10 Latihan Terbaik untuk Mengurangi Gejala Menopause

10 cara bagus untuk mendapatkan fisik saat menopause

Setiap wanita mengalami menopause secara berbeda. Bagi beberapa orang, gejalanya ringan dan cepat berlalu. Bagi orang lain, ini adalah ledakan hot flashes dan mood swings.

Kabar baiknya adalah Anda dapat menerapkan perubahan gaya hidup untuk membantu mengatasi perubahan yang terjadi di tubuh Anda.

Baca terus untuk beberapa taruhan terbaik Anda untuk kebugaran dan pengurangan stres selama masa menopause.

Mengapa olahraga itu penting

Meskipun latihan sering tidak terbukti sebagai alat untuk mengurangi gejala menopause, mereka dapat mempermudah transisi dengan membantu menghilangkan stres. dan meningkatkan kualitas hidup Anda secara keseluruhan.

Olahraga teratur juga merupakan cara terbaik untuk mencegah penambahan berat badan dan hilangnya massa otot, yang merupakan dua gejala menopause yang sering.

Sebagian besar wanita sehat harus melakukan aktivitas aerobik minimal 150 menit, atau 75 menit aktivitas aerobik yang hebat seminggu, menurut Centers for Disease Control and Prevention (CDC).

Cardio

Cardio

Aktivitas aerobik yang memanfaatkan kelompok otot besar Anda sambil menjaga detak jantung Anda adalah hal yang baik. Pilihan Anda untuk cardio tidak terbatas. Hampir semua aktivitas dihitung, misalnya:

berjalan

• jogging
• bersepeda
• berenang
• CDC merekomendasikan agar pemula memulai dengan aktivitas ringan 10 menit, perlahan meningkatkan intensitas latihan karena akan menjadi lebih mudah.

Iklan Latihan

Latihan kekuatan

Latihan kekuatan

Karena risiko osteoporosis meroket setelah menopause (estrogen dibutuhkan untuk membantu meletakkan tulang), latihan kekuatan sangat penting. Latihan latihan kekuatan akan membantu membangun kekuatan tulang dan otot, membakar lemak tubuh, dan meningkatkan metabolisme tubuh Anda.

Di rumah, pilih dumbel dan tabung resistansi. Di gym, pilih dari mesin berat atau beban bebas. Pilih tingkat yang cukup berat untuk mengempaskan otot Anda dalam 12 pengulangan dan kemajuan dari sana. Yoga dan meditasi

Yoga dan meditasi

Karena tidak ada dua wanita yang mengalami menopause dengan cara yang sama, gejala unik Anda akan menyesuaikan pendekatan Anda dengan bantuan. Latih teknik relaksasi yang sesuai untuk Anda - apakah itu bernafas dalam, yoga, atau meditasi.

Pose yoga yang didukung dan restoratif mungkin menawarkan sedikit kelegaan. Pose ini bisa membantu menenangkan saraf Anda dengan memusatkan pikiran. Mereka juga dapat membantu meringankan gejala seperti:

hot flashes

iritabilitas

• kelelahan
• Iklan Iklan
• Menari

Menari

Latihan seharusnya tidak sepenuhnya kerja keras. Mengemas sesi kardio pembakaran kalori ke rutinitas Anda bisa menyenangkan dan bagus untuk tubuh Anda.

Jika berlari di atas treadmill bukanlah hal yang Anda sukai, pertimbangkanlah kelas dansa. Tari dapat membantu membangun otot dan membuat Anda tetap fleksibel. Carilah gaya yang sesuai untuk Anda:

jazz

balet

• ballroom
• salsa
• Iklan
• Elips atau Tangga

Elips atau StairMaster

Jangan lupa mesin seperti Perhitungan elips atau StairMaster sebagai latihan kardio. Jika Anda tidak ingin menabrak trotoar, pukullah gym untuk mengikuti sesi kardio Anda.

American Heart Association (AHA) melaporkan bahwa saat Anda memasuki masa menopause, risiko penyakit kardiovaskular (CVD) meningkat secara signifikan.

Tingkat estrogen, yang dianggap melindungi jantung Anda, turun saat menopause. Mengetahui faktor risiko dan merangkul gaya hidup sehat bisa menjaga kesehatan jantung Anda.

IklanAdvertisement

Zumba

Zumba Apakah kamu lebih suka berada di dekat orang-orang saat kamu bekerja? Bergabunglah dengan kelompok kelas di gym.

Zumba adalah program tarian populer yang telah menyapu hampir 12 juta penggemar setia dalam dekade terakhir.

Memasukkan musik salsa, merengue, dan musik Latin yang terinspirasi lainnya, Zumba bekerja untuk orang-orang dari segala umur. Membakar kalori dan melatih otot-otot Anda, sambil bergerak untuk meningkatkan ketukan Latin.

Pekerjaan rumah atau pekarangan

Pekerjaan rumah atau halaman yang kuat

Setengah hati debu tidak tepat dihitung, tapi kerja rumah atau halaman yang kuat yang meningkatkan detak jantung Anda. Pekerjaan rumah atau halaman yang kuat juga memanfaatkan kelompok otot Anda yang lebih besar, seperti:

paha depan

glutes

• core
• Bentuk aktivitas aerobik ini akan membantu Anda dengan baik. Jika Anda seorang pemula, mulailah dengan 10 menit aktivitas ringan, perlahan meningkatkan intensitas fisik karena menjadi lebih mudah.
• IklanAdvertisementIklan

Jadilah realistis

Jadilah realistis

Tetapkan tujuan untuk menghindari frustrasi. Pastikan tujuan Anda adalah:

realistis

dapat dicapai

• spesifik
• Jangan hanya menyatakan, "Saya akan berolahraga lebih banyak lagi. "Katakan pada diri sendiri, misalnya:
• " Saya akan berjalan selama 30 menit saat makan siang tiga hari dalam seminggu. "

" Saya akan mengikuti kelas bersepeda kelompok. "

• " Saya akan bermain tenis dengan seorang teman seminggu sekali. "
• Merekrut seorang teman atau pasangan Anda sebagai teman latihan untuk membantu Anda termotivasi dan bertanggung jawab.
• Dapatkan kreatif

Ciptakan kreatif

Tentu, aktivitas fisik sangat penting, tapi jangan lupa untuk melatih kreativitas Anda! Sekarang adalah waktu yang optimal untuk menikmati stopkontak artistik.

Ambil kelas lukisan atau bergabunglah dengan kelompok rajut untuk terlibat dalam aktivitas baru kreatif yang akan memberi Anda rasa pencapaian dan kepuasan.

Outlet kreatif juga akan membantu mengalihkan pikiran dari gejala yang menyebalkan.

Tetap termotivasi

Tetap termotivasi

Risiko wanita untuk berbagai kondisi medis, termasuk kanker payudara, diabetes tipe 2, dan penyakit jantung meningkat selama dan setelah menopause. Bekerja secara teratur dan menjaga berat badan yang sehat dapat membantu mengimbangi risiko ini.

Secara fisik, ada beberapa langkah yang dapat Anda lakukan untuk mengatasi gejala menopause tertentu:

Matikan termostat Anda.

Pakailah lapisan pakaian yang ringan.

• Minta penggemar untuk mengurangi hot flashes dan keringat malam.