Mengapa Kasein Merupakan Salah Satu Protein Terbaik Yang Dapat Anda Ambil

Kasein adalah protein susu yang mudah dicerna yang sering dikonsumsi orang sebagai suplemen.

Ini melepaskan asam amino dengan perlahan, sehingga orang sering memakainya sebelum tidur untuk membantu pemulihan dan mengurangi kerusakan otot saat mereka tidur. Beberapa penelitian telah menunjukkan hal itu membantu meningkatkan pertumbuhan otot, bersamaan dengan satu ton manfaat lainnya.

AdvertisementAdvertisement

Seperti Whey, Kasein Berasal dari Susu

Susu mengandung dua jenis protein - kasein dan whey. Kasein adalah 80% protein susu, sedangkan whey adalah 20%.

Protein kasein dicerna perlahan, sedangkan protein whey dicerna dengan cepat. Ini adalah perbedaan penting antara kedua protein susu populer ini.

Seperti protein hewani lainnya, kasein adalah sumber protein yang lengkap. Itu berarti menyediakan semua asam amino esensial yang dibutuhkan tubuh untuk pertumbuhan dan perbaikan (1).

Ini juga mengandung berbagai protein unik dan senyawa bioaktif, beberapa di antaranya memiliki manfaat kesehatan (2, 3).

Ada dua bentuk utama:

Micellar casein:

Ini adalah bentuk yang paling populer dan dicerna dengan perlahan. Kasein Hidrolisat:
Bentuk ini sudah terpakai dan cepat diserap. Rangkaian bubuk protein kasein berukuran 33 gram (24 butir) berisi 24 gram protein, 3 gram karbohidrat dan 1 gram lemak (4).

Ini juga mengandung berbagai nutrisi mikronutrien (seperti kalsium), namun komposisi pastinya akan bervariasi tergantung pada mereknya.

Intinya:

Protein kasein berasal dari susu. Ini adalah protein yang mencerna dengan cepat yang mengandung semua asam amino esensial yang dibutuhkan tubuh Anda. Kasein Dikonsumsi Lebih Lama Digest Than Whey

Kasein dikenal sebagai protein "pelepasan waktu" karena tingkat penyerapannya yang lambat di usus.

Ini berarti memberi makan sel Anda dengan asam amino pada tingkat yang rendah dalam jangka waktu yang lama.

Ini dapat membantu sel Anda menyintesis protein, bahkan pada saat tubuh Anda biasanya bisa menghancurkan ototnya sendiri untuk memberi makan dirinya sendiri, seperti saat Anda belum makan untuk beberapa lama (5, 6).

Untuk alasan ini, ini disebut "anti katabolik" dan membantu mengurangi kerusakan otot (7).

Satu penelitian menguji kecepatan pencernaan dengan menyediakan protein kasein atau protein whey. Periset memonitor kandungan asam amino amino, khususnya asam amino kunci leusin, selama tujuh jam setelah konsumsi (8).

Seperti yang dapat Anda lihat di bawah, mereka menemukan lonjakan protein whey yang lebih cepat dan lebih besar karena tingkat penyerapannya yang cepat. Meskipun puncak awal yang lebih kecil, tingkat kasein tetap lebih konsisten seiring berjalannya waktu.

Dalam penelitian lain, peneliti memberi peserta protein whey atau kasein dan kemudian mengukur tingkat pencernaan mereka dengan menganalisis kadar asam amino, leusin, selama tujuh jam.

Mereka menemukan bahwa kadar leukine yang beredar naik 25% lebih tinggi pada kelompok protein whey, yang mengindikasikan pencernaan lebih cepat (8).

Ini berarti bahwa kelompok kasein mengurangi jumlah protein yang dibakar untuk bahan bakar selama periode tujuh jam. Itu berarti keseimbangan protein bersih yang lebih baik, faktor kunci pertumbuhan otot dan retensi (9).

Bottom Line:

Protein ini anti-katabolik. Ini mengurangi kerusakan protein di dalam tubuh karena tingkat pencernaan yang lambat dan pasokan asam amino yang berkelanjutan ke sel otot. AdvertisementAdvertisementAdvertisement

Protein Kasein Sangat Efektif untuk Pertumbuhan Otot

Binaragawan dan atlet telah menggunakan suplemen ini selama beberapa dekade.

Seperti protein hewani lainnya, mengandung semua asam amino esensial yang tidak dapat dihasilkan tubuh Anda sendiri secara alami. Yang paling penting, ini menyediakan sejumlah leusin yang tinggi, yang memulai sintesis protein otot (9, 10, 11).

Jika Anda hanya mengkonsumsi protein dalam jumlah rendah atau sedang, ini bisa membantu Anda meningkatkan pertumbuhan otot hanya dengan meningkatkan asupan protein Anda (12).

Satu studi membandingkan mereka yang membawa kasein ke dua kelompok lainnya. Salah satu protein whey yang dikonsumsi dan yang lainnya tidak memiliki protein.

Para peneliti menemukan bahwa kelompok kasein mengalami dua kali pertumbuhan otot dan tiga kali lipat kehilangan lemak dibandingkan kelompok plasebo. Kelompok kasein juga mengalami lebih banyak kehilangan lemak dibanding kelompok whey (13).

Ini juga dapat meningkatkan massa otot jangka panjang dengan mengurangi kerusakan protein. Proses ini terjadi setiap hari ketika tubuh Anda rendah energi dan asam amino. Ini dipercepat saat berolahraga atau penurunan berat badan (7, 8, 14).

Untuk alasan ini, kasein sering digunakan pada malam hari untuk mencegah kerusakan protein yang mungkin terjadi, karena Anda mengalami masa yang relatif lama tanpa makanan saat Anda tidur.

Dalam sebuah penelitian, kocok protein kasein sebelum tidur membantu latihan kekuatan pria meningkatkan ukuran serat otot tipe 2 sebesar 8. 4 cm2 pada kelompok suplemen, dibandingkan dengan 4. 8 cm2 pada kelompok khusus latihan (15).

Mereka juga menemukan bahwa kelompok kasein meningkatkan kekuatan ke tingkat yang lebih tinggi, atau sekitar 20% lebih banyak daripada kelompok khusus pelatihan.

Bottom Line:

Sama seperti whey, kasein telah berulang kali terbukti meningkatkan pertumbuhan dan kekuatan otot saat dikombinasikan dengan latihan ketahanan. Ini juga bisa membantu dengan kehilangan lemak. Beberapa studi pendahuluan telah menemukan bahwa kasein dapat memiliki manfaat mengesankan lainnya, termasuk:

Antibakteri dan kekebalan tubuh:

Beberapa studi sel menunjukkan bahwa hal itu dapat memberi antibakteri dan manfaat imun dan mengurangi tekanan darah tinggi (2, 16).

Tingkat trigliserida: Satu studi pada 10 orang yang kelebihan berat badan menemukan bahwa hal itu mengurangi kadar trigliserida setelah makan sebesar 22% (17).
Pengurangan radikal bebas: Beberapa peptida dalam bubuk protein kasein mungkin memiliki efek antioksidan dan melawan penumpukan radikal bebas yang berbahaya (2, 18, 19).
Kehilangan lemak: Satu studi pelatihan selama 12 minggu menemukan bahwa rata-rata kehilangan lemak di antara orang yang mengkonsumsi suplemen tiga kali lebih besar daripada kelompok plasebo (13).
Bottom Line: Meskipun penelitian manusia lebih banyak dibutuhkan, penelitian awal menunjukkan bahwa kasein dapat memperbaiki aspek kesehatan, seperti menurunkan trigliserida dan membantu menurunkan berat badan.

AdvertisementAdvertisement Apakah Ada Efek Samping Berbahaya?

Mitos bahwa asupan protein tinggi yang menyebabkan kesehatan buruk telah sering dipecat.

Studi langsung dan ulasan telah menyoroti bahwa tidak ada efek negatif pada individu yang sehat.

Satu-satunya pengecualian adalah penyakit ginjal atau hati dengan ginjal

saat ini, yang mungkin perlu membatasi asupan proteinnya (20, 21, 22). Jika Anda mengambil 1-2 sendok kasein per hari, maka sangat tidak mungkin Anda akan mendapatkan efek samping yang nyata, apalagi yang serius. Yang sedang berkata, beberapa orang alergi terhadap kasein atau tidak toleran terhadap laktosa, yang sering ditemukan dalam jumlah kecil dengan suplemen.

Orang lain mungkin menjadi kembung atau mengalami gejala pencernaan lainnya, tapi ini tergantung pada individu.

Seperti whey, protein kasein sangat aman dikonsumsi manusia. Seperti dibahas di atas, mungkin ada beberapa manfaat jangka panjang yang mengesankan bagi kesehatan Anda.

Bottom Line:

Seperti kebanyakan sumber protein lainnya, aman dikonsumsi secara teratur dan bahkan bisa memberikan manfaat kesehatan jangka panjang.

Iklan Kontroversi A1 vs A2

Berbagai jenis sapi menghasilkan protein kasein yang sedikit berbeda.

Salah satu protein dalam kasein (disebut beta-kasein) ada dalam beberapa bentuk. Sebagian besar susu sapi mengandung campuran beta-casein A1 dan A2, sedangkan susu dari breed tertentu hanya mengandung beta-casein A2.

Beberapa penelitian observasional telah mulai menghubungkan kasus beta-beta ke masalah kesehatan seperti diabetes tipe 2 dan penyakit jantung (23, 24, 25).

Namun, penelitian observasional jauh dari kesimpulan dan hanya menyoroti asosiasi, yang cenderung tidak dapat diandalkan dalam nutrisi. Studi lain tentang beta-casein A1 tidak menemukan efek yang merugikan (26, 27).

Penelitian dan debat tentang beta-kasein A1 dan A2 berlanjut, namun untuk saat ini mungkin ini bukan sesuatu yang perlu Anda khawatirkan. Jika Anda khawatir, maka Anda bisa membaca lebih lanjut di artikel ini di sini.

Bottom Line:

Beberapa penelitian observasional menunjukkan masalah kesehatan dari mengkonsumsi beta-casein A1, namun penelitian ini jauh dari meyakinkan.

AdvertisementAdvertisement Cara Suplemen Dengan Kasein dan Memaksimalkan Manfaat

Bubuk protein kasein adalah sumber protein berkualitas tinggi yang juga sangat nyaman.

Jika Anda memakainya sebelum atau sesudah berolahraga, maka masuk akal untuk menggunakan bentuk yang lebih cepat dicerna seperti kasein hidrolisat - atau Anda bisa mengambil protein whey saja.

Kebanyakan orang yang mengkonsumsi kasein mengambilnya sebelum tidur.

Misalnya, Anda bisa mengonsumsi 1-2 sendok makan (25-50 gram) bubuk protein kasein yang dicampur dengan air. Anda bisa memasukkan kasein dan air ke dalam botol shaker dan mencampurnya seperti itu, atau dengan blender dengan beberapa es.

Anda juga bisa memasukkannya ke dalam mangkuk dan mengaduknya dengan air sampai mendapat konsentrat seperti puding, lalu masukkan ke dalam lemari es selama 5 menit.Kemudian rasanya agak seperti es krim atau frosting, terutama dengan rasa seperti coklat atau vanilla.

Dengan kata lain, Anda juga bisa mendapatkan banyak kasein dari produk susu alami. Susu, yogurt alami dan keju sangat tinggi protein ini.

Cara populer untuk mendapatkan banyak protein susu tanpa terlalu banyak kalori termasuk makan keju cottage atau yoghurt alami protein tinggi.

Bottom Line:

Protein kasein memiliki banyak kegunaan dan dapat digunakan setiap hari untuk meningkatkan asupan protein total Anda. Mungkin lebih baik membawanya sebelum tidur, atau jika Anda akan pergi dalam waktu lama tanpa makanan.

Take Home Message Kasein adalah protein yang mudah larut yang dapat meningkatkan pertumbuhan otot dan pemulihan bantuan setelah berolahraga.

Mengambilnya dapat memperbaiki kesehatan Anda, sekaligus meningkatkan asupan protein harian Anda total. Ini adalah faktor penting dalam penurunan berat badan dan pertumbuhan otot.

Cobalah mengambil 1-2 sendok tepung protein kasein atau segelas besar susu sebelum tidur untuk memperbaiki pemulihan dan mengurangi kerusakan protein.

Pada akhir hari, kasein adalah sumber protein berkualitas yang sangat diremehkan. Anda tidak akan kecewa jika mencobanya.

Lebih lanjut tentang protein:

10 Manfaat Kesehatan Berbasis-Bukti dari Protein Whey

Bagaimana Getah Protein Membantu Anda Menurunkan Berat Badan dan Lemak Perut