17 Sumber Protein Terbaik untuk Vegan dan Vegetarian

Perhatian bersama tentang makanan vegetarian dan vegan adalah bahwa mereka mungkin kekurangan protein yang cukup.

Namun, banyak ahli sepakat bahwa diet vegetarian atau vegan yang terencana dengan baik dapat memberi Anda semua nutrisi yang Anda butuhkan (1, 2, 3, 4).

Yang mengatakan, makanan nabati tertentu mengandung protein lebih banyak daripada yang lain.

Dan diet protein tinggi dapat meningkatkan kekuatan otot, rasa kenyang dan penurunan berat badan (5, 6, 7).

Berikut adalah 17 makanan nabati yang mengandung protein dalam jumlah tinggi per porsi.

Iklan Iklan

1. Seitan

Seitan adalah sumber protein yang populer bagi banyak vegetarian dan vegan.

Ini terbuat dari gluten, protein utama dalam gandum. Tidak seperti banyak daging tiruan berbasis kedelai, itu menyerupai tampilan dan tekstur daging saat dimasak.

Juga dikenal sebagai daging gandum atau gluten gandum, mengandung sekitar 25 gram protein per 3. 5 ons (100 gram). Ini menjadikannya sumber protein nabati terkaya dalam daftar ini (8).

Seitan juga merupakan sumber selenium yang baik dan mengandung sejumlah kecil zat besi, kalsium dan fosfor (8).

Anda dapat menemukan alternatif daging ini di bagian yang didinginkan dari sebagian besar toko makanan kesehatan, atau membuat versi Anda sendiri dengan gluten gandum penting dengan menggunakan resep ini.

Seitan bisa digoreng, ditumis dan bahkan dipanggang. Karena itu, bisa dengan mudah tergabung dalam berbagai resep.

Namun, seitan harus dihindari oleh orang-orang dengan penyakit celiac atau sensitivitas gluten.

Bottom Line: Seitan adalah daging tiruan yang terbuat dari gluten gandum. Kandungan proteinnya yang tinggi, tekstur seperti daging dan fleksibilitas menjadikannya pilihan protein nabati yang populer di antara banyak vegetarian dan vegan.

2. Tahu, Tempeh dan Edamame

Tahu, tempe dan edamame semuanya berasal dari kedelai.

Kedelai dianggap sebagai sumber protein utuh. Ini berarti bahwa mereka menyediakan tubuh dengan semua asam amino esensial yang dibutuhkannya.

Edamame adalah kedelai yang belum menghasilkan dengan rasa manis dan sedikit berumput. Mereka perlu dikukus atau direbus sebelum dikonsumsi dan bisa dimakan sendiri atau ditambahkan ke sup dan salad.

Tahu terbuat dari kacang dadih yang disatukan dalam proses yang mirip dengan pembuatan keju. Tempeh dibuat dengan memasak dan sedikit memfermentasi kedelai matang sebelum menekannya menjadi patty.

Tahu tidak memiliki banyak rasa, tapi mudah menyerap rasa dari bahan yang disiapkannya. Relatif, tempe memiliki rasa pedas yang khas.

Baik tahu dan tempe bisa digunakan dalam berbagai resep, mulai dari burger hingga sup dan cabai.

Ketiganya mengandung zat besi, kalsium dan 10-19 gram protein per 3. 5 ons (100 gram) (9, 10, 11).

Edamame juga kaya akan folat, vitamin K dan serat.Tempeh mengandung probiotik, vitamin B dan mineral yang baik seperti magnesium dan fosfor.

Intinya: Tahu, tempe dan edamame semuanya berasal dari kedelai, sumber protein yang lengkap. Mereka juga mengandung sejumlah nutrisi penting lainnya dan dapat digunakan dalam berbagai resep.

IklanIklan Iklan

3. Lentil

Pada 18 gram protein per cangkir masak (240 ml), lentil adalah sumber protein yang hebat (12).

Mereka dapat digunakan dalam berbagai macam hidangan, mulai dari salad segar sampai sup hangat dan kacang-kacangan yang diramu dengan rempah-rempah.

Lentil juga mengandung sejumlah karbohidrat yang dicerna dengan baik, dan satu cangkir (240 ml) menyediakan sekitar 50% asupan serat harian yang Anda rekomendasikan.

Selanjutnya, jenis serat yang ditemukan di lentil telah ditunjukkan untuk memberi makan bakteri baik di usus besar Anda, mempromosikan usus yang sehat. Lentil juga bisa membantu mengurangi risiko penyakit jantung, diabetes, kelebihan berat badan dan beberapa jenis kanker (13).

Selain itu, lentil kaya akan folat, mangan dan zat besi. Mereka juga mengandung antioksidan dan senyawa tanaman pendukung kesehatan lainnya (12).

Intinya: Lentil adalah pusat kekuatan nutrisi. Mereka kaya protein dan mengandung nutrisi dalam jumlah yang baik. Mereka juga dapat membantu mengurangi risiko berbagai penyakit.

4. Buncis dan Varietas Kacang Besar

Ginjal, hitam, pinto dan sebagian besar varietas kacang lainnya mengandung protein dalam jumlah tinggi per porsi.

Chickpea, juga dikenal sebagai kacang garbanzo, adalah kacang legum lain dengan kandungan protein tinggi.

Kacang dan buncis mengandung sekitar 15 gram protein per cangkir masak (240 ml). Mereka juga merupakan sumber yang sangat baik untuk karbohidrat kompleks, serat, besi, folat, fosfor, kalium, mangan dan beberapa senyawa tanaman yang menguntungkan (14, 15, 16).

Selain itu, beberapa penelitian menunjukkan bahwa makanan yang kaya kacang dan kacang polong lainnya dapat menurunkan kolesterol, membantu mengendalikan kadar gula darah, menurunkan tekanan darah dan bahkan mengurangi lemak perut (17, 18, 19, 20).

Tambahkan kacang ke makanan Anda dengan membuat semangkuk cabai buatan sendiri yang lezat, atau nikmati manfaat kesehatan tambahan dengan menaburkan sedikit kunyit pada buncis panggang (21).

Bottom Line: Kacang adalah kacang polong yang mengandung kesehatan, protein yang mengandung berbagai vitamin, mineral dan senyawa tanaman bermanfaat.

Iklan Iklan

5. Ragi Nutrisi

Ragi nutrisi adalah strain de renal Saccharomyces cerevisiae yang dijual secara komersial sebagai bubuk kuning atau serpih.

Ini memiliki rasa cheesy, yang membuatnya menjadi bahan populer di piring seperti kentang tumbuk dan tahu acak-acakan.

Ragi nutrisi juga bisa ditaburkan di atas pasta piring atau bahkan dinikmati sebagai topping gurih pada popcorn.

Sumber protein tanaman lengkap ini menyediakan tubuh dengan 14 gram protein dan 7 gram serat per ons (28 gram) (22).

Ragi nutrisi yang diperkaya juga merupakan sumber seng, magnesium, tembaga, mangan dan semua vitamin B yang sangat baik, termasuk B12 (22).Namun, fortifikasi ragi gizi tidak universal dan tidak difortifikasi tidak boleh diandalkan sebagai sumber vitamin B12.

Bottom Line:

Ragi nutrisi adalah ramuan nabati yang populer yang sering digunakan untuk memberi masakan keju keju tanpa susu. Tingginya protein, serat dan sering diperkaya dengan berbagai nutrisi, termasuk vitamin B12. Iklan

6. Spelt and Teff

Spelt and teff termasuk dalam kategori yang dikenal sebagai butiran kuno. Biji-bijian kuno lainnya termasuk einkorn, barley, sorghum dan farro.

Spelt adalah sejenis gandum dan mengandung gluten, sedangkan teff berasal dari rumput tahunan, yang berarti bebas gluten.

Spelt dan teff menyediakan 10-11 gram protein per cangkir masak (240 ml), membuatnya lebih tinggi protein daripada butiran kuno lainnya (23, 24).

Keduanya adalah sumber nutrisi yang sangat baik, termasuk karbohidrat kompleks, serat, besi, magnesium, fosfor dan mangan. Mereka juga mengandung vitamin B, seng dan selenium yang baik.

Spelt dan teff adalah alternatif serbaguna untuk biji-bijian umum, seperti gandum dan beras, dan dapat digunakan dalam banyak resep mulai dari makanan panggang sampai polenta dan risotto.

Bottom Line:

Spelt dan teff adalah biji kuno protein tinggi. Mereka adalah sumber besar berbagai vitamin dan mineral dan alternatif yang menarik untuk biji-bijian yang lebih umum. Iklan Iklan

7. Hempseed

Hempseed berasal dari tanaman

Cannabis sativa, yang terkenal memiliki keluarga sama dengan tanaman ganja. Tapi hempseed hanya berisi jumlah jejak THC, senyawa yang menghasilkan efek obat mirip ganja.

Meski tidak sepopuler biji lainnya, hempseed mengandung 10 gram protein yang lengkap dan mudah dicerna per ons (28 gram). Itu 50% lebih banyak dari biji chia dan biji rami (25, 26).

Hempseed juga mengandung magnesium, zat besi, kalsium, seng dan selenium yang baik. Terlebih lagi, ini adalah sumber asam lemak omega-3 dan omega-6 yang baik dalam rasio yang dianggap optimal untuk kesehatan manusia (27). Menariknya, beberapa penelitian menunjukkan bahwa jenis lemak yang ditemukan di hempseed dapat membantu mengurangi peradangan, serta mengurangi gejala PMS, menopause dan penyakit kulit tertentu (28, 29, 30, 31).

Anda bisa menambahkan hempseed ke makanan Anda dengan memercikkan beberapa di smoothie atau muesli pagi Anda. Ini juga bisa digunakan dalam dressing salad buatan sendiri atau bar protein.

Bottom Line:

Hempseed mengandung protein lengkap dan sangat mudah dicerna, serta mempromosikan asam lemak esensial sehat dalam rasio yang optimal untuk kesehatan manusia.

8. Kacang hijau Kacang hijau kecil yang sering disajikan sebagai lauk mengandung 9 gram protein per cangkir masak (240 ml), yang sedikit lebih banyak dari pada cangkir susu (32).

Terlebih lagi, porsi kacang hijau mencakup lebih dari 25% kebutuhan serat, vitamin A, C, K, tiamin, folat dan mangan harian Anda.

Kacang polong hijau juga merupakan sumber zat besi, magnesium, fosfor, seng, tembaga dan beberapa vitamin B lainnya yang baik (32).

Anda bisa menggunakan kacang polong dalam resep seperti ravioli kacang polong dan basil, sup kacang polong atau kacang polong yang diilhami kacang atau alpukat guacamole.

Bottom Line:

Kacang hijau mengandung protein, vitamin dan mineral tinggi dan bisa digunakan sebagai makanan sampingan.

IklanAdvertisementAdvertisement 9. Spirulina

Ganggang biru-hijau ini jelas merupakan pembangkit tenaga gizi.

Dua sendok makan (30 ml) memberi Anda 8 gram protein lengkap, selain mencakup 22% kebutuhan zat besi dan thiamin harian Anda dan 42% kebutuhan tembaga harian Anda (33). Spirulina juga mengandung magnesium, riboflavin, mangan, potassium dan sejumlah kecil nutrisi lain yang dibutuhkan tubuh Anda, termasuk asam lemak esensial.

Phycocyanin, pigmen alami yang ditemukan dalam spirulina, tampaknya memiliki sifat antioksidan, anti-inflamasi dan anti-kanker yang kuat (34, 35, 36).

Selanjutnya, studi menghubungkan mengkonsumsi spirulina dengan manfaat kesehatan mulai dari sistem kekebalan tubuh yang lebih kuat dan penurunan tekanan darah hingga peningkatan kadar gula darah dan kolesterol (37, 38, 39, 40).

Intinya:

Spirulina adalah makanan bergizi tinggi bergizi dengan banyak khasiat meningkatkan kesehatan.

10. Amaranth dan Quinoa Meskipun sering disebut sebagai butiran bebas gluten atau gluten, bayam dan kinoa tidak tumbuh dari rumput seperti biji-bijian sereal lainnya.

Karena alasan ini, secara teknis mereka dianggap "pseudocereals." Namun demikian, mereka dapat dipersiapkan atau digiling menjadi tepung yang serupa dengan butiran yang lebih umum.

Amaranth dan quinoa menyediakan 8-9 gram protein per cangkir masak (240 ml) dan merupakan sumber protein yang lengkap, yang langka di antara biji-bijian dan pseudocereals (41, 42).

Juga, bayam dan kinoa adalah sumber yang baik untuk karbohidrat kompleks, serat, besi, mangan, fosfor dan magnesium (41, 42).

Bottom Line:

Amaranth dan quinoa adalah pseudocereals yang memberi Anda sumber protein lengkap. Mereka bisa disiapkan dan dimakan mirip dengan biji-bijian tradisional seperti gandum dan beras.

11. Roti Yehezkiel dan Roti Lain yang Dibuat dari Biji-bijian Bertambah

Roti Yehezkiel terbuat dari biji-bijian organik dan tumbuh-tumbuhan dan kacang-kacangan. Ini termasuk gandum, millet, barley dan dieja, serta kacang kedelai dan kacang lentil.

Dua potong roti Yehezkiel berisi kira-kira 8 gram protein, yang sedikit lebih banyak daripada roti rata-rata (43). Menanamkan biji-bijian dan kacang-kacangan meningkatkan jumlah nutrisi sehat yang dikandungnya dan mengurangi jumlah zat anti-nutrisi di dalamnya (44, 45).

Selain itu, penelitian menunjukkan bahwa tumbuh meningkatkan kandungan asam amino mereka. Lisin adalah asam amino yang membatasi di banyak tanaman, dan tumbuh meningkatkan kadar lisin. Ini membantu meningkatkan kualitas protein secara keseluruhan (46).

Demikian pula, menggabungkan biji-bijian dengan kacang-kacangan dapat memperbaiki profil asam amino roti lebih lanjut (47).

Sprouting juga tampaknya meningkatkan serat larut, serat, vitamin C, vitamin E dan kandungan beta-karoten dari roti.Mungkin juga sedikit mengurangi kandungan gluten, yang dapat meningkatkan pencernaan pada mereka yang peka terhadap gluten (48, 49).

Bottom Line:

Yehezkiel dan roti lainnya yang terbuat dari biji-bijian bertunas memiliki profil protein dan nutrisi yang disempurnakan, dibandingkan dengan roti tradisional lainnya.

Iklan

12. Susu Kedelai

Susu yang terbuat dari kedelai dan diperkaya dengan vitamin dan mineral merupakan alternatif pengganti susu sapi. Tidak hanya mengandung 7 gram protein per cangkir (240 ml), tapi juga merupakan sumber kalsium, vitamin D dan vitamin B12 yang sangat baik (50).

Namun, perlu diingat bahwa susu kedelai dan kedelai tidak secara alami mengandung vitamin B12, jadi memilih varietas yang diperkaya dianjurkan.

Susu kedelai ditemukan di kebanyakan supermarket. Ini adalah produk yang sangat serbaguna yang bisa dikonsumsi sendiri atau dalam berbagai resep memasak dan memanggang.

Sebaiknya pilih varietas tanpa pemanis untuk menjaga agar jumlah gula yang ditambahkan seminimal mungkin.

Intinya:

Susu kedelai adalah alternatif tanaman protein tinggi untuk susu sapi. Ini adalah produk serbaguna yang bisa digunakan dengan berbagai cara.

13. Oat dan Oatmeal

Oat adalah cara mudah dan lezat untuk menambahkan protein pada diet apapun.

Setengah cangkir (120 ml) gandum kering memberi Anda sekitar 6 gram protein dan 4 gram serat. Porsi ini juga mengandung magnesium, seng, fosfor dan folat dalam jumlah yang baik (51). Meskipun gandum tidak dianggap sebagai protein yang lengkap, protein ini mengandung protein berkualitas lebih tinggi daripada butiran yang umum dikonsumsi seperti beras dan gandum.

Anda bisa menggunakan gandum dalam berbagai resep mulai dari oatmeal sampai burger veggie. Mereka juga bisa digiling menjadi tepung dan digunakan untuk memanggang.

Bottom Line:

Oat tidak hanya bergizi tapi juga cara yang mudah dan lezat untuk memasukkan protein tanaman ke dalam pola makan vegan atau vegetarian.

14. Beras Liar

Nasi liar mengandung sekitar 1. 5 kali lebih banyak protein seperti varietas padi gogo lainnya, termasuk beras merah dan basmati.

Satu cangkir masak (240 ml) menyediakan 7 gram protein, selain serat, mangan, magnesium, tembaga, fosfor dan vitamin B (52) yang baik. Tidak seperti nasi putih, nasi liar tidak dilucuti dari dedaknya. Ini bagus dari perspektif nutrisi, karena dedak mengandung serat dan banyak vitamin dan mineral (53). Namun, ini menyebabkan kekhawatiran tentang arsenik, yang dapat menumpuk di dedak tanaman padi yang ditanam di daerah yang tercemar. Arsenik adalah elemen jejak beracun yang dapat menimbulkan berbagai masalah kesehatan, terutama saat tertelan secara teratur untuk jangka waktu yang lama (54, 55, 56).

Mencuci nasi sebelum memasak dan menggunakan banyak air untuk merebusnya dapat mengurangi kandungan arsen hingga 57% (57).

Bottom Line:

Nasi ikan liar adalah sumber protein kaya nutrisi yang lezat. Mereka yang mengandalkan padi liar sebagai makanan pokok harus berhati-hati untuk mengurangi kandungan arsennya.

Iklan

15. Biji Chia

Biji Chia berasal dari tanaman

Salvia hispanica

, yang berasal dari Meksiko dan Guatemala. Pada 6 gram protein dan 13 gram serat per 1. 25 ons (35 gram), biji chia pasti layak mendapat tempat pada daftar ini (58).

Terlebih lagi, biji kecil ini mengandung zat besi, kalsium, selenium dan magnesium yang baik, serta asam lemak omega-3, antioksidan dan berbagai senyawa tanaman bermanfaat lainnya (59, 60).

Mereka juga sangat serbaguna. Benih Chia memiliki rasa hambar dan mampu menyerap air, berubah menjadi zat seperti gel. Hal ini membuat mereka menjadi tambahan yang mudah untuk berbagai resep, mulai dari smoothies hingga makanan panggang dan puding chia.

Bottom Line: Biji Chia adalah sumber protein tanaman serbaguna. Mereka juga mengandung berbagai vitamin, mineral, antioksidan dan senyawa pendukung kesehatan lainnya. 16. Kacang-kacangan, Nut Butters dan Benih Lainnya

Kacang-kacangan, biji-bijian dan produk turunannya merupakan sumber protein yang hebat.

Satu ons (28 gram) mengandung protein 5-7 gram, tergantung pada varietas kacang dan biji (61, 62, 63, 64, 65, 66). Kacang dan biji juga merupakan sumber serat dan lemak sehat yang baik, selain zat besi, kalsium, magnesium, selenium, fosfor, vitamin E dan vitamin B tertentu. Mereka juga mengandung antioksidan, di antara senyawa tanaman bermanfaat lainnya (67).

Saat memilih kacang dan biji mana yang harus dibeli, perlu diingat bahwa memanggang dan memanggang bisa merusak nutrisi kacang-kacangan. Jadi, jangkau versi mentah dan tidak berubah kapanpun memungkinkan (68).

Juga, cobalah memilih mentega kacang alami untuk menghindari minyak, gula dan garam berlebih yang sering ditambahkan ke banyak varietas merek rumah tangga. Intinya:

Kacang-kacangan, biji-bijian dan mentega adalah cara mudah untuk menambahkan protein tanaman, vitamin dan mineral ke dalam makanan Anda. Memilih untuk mengkonsumsinya mentah, tidak bercacat dan tanpa aditif lain untuk memaksimalkan kandungan nutrisi mereka.

17. Buah dan Sayuran kaya protein

Semua buah dan sayuran mengandung protein, namun jumlahnya biasanya kecil.

Namun, beberapa mengandung lebih dari yang lain.

Sayuran dengan protein paling banyak adalah brokoli, bayam, asparagus, artichoke, kentang, kentang manis dan kecambah Brussel.

Mereka mengandung sekitar 4-5 gram protein per cangkir masak (69, 70, 71, 72, 73, 74, 75). Meskipun secara teknis sebutir gandum, jagung manis adalah makanan biasa yang mengandung protein sebanyak protein tinggi (76).

Buah segar umumnya memiliki kandungan protein lebih rendah dari pada sayuran. Mereka yang mengandung paling banyak termasuk jambu biji, cherimoyas, mulberry, blackberry, nektarin dan pisang, yang memiliki sekitar 2-4 gram protein per cangkir (77, 78, 79, 80, 81, 82). Bottom Line:

Buah dan sayuran tertentu mengandung lebih banyak protein daripada yang lain. Sertakan mereka dalam makanan Anda untuk meningkatkan asupan protein harian Anda.

Ambil Pesan Rumah

Kekurangan protein di antara vegetarian dan vegan jauh dari norma (83).

Meskipun demikian, beberapa orang mungkin tertarik untuk meningkatkan asupan protein nabati karena berbagai alasan.

Daftar ini dapat digunakan sebagai panduan bagi siapa saja yang tertarik untuk menggabungkan lebih banyak protein nabati ke dalam makanan mereka.