5 Latihan Paha Batin Terbaik

Ikhtisar

Paha dalam Anda adalah area yang sulit untuk ditargetkan, tapi penting jika Anda ingin kaki Anda kuat, ramping, dan kuat. Kabar baiknya adalah bahwa Anda tidak memerlukan lebih dari berat badan Anda sendiri agar mereka tetap kencang.

Kami meminta Kusha Karvandi, CPT, spesialis pengkondisian berbasis San Diego dan pendiri Exerscribe, untuk langkah terbaiknya untuk paha bagian dalam Anda. Inilah lima langkah teratasnya.

Iklan Periklanan

Jenggot melintang

Lengkungan melintang

Lunges merupakan inti dari latihan paha yang baik. Tonjolan melintang ini adalah tempat yang tepat untuk memulai. Anda sama sekali tidak membutuhkan peralatan untuk bergerak:

Mulailah dengan kakimu bersama.
Langkah kaki kanan ke samping dan tekuk lutut kanan Anda, dorong tubuh Anda ke bawah melalui pinggul dan tumit. Jaga kaki kiri lurus sepanjang bergerak.
Langkah kaki kanan Anda kembali ke tengah.
Ulangi dengan kaki kiri Anda.

Itu satu pengulangan. Cobalah untuk melakukan tiga set 10 sampai 15 repetisi jika Anda seorang pemula. Bekerja sampai set yang lebih besar saat Anda menjadi lebih kuat, atau tambahkan bobot.

skater es

Tukang es

Bangun sedikit kardio ke dalam latihan paha dengan es skater. Anda mungkin merasa kurang anggun daripada Tara Lipinski saat Anda melakukannya, tapi mereka menyelesaikan pekerjaan:

Mulailah dengan kaki Anda bersama-sama.
Lompat ke kanan dengan kaki kanan, membiarkan kaki kiri mengikuti. Perluas lengan ke kiri saat Anda melompat.
Dari tempat Anda mendarat, lompatlah lebar dengan kaki kiri, membiarkan kaki kanan Anda mengikuti. Perluas tangan ke kanan saat Anda melompat.

Cobalah melakukan ini selama satu menit per set. Bertujuan untuk tiga set secara total.

IklanAdvertisementAdvertisement

Lateral slide board meluncur

Papan slide sangat menyenangkan, dan kebanyakan gym memilikinya. Anda bahkan bisa membangunnya sendiri! Setelah Anda siap, ini akan terlihat sangat mirip dengan gerakan skater es yang Anda lakukan sebelumnya:

Mulailah dengan kaki Anda di sisi kiri papan slide.
Geser kaki kanan ke samping, dan dorong tubuh Anda ke kanan menggunakan kaki dan kaki kiri.
Geser semua jalan melintasi papan slide, mengarah ke kaki kanan Anda. Cobalah untuk menjaga tubuh bagian atas tetap.
Saat Anda sampai ke sisi kanan papan slide, ulangi dengan kaki kiri Anda.

Latihan ini, seperti peluncur es yang Anda lakukan sebelumnya, menggabungkan kardio dengan kekuatan. Cobalah melakukannya selama satu menit per set. Bertujuan untuk tiga set secara total.

Sisi terjepit

Tonjolan samping

Yang satu ini mungkin tampak serupa dengan terjangan melintang, tapi Anda memusatkan perhatian pada rangkaian otot yang sedikit berbeda:

Mulailah dengan kaki Anda bersama-sama, menghadap jauh dari dinding..
Dengan bokongmu mengarah ke dinding, letakkan kaki kananmu lebar-lebar ke samping.Pastikan lutut Anda tidak melewati pergelangan kaki saat Anda melangkah.
Kembali ke tengah.
Ulangi dengan kaki kiri Anda.

Cobalah untuk melakukan tiga set dari 15 pengulangan di setiap sisinya. Anda bisa membuat ini lebih sulit dengan tidak meletakkan kaki Anda di antara repetisi.

AdvertisementAdvertisement

Side step up

Jika Anda memiliki bangku cadangan, bagus! Jika tidak, Anda bisa melakukan ini di tangga atau platform lain yang terangkat. Semakin tinggi langkah Anda, latihan yang lebih ketat:

Mulailah dengan kedua kaki di atas panggung.
Langkah kaki kiri Anda ke tanah dan masuk jongkok, sambil meninggalkan kaki kanan Anda di bangku cadangan.
Dorong kembali ke titik awal Anda.
Ulangi dengan kaki Anda yang lain.

Cobalah melakukan tiga set 10 sampai 15 pengulangan di setiap sisinya. Anda dapat menahan beban tangan atau kettlebell di tangan Anda untuk beberapa berat ekstra, tapi latihan ini efektif tanpa itu juga!

Pencegahan cedera

Turunkan risiko cedera

Semua lutut akan membuat Anda merasa lelah, tapi kuat. Pastikan untuk tidak berlebihan mengekspresikan diri. Cedera kaki bisa mengantar Anda untuk beberapa lama. Untuk mengurangi risiko cedera, hindari latihan kekuatan pada kelompok otot yang sama dua hari berturut-turut, gabungkan latihan kekuatan dengan latihan kardio dan peregangan, dan bangun setidaknya satu hari istirahat setiap minggu. Diet seimbang juga penting untuk kesehatan yang baik dan kesehatan secara keseluruhan.