Ke-9 Kacang dan Kacang Sehat yang Bisa Anda Makan

Kacang dan kacang polong adalah buah atau biji dari keluarga tumbuhan yang disebut Fabaceae. Mereka biasanya dimakan di seluruh dunia dan merupakan sumber serat dan vitamin B yang kaya.

Mereka juga merupakan pengganti daging yang baik sebagai sumber protein vegetarian.

Kacang dan kacang polong memiliki sejumlah manfaat kesehatan, termasuk mengurangi kolesterol, menurunkan kadar gula darah dan meningkatkan bakteri usus sehat.

Berikut adalah sembilan kacang dan kacang polong sehat yang bisa Anda makan, dan mengapa makanan itu baik untuk Anda.

Iklan Iklan

1. Chickpea

Juga dikenal sebagai kacang garbanzo, buncis adalah sumber serat dan protein yang hebat.

Banyak penelitian ilmiah telah menunjukkan bahwa kacang-kacangan dan kacang polong seperti buncis dapat membantu mengurangi berat badan, faktor risiko penyakit jantung dan bahkan berpotensi terkena kanker, terutama saat mereka mengganti daging merah dalam makanan (1, 2, 3, 4, 5).

Satu cangkir (164 gram) buncis matang mengandung kira-kira (6):

Kalori: 269
Protein: 14. 5 gram
Serat: 12. 5 gram
Folat (vitamin B9): 71% RDI
Mangan: 84% dari RDI
Tembaga: 29% RDI
Besi: 26% dari RDI

Buncis sangat bermanfaat untuk mengurangi gula darah dan meningkatkan sensitivitas insulin bila dibandingkan dengan makanan tinggi karbohidrat lainnya (7).

Dalam sebuah penelitian terhadap 19 wanita, mereka yang makan makanan yang mengandung 1. 7 ons (50 gram) buncis secara signifikan menurunkan kadar gula darah dan insulin dibandingkan mereka yang makan roti putih atau makanan lain yang mengandung gandum (8).

Demikian pula, penelitian lain terhadap 45 orang menunjukkan bahwa mengonsumsi 26 ons (728 gram) buncis per minggu selama 12 minggu secara signifikan mengurangi tingkat insulin (9).

Mengkonsumsi buncis juga bisa memperbaiki kadar kolesterol darah. Sejumlah penelitian menunjukkan bahwa kacang buncis dapat menurunkan kolesterol total dan kolesterol "low-density-lipoprotein (LDL), yang merupakan faktor risiko penyakit jantung (10, 11).

Usus dan bakteri menguntungkan Anda di dalamnya memainkan peran penting dalam banyak aspek kesehatan Anda, jadi mengonsumsi makanan yang mengandung serat ramah-usus sangat bermanfaat.

Sejumlah penelitian telah menunjukkan bahwa diet yang mengandung buncis juga dapat membantu memperbaiki fungsi usus dan mengurangi jumlah bakteri jahat di usus (12, 13).

Ringkasan

Chickpea adalah sumber serat dan folat yang hebat, dan kalori juga rendah. Mereka bisa membantu mengurangi gula darah, menurunkan kolesterol darah dan meningkatkan kesehatan usus. 2. Lentil

Lentil adalah sumber protein vegetarian yang hebat dan bisa menjadi suplemen tambahan untuk sup dan stews. Mereka mungkin juga memiliki sejumlah manfaat kesehatan (14).

Satu cangkir (198 gram) biji lentil yang dimasak mengandung kira-kira (15):

Kalori:

230 Protein:
17.9 gram Serat:
15. 6 gram Folat (vitamin B9):
90% RDI Mangan:
49% dari RDI Tembaga:
29% RDI Tiamin (vitamin B1):
22% RDI Mirip dengan buncis, kacang lentil dapat membantu mengurangi gula darah dibandingkan makanan lain.

Dalam sebuah penelitian terhadap 24 pria, mereka yang diberi pasta dan saus tomat yang mengandung kacang lentil secara signifikan kurang makan dan memiliki gula darah yang lebih rendah daripada mereka yang makan makanan yang sama tanpa lentil (16).

Penelitian lain terhadap lebih dari 3.000 orang menemukan bahwa mereka dengan asupan kacang lentil dan kacang polong yang paling tinggi memiliki tingkat diabetes terendah (17).

Manfaat ini mungkin disebabkan oleh pengaruh lentil pada usus. Beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa kacang lentil bermanfaat bagi kesehatan usus dengan memperbaiki fungsi usus dan memperlambat laju bahwa perut menguap, yang dapat membantu pencernaan dan mencegah lonjakan gula darah (18, 19).

Akhirnya, kecambah lentil juga dapat membantu kesehatan jantung dengan mengurangi kolesterol LDL "buruk" dan meningkatkan kolesterol HDL "baik" (20).

Ringkasan

Lentil adalah sumber protein vegetarian yang hebat dan dapat mengurangi kadar gula darah dibandingkan beberapa makanan lain yang mengandung karbohidrat tinggi.

IklanIklan Iklan 3. Kacang polong

Kacang polong juga merupakan jenis kacang-kacangan, dan ada beberapa jenis yang berbeda.

Satu cangkir (160 gram) kacang polong yang dimasak mengandung kira-kira (21):

Kalori:

125

Protein: 8. 2 gram
Serat: 8. 8 gram
Folat (vitamin B9): 24% RDI
Manganese: 22% RDI
Vitamin K: 48% RDI
tiamin (vitamin B1): 30% dari RDI
Seperti banyak kacang polong lainnya, kacang polong adalah sumber serat dan protein yang hebat. Banyak penelitian telah menunjukkan serat dan protein kacang polong, yang bisa dijadikan suplemen, memiliki sejumlah manfaat kesehatan. Satu penelitian terhadap 23 orang yang kelebihan berat badan dan mendapat kolesterol tinggi menemukan bahwa mengonsumsi 1. 8 ons (50 gram) tepung kacang per hari selama 28 hari secara signifikan mengurangi resistensi insulin dan lemak perut, dibandingkan dengan tepung terigu (22).

Tepung kacang dan serat kacang telah menunjukkan manfaat yang serupa pada penelitian lain dengan mengurangi peningkatan insulin dan gula darah setelah makan, mengurangi trigliserida darah dan meningkatkan perasaan kenyang (23, 24, 25).

Karena serat memberi makan bakteri sehat di usus Anda, serat kacang juga dapat meningkatkan kesehatan usus. Satu studi menunjukkan bahwa hal itu dapat meningkatkan frekuensi tinja pada orang tua dan mengurangi penggunaan obat pencahar (26).

Ini juga dapat membantu pertumbuhan bakteri sehat di usus, seperti

Lactobacilli

dan Bifidobacteria. Bakteri ini menghasilkan asam lemak rantai pendek, yang membantu meningkatkan kesehatan usus (27). Ringkasan Kacang polong adalah sumber serat dan protein yang hebat, yang dapat membantu mengurangi gula darah dan resistensi insulin. Serat kacang dan protein juga mendukung usus yang sehat.

4. Kacang Ginjal Kacang merah adalah salah satu kacang yang paling sering dikonsumsi, dan sering dimakan dengan nasi.Mereka memiliki sejumlah manfaat kesehatan.

Satu cangkir (256 gram) kacang merah yang dimasak mengandung kira-kira (28):

Kalori:

215

Protein: 13. 4 gram
Serat: 13. 6 gram
Folat (vitamin B9): 23% RDI
Manganese: 22% RDI
Tiamin (vitamin B1): 20% RDI < Tembaga:
17% RDI Besi:
17% RDI Makanan yang mengandung serat tinggi, seperti kacang merah, dapat membantu memperlambat penyerapan gula ke dalam darah. dan karena itu mengurangi kadar gula darah.
Satu studi terhadap 17 orang dengan diabetes tipe 2 menemukan bahwa mengonsumsi kacang merah dengan beras secara signifikan mengurangi lonjakan gula darah setelah makan, dibandingkan dengan nasi saja (29). Seiring dengan gula darah tinggi, penambahan berat badan juga merupakan faktor risiko diabetes dan sindrom metabolik, namun kacang merah memiliki potensi untuk mengurangi faktor risiko ini.

Satu studi menunjukkan bahwa ekstrak dari kacang merah putih dapat membantu mengurangi berat badan dan massa lemak (30).

Tiga puluh pria dan wanita gemuk yang mengkonsumsi suplemen selama 30 hari kehilangan berat badan rata-rata 5. 5 pon (2. 5 kg) dan secara signifikan lebih banyak lemak dan lingkar pinggang daripada mereka yang menggunakan plasebo.

Ringkasan

Kacang merah mengandung serat dalam jumlah banyak dan dapat membantu mengurangi kenaikan gula darah yang terjadi setelah makan.

Iklan Iklan

5. Kacang Hitam Seperti banyak kacang lainnya, kacang hitam merupakan sumber serat, protein dan folat yang hebat. Mereka adalah makanan pokok di Amerika Tengah dan Selatan.

Satu cangkir (172 gram) kacang hitam yang dimasak mengandung kira-kira (31):

Kalori:

227

Protein:

15. 2 gram Serat:
15 gram Folat (vitamin B9):
64% RDI Manganese:
38% dari RDI Magnesium:
30% RDI Tiamin (vitamin B1):
28% RDI Besi:
20% dari RDI Kacang hitam juga dapat membantu mengurangi lonjakan gula darah yang terjadi setelah makan makanan, yang dapat membantu mengurangi risiko diabetes dan penambahan berat badan (29).
Efek menguntungkan ini karena kacang hitam memiliki indeks glikemik lebih rendah dibandingkan dengan banyak makanan tinggi karbohidrat lainnya. Ini berarti mereka menyebabkan kenaikan gula darah yang lebih kecil setelah makan. Beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa jika orang makan kacang hitam dengan nasi, kacang dapat mengurangi kenaikan gula darah ini dibandingkan saat orang makan nasi saja. Kacang hitam juga menyebabkan kenaikan gula darah yang lebih rendah dibanding roti (32, 33).

Ringkasan

Kacang hitam efektif mengurangi kenaikan gula darah setelah makan dibandingkan dengan makanan tinggi karbohidrat lainnya, seperti nasi dan roti.

6. Kacang Kedelai Kedelai biasanya dikonsumsi di Asia dalam berbagai bentuk, termasuk tahu. Mereka memiliki banyak manfaat kesehatan yang berbeda.

Satu cangkir (172 gram) kacang kedelai yang dimasak mengandung kira-kira (34):

Kalori:

298

Protein:

28. 6 gram Serat:
10. 3 gram Mangan:
71% RDI Besi:
49% RDI Fosfor:
42% dari RDI Vitamin K:
41% RDI Riboflavin (vitamin B2):
29% RDI Folat (vitamin B9):
23% RDI Selain nutrisi ini, kedelai mengandung antioksidan tingkat tinggi yang disebut isoflavon, yang bertanggung jawab atas banyak manfaat kesehatannya.
Ada banyak bukti yang menunjukkan bahwa mengkonsumsi kedelai dan isoflavon mereka dikaitkan dengan penurunan risiko kanker. Namun, banyak dari penelitian ini bersifat observasional, yang berarti diet para peserta tidak terkontrol, jadi mungkin ada faktor lain yang mempengaruhi risiko kanker.

Sebuah penelitian besar yang menggabungkan hasil 21 penelitian lain menemukan bahwa mengonsumsi kedelai dalam jumlah tinggi dikaitkan dengan risiko kanker perut dan gastrointestinal 15% lebih rendah. Kedelai tampaknya sangat efektif pada wanita (35).

Studi lain menemukan hasil serupa kedelai pada kanker payudara. Namun, efek ini jauh lebih kecil dan hasilnya tidak jelas (36).

Banyak manfaat ini mungkin disebabkan oleh fakta bahwa isoflavon kedelai adalah fitoestrogen. Ini berarti mereka bisa meniru efek estrogen dalam tubuh, yang cenderung menurun saat menopause.

Sebuah penelitian besar terhadap 403 wanita pascamenopause menemukan bahwa mengkonsumsi isoflavon kedelai selama dua tahun, selain kalsium dan vitamin D, secara signifikan mengurangi hilangnya kepadatan tulang yang terjadi selama menopause (37).

Protein kedelai dan fitoestrogen kedelai juga dapat membantu mengurangi sejumlah faktor risiko penyakit jantung, termasuk tekanan darah dan kolesterol darah (38, 39).

Ringkasan

Kedelai dan antioksidan yang dikandungnya dapat membantu mengurangi risiko kanker tertentu, mengurangi faktor risiko penyakit jantung dan mengurangi kehilangan kepadatan tulang menopause.

Iklan Iklan

7. Kacang Pinto Kacang pinto biasa ditemukan di Meksiko. Mereka sering dimakan sebagai kacang utuh, atau dihaluskan dan digoreng.

Satu cangkir (171 gram) kacang pinto yang dimasak mengandung kira-kira (40):

Kalori:

245

Protein:

15. 4 gram Serat:
15. 4 gram Folat (vitamin B9):
74% RDI Manganese:
39% dari RDI Tembaga:
29% RDI Tiamin (vitamin B1):
22% dari RDI Kacang pinto dapat membantu mengurangi kolesterol darah.
Sebuah penelitian terhadap 16 orang menemukan bahwa mengonsumsi 1/2 cangkir kacang pinto per hari selama delapan minggu secara signifikan mengurangi kolesterol total dan kolesterol jahat LDL dalam darah (41). Studi lain menunjukkan bahwa kacang pinto dapat mengurangi kolesterol LDL dan juga meningkatkan produksi propionat, asam lemak rantai pendek yang dihasilkan oleh bakteri usus. Propionate bagus untuk kesehatan usus (42).

Seperti banyak kacang lainnya, kacang pinto juga dapat mengurangi kenaikan gula darah yang terjadi setelah makan (29).

Ringkasan

Kacang pinto dapat membantu mengurangi kolesterol darah, gula darah dan menjaga kesehatan usus. Mereka bisa dimakan seluruhnya atau dihaluskan.

8. Kacang Navy

Navy beans, juga dikenal sebagai biji kacang tanah, adalah sumber serat, vitamin B dan mineral yang hebat. Satu cangkir (182 gram) kacang navy yang dimasak mengandung kira-kira (43):

Kalori:

255

Protein:

15. 0 gram Serat:
19. 1 gram Basa (vitamin B9):
64% RDI Manganese:
48% RDI Tiamin (vitamin B1):
29% dari RDI < Magnesium: 24% RDI
Besi: 24% dari RDI
Kacang navy tampaknya membantu mengurangi gejala sindrom metabolik, kemungkinan karena kandungan seratnya yang tinggi. Sebuah studi menarik dari 38 anak-anak yang memiliki kolesterol darah abnormal menemukan bahwa mereka yang makan muffin atau smoothie yang mengandung 17. 5 gram bubuk kacang navy setiap hari selama empat minggu memiliki kadar kolesterol HDL yang lebih tinggi (44).
Efek serupa ditemukan pada orang dewasa. Sebuah studi pada orang dewasa dengan kelebihan berat badan dan obesitas menemukan bahwa mengonsumsi 5 cangkir (910 gram) kacang navy dan kacang polong lainnya per minggu sama efektifnya dengan konseling diet untuk mengurangi lingkar pinggang, gula darah dan tekanan darah (45).

Penelitian kecil lainnya telah menemukan efek menguntungkan yang serupa (46).

Ringkasan

Navy beans mengandung banyak serat dan dapat membantu mengurangi faktor risiko sindrom metabolik. Mereka juga mengandung beberapa nutrisi penting.

IklanAdvertisementAdvertisement

9. Kacang Tanah

Menariknya, kacang adalah kacang polong, yang membedakannya dari kebanyakan jenis kacang lainnya. Kacang tanah adalah sumber lemak tak jenuh tunggal yang baik, lemak tak jenuh ganda, protein dan vitamin B.

Satu setengah cangkir (73 gram) kacang mengandung kira-kira (47):

Kalori:

427

Protein:

17. 3 gram

Serat: 5. 9 gram
Lemak jenuh: 5 gram
Manganese: 76% dari RDI
Niacin: 50% dari RDI
Magnesium: 32% dari RDI
Folat (vitamin B9): 27% dari RDI
Vitamin E: 25% dari RDI
Tiamin (vitamin B1): 22% dari RDI
Karena kandungan lemak tak jenuh tunggal yang tinggi, kacang dapat memiliki sejumlah manfaat kesehatan jika mereka mengganti beberapa komponen makanan lainnya. Beberapa penelitian observasional besar menemukan bahwa mengonsumsi kacang diasosiasikan dengan risiko kematian yang lebih rendah dari berbagai penyebab, termasuk penyakit jantung, stroke, kanker dan diabetes (48). Menariknya, selai kacang tampaknya tidak memiliki efek menguntungkan yang sama (49).
Namun, studi ini hanya observasional, yang berarti mereka tidak dapat membuktikan bahwa makan kacang sebenarnya menyebabkan pengurangan risiko ini. Penelitian lain telah meneliti efek makan kacang pada kolesterol darah (50, 51, 52).

Satu studi pada wanita yang memiliki kadar kolesterol darah tinggi menemukan bahwa mereka yang makan kacang sebagai bagian dari diet rendah lemak selama enam bulan memiliki kolesterol total yang rendah dan menurunkan kolesterol LDL "buruk" dibandingkan diet rendah lemak standar 53).

Namun, jika Anda peka terhadap garam, arahkan ke kacang tanah tawar dengan variasi asin.

Ringkasan

Kacang sebenarnya kacang polong. Mereka mengandung banyak lemak tak jenuh tunggal yang sehat dan mungkin bermanfaat bagi kesehatan jantung.

The Bottom Line

Kacang dan kacang polong adalah makanan yang paling diremehkan di planet ini.

Mereka adalah sumber serat makanan, protein, vitamin B dan banyak vitamin dan mineral penting lainnya.

Ada bukti bagus bahwa mereka dapat membantu mengurangi gula darah, memperbaiki kadar kolesterol dan membantu menjaga kesehatan. Tidak hanya itu, tapi makan lebih banyak kacang dan kacang polong sebagai sumber protein dan bukan daging juga ramah lingkungan.