Blueberry 101: Fakta Nutrisi dan Manfaat Kesehatan

Bluberi adalah buah yang sangat populer dan lezat.

Dikenal secara ilmiah sebagai Vaccinium ssp., mereka berhubungan erat dengan cranberry, bilberry dan huckleberry.

Blueberry berasal dari Amerika Utara, namun sekarang ditanam secara komersial di Amerika dan Eropa (1).

Mereka rendah kalori dan sangat sehat. Makan blueberry bisa bermanfaat bagi kesehatan jantung dan otak, sekaligus membantu mengatur kadar gula darah.

Sering disebut sebagai makanan super, blueberry adalah sumber yang sangat baik untuk beberapa vitamin, senyawa tanaman bermanfaat dan antioksidan (2).

Blueberry memiliki rasa manis dan menyenangkan. Mereka sering dimakan segar, tapi kadang dibekukan atau dijus. Mereka bisa digunakan dalam berbagai macam makanan panggang, selai, jeli dan perasa.

Blueberry kecil, sekitar 5-16 milimeter, atau 0,2-0. 6 inci dengan diameter. Mereka berkisar dari biru ke ungu dalam warna.

Berbagai jenis blueberry ada, sehingga penampilannya sedikit berbeda. Dua varietas yang paling umum adalah blueberry lowbush dan lowbush.

Fakta Nutrisi

Satu cangkir blueberry (148 gram) mengandung 84 kalori.

Tabel di bawah ini berisi informasi tentang nutrisi yang ditemukan dalam blueberry (3):

Fakta Nutrisi: Blueberry, mentah - 100 gram

Jumlah
Kalori	57
Air	84 %
Protein	0. 7 g
Karbohidrat	14. 5 g
Gula	10 g
Serat	2. 4 g
Lemak	0. 3 g
jenuh	0. 03 g
Monounsaturated	0. 05 g
Polyun tak jenuh	0. 15 g
Omega-3	~
Omega-6	~
Lemak trans	~

Karbohidrat

Bluberi terdiri dari karbohidrat 14% dan 84% air. Mereka hanya mengandung sejumlah kecil protein (0. 7%) dan lemak (0. 3%).

Sebagian besar karbohidrat berasal dari gula sederhana seperti glukosa dan fruktosa, tapi juga mengandung serat.

Blueberry memiliki skor 53 pada indeks glikemik, yang relatif rendah (4).

Ini berarti blueberry seharusnya tidak menyebabkan lonjakan kadar gula darah yang besar dan dianggap aman untuk penderita diabetes.

Serat

Serat makanan merupakan bagian penting dari makanan sehat dan mungkin memiliki efek perlindungan terhadap berbagai penyakit (5).

Satu cangkir blueberry mengandung 3,6 gram serat. Padahal, sekitar 16% kandungan karbohidrat dalam bentuk serat.

Bottom Line: Bluberi terutama terbuat dari karbohidrat dan air. Mereka juga mengandung serat yang layak.

Vitamin dan Mineral

Blueberry adalah sumber yang baik untuk beberapa vitamin dan mineral.

Ini termasuk:

Vitamin K1: Blueberry adalah sumber vitamin K1 yang baik, yang juga dikenal sebagai phylloquinone. Vitamin K1 sebagian besar terlibat dalam pembekuan darah, namun mungkin juga bermanfaat bagi kesehatan tulang (6).
Vitamin C: Juga dikenal sebagai asam askorbat, vitamin C adalah antioksidan yang penting untuk kesehatan kulit dan fungsi kekebalan tubuh (7).
Mangan: Mineral penting ini diperlukan untuk metabolisme asam amino, protein, lipida dan karbohidrat normal (8).

Blueberry juga mengandung sejumlah kecil vitamin E, vitamin B6 dan tembaga.

Bottom Line: Blueberry adalah sumber vitamin K1, vitamin C dan mangan yang baik. Mereka juga mengandung vitamin E, vitamin B6 dan tembaga, pada tingkat yang lebih rendah.

Senyawa Tanaman

Blueberry kaya akan antioksidan dan senyawa tanaman yang bermanfaat. Ini termasuk:

Anthocyanin: Antioksidan ini memberi warna blueberry dan dapat mengurangi risiko penyakit jantung (9, 10, 11).
Quercetin: Asupan flavonol yang tinggi ini dikaitkan dengan tekanan darah rendah dan penurunan risiko penyakit jantung (12, 13).
Myricetin: Flavonol ini mungkin memiliki sejumlah manfaat kesehatan, dan memiliki sifat yang dapat membantu mencegah kanker dan diabetes (14, 15). Antosianin

Antosianin adalah senyawa antioksidan utama yang ditemukan pada blueberry. Mereka termasuk dalam keluarga besar polifenol yang disebut flavonoid.

Antosianin diyakini bertanggung jawab atas banyak efek kesehatan blueberry yang bermanfaat (16).

Lebih dari 15 anthocyanin berbeda telah terdeteksi pada blueberry, namun malvidin dan delphinidin adalah senyawa predominan (10, 17, 16).

Antosianin ini tampaknya terkonsentrasi di kulit. Oleh karena itu, lapisan luar berry adalah bagian yang paling berharga (18).

Bottom Line:

Bluberi kaya akan senyawa tanaman dan antioksidan yang bermanfaat, terutama anthocyanin, yang mungkin bermanfaat bagi banyak manfaat kesehatannya. Manfaat Kesehatan Blueberry

Blueberry mungkin memiliki manfaat untuk kesehatan jantung, otak dan gula darah.

Kesehatan Jantung

Penyakit jantung adalah penyebab utama kematian di dunia (19).

Penelitian telah menemukan hubungan antara buah beri, atau makanan kaya flavonoid, dan kesehatan jantung yang membaik (20, 11). Beberapa studi menunjukkan bahwa blueberry mungkin memiliki manfaat kesehatan yang signifikan bagi orang dengan tekanan darah tinggi, merupakan faktor risiko utama penyakit jantung (21, 22). Blueberry juga dapat menghambat oksidasi kolesterol LDL, sebuah langkah penting dalam proses penyakit jantung (23).

Sebuah penelitian observasional terhadap 93, 600 perawat menemukan bahwa asupan anthocyanin yang tinggi terkait dengan risiko serangan jantung 32% lebih rendah (24).

Bottom Line:

Blueberry dapat menurunkan risiko penyakit jantung dengan menurunkan tekanan darah dan menghambat oksidasi kolesterol LDL.

Kesehatan Otak

Seiring bertambahnya jumlah orang di usia 65 tahun di seluruh dunia, maka akan kondisi dan penyakit terkait usia. Menariknya, asupan makanan kaya flavonoid yang lebih tinggi dikaitkan dengan fungsi otak yang lebih baik (25).

Mengkonsumsi blueberry dapat membantu mencegah stres oksidatif, yang memainkan peran penting dalam proses penuaan (26).

Blueberry juga dapat memperbaiki fungsi otak secara langsung. Dalam sebuah penelitian, minum jus blueberry setiap hari selama 12 minggu memperbaiki ingatan pada 9 orang dewasa yang lebih tua dengan penurunan memori awal (27).

Penelitian enam tahun yang lain menemukan bahwa blueberry dan stroberi dikaitkan dengan penundaan penuaan otak hingga 2. 5 tahun pada orang dewasa yang lebih tua (28).

Bottom Line:

Beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa blueberry dapat berperan dalam kesehatan otak, menunda penurunan terkait usia dan membantu memperbaiki fungsi otak.

Kontrol Gula Darah

Prevalensi diabetes tipe 2 meningkat pesat di seluruh dunia (29). Penderita diabetes peka terhadap perubahan gula darah yang cepat, dan perlu berhati-hati saat mereka mengonsumsi makanan kaya karbohidrat.

Blueberry mengandung gula dalam jumlah sedang, 15 gram per cangkir.

Mereka tidak memiliki efek buruk pada kadar gula darah, yang mungkin karena kandungan senyawa bioaktifnya yang tinggi.

Studi tabung percobaan menunjukkan bahwa antosianin pada blueberry dapat memiliki efek menguntungkan pada kontrol gula darah (30, 31).

Studi manusia juga menunjukkan hasil yang menjanjikan.

Satu studi menemukan bahwa dua smoothies blueberry sehari selama enam minggu membantu meningkatkan sensitivitas insulin pada orang gemuk yang berisiko tinggi terkena diabetes (32).

Blueberry juga dapat mempengaruhi kadar gula darah langsung setelah makan dengan karbohidrat tinggi dengan menghalangi enzim pencernaan tertentu dan mengurangi lonjakan gula darah (33).

Baca artikel ini untuk informasi lebih lanjut tentang manfaat kesehatan blueberry.

Bottom Line:

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa blueberry dapat menurunkan kadar gula darah dan meningkatkan sensitivitas insulin.

Efek Merugikan

Bila dimakan secukupnya, blueberry tidak memiliki efek samping yang diketahui pada individu sehat. Alergi terhadap blueberry memang ada, tapi sangat jarang (34).

Bottom Line:

Blueberry dapat ditoleransi dengan baik saat dikonsumsi secukupnya, dan alergi sangat jarang terjadi.

Ringkasan

Blueberry adalah buah yang populer dan lezat. Mereka adalah sumber vitamin K1, vitamin C, mangan dan beberapa senyawa tanaman bermanfaat lainnya seperti anthocyanin.