14 Rekomendasi Vitamin Terbaik untuk Wanita
Daftar Isi:
- Mengapa kita membutuhkan vitamin?
- Apa saja vitamin yang paling penting?
- Berikut adalah saran makanan yang dapat Anda makan untuk setiap vitamin, dan DRI untuk orang dewasa dan anak-anak di atas usia 4 tahun:
- Pelajari lebih lanjut: Kebutuhan nutrisi selama kehamilan »
- Kram otot dapat mengindikasikan kekurangan magnesium, kalsium, atau potassium. Kelenturan, kelemahan, dan nyeri otot bisa mengindikasikan kekurangan vitamin D. Kehilangan ingatan bisa menjadi tanda kekurangan vitamin B12.
Mengapa kita membutuhkan vitamin?
Sementara banyak rekomendasi diet bermanfaat bagi pria dan wanita, tubuh wanita memiliki kebutuhan yang berbeda saat berhubungan dengan vitamin.
Vitamin sangat penting untuk kesehatan Anda secara keseluruhan. Mendapatkannya dalam jumlah asupan harian yang direkomendasikan (DRI) dapat mudah dilakukan jika Anda menjaga diet seimbang dan sehat. Kebanyakan wanita bisa mendapatkan semua vitamin penting yang mereka butuhkan dengan membuat pilihan makanan cerdas. Namun, beberapa wanita mungkin membutuhkan suplemen vitamin.
Menurut Centers for Disease Control and Prevention (CDC), vitamin dan mikronutrien sangat penting untuk fungsi sel normal, pertumbuhan, dan perkembangan. Karena kita tidak bisa menghasilkan semua nutrisi yang kita butuhkan, kita harus mengeluarkan banyak dari makanan.
IklanAdvertisementPenting
Apa saja vitamin yang paling penting?
Vitamin berikut sangat penting bagi tubuh untuk berfungsi dengan baik:
- vitamin A, yang penting untuk penglihatan, kulit, dan jaringan kerangka yang sehat
- vitamin B1 (thiamin), yang membantu tubuh memetabolisme lemak dan menghasilkan energi vitamin B2 (riboflavin), yang merupakan antioksidan dan melindungi sel tubuh melawan radikal bebas
- vitamin B3 (niasin), yang dapat menurunkan risiko penyakit kardiovaskular
- vitamin B5 (asam pantotenat), yang penting untuk produksi hormon, sistem kekebalan tubuh, dan menghasilkan energi
- vitamin B6 (piridoksin), yang membantu memproduksi myelin, lapisan pelindung di sekitar sel
- vitamin B7 (biotin), yang diperlukan untuk metabolisme serta kesehatan kulit, rambut, kuku, dan sel
- vitamin B9 (folat), yang diperlukan untuk berfungsinya sistem saraf
- vitamin B12 (cobalamin), yang penting untuk produksi sel darah merah sehat dan sel saraf
- vitamin C, yang penting untuk pertumbuhan dan perbaikan di jaringan tubuh
- vitamin D, yang membantu penyerapan kalsium dan memungkinkan tulang sehat dan fungsi kekebalan tubuh yang optimal
- vitamin E, yang melindungi dari radikal bebas dan dapat meningkatkan sistem kekebalan tubuh
- vitamin K, yang dapat membantu darah untuk menggumpal dan mencegah pendarahan yang berlebihan, dan menjaga kesehatan jantung dan tulang Anda kuat
- kolin, yang penting untuk fungsi hati, fungsi saraf, dan gerakan otot
Baca lebih lanjut: Gejala kekurangan vitamin B »
Beberapa fungsi tubuh membutuhkan vitamin tertentu. Misalnya, vitamin D sangat penting dalam membantu tubuh menyerap dan mempertahankan kadar kalsium yang tepat. Ini juga kunci bagi sistem kekebalan tubuh yang sehat untuk melindungi tubuh dari penyakit.Namun, sulit didapat dari makanan Anda. Beruntung, ini diproduksi oleh kulit setelah terpapar sinar matahari. Hanya pergi keluar pada siang hari dua kali seminggu selama 10-15 menit akan melakukan triknya. Pastikan bahwa Anda tidak memakai tabir surya selama ini, karena tabir surya menghalangi produksi vitamin D.
Proses tubuh lain yang Anda butuhkan untuk vitamin tertentu adalah pembekuan darah, yang membutuhkan vitamin K. Syukurlah, kekurangan vitamin K sangat langka. Itu karena bakteri di dalam usus memproduksi sekitar 75 persen vitamin K yang dibutuhkan tubuh Anda. Penelitian menunjukkan bahwa bakteri usus sehat berkontribusi terhadap penyerapan vitamin K dan nutrisi lainnya yang dibutuhkan untuk kesehatan kekebalan tubuh. Yang perlu Anda lakukan untuk mendapatkan sisa vitamin K yang Anda butuhkan, bersama dengan vitamin penting lainnya, adalah makan berbagai makanan sehat.
Makanan
Dimana saya bisa mendapatkan vitamin?
Berikut adalah saran makanan yang dapat Anda makan untuk setiap vitamin, dan DRI untuk orang dewasa dan anak-anak di atas usia 4 tahun:
Vitamin
| Sumber makanan | Asupan harian yang direkomendasikan (DRI) | A < 999> wortel, aprikot, blewah |
| 5.000 unit internasional (IU) | B1 (thiamin) | daging tanpa lemak, biji-bijian dan biji-bijian, biji-bijian |
| 1. 5 miligram (mg) | B2 (riboflavin) | susu dan produk susu lainnya, sayuran berdaun hijau |
| 1. 7 mg | B3 (niacin) | kacang polong, ikan, unggas |
| 20 mg | B5 (asam panthothenic) | brokoli, kentang manis dan putih, jamur |
| 10 mg | B6 (pyridoxine) | alpukat, pisang, kacang |
| 2 mg | B7 (biotin) | daging babi, kacang-kacangan, coklat semi manis |
| 300 & mikro; g | B9 (folat) | bit, lentil, selai kacang |
| 400 & mikro; G | B12 (cobalamin) | kerang, telur, susu |
| 6 mikrogram (& mikro; g) | C | buah sitrus, stroberi, kubis Brussel |
| 60 mg | D < 999> ikan berlemak seperti salmon, susu fortifikasi dan produk susu | 400 IU |
| E | mangga, asparagus, minyak nabati | 30 IU |
| K | kembang kol, kangkung, daging sapi <999 > 80 & mikro; g | choline |
| telur, daging, ikan, sayuran cruciferous | 400 mg | IklanAdvertisementAdvertisement |
| Suplemen | Apakah saya memerlukan suplemen? | Kecuali diinstruksikan oleh dokter, kebanyakan orang tidak memerlukan asupan vitamin tambahan. Namun, ada beberapa pengecualian. |
Wanita hamil dan menyusui membutuhkan lebih banyak vitamin B6 dan B12, serta asam folat, untuk mencegah kekurangan vitamin yang dapat membahayakan janin yang sedang berkembang. Asam folat dapat membantu mengurangi risiko sejumlah cacat lahir, seperti spina bifida, dan juga dapat mencegah berat lahir rendah. Sebaiknya minum asam folat setiap hari setidaknya selama setahun sebelum kehamilan Anda direncanakan.
Pelajari lebih lanjut: Kebutuhan nutrisi selama kehamilan »
Pembatasan diet
Vegetarian yang ketat mungkin memerlukan tambahan vitamin B12. Anda juga bisa mencoba menambahkan makanan, seperti roti, yang diperkaya dengan vitamin.
Jika Anda mengikuti pola makan vegan dan tidak mengkonsumsi susu, telur, ikan, atau daging, Anda mungkin berisiko kekurangan vitamin A. Mengkonsumsi banyak buah dan sayuran berwarna gelap dapat membantu mencegah kekurangan vitamin A.Penting untuk memastikan Anda mendapatkan cukup seng juga.
Penuaan
Wanita dan orang tua yang lebih tua yang menghindari sinar matahari mungkin perlu minum suplemen vitamin D. Vitamin D bisa berbahaya dalam jumlah banyak, jadi pastikan tidak melebihi jumlah harian yang dianjurkan kecuali diinstruksikan oleh dokter. Bicaralah dengan dokter Anda tentang kadar vitamin D Anda. Vitamin D membantu sistem kekebalan tubuh melawan penyakit seperti kanker, penyakit kardiovaskular, diabetes, artritis, dan penyakit autoimun lainnya.
Orang dewasa yang lebih tua mungkin juga kekurangan vitamin B, yang berperan penting dalam fungsi pencernaan dan metabolisme.
Defisiensi nutrisi
Nutrisi gizi
Penting untuk mendapatkan cukup nutrisi secara teratur, atau Anda bisa mengalami kekurangan nutrisi. Kekurangan ini dapat mempengaruhi kesehatan Anda, dan Anda mungkin mengalami gejala dan efek samping yang nyata. Kelelahan dan sakit kepala adalah dua efek samping yang paling umum dari kekurangan nutrisi.
Beberapa efek samping dan gejala dapat mengindikasikan kekurangan nutrisi spesifik:
Kesemutan atau mati rasa di tangan atau kaki dapat mengindikasikan kekurangan vitamin B.
Kram otot dapat mengindikasikan kekurangan magnesium, kalsium, atau potassium. Kelenturan, kelemahan, dan nyeri otot bisa mengindikasikan kekurangan vitamin D. Kehilangan ingatan bisa menjadi tanda kekurangan vitamin B12.
Ulkus mulut, kelelahan, atau rambut abu-abu bisa mengindikasikan defisiensi folat.
Penglihatan malam yang buruk, benjolan di bagian belakang lengan, atau ketombe semuanya bisa mengindikasikan kekurangan vitamin A.
- Jika Anda mengalami gejala berikut, buat janji dengan dokter Anda:
- kelelahan
- kelemahan
- kejang otot atau kesemutan
- pusing
- sakit kepala
Mereka dapat melakukan tes darah sederhana untuk memeriksa kadar gizi Anda dan pastikan tidak ada hal lain yang menyebabkan gejala Anda. Makanan 999> Makanan pertama
- Sumber makanan harus datang dulu
- Meskipun penggunaan multivitamin masih cukup populer, penelitian terbaru menunjukkan bahwa mereka tidak harus mencegah penyakit kronis tertentu. Mereka juga tidak akan mengurangi risiko Anda untuk masalah kesehatan lainnya. Menurut American Society for Nutrition, suplemen multivitamin sebagian besar tidak diatur. Klaim yang dibuat oleh perusahaan multivitamin membesar-besarkan data aktual mengenai keefektifannya.
- Sebagian karena ini banyak ahli gizi merekomendasikan agar mendapatkan sebanyak mungkin vitamin melalui makanan dan bukan suplemen vitamin. Menurut American Heart Association (AHA), makanan menyediakan beragam vitamin dan manfaat lain, seperti serat makanan, selain suplemen.
- Mendapatkan semua vitamin esensial yang dibutuhkan tubuh Anda akan membantu Anda melihat dan merasakan yang terbaik. Mendapatkan jumlah harian yang direkomendasikan setiap vitamin tidak hanya mudah, juga enak. Mengeluarkan vitamin - melalui suplemen atau, lebih disukai, makanan - sangat penting untuk menjaga kesehatan jangka pendek maupun jangka panjang Anda. Tambahkan beberapa makanan dari artikel ini ke makanan Anda untuk memastikan bahwa Anda mendapatkan beragam nutrisi secara teratur.Anda selalu dapat berkonsultasi dengan dokter atau ahli gizi untuk informasi lebih lanjut.
