Singkong: Manfaat dan Bahaya

Singkong adalah sayuran akar yang banyak dikonsumsi di negara-negara berkembang. Ini menyediakan beberapa nutrisi penting dan pati tahan, yang mungkin memiliki manfaat kesehatan.

Di sisi lain, singkong bisa memiliki efek berbahaya, terutama jika dimakan mentah dan dalam jumlah besar.

Artikel ini akan mengeksplorasi keunikan singkong untuk menentukan apakah makanan yang sehat dan aman untuk Anda masukkan ke dalam makanan Anda.

advertisementAdvertisement

Apa itu singkong?

Singkong adalah sayuran akar atau umbi yang berbahan tepung kasar. Berasal dari Amerika Selatan, ini adalah sumber utama kalori dan karbohidrat bagi orang-orang di negara berkembang.

Telah tumbuh di daerah tropis di dunia karena kemampuannya untuk bertahan dalam kondisi pertumbuhan yang sulit - sebenarnya, ini adalah salah satu tanaman toleran yang paling kering (1).

Di Amerika Serikat, singkong sering disebut yuca dan mungkin juga disebut sebagai manioc atau Brazilian arrowroot.

Bagian singkong yang paling sering dikonsumsi adalah akarnya, yang sangat serbaguna. Bisa dimakan utuh, parut atau digiling menjadi tepung untuk membuat roti dan biskuit.

Selain itu, akar ubi kayu juga dikenal sebagai bahan baku yang digunakan untuk menghasilkan tapioka dan garri, produk serupa dengan tapioka.

Individu dengan alergi makanan sering mendapat manfaat dari penggunaan akar singkong dalam memasak dan memanggang karena bebas gluten, bebas biji dan bebas kacang.

Satu catatan penting adalah bahwa akar singkong harus dimasak sebelum dimakan. Singkong mentah bisa beracun, yang akan dibahas di bab selanjutnya.

Ringkasan: Singkong adalah sayuran akar serbaguna yang dikonsumsi di beberapa belahan dunia. Itu harus dimasak sebelum dimakan.

Berisi Beberapa Nutrisi Kunci

A 3. 5 ons (100 gram) singkong rebus mengandung 112 kalori. 98% ini berasal dari karbohidrat dan sisanya berasal dari sejumlah kecil protein dan lemak.

Melayani ini juga menyediakan serat, serta beberapa vitamin dan mineral (2).

Nutrisi berikut ditemukan di 3. 5 ons (100 gram) singkong rebus (2):

• Kalori: 112
• Karbohidrat: 27 gram
• Serat: > 1 gram Tiamin:
• 20% RDI Fosfor:
• 5% dari RDI Kalsium:
• 2% RDI Riboflavin:
• 2% RDI Singkong rebus juga mengandung sejumlah kecil zat besi, vitamin C dan niasin (2).

Secara keseluruhan, profil gizi singkong tidak biasa. Meski memang memberi beberapa vitamin dan mineral, jumlahnya minimal.

Ada banyak sayuran akar lainnya yang bisa Anda makan yang akan memberi nutrisi lebih banyak - bit dan ubi jalar, untuk memberi nama dua.

Ringkasan:

Singkong adalah sumber karbohidrat yang signifikan dan juga menyediakan sedikit serat, vitamin dan mineral. AdvertisingAdvertisementAdvertisement

Pengolahan Singkong Mengurangi Nilai Gizi

Pengolahan singkong dengan cara mengupas, memotong dan memasak secara signifikan mengurangi nilai gizi (2).

Ini karena banyak vitamin dan mineral dihancurkan oleh pengolahan, begitu juga sebagian besar serat dan pati tahan (2).

Oleh karena itu, bentuk singkong yang lebih populer dan olahan - seperti tapioka dan garri - memiliki nilai gizi sangat terbatas.

Misalnya, 1 ons (28 gram) mutiara tapioka tidak memberikan apa-apa selain kalori dan sejumlah kecil beberapa mineral (3).

Akar ubi kayu mendidih adalah salah satu metode memasak yang telah terbukti mempertahankan sebagian besar nutrisi, kecuali vitamin C, yang sensitif terhadap panas dan mudah larut ke dalam air (2).

Ringkasan:

Sementara singkong mengandung beberapa nutrisi, metode pengolahan secara signifikan menurunkan nilai nutrisinya dengan menghancurkan vitamin dan mineral. Tinggi di Kalori

Singkong berisi 112 kalori per 3. 5 ons (100 gram), yang cukup tinggi dibandingkan dengan sayuran akar lainnya (2).

Misalnya, porsi kentang manis yang sama menyediakan 76 kalori, dan jumlah bit yang sama hanya memberikan 44 (4, 5).

Inilah yang membuat singkong sebagai tanaman penting bagi negara berkembang, karena ini adalah sumber kalori yang signifikan (2).

Namun, jumlah kalori yang tinggi dapat membahayakan lebih dari yang baik untuk populasi umum.

Mengkonsumsi makanan berkalori tinggi secara teratur dikaitkan dengan penambahan berat badan dan obesitas, jadi konsumsi singkong secukupnya dan dalam porsi yang wajar (6, 7). Ukuran penyajian yang sesuai adalah sekitar 1/3-1 / 2 cangkir (73-113 gram).

Ringkasan:

Singkong berisi sejumlah besar kalori, jadi konsumsilah dalam jumlah sedang dan dalam ukuran porsi yang sesuai. AdvertisementAdvertisement

Pati yang Tahan Tinggi

Singkong merupakan pati yang tahan tinggi, sejenis pati yang melewati pencernaan dan memiliki sifat yang mirip dengan serat larut.

Mengkonsumsi makanan yang mengandung pati tahan tinggi mungkin memiliki beberapa manfaat untuk kesehatan secara keseluruhan (8).

Pertama-tama, pati yang resisten memberi makan bakteri menguntungkan di usus Anda, yang dapat membantu mengurangi peradangan dan meningkatkan kesehatan pencernaan (8, 9).

Pati tahan juga telah dipelajari karena kemampuannya berkontribusi pada kesehatan metabolik yang lebih baik dan mengurangi risiko obesitas dan diabetes tipe 2.

Hal ini disebabkan potensinya untuk memperbaiki kontrol gula darah, selain perannya dalam mempromosikan kepenuhan dan mengurangi nafsu makan (10, 11, 12, 13).

Manfaat pati tahan tinggi menjanjikan, namun penting untuk dicatat bahwa banyak metode pengolahan dapat menurunkan kandungan pati pati singkong (14, 15).

Produk yang terbuat dari singkong, seperti tepung, cenderung lebih rendah pada pati tahan daripada akar ubi kayu yang telah dimasak dan kemudian didinginkan dalam bentuk keseluruhannya (14, 15).

Ringkasan:

Singkong dalam keseluruhan bentuknya mengandung pati tahan tinggi, yang dikenal fungsinya dalam mencegah kondisi metabolik tertentu dan meningkatkan kesehatan usus. Iklan

Mengandung Antinutrien

Salah satu downfalls utama singkong adalah kandungan antinutriennya.

Antinutrien adalah senyawa tanaman yang dapat mengganggu pencernaan dan menghambat penyerapan vitamin dan mineral dalam tubuh.

Ini bukan masalah bagi kebanyakan orang sehat, namun pengaruhnya penting untuk diingat.

Mereka lebih cenderung mempengaruhi populasi yang berisiko kekurangan gizi. Menariknya, ini termasuk populasi yang mengandalkan singkong sebagai makanan pokok.

Inilah antinutrien terpenting yang ditemukan di singkong:

Saponin:

• Antioksidan yang mungkin kekurangannya, seperti berkurangnya penyerapan beberapa vitamin dan mineral (16). Phytate:
• Antinutrien ini dapat mengganggu penyerapan magnesium, kalsium, zat besi dan seng (2, 17). Tanin:
• Dikenal untuk mengurangi kecernaan protein dan mengganggu penyerapan zat besi, seng, tembaga dan tiamin (2). Efek antinutrien lebih menonjol saat dikonsumsi sesering mungkin dan sebagai bagian dari makanan bergizi yang tidak memadai. Selama Anda hanya mengonsumsi singkong, antinutrien seharusnya tidak menjadi perhatian utama. Sebenarnya, dalam beberapa keadaan, antinutrien seperti tanin dan saponin sebenarnya memiliki efek kesehatan yang menguntungkan (18, 19, 20).

Ringkasan:

Antinutrien dalam singkong dapat mengganggu penyerapan beberapa vitamin dan mineral dan dapat menyebabkan terganggunya pencernaan. Hal ini terutama menjadi perhatian masyarakat yang mengandalkan singkong sebagai makanan pokok.

AdvertisementAdvertisement

Mungkin Memiliki Efek Berbahaya pada Beberapa Keadaan Singkong mungkin berbahaya jika dikonsumsi mentah, dalam jumlah banyak atau bila sudah disiapkan dengan tidak semestinya.

Hal ini karena singkong mentah mengandung bahan kimia yang disebut glikosida sianogenik, yang dapat melepaskan sianida dalam tubuh saat dikonsumsi (21).

Bila sering makan, ini meningkatkan risiko keracunan sianida, yang dapat merusak fungsi tiroid dan saraf. Hal ini terkait dengan kelumpuhan dan kerusakan organ, dan bisa berakibat fatal (21, 22).

Mereka yang memiliki status gizi buruk secara keseluruhan dan asupan protein rendah lebih mungkin mengalami efek ini, karena protein membantu menyingkirkan sianida (21).

Inilah mengapa keracunan sianida dari singkong menjadi perhatian yang lebih besar bagi mereka yang tinggal di negara berkembang. Banyak orang di negara-negara ini menderita kekurangan protein dan bergantung pada singkong sebagai sumber utama kalori (21).

Terlebih lagi, di beberapa wilayah di dunia, singkong telah terbukti menyerap bahan kimia berbahaya dari tanah, seperti arsenik dan kadmium. Hal ini dapat meningkatkan risiko kanker pada mereka yang bergantung pada singkong sebagai makanan pokok (23).

Ringkasan:

Konsumsi singkong yang sering dikaitkan dengan keracunan sianida, terutama jika dikonsumsi mentah dan disiapkan dengan tidak semestinya.

Cara Membuat Ubi Kayu Aman untuk Konsumsi

Ubi kayu umumnya aman bila disiapkan dengan benar dan dimakan sesekali dalam jumlah sedang.Ukuran porsi yang wajar adalah sekitar 1/3-1 / 2 cangkir. Berikut adalah beberapa cara untuk membuat singkong lebih aman dikonsumsi (21, 24):

Kupas:

Kulit ubi jalar mengandung sebagian besar senyawa penghasil sianida.

Rendamnya:

• Perendam singkong dengan cara menenggelamkannya dalam air selama 48-60 jam sebelum dimasak dan dimakan dapat mengurangi jumlah bahan kimia berbahaya yang dikandungnya. Masaklah:
• Karena bahan kimia berbahaya ditemukan di singkong mentah, penting untuk memasaknya secara menyeluruh - dengan merebus, memanggang atau memanggang, misalnya. Sandingkan dengan protein:
• Mengonsumsi beberapa protein bersama dengan singkong mungkin bermanfaat, karena protein membantu membersihkan tubuh dari sianida beracun (21). Pertahankan diet seimbang:
• Anda dapat mencegah efek samping dari singkong dengan memasukkan berbagai makanan dalam makanan Anda dan tidak mengandalkannya sebagai satu-satunya sumber nutrisi Anda. Penting untuk dicatat bahwa produk yang terbuat dari akar ubi kayu, seperti tepung singkong dan tapioka, mengandung sedikit sekali senyawa tanpa sianida dan aman untuk dikonsumsi manusia.
• Ringkasan: Anda dapat membuat singkong lebih aman dikonsumsi dengan beberapa strategi, termasuk menggunakan metode persiapan tertentu dan mengonsumskannya dalam porsi yang wajar.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

Cara Menggunakan Singkong Ada banyak cara untuk memasukkan singkong ke dalam makanan Anda.

Anda bisa menyiapkan beberapa makanan ringan dan piring dengan akarnya sendiri. Ini biasanya diiris dan kemudian dipanggang atau dipanggang, mirip dengan cara Anda menyiapkan kentang.

Selain itu, akar singkong bisa dihaluskan atau dicampur dengan tumis, omelet dan sup. Kadang juga digiling menjadi tepung dan digunakan dalam roti dan biskuit.

Anda juga bisa menikmatinya dalam bentuk tapioka, yang merupakan pati yang diekstrak dari akar singkong melalui proses mencuci dan pulping.

Tapioka biasanya digunakan sebagai pengental puding, pai dan sup.

Ringkasan:

Singkong biasanya digunakan dengan cara yang sama seperti Anda akan menggunakan kentang dan membuat tambahan yang bagus untuk hampir semua hidangan. Bisa juga digiling menjadi tepung atau dinikmati dalam bentuk tapioka.

Garis Bawah

Singkong mengandung beberapa khasiat yang menyehatkan, namun efek negatifnya tampak lebih besar daripada manfaatnya. Bukan hanya kandungan kalori dan antinutrien yang tinggi - ini bisa menyebabkan keracunan sianida saat disiapkan dengan tidak benar atau dikonsumsi dalam jumlah banyak.

Meskipun ini sebagian besar menjadi perhatian orang-orang yang mengandalkan singkong sebagai makanan pokok, masih penting untuk diingat.

Selain itu, produk berbasis singkong seperti tapioka dan garri telah diolah cukup untuk menghilangkan bahan kimia beracun dan tidak berbahaya untuk dikonsumsi.

Secara keseluruhan, singkong bukanlah makanan yang perlu menjadi bagian rutin dari makanan Anda. Jika Anda memakannya, persiapkan dengan benar dan makanlah dalam porsi yang wajar.