14 Cara untuk menurunkan kadar insulin Anda

Insulin adalah hormon yang sangat penting yang diproduksi oleh pankreas Anda.

Ada banyak fungsi, seperti membiarkan sel Anda menyerap gula dari darah Anda untuk mendapatkan energi.

Namun, terlalu banyak insulin dapat menyebabkan masalah kesehatan yang serius.

Memiliki kadar tinggi, juga dikenal sebagai hiperinsulinemia, telah dikaitkan dengan obesitas, penyakit jantung dan kanker (1, 2, 3).

Tingkat insulin darah tinggi juga menyebabkan sel Anda menjadi resisten terhadap efek hormon.

Bila Anda mengalami resistensi insulin, pankreas Anda menghasilkan insulin bahkan lebih lagi, menciptakan lingkaran setan (4).

Berikut adalah 14 hal yang dapat Anda lakukan untuk menurunkan kadar insulin Anda.

Iklan Iklan

1. Ikuti Diet Rendah Karbohidrat

Untuk alasan ini dan alasan lainnya, diet rendah karbohidrat bisa sangat efektif untuk menurunkan berat badan dan mengendalikan diabetes.

Banyak penelitian telah mengkonfirmasi kemampuan mereka untuk menurunkan kadar insulin dan meningkatkan sensitivitas insulin, dibandingkan dengan diet lainnya (5, 6, 7, 8, 9).

Orang dengan kondisi kesehatan yang ditandai dengan resistensi insulin, seperti sindrom metabolik dan sindrom ovarium polikistik (PCOS), mungkin mengalami penurunan insulin secara dramatis dengan pembatasan karbohidrat.

Dalam sebuah penelitian, individu dengan sindrom metabolik secara acak menerima diet rendah lemak atau rendah karbohidrat yang mengandung 1, 500 kalori.

Tingkat insulin turun rata-rata 50% pada kelompok rendah karbohidrat, dibandingkan dengan 19% pada kelompok rendah lemak (10).

Dalam studi lain, ketika wanita dengan PCOS mengonsumsi makanan rendah karbohidrat yang mengandung cukup kalori untuk mempertahankan berat badan mereka, mereka mengalami penurunan kadar insulin yang lebih besar daripada saat mereka mengkonsumsi makanan berkarbohidrat tinggi (11).

Bottom Line:

Diet rendah karbohidrat telah terbukti meningkatkan sensitivitas insulin dan mengurangi kadar insulin pada orang dengan obesitas, diabetes, sindrom metabolik dan PCOS. 2. Ambil Cuka Apel Cuka

Cuka sari apel telah dikreditkan dengan mencegah lonjakan gula insulin dan gula darah setelah makan.

Hal ini terbukti terjadi pada saat cuka diambil dengan makanan tinggi karbohidrat (12, 13, 14).

Sebuah studi kecil menemukan bahwa orang yang mengkonsumsi sekitar 2 sendok makan (28 ml) cuka dengan makanan tinggi karbohidrat mengalami tingkat insulin yang lebih rendah dan perasaan kenyang 30 menit setelah makan (14).

Periset percaya bahwa efek ini sebagian disebabkan oleh kemampuan cuka untuk menunda pengosongan perut, yang menyebabkan penyerapan gula secara bertahap ke dalam aliran darah (15).

Bottom Line:

Cuka dapat membantu mencegah kadar insulin tinggi setelah Anda mengkonsumsi makanan atau makanan yang mengandung karbohidrat tinggi. IklanIklan Iklan

3.Perhatikan Ukuran Ukuran

Meskipun pankreas melepaskan sejumlah insulin yang berbeda tergantung pada jenis makanan yang Anda makan, makan terlalu banyak dari makanan pada satu waktu dapat menyebabkan hiperinsulinemia.

Ini terutama kekhawatiran pada orang gemuk dengan resistensi insulin.

Dalam sebuah penelitian, penderita obesitas yang resistan terhadap insulin yang mengkonsumsi 1, 300 kalori makan dua kali meningkatkan insulin sebagai orang kurus yang mengkonsumsi makanan yang sama.

Mereka juga mengalami hampir dua kali peningkatan insulin sebagai orang gemuk yang dianggap "sehat secara metabolik" (16).

Mengkonsumsi lebih sedikit kalori secara konsisten telah ditunjukkan untuk meningkatkan sensitivitas insulin dan menurunkan kadar insulin pada orang dengan kelebihan berat badan dan obesitas, terlepas dari jenis makanan yang mereka konsumsi (17, 18, 19, 20, 21, 22, 23).

Satu studi melihat berbagai metode penurunan berat badan pada 157 orang dengan sindrom metabolik.

Para peneliti menemukan bahwa tingkat insulin puasa menurun sebesar 16% pada kelompok yang mempraktikkan pembatasan kalori dan 12% pada kelompok yang mempraktikkan kontrol porsi (23).

Intinya:

Mengurangi asupan kalori dengan porsi kontrol atau menghitung kalori dapat menyebabkan kadar insulin lebih rendah pada orang dengan kelebihan berat badan dan obesitas dengan diabetes tipe 2 atau sindrom metabolik. 4. Hindari Semua Bentuk Gula

Gula mungkin makanan yang paling penting untuk Anda tinggalkan jika Anda mencoba menurunkan kadar insulin Anda.

Dalam sebuah studi di mana orang mengatasinya baik permen atau kacang, kelompok permen mengalami kenaikan kadar insulin dalam puasa sebesar 31%, dibandingkan dengan peningkatan 12% pada kelompok kacang tanah (24).

Dalam studi lain, ketika orang mengkonsumsi selai yang mengandung gula dalam jumlah tinggi, kadar insulin mereka meningkat secara signifikan daripada setelah mengkonsumsi selai gula rendah (25). Fruktosa ditemukan dalam tabel gula, madu, sirup jagung fruktosa tinggi, agave dan sirup. Mengkonsumsi makanan dalam jumlah besar mendorong resistensi insulin, yang pada akhirnya mendorong tingkat insulin lebih tinggi (26, 27, 28).

Satu studi menemukan bahwa orang memiliki tanggapan insulin yang sama setelah mengkonsumsi 50 gram gula pasir, madu atau sirup jagung fruktosa tinggi setiap hari selama 14 hari (29).

Dalam studi lain, orang yang kelebihan berat badan yang menambahkan makanan tinggi gula ke makanan biasa mereka mengalami peningkatan kadar insulin puasa sebesar 22%. Sebaliknya, kelompok yang menambahkan makanan manis ke makanan biasa mereka mengalami penurunan kadar insulin sebesar 3%

(30).

Bottom Line:

Asupan gula yang tinggi dalam bentuk apapun telah terbukti meningkatkan kadar insulin dan meningkatkan resistensi insulin. Iklan Iklan 5. Latihan secara teratur

Terlibat dalam aktivitas fisik secara teratur dapat memiliki efek penurun insulin yang kuat. Latihan aerobik tampaknya sangat efektif dalam meningkatkan sensitivitas insulin pada orang yang mengalami obesitas atau diabetes tipe 2 (31, 32, 33, 34).

Satu studi membandingkan dua kelompok. Satu melakukan latihan aerobik yang berkelanjutan, dan yang lainnya melakukan latihan interval intensitas tinggi.

Penelitian menemukan bahwa walaupun kedua kelompok mengalami peningkatan kebugaran, hanya kelompok yang melakukan aktivitas aerobik yang berkelanjutan mengalami tingkat insulin yang jauh lebih rendah (34).

Ada juga penelitian yang menunjukkan bahwa pelatihan ketahanan dapat membantu menurunkan tingkat insulin pada orang dewasa yang lebih tua dan tidak banyak duduk (35, 36).

Menggabungkan latihan aerobik dan resistensi tampaknya paling efektif dan terbukti sangat mempengaruhi sensitivitas dan tingkat insulin (37, 38, 39).

Dalam sebuah penelitian terhadap 101 penderita kanker payudara, mereka yang terlibat dalam kombinasi pelatihan kekuatan dan ketahanan selama 16 minggu mengalami penurunan tingkat insulin sebesar 27% (39).

Bottom Line:

Latihan aerobik, latihan kekuatan atau kombinasi keduanya dapat membantu meningkatkan sensitivitas insulin dan menurunkan tingkat Anda.

Iklan

6. Tambahkan Cinnamon ke Makanan dan Minuman

Kayu manis adalah bumbu lezat yang mengandung antioksidan yang mempromosikan kesehatan. Studi pada orang sehat dan orang-orang dengan resistensi insulin menunjukkan bahwa mengkonsumsi kayu manis dapat meningkatkan sensitivitas insulin dan menurunkan kadar insulin (40, 41, 42).

Dalam sebuah penelitian, orang sehat yang mengkonsumsi sekitar 1. 5 sendok teh kayu manis dalam puding beras memiliki respon insulin yang jauh lebih rendah daripada saat mereka makan puding nasi tanpa kayu manis (41).

Dalam sebuah penelitian kecil lainnya, pria muda yang mengonsumsi minuman tinggi gula setelah mengkonsumsi kayu manis selama 14 hari mengalami tingkat insulin yang lebih rendah daripada saat mereka mengonsumsi minuman tersebut setelah mengonsumsi plasebo selama 14 hari (42).

Penting untuk dicatat bahwa tidak semua penelitian menemukan bahwa kayu manis menurunkan kadar Anda atau meningkatkan sensitivitas insulin. Efek kayu manis dapat bervariasi dari orang ke orang (43, 44).

Namun, termasuk satu sendok teh (2 gram) per hari dapat memberikan manfaat kesehatan lainnya, meski tidak mengurangi kadar Anda secara signifikan.

Bottom Line:

Beberapa penelitian menemukan bahwa menambahkan kayu manis ke makanan atau minuman menurunkan tingkat insulin dan meningkatkan sensitivitas insulin.

Iklan Iklan

7. Jauhi Karbohidrat olahan

Karbohidrat dimurnikan adalah bagian utama dari banyak makanan orang. Namun, penelitian pada hewan dan manusia telah menemukan bahwa mengonsumsinya secara teratur dapat menyebabkan beberapa masalah kesehatan.

Ini termasuk kadar insulin tinggi dan penambahan berat badan (45, 46, 47).

Selanjutnya, karbohidrat olahan memiliki indeks glisemik tinggi.

Indeks glikemik (GI) adalah skala yang mengukur kapasitas makanan tertentu untuk meningkatkan gula darah. Glikemik memperhitungkan indeks glisemik makanan, serta jumlah karbohidrat yang dapat dicerna yang terkandung dalam makanan. Beberapa studi telah membandingkan makanan dengan kadar glikemik yang berbeda untuk mengetahui apakah mereka mempengaruhi kadar insulin secara berbeda.

Mereka menemukan bahwa mengonsumsi makanan dengan kadar glisemik tinggi meningkatkan kadar Anda lebih banyak daripada mengonsumsi makanan beban glikemik yang rendah, bahkan jika kandungan karbohidrat kedua makanan serupa (48, 49, 50).

Dalam sebuah penelitian, orang yang kelebihan berat badan mengikuti salah satu dari dua diet kalori yang tidak terbatas selama 10 minggu. Setelah makan uji, kelompok GI tinggi memiliki kadar insulin yang lebih tinggi daripada kelompok GI rendah (51).

Bottom Line:

Mengganti karbohidrat olahan, yang dicerna dan diserap dengan cepat, dengan makanan tergemur yang lebih lambat dapat membantu menurunkan kadar insulin.

8. Hindari Perilaku Menunda

Untuk mengurangi tingkat insulin, penting untuk menjalani gaya hidup aktif.

Satu studi terhadap lebih dari 1, 600 orang menemukan bahwa mereka yang paling tidak duduk hampir dua kali lebih mungkin memiliki sindrom metabolik karena mereka yang melakukan aktivitas sedang setidaknya 150 menit per minggu (52).

Penelitian lain telah menunjukkan bahwa bangun dan berjalan-jalan, daripada duduk untuk waktu yang lama, dapat membantu menjaga tingkat insulin agar tidak lenyap setelah makan (53, 54). Sebuah penelitian 12 minggu pada wanita paruh baya setengah baya menemukan bahwa wanita yang berjalan selama 20 menit setelah makan besar meningkatkan sensitivitas insulin, dibandingkan dengan wanita yang tidak berjalan setelah makan.

Selain itu, kelompok berjalan menjadi lebih bugar dan kehilangan lemak tubuh (55).

Studi lain melihat 113 pria yang kelebihan berat badan berisiko terkena diabetes tipe 2.

Kelompok yang mengambil langkah paling banyak per hari mengalami penurunan kadar insulin paling banyak dan kehilangan lemak perut paling banyak, dibandingkan dengan kelompok yang melakukan langkah paling rendah setiap hari (56).

Bottom Line:

Menghindari duduk lama dan meningkatkan jumlah waktu yang Anda habiskan untuk berjalan atau melakukan aktivitas moderat lainnya dapat mengurangi tingkat insulin.

IklanAdvertisementAdvertisement

9. Cobalah Puasa Puasa

Puasa sebentar-sebentar telah menjadi sangat populer untuk menurunkan berat badan.

Penelitian menunjukkan bahwa ini dapat membantu mengurangi tingkat insulin seefektif pembatasan kalori harian (57). Satu studi menemukan bahwa wanita gemuk kehilangan berat badan dan mengalami perbaikan kesehatan lainnya setelah puasa sebentar terputus kalori dengan makanan cair atau padat.

Namun, hanya diet cair yang secara signifikan mengurangi tingkat insulin puasa (58).

Puasa puasa alternatif melibatkan puasa atau mengurangi kalori secara dramatis suatu hari dan makan normal pada hari berikutnya. Beberapa penelitian telah berhasil menurunkan tingkat insulin (59, 60).

Dalam sebuah penelitian, 26 orang yang berpuasa setiap hari selama 22 hari mengalami penurunan kadar insulin puasa yang mengesankan, rata-rata (60).

Meskipun banyak orang menganggap puasa intermiten bermanfaat dan menyenangkan, itu tidak bekerja untuk semua orang dan dapat menyebabkan masalah pada beberapa orang.

Untuk mengetahui lebih lanjut tentang puasa intermiten, baca artikel ini.

Intinya:

Puasa sebentar bisa membantu mengurangi kadar insulin. Namun, hasil penelitian beragam, dan cara makan ini mungkin tidak sesuai untuk semua orang.

10. Meningkatkan Asupan Serat Larut

Serat Larut memberikan sejumlah manfaat kesehatan, termasuk membantu menurunkan berat badan dan mengurangi kadar gula darah.

Menyerap air dan membentuk gel, yang memperlambat pergerakan makanan melalui saluran pencernaan. Ini mendorong perasaan kenyang dan membuat gula darah dan insulin meningkat terlalu cepat setelah makan (61, 62, 63, 64).

Satu studi observasional menemukan wanita yang mengkonsumsi serat larut dalam jumlah tertinggi setengahnya cenderung mengalami resistensi insulin karena wanita yang mengkonsumsi serat larut paling sedikit (65). Serat larut juga membantu memberi makan bakteri ramah yang tinggal di usus besar Anda, yang dapat memperbaiki kesehatan usus dan mengurangi resistensi insulin.

Dalam sebuah penelitian terkontrol enam minggu terhadap wanita tua yang obesitas, mereka yang mengkonsumsi biji rami mengalami peningkatan sensitivitas insulin dan tingkat insulin yang lebih tinggi daripada wanita yang memakai probiotik atau plasebo (66).

Secara keseluruhan, serat dari makanan utuh tampaknya lebih efektif dalam mengurangi insulin daripada serat dalam bentuk suplemen, walaupun hasilnya beragam.

Satu studi menemukan bahwa kombinasi keseluruhan makanan dan serat suplemen menurunkan kadar insulin paling banyak. Sementara itu, yang lain menemukan bahwa insulin menurun saat orang mengkonsumsi kacang hitam namun tidak saat mereka mengkonsumsi suplemen serat (67, 68).

Intinya:

Serat larut, terutama dari makanan utuh, telah terbukti meningkatkan sensitivitas insulin dan menurunkan kadar insulin, terutama pada orang dengan obesitas atau diabetes tipe 2.

11. Lose Belly Fat

Lemak perut, juga dikenal sebagai lemak viseral atau perut, terkait dengan banyak masalah kesehatan.

Membawa terlalu banyak lemak di sekitar perut Anda meningkatkan peradangan dan resistensi insulin, yang mendorong hiperinsulinemia (69, 70, 71).

Penelitian telah menunjukkan bahwa penurunan lemak perut menyebabkan peningkatan sensitivitas insulin dan tingkat insulin yang lebih rendah (72, 73, 74). Menariknya, sebuah penelitian menemukan bahwa orang yang kehilangan lemak perut mempertahankan manfaat untuk sensitivitas insulin, bahkan setelah mendapatkan kembali sebagian lemak perut kembali (75). Sayangnya, orang dengan kadar insulin tinggi seringkali merasa sangat sulit menurunkan berat badan. Dalam sebuah penelitian, mereka yang memiliki tingkat tertinggi tidak hanya kehilangan berat badan kurang cepat tetapi juga mendapatkan kembali bobot paling banyak di kemudian hari (76).

Namun, ada beberapa hal yang dapat Anda lakukan untuk mengurangi lemak perut secara efektif, yang seharusnya membantu menurunkan kadar insulin Anda.

Bottom Line:

Kehilangan lemak perut dapat meningkatkan sensitivitas insulin dan membantu mengurangi kadar insulin Anda.

Iklan

12. Minum Teh Hijau

Teh hijau adalah minuman yang sangat sehat.

mengandung sejumlah besar antioksidan yang dikenal sebagai epigallocatechin gallate (EGCG).

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa hal itu dapat membantu melawan resistensi insulin (77, 78, 79, 80, 81, 82). Dalam sebuah penelitian, orang dengan kadar insulin tinggi yang mendapat ekstrak teh hijau mengalami penurunan insulin dalam jumlah kecil selama 12 bulan, sementara mereka yang menggunakan plasebo mengalami peningkatan (81).

Dalam analisis rinci terhadap 17 penelitian, para periset melaporkan bahwa teh hijau ditemukan menurunkan tingkat insulin puasa secara signifikan dalam studi yang dianggap memiliki kualitas terbaik (82).

Namun, tidak semua penelitian berkualitas tinggi menunjukkan bahwa teh hijau mengurangi tingkat insulin atau meningkatkan sensitivitas insulin (83, 84).

Bottom Line:

Beberapa penelitian menemukan bahwa teh hijau dapat meningkatkan sensitivitas insulin dan menurunkan kadar insulin.

13. Makan Ikan Gemuk

Ada banyak alasan untuk mengkonsumsi ikan berlemak seperti salmon, sarden, mackerel, herring dan anchovy.

Mereka menyediakan protein berkualitas tinggi, dan sejauh ini merupakan sumber terbaik lemak omega-3 rantai panjang, yang memiliki berbagai manfaat.

Penelitian telah menunjukkan bahwa mereka juga dapat membantu mengurangi resistensi insulin pada orang dengan obesitas, diabetes gestasional dan PCOS (85, 86, 87, 88).

Satu studi pada wanita dengan PCOS menemukan penurunan kadar insulin yang signifikan 8. 4% pada kelompok yang mengkonsumsi minyak ikan, dibandingkan dengan kelompok yang menggunakan plasebo (87). Penelitian lain pada anak-anak dan remaja obesitas menunjukkan bahwa mengkonsumsi suplemen minyak ikan secara signifikan mengurangi tingkat resistensi insulin dan trigliserida.

Intinya:

Asam lemak omega-3 rantai panjang yang ditemukan pada ikan berlemak dapat membantu mengurangi resistensi insulin dan kadar insulin.

14. Dapatkan Jumlah dan Jenis Protein yang Tepat

Mengkonsumsi protein yang memadai saat makan dapat bermanfaat untuk mengendalikan berat badan dan kadar insulin Anda.

Dalam sebuah penelitian, wanita tua yang kelebihan berat badan memiliki tingkat insulin yang lebih rendah setelah mengkonsumsi sarapan tinggi protein dibandingkan dengan sarapan rendah protein. Mereka juga merasa kenyang dan makan lebih sedikit kalori saat makan siang (89).

Namun, protein memang merangsang produksi insulin sehingga otot Anda bisa mengonsumsi asam amino. Karena itu, mengonsumsi makanan dalam jumlah sangat tinggi akan menyebabkan kadar insulin lebih tinggi.

Selain itu, beberapa jenis protein tampaknya menyebabkan respons insulin lebih besar daripada yang lain. Satu studi menemukan bahwa protein whey dan kasein pada produk susu meningkatkan kadar insulin bahkan lebih tinggi daripada roti pada orang sehat (90). Namun, respons insulin terhadap protein susu mungkin agak individual.

Satu studi baru-baru ini menemukan bahwa tingkat insulin meningkat sama pada pria dan wanita gemuk setelah makan yang mengandung daging sapi atau susu (91).

Studi lain pada orang dewasa obesitas menunjukkan diet susu tinggi menyebabkan tingkat insulin puasa lebih tinggi daripada diet tinggi daging sapi (92).

Bottom Line:

Menghindari protein dalam jumlah berlebihan, terutama protein susu, dapat membantu mencegah kadar insulin agar tidak terlalu tinggi setelah makan.

Iklan

Take Home Message

Tingkat insulin yang tinggi dapat menyebabkan banyak masalah kesehatan.

Mengambil langkah untuk meningkatkan sensitivitas insulin dan menurunkan kadar insulin Anda dapat membantu menurunkan berat badan, menurunkan risiko penyakit dan meningkatkan kualitas hidup Anda.