparan yang lebih rendah daripada bentuk buah lainnya.

Bottom Line:

Apel kaya akan air dan serat larut tapi rendah kalori. Makan secara keseluruhan, apel padat dapat membantu Anda mengkonsumsi lebih sedikit kalori dan berkontribusi terhadap penurunan berat badan dari waktu ke waktu.

7. Buah Jeruk

Sama halnya dengan apel, buah jeruk tinggi pektin, yang bisa memperlambat pencernaan dan meningkatkan kenyang.

Mereka juga memiliki kandungan air yang tinggi. Baik jeruk dan jeruk bali mengandung lebih dari 87% air, yang berarti mereka mampu mengisi kalori Anda dengan sangat sedikit. Sering disarankan agar makan jeruk bali dapat meningkatkan penurunan berat badan.

Dalam sebuah penelitian, peserta obesitas yang makan jeruk bali kehilangan berat badan secara signifikan lebih banyak daripada mereka yang diberi plasebo (35).

Dalam studi lain, makan setengah grapefruit tiga kali sehari pada waktu makan selama enam minggu dikaitkan dengan penurunan berat badan yang sederhana dan pengurangan lingkar pinggang yang signifikan (36).

Bila dikombinasikan dengan pembatasan kalori, mengkonsumsi jus jeruk atau grapefruit sebelum makan menghasilkan penurunan berat badan sebesar 7,1%, penurunan lemak tubuh dan lingkar berat badan yang signifikan (37).

Namun, hasil ini mungkin tidak eksklusif untuk jeruk bali, karena air minum sebelum makan memiliki efek yang sama.

Bottom Line:

Buah jeruk seperti jeruk dan jeruk bali juga merupakan makanan ramah berat badan. Mereka kaya akan serat dan air, yang dapat membantu Anda merasa kenyang dan mengkonsumsi lebih sedikit kalori.

IklanAdvertisementAdvertisement

8. Ikan

Ikan yang kaya akan asam lemak omega-3 bisa meningkatkan kenyang pada orang yang kelebihan berat badan atau obesitas (38). Mereka juga sarat dengan protein berkualitas tinggi, yang diketahui sangat mengisi.

Faktanya, ikan lebih tinggi dari semua makanan kaya protein lainnya pada indeks kenyang dan menempati urutan kedua dari semua makanan yang diuji (1).

Satu studi menemukan pengaruh ikan terhadap kenyang secara signifikan lebih besar daripada ayam dan daging sapi (39).

Studi lain menemukan peserta yang mengonsumsi ikan mengkonsumsi kalori 11% lebih sedikit pada makanan berikutnya daripada mereka yang makan daging sapi (40).

Bottom Line:

Ikan mengandung protein asam lemak omega-3 tinggi, yang bisa meningkatkan kenyang. Ikan juga bisa lebih banyak mengisi daripada jenis protein lain seperti ayam dan daging sapi.

9. Lean Meats

Daging lean mengandung protein tinggi dan sangat kenyal.

Sebenarnya, diet protein tinggi menyebabkan asupan kalori secara keseluruhan lebih rendah daripada diet protein rendah (5). Satu studi menemukan bahwa orang makan 12% lebih sedikit saat makan malam setelah makan daging protein tinggi saat makan siang, dibandingkan dengan mereka yang makan siang dengan karbohidrat tinggi (41).

Daging sapi mencetak nilai tertinggi kedua dari semua makanan kaya protein pada indeks kenyang, tapi daging tanpa lemak lainnya seperti ayam dan babi juga mengalami penurunan berat badan yang bersahabat (1).

Bottom Line:

Daging mengandung protein tinggi dan sangat kenyal. Makan protein tinggi protein tanpa lemak dapat membantu Anda mengkonsumsi lebih sedikit kalori pada makanan berikutnya.

10. Keju cottage

Keju cottage rendah kalori tapi sangat tinggi proteinnya.

Ini juga dikemas dengan nutrisi sehat, termasuk vitamin B, kalsium, fosfor dan selenium. Karakteristik ini membuat keju cottage menjadi makanan ramah berat badan.

Satu studi menemukan bahwa pengaruhnya terhadap kepenuhan sama dengan telur (42).

Bottom Line:

Keju cottage mengandung protein tinggi dan rendah kalori. Efeknya pada kenyang bisa sebanding dengan telur.

Iklan

11. Sayuran

Sayuran rendah kalori dan tinggi. Mereka juga dilengkapi dengan berbagai macam nutrisi bermanfaat dan senyawa tanaman yang menjadikannya bagian penting dari makanan sehat.

Selain itu, air dan seratnya tinggi, yang keduanya membantu Anda.

Penelitian menunjukkan bahwa salad, khususnya, membantu memuaskan rasa lapar, terutama saat dikonsumsi sebelum makan.

Dalam sebuah penelitian, peserta yang makan salad di awal makan mengkonsumsi 7-12% lebih sedikit kalori saat makan (43).

Studi lain menunjukkan bahwa mengonsumsi salad pada awal makan meningkatkan konsumsi sayuran sebesar 23%, dibandingkan dengan memakannya dengan hidangan utama (44).

Agar salad Anda tetap rendah kalori, hindari menambahkan bahan dan bumbu berkalori tinggi.

Bottom Line:

Sayuran tinggi air dan serat, yang mungkin membuat Anda kenyang lebih lama. Mengonsumsi salad berkalori rendah dapat membantu meningkatkan konsumsi sayuran Anda dan mengurangi asupan kalori Anda.

12. Popcorn

Popcorn adalah whole grain dan mengandung serat lebih banyak daripada makanan kudapan populer lainnya.

Volumenya juga tinggi, jadi butuh banyak ruang di perut Anda, meski kalorinya relatif rendah. Penelitian telah menemukan bahwa popcorn akan mengisi Anda lebih dari makanan ringan populer lainnya seperti keripik kentang (45).

Popcorn bermunculan adalah yang paling sehat. Popcorn yang disiapkan secara komersil atau microwave bisa sangat tinggi kalori dan mengandung bahan-bahan yang tidak sehat.

Agar popcorn Anda tetap rendah kalori, hindari menambahkan banyak lemak ke dalamnya.

Bottom Line:

Popcorn adalah gandum yang kaya serat dan volume, yang keduanya membantu Anda merasa kenyang. Studi telah menemukan bahwa popcorn lebih banyak mengisi daripada keripik kentang.

Take Home Message

Mengisi makanan memiliki karakteristik tertentu. Mereka kaya akan volume, protein atau serat dan kerapatan energi rendah.

Mengandung lebih banyak makanan ini dalam makanan Anda dapat membantu menurunkan berat badan dalam jangka panjang.