8 Mengalami Manfaat Edamame

Kedelai adalah salah satu tanaman pangan paling populer dan serbaguna di dunia.

Mereka diolah menjadi berbagai produk makanan, seperti protein kedelai, tahu, minyak kedelai, kecap, miso, natto dan tempe.

Kedelai juga dimakan utuh, termasuk kedelai yang belum menghasilkan yang dikenal sebagai edamame. Secara tradisional dimakan di Asia, edamame semakin populer di negara-negara Barat, dimana biasanya dimakan sebagai camilan.

Artikel ini mencantumkan manfaat kesehatan edamame berbasis sains utama.

AdvertisementAdvertisement

Apakah Edamame itu?

Kacang edamame utuh, kedelai belum menghasilkan, kadang disebut kedelai tipe sayuran.

berwarna hijau dan berbeda warnanya dari kedelai biasa, yang biasanya berwarna coklat muda, cokelat atau krem.

Biji edamame sering dijual saat masih terbungkus dalam polongnya, yang tidak dimaksudkan untuk dimakan. Anda juga bisa membeli edamame dikupas, tanpa polong.

Di AS, kebanyakan edamame dijual beku. Umumnya, Anda dapat dengan mudah memanaskan buncis dengan cara merebus, mengukus, menggoreng atau menyalakannya selama beberapa menit.

Secara tradisional, mereka disiapkan dengan sedikit garam dan ditambahkan ke sup, stews, salad dan mie dishes, atau hanya dimakan sebagai camilan.

Edamame disajikan di bar sushi dan di banyak restoran Cina dan Jepang. Anda bisa menemukannya di supermarket paling besar di AS, biasanya di bagian sayuran beku. Sebagian besar toko makanan kesehatan juga membawanya.

Tapi apakah edamame itu sehat? Jawabannya mungkin tergantung pada siapa yang Anda tanyakan.

Makanan kedelai sangat kontroversial. Beberapa orang menghindari mengonsumsi kedelai secara teratur, sebagian karena bisa mengganggu fungsi tiroid (1).

Untuk informasi lebih lanjut tentang masalah orang, baca artikel ini.

Meskipun demikian, terlepas dari kekhawatiran ini, edamame dan kedelai juga memiliki beberapa manfaat kesehatan. Berikut adalah bagian atas 8.

1. Protein Tinggi

Mendapatkan cukup protein sangat penting untuk kesehatan optimal.

Vegan dan mereka yang jarang makan makanan hewani protein tinggi perlu memberi perhatian khusus pada makanan yang mereka konsumsi setiap hari. Salah satu perhatiannya adalah kandungan protein yang relatif rendah dari banyak makanan nabati. Namun, ada beberapa pengecualian.

Misalnya, kacang merupakan sumber protein nabati terbaik. Sebenarnya, ini adalah batu penjuru dari banyak makanan vegan dan vegetarian.

Secangkir (155 gram) edamame matang menyediakan sekitar 18. 5 gram protein (2).

Selain itu, kedelai adalah sumber protein utuh. Tidak seperti kebanyakan protein nabati, mereka menyediakan semua asam amino esensial yang dibutuhkan tubuh Anda, meski tidak berkualitas tinggi seperti protein hewani (3).

Ringkasan:

Edamame mengandung sekitar 12% protein, yang merupakan jumlah yang layak untuk makanan tanaman. Ini juga merupakan sumber protein berkualitas, menyediakan semua asam amino esensial. IklanIklan Iklan

2. Dapat Menurunkan Kolesterol

Studi observasional telah menghubungkan kadar kolesterol tinggi yang tidak normal dengan peningkatan risiko penyakit jantung (4, 5).

Satu review menyimpulkan bahwa mengonsumsi 47 gram protein kedelai per hari dapat menurunkan kadar kolesterol total sebesar 9,3% dan kolesterol LDL (yang "buruk") sebesar 12,9% (6).

Analisis lain dari penelitian menemukan bahwa 50 gram protein kedelai per hari menurunkan kadar kolesterol LDL sebesar 3% (7).

Tidak jelas apakah perubahan kadar kolesterol kecil ini menjadi risiko penyakit jantung yang lebih rendah.

Terlepas dari ketidakpastian ini, Food and Drug Administration (FDA) AS menyetujui klaim kesehatan untuk protein kedelai dalam pencegahan penyakit jantung (8).

Selain menjadi sumber protein kedelai yang layak, edamame kaya akan serat sehat, antioksidan dan vitamin K.

Senyawa tanaman ini dapat mengurangi risiko penyakit jantung dan memperbaiki profil lipid darah, ukuran lemak termasuk kolesterol dan trigliserida (9, 10).

Ringkasan:

Edamame kaya akan protein, antioksidan dan serat yang dapat menurunkan kadar kolesterol yang beredar. Namun, tidak jelas apakah makan edamame memiliki efek pada risiko penyakit jantung. 3. Tidak Menaikkan Gula Darah

Mereka yang makan banyak karbohidrat yang mudah dicerna, seperti gula, secara teratur berisiko tinggi terkena penyakit kronis (11, 12).

Ini karena pencernaan cepat dan penyerapan karbohidrat melonjak kadar gula darah, suatu kondisi yang dikenal dengan hiperglikemia.

Seperti kacang lainnya, edamame tidak terlalu meningkatkan kadar gula darah.

Berat karbohidrat rendah, relatif terhadap protein dan lemak. Ini juga mengukur indeks glikemik yang sangat rendah, ukuran sejauh mana makanan meningkatkan kadar gula darah (13, 14).

Hal ini membuat edamame cocok untuk penderita diabetes. Ini juga merupakan tambahan yang bagus untuk diet rendah karbohidrat.

Ringkasan:

Edamame rendah karbohidrat. Sangat cocok untuk penderita diabetes tipe 2, begitu juga mereka yang mengikuti diet rendah karbohidrat. Iklan Iklan

4. Kaya akan Vitamin dan Mineral

Edamame mengandung sejumlah tinggi beberapa vitamin dan mineral, serta serat.

Tabel di bawah ini menunjukkan tingkat beberapa vitamin dan mineral utama dalam 3. 5 ons (100 gram) edamame dan kedelai matang, membandingkan keduanya (2, 15).

Edamame (RDI)

Kedelai dewasa (RDI)	Folat
78%	14%	Vitamin K1
33%	24%	Tiamin > 13%
10%	Riboflavin	9%
17%	Besi	13%
29%	Tembaga	17%
20%	Mangan	51%
41%	Edamame mengandung lebih banyak vitamin K dan folat daripada kedelai dewasa.	Sebenarnya, jika Anda memakan secangkir penuh (155 gram), Anda akan mendapatkan sekitar 52% RDI untuk vitamin K dan lebih dari 100% untuk folat.

Ringkasan:

Edamame kaya akan beberapa vitamin dan mineral, terutama vitamin K dan folat.

Iklan 5. Dapat Mengurangi Resiko Kanker Payudara

Kacang kedelai tinggi pada senyawa tanaman yang dikenal dengan isoflavon.

Isoflavon menyerupai hormon seks wanita estrogen dan mungkin berikatan lemah dengan reseptornya, yang terletak di sel-sel di seluruh tubuh.

Karena estrogen diperkirakan dapat mempromosikan jenis kanker tertentu, seperti kanker payudara, beberapa peneliti percaya mengkonsumsi kedelai dalam jumlah besar dan isoflavon mungkin berisiko.

Beberapa penelitian observasional telah mengasosiasikan asupan tinggi produk kedelai atau isoflavon dengan peningkatan jaringan payudara, yang berpotensi meningkatkan risiko kanker payudara (16, 17, 18).

Namun, sebagian besar penelitian serupa menunjukkan bahwa asupan kedelai dan produk kedelai yang tinggi dapat sedikit mengurangi risiko kanker payudara (19, 20, 21).

Mereka juga menunjukkan bahwa asupan makanan kaya isoflavon yang tinggi di awal kehidupan dapat melindungi terhadap kanker payudara di kemudian hari (22, 23, 24).

Peneliti lain tidak menemukan efek perlindungan kedelai terhadap risiko kanker payudara (25).

Namun, studi terkontrol jangka panjang diperlukan sebelum ada kesimpulan yang solid yang dapat dicapai.

Ringkasan:

Studi observasional menunjukkan bahwa makanan berbasis kedelai seperti edamame dapat mengurangi risiko kanker payudara, namun tidak semua penelitian setuju.

Iklan Iklan 6. Dapat Mengurangi Gejala Menopausal

Menopause adalah tahap dalam kehidupan seorang wanita saat dia berhenti menstruasi.

Kondisi alam ini sering dikaitkan dengan gejala buruk, seperti hot flashes, mood swings dan berkeringat.

Studi menunjukkan bahwa kedelai dan isoflavon sedikit mengurangi gejala buruk selama menopause (26, 27, 28, 29).

Namun, tidak semua wanita terkena isoflavon dan produk kedelai dengan cara ini. Untuk mendapatkan manfaat ini, wanita perlu memiliki jenis bakteri usus yang tepat (30).

Beberapa jenis bakteri mampu mengubah isoflavon menjadi equol, senyawa yang diyakini bertanggung jawab atas banyak manfaat kesehatan kedelai. Orang dengan jenis bakteri usus spesifik ini disebut "produsen equol" (31).

Satu studi terkontrol menunjukkan bahwa mengkonsumsi 135 mg suplemen isoflavon per hari selama satu minggu - setara dengan mengkonsumsi 68 gram kedelai per hari - gejala menopause berkurang hanya pada mereka yang merupakan produsen ekolesterol (30).

produsen Equol secara signifikan lebih umum di antara populasi Asia daripada di Barat (32).

Ini mungkin bisa menjelaskan mengapa wanita Asia cenderung mengalami gejala yang berhubungan dengan menopause, dibandingkan wanita di negara-negara Barat. Konsumsi tinggi kedelai dan produk kedelai mereka mungkin berperan.

Namun demikian, buktinya tidak sepenuhnya konsisten. Beberapa penelitian tidak dapat mendeteksi efek suplemen isoflavon atau produk kedelai yang signifikan atau secara klinis terkait terhadap gejala menopause (33, 34, 35).

Namun, penelitian ini tidak membedakan antara peserta yang merupakan produsen equol dan mereka yang tidak, yang mungkin menjelaskan kurangnya temuan signifikan mereka.

Ringkasan:

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi makanan kedelai dapat mengurangi gejala menopause. Namun, buktinya tidak konsisten.

7. Dapat Mengurangi Resiko Kanker Prostat Kanker prostat adalah jenis kanker kedua yang paling umum pada pria. Sekitar satu dari tujuh akan mendapatkan kanker prostat di beberapa titik dalam hidupnya (36, 37).

Studi menunjukkan bahwa makanan kedelai, seperti edamame, tidak hanya bermanfaat bagi perempuan. Mereka mungkin juga melindungi dari kanker pada pria.

Beberapa penelitian observasional menunjukkan bahwa produk kedelai dikaitkan dengan risiko kanker prostat sekitar 30% lebih rendah (38, 39, 40).

Beberapa studi terkontrol memberikan dukungan tambahan, namun diperlukan lebih banyak penelitian sebelum kesimpulan yang kuat dapat ditarik (41, 42, 43, 44).

Ringkasan:

Bukti menunjukkan bahwa mengonsumsi produk kedelai dapat melindungi dari kanker prostat, namun diperlukan lebih banyak penelitian.

IklanAdvertisementAdvertisement 8. Mengurangi Kerugian Tulang

Osteoporosis, atau keropos tulang, adalah kondisi yang ditandai oleh tulang rapuh dan rapuh yang berisiko meningkat. Hal ini terutama terjadi pada orang tua. Beberapa studi pengamatan menemukan bahwa mengonsumsi produk kedelai secara teratur, yang kaya akan isoflavon, dapat menurunkan risiko osteoporosis pada wanita pascamenopause (45, 46).

Hal ini didukung oleh penelitian berkualitas tinggi pada wanita pascamenopause yang menunjukkan bahwa mengkonsumsi suplemen kedelai isoflavon selama dua tahun meningkatkan kepadatan mineral tulang peserta (47).

Isoflavon mungkin memiliki manfaat yang sama pada wanita menopause. Satu analisis penelitian menyimpulkan bahwa mengkonsumsi 90 mg isoflavon setiap hari selama tiga bulan atau lebih dapat mengurangi keropos tulang dan mendorong pembentukan tulang (48).

Namun, tidak semua penelitian setuju. Analisis lain pada penelitian pada wanita menyimpulkan bahwa mengkonsumsi 87 mg suplemen isoflavon per hari selama setidaknya satu tahun tidak meningkatkan kepadatan mineral tulang secara signifikan (49).

Seperti produk kedelai lainnya, edamame kaya akan isoflavon. Namun, tidak jelas sejauh mana hal itu mempengaruhi kesehatan tulang.

Ringkasan:

Isoflavon dapat melindungi dari kehilangan tulang pada wanita paruh baya dan lebih tua. Meski edamame mengandung isoflavon, efek dari keseluruhan makanan tidak serta merta mencerminkan manfaat komponen terisolasi.

Cara Memasak dan Makan Edamame

Edamame dapat digunakan dengan cara yang sama seperti jenis kacang lainnya. Namun, ini cenderung lebih banyak digunakan seperti sayuran - ditambahkan ke salad atau dimakan sendiri seperti camilan.

Edamame sering bertugas di polongnya yang tidak termakan. Pop kacang keluar dari polong sebelum Anda memakannya.

Memasak itu sederhana saja. Tidak seperti kebanyakan kacang lainnya, edamame tidak memerlukan waktu lama untuk memasak. Merebusnya selama 3-5 menit biasanya cukup, tapi bisa juga dikukus, digaruk atau digoreng.

Berikut adalah beberapa resep yang bisa memberi Anda beberapa gagasan untuk menyiapkan edamame:

Edamame bawang putih

Edamame haluskan dengan keju di roti bakar

Edamame alpukat dipukul

• Ringkasan:
• Edamame is Sering dimakan sendiri, seperti camilan. Namun, bisa disiapkan dengan berbagai cara, dibumbui dengan bawang putih atau dibuat menjadi saus.
• Garis Bawah

Edamame adalah kacang yang lezat dan bergizi yang merupakan pilihan makanan ringan berkalori rendah yang sangat baik. Namun, tidak ada penelitian yang meneliti efek kesehatan edamame secara langsung.

Sebagian besar penelitian didasarkan pada komponen kedelai yang diisolasi dan seringkali tidak jelas apakah makanan kedelai utuh memiliki manfaat yang sama.

Sementara bukti itu menggembirakan, diperlukan lebih banyak penelitian sebelum peneliti dapat mencapai kesimpulan yang pasti tentang manfaat edamame.