Pagi Peregangan: 7 Pergerakan Sederhana untuk Memulai Hari Anda

Termasuk beberapa peregangan dalam rutinitas pagi hari Anda dapat membantu memberi energi pada Anda pada hari itu. Itu bisa berarti Anda bisa melewatkan kopi sampai siang hari, saat Anda mungkin membutuhkannya lagi.

Ini juga dapat membantu Anda masuk ke hari dengan tingkat kepercayaan yang lebih tinggi. Urutan ini bisa memakan waktu kurang dari 10 menit, atau lebih lama jika Anda ingin tetap berpose untuk beberapa kali napas lebih lama atau ulangi keseluruhan rangkaian beberapa kali.

advertisementAdvertisement

Ini benar-benar dapat membuat perbedaan bagaimana tubuh dan pikiran Anda memulai hari ini.

Pose Anak

Pose restoratif ini bagus untuk mengencangkan pinggul, panggul, paha, dan tulang belakang Anda dengan lembut, yang semuanya agak ketat di pagi hari. Bisa terasa sangat hebat jika Anda tidur sedikit "salah" atau terpelintir. Ini juga menenangkan otak dan mengurangi stres dan kelelahan, jadi bisa membantu untuk memulai hari libur di kaki kanan.

Perlengkapan yang dibutuhkan: Untuk semua pose ini, matras yoga bagus. Jika Anda tidak memiliki tikar yoga, Anda harus berada di karpet atau karpet yang stabil (Anda tidak akan tergelincir di atas kayu!) Untuk melindungi lutut Anda.

Iklan

Otot bekerja: Ini memanjang maximus gluteus Anda, piriformis, rotator lainnya, paha belakang, ekstensor tulang belakang, dan banyak lagi.

1. Mulailah merangkak di atas tikar, dengan lutut langsung di bawah pinggul tapi jari kaki besar Anda menyentuh. Anda bisa melebarkan jari kaki Anda jika membuat mereka menyentuh tekanan pada lutut Anda. Menghirup dan merasakan tulang belakang Anda tumbuh lebih lama.
2. Saat Anda menghembuskan nafas, bawalah bokong Anda kembali ke tumit Anda dan masukkan dagu ke dada Anda.
3. Beristirahatlah di sini, dengan dahi Anda di tanah dan lengan Anda terulur. Anda juga bisa meletakkan tangan di samping tubuh Anda, telapak tangan menghadap ke atas jika Anda mau.
4. Pegang ini selama 5 deep, bahkan nafas.

Cat-Cow (Marjaryasana dan Bitilasana)

Kedua pose ini dilakukan bersamaan dapat meningkatkan sirkulasi cairan tulang belakang Anda. Ini akan membantu melumasi tulang belakang, meregangkan punggung dan batang tubuh Anda, dan dengan lembut memijat organ-organ di daerah perut. Semua ini bagus untuk membantu Anda terbangun dan menjalani sisa hidup Anda.

Otentik bekerja:

Ini menggerakkan tulang belakang Anda, melepaskan ketegangan di dalamnya, dan otot lengan, perut, dan punggung Anda.

Dorong dari Pose Anak ke posisi merangkak, bagian atas kaki Anda rata, bahu tepat di atas pergelangan tangan Anda, dan pinggul langsung di atas lutut Anda. Saat Anda menarik napas, turunkan perut Anda, biarkan punggung Anda lengkung tapi tetap bahu Anda berguling ke belakang dan ke bawah (ini Sapi). Lihatlah sedikit ke atas menuju langit-langit.

1. Saat Anda menghembuskan napas, tekan ke tangan Anda ke tanah dan di punggung bagian atas Anda (ini Cat).
2. Terus bergerak, melengkungkan napas dan pembulatan pada hembusan napas Anda, ulangi ini selama 5 kali napas.
3. Anjing yang Menghadap ke Bawah (Adho Mukha Svanasana)
4. Pose ini sangat bagus untuk pagi hari karena ini adalah inversi ringan. Ini me-reset sistem saraf Anda, menenangkan otak, dan memberi energi pada tubuh.

Ini juga bisa dilakukan untuk penyembuhan linu panggul dan menghilangkan rasa lelah. Jika Anda memiliki masalah punggung yang berdampak pada tidur Anda dan membuat Anda pingsan dan lelah, pose ini terutama untuk Anda. Pertimbangkan melakukannya selama dua kali lebih lama seperti yang disarankan di bawah atau kembali ke sana antara pose lain dalam urutan ini untuk tiga kali napas setiap kali.

Otot bekerja:

Pose ini secara aktif bekerja tangan, bahu, pergelangan tangan, dan inti Anda, sementara itu membentang paha belakang, tulang belakang, dan betis Anda. Banyak tubuh Anda bekerja atau berbaring di sini.

Dari keempat kakinya, dorong ke tangan Anda, luruskan lengan Anda saat mengangkat pinggul dan meluruskan kaki Anda. Catatan: Anda mungkin ingin mengayunkan kaki dan tangan Anda sedikit lebih jauh, karena sikap yang lebih lama biasanya lebih nyaman dan bermanfaat. Tumit Anda tidak harus menyentuh tanah di sini dan tidak akan untuk kebanyakan orang. "Bekerja menuju tanah" (tidak berjinjit) tidak masalah. Saat Anda menghembuskan nafas, tekan ke tangan Anda dan gulingkan bahu ke bawah dan ke belakang, pindahkan tulang belikat Anda ke punggung dan bahu dari telinga.

1. Tulang punggungmu harus netral di sini. Anda tidak ingin tulang belakang Anda bekerja terlalu keras, bahu Anda membungkuk, atau perut Anda terjatuh terlalu jauh ke lantai dalam swayback.
2. Ambil setidaknya 5 napas dalam-dalam di sini, tekuk lutut dan sesekali seperti yang Anda lakukan, dengan lembut membuka bagian belakang setiap kaki. Selesaikan pose dengan tidak menggerakkan kaki Anda untuk setidaknya 2 napas dalam-dalam.
3. Anjing Berkaki Satu (Eka Pada Adho Mukha Svanasana)
4. Pose ini membuka tubuh dan pinggul Anda, dan menenangkan pikiran sambil mengembangkan kepercayaan diri. Ini bukan tambahan yang buruk untuk latihan pagi hari.

IklanAdvertisement

Otot bekerja:

Pose ini membentang di sisi tubuh, paha belakang, dan fleksor pinggul sambil memperkuat lengan Anda.

Di Downward Dog, pastikan Anda membumi sepenuhnya dan merata menekan kedua tangan, dan tarik napas dalam-dalam, angkat kaki kanan Anda seperti Anda. Bila kaki Anda setinggi yang Anda bisa dengan nyaman dapatkan sambil menjaga pinggul tetap sejajar dengan tanah, hembuskan napas dan biarkan kaki kanan Anda menekuk, dengan tumit bergerak ke arah bokong Anda, lalu belok sehingga Anda bisa membuka yang benar. sisi tubuh Anda.

1. Ambil dua napas dalam-dalam di sini, luangkan waktu untuk membiarkan pinggul dan sisi Anda terbuka dan memanjangkannya.
2. Luruskan kaki kanan saat Anda mensejajarkan pinggul Anda kembali ke arah tikar, dan dengan lembut mengembalikannya ke tanah saat Anda menghembuskan nafas. Beralih sisi.
3. Warrior I (Virabhadrasana I)
4. Pose berdiri ini adalah apa yang dikenal sebagai "pose kekuatan. "Hal ini dapat meningkatkan kepercayaan diri, fleksibilitas di pinggul, fokus, dan memberi energi pada seluruh tubuh.

Otot bekerja:

Warrior I memperkuat bahu, punggung, lengan, kaki, dan pergelangan kaki Anda. Ini membuka pinggul, dada, dan paru-paru Anda, dan meningkatkan sirkulasi.

Iklan Berawal dari Anjing Bawah, angkat kaki kanan dan tekuk lutut ke hidung.

Tancapkan kaki kanan di antara kedua tangan Anda atau jika diperlukan, di belakang tangan kanan Anda. (Jika Anda tidak bisa mengangkat kaki sedekat mungkin dengan tangan Anda seperti yang Anda inginkan, cukup turunkan, ambil pergelangan kaki Anda dengan satu tangan, dan bantu gerakkan ke depan atau Anda dapat berdiri dan melangkah maju ke depan.)

1. Begitu kaki kanan Anda ditanam, bangunlah untuk berdiri saat Anda menarik napas dalam-dalam. Saat ini, kedua kaki masih harus jari kaki mengarah ke bagian atas tikar Anda.
2. Jika kaki Anda tidak melangkah maju seperti yang Anda inginkan untuk pose ini, masukkan ke depan sekarang juga. Bila sikap Anda terasa stabil, pindahkan tumit Anda sampai ke tanah, jadi kaki belakang Anda rata di tanah dan sekitar 45 derajat. Sepatu hak Anda harus sejajar jika Anda menggambar garis satu dengan yang lain.
3. Kaki belakang Anda lurus dan kaki depan Anda tertekuk, berlutut di atas pergelangan kaki. Saat Anda menenggelamkan pinggul Anda sedikit lebih banyak, memperdalam peregangan, tarik napas dan angkat lengan ke kepala Anda, telapak tangan menghadap satu sama lain namun tetap sejajar dengan lebar bahu. Ambil 3 napas dalam-dalam.
4. Bila sudah siap, Anda bisa kembali ke Downward-Facing Dog untuk mengganti kaki. Atau Anda bisa mengangkat tumit kiri Anda ke atas, membuat kaki Anda sejajar lagi, lalu maju ke depan dengan kiri Anda, tarik napas dalam-dalam dan saat Anda menghembuskan napas, kaki kanan Anda kembali menjadi kaki belakang.
5. Pose Mountain (Tadasana)
6. Pose ini sepertinya selalu sederhana, tapi bisa dilakukan banyak untuk postur tubuh, kepercayaan diri, dan latihan yoga Anda jika Anda melakukannya dengan benar.

Otot bekerja:

Pose gunung bekerja dengan berbagai macam otot di tubuh, kaki, inti, dan lengan Anda. Bahkan lengkungan kaki Anda harus dilibatkan di sini.

Iklan Iklan Anda bisa menginjakkan kaki kanan Anda dari pose sebelumnya atau bisa juga, dari Downward-Facing Dog, melihat di antara kedua tangan Anda dan melangkah satu kaki, lalu yang lainnya menghadap ke atas di tikar Anda., dan bangkit untuk berdiri.

Kaki Anda harus memiliki jari kaki besar yang nyaris tidak menyentuh, tumit Anda akan sedikit terpisah, atau kaki Anda beberapa inci terpisah untuk memperbaiki keseimbangan Anda.

1. Santai lengan Anda sehingga mereka beristirahat di sisi tubuh Anda namun tetap aktif. Bilah bahu Anda akan digulung ke bawah dan ke punggung Anda, leher Anda memanjang, dan telapak tangan menghadap ke depan untuk membuat mereka tetap bergerak.
2. Saat Anda menarik napas dan buang napas ke sini, gerakkan berat badan Anda sedikit saja ke belakang dan ke belakang di kaki Anda, untuk melihat apakah Anda benar-benar berdiri rata di kedua sisi. Pertimbangkan untuk mengangkat jari-jari kaki Anda dan menyebarkannya, atau bahkan mungkin melihat apakah Anda bisa mendapatkan keempat sudut kaki Anda untuk mengukur berat badan Anda secara setara.
3. Ambil 5 napas dalam-dalam di sini.
4. Standing Forward Bend (Uttanasana)
5. Pose ini menenangkan otak, mengurangi stres, kelelahan, dan kecemasan, dan merangsang ginjal, hati, dan pencernaan. Ini juga terasa seperti Anda memeluk diri sendiri, yang tidak pernah buruk.

Otot bekerja:

Uttanasana melatih otot tulang belakang Anda, glutes, paha belakang, paha depan, dan piriformis Anda.

Dari Gunung berpose, tarik napas dalam-dalam, angkat tangan ke atas dan ke atas, sampai mereka bertemu di atas kepala Anda. Saat Anda menghembuskan napas itu, lipat di sendi pinggul Anda (bukan pinggang Anda), jaga agar badan Anda tetap panjang dan terangkat seperti Anda.

1. Kakimu akan tetap tegak lurus, maka kamu akan meletakkan tanganmu di tempat yang paling nyaman untukmu: di tulang kering, pergelangan kaki, kaki, atau bahkan lantai. Anda juga bisa membawa telapak tangan ke punggung betis atau pergelangan kaki. (Catatan: Jika tidak ada pilihan yang terasa OK untuk tubuh Anda, tahan siku yang berlawanan.)
2. Jaga agar kaki Anda tetap kokoh dan pinggul Anda di atas tumit Anda. Saat Anda tinggal di sini selama 5 deep, bahkan napas, ingat untuk memanjang inti dan tulang belakang pada inhalasi Anda. Lepaskan ke belokan Anda dengan pernafasan Anda. Sepenuhnya mengendurkan kepala dan leher.
3. Bila Anda telah menyelesaikan lima napas penuh di sini, lepaskan lengan Anda dari manapun mereka berada saat Anda mengembuskan napas, dan bangkit kembali, angkat dari sendi dan inti panggul Anda, saat Anda menarik napas.
4. Kembali ke Mountain berpose untuk 5 napas untuk mengakhiri latihan.
5. Setiap orang memiliki rutinitas pagi hari sendiri: meditasi, kopi, air panas dengan lemon, sarapan dan latihan, dll.
6. Iklan

Dengan menggabungkan rutin yoga cepat ke dalam tubuh Anda, Anda dapat mengubahnya. ke dalam sebelum Anda memulai hari Anda Anda akan memberi diri Anda sedikit "waktu saya" sebelum meletakkan semuanya di luar sana. Plus, Anda akan merangsang organ tubuh, otak, otot, dan fokus Anda.

Anda juga bisa menunggu kopi Anda sampai waktu yang lebih tepat. Studi mengatakan ini lebih efektif antara 10 a. m. dan siang hari!