Cardio vs Weight Lifting: Mana yang lebih baik untuk menurunkan berat badan?

Banyak orang yang telah memutuskan untuk menurunkan berat badan, terjebak dalam pertanyaan rumit - apakah mereka harus melakukan kardio atau mengangkat beban?

Mereka adalah dua jenis latihan yang paling populer, namun sulit untuk mengetahui mana yang lebih baik menggunakan waktu Anda.

Artikel ini memberi tahu Anda semua yang perlu Anda ketahui tentang latihan berat kardio vs. untuk menurunkan berat badan.

IklanAdvertisement

Cardio Membakar Lebih Banyak Kalori per Sesi

Banyak ilmuwan telah meneliti berapa banyak kalori yang dibakar selama berbagai aktivitas.

Berdasarkan penelitian ini, Anda dapat menggunakan berat badan untuk memperkirakan berapa banyak kalori yang akan Anda bakar selama berbagai jenis olahraga, termasuk latihan kardio dan berat.

Untuk sebagian besar aktivitas, semakin berat badan Anda, semakin banyak kalori yang akan Anda bakar.

Jika berat badan Anda 160 pon (73 kg), Anda akan membakar sekitar 250 kalori per 30 menit jogging dengan kecepatan sedang (1).

Jika berlari lebih cepat dari 6 mil per jam, Anda akan membakar sekitar 365 kalori dalam 30 menit (1).

Di sisi lain, jika berat badan Anda dilatih dengan jumlah waktu yang sama, Anda mungkin hanya membakar sekitar 130-220 kalori.

Secara umum, Anda akan membakar lebih banyak kalori per sesi kardio daripada latihan beban untuk jumlah usaha yang sama.

Ringkasan: Jumlah kalori yang Anda bakar saat berolahraga bergantung pada ukuran tubuh Anda dan seberapa intens Anda berolahraga. Biasanya, latihan kardio membakar lebih banyak kalori daripada latihan beban dengan durasi yang sama.

Latihan Berat Membantu Anda Membakar Lebih Banyak Kalori Setiap Hari

Meskipun latihan latihan beban biasanya tidak membakar kalori sebanyak latihan kardio, itu memiliki manfaat penting lainnya (2).

Misalnya, latihan beban lebih efektif daripada cardio dalam membangun otot, dan otot membakar lebih banyak kalori saat istirahat daripada beberapa jaringan lain, termasuk lemak (3).

Karena ini, biasanya dikatakan bahwa membangun otot adalah kunci untuk meningkatkan metabolisme istirahat Anda - yaitu, berapa banyak kalori yang Anda bakar saat istirahat.

Satu studi mengukur metabolisme istirahat peserta selama 24 minggu latihan beban.

Pada pria, latihan beban menyebabkan peningkatan metabolisme istirahat sebesar 9%. Efek pada wanita lebih kecil, dengan kenaikan hampir 4% (4).

Meskipun ini mungkin terdengar bagus, penting untuk memikirkan berapa banyak kalori yang diwakili ini.

Bagi para pria, metabolisme istirahat meningkat sekitar 140 kalori per hari. Pada wanita, itu hanya sekitar 50 kalori per hari.

Dengan demikian, latihan beban dan membangun sedikit otot tidak akan membuat metabolisme Anda meroket, tapi bisa meningkat dengan jumlah kecil.

Namun, latihan beban juga memiliki manfaat pembakaran kalori penting lainnya.

Secara khusus, penelitian telah menunjukkan bahwa Anda membakar lebih banyak kalori dalam beberapa jam setelah sesi latihan beban, dibandingkan dengan latihan kardio (5, 6, 7). Sebenarnya, ada laporan tentang metabolisme istirahat yang ditinggikan hingga 38 jam setelah latihan beban, sementara tidak ada peningkatan seperti dilaporkan dengan cardio (7).

Ini berarti bahwa manfaat pembakaran kalori tidak terbatas pada saat Anda berolahraga. Anda dapat terus membakar kalori selama berjam-jam atau berhari-hari sesudahnya.

Bagi sebagian besar jenis olahraga, latihan yang lebih intensif akan meningkatkan jumlah kalori yang Anda bakar sesudahnya (8).

Ringkasan:

Latihan beban dapat memperbaiki metabolisme Anda dari waktu ke waktu, meskipun perubahannya tidak besar. Selain itu, latihan beban biasanya lebih efektif daripada cardio dalam meningkatkan jumlah kalori yang Anda bakar setelah latihan. Iklan Interval High-Intensity Memberikan Manfaat yang Sama untuk Cardio dalam Waktu Kurang

Meskipun latihan kardio dan berat adalah dua latihan yang paling populer, ada pilihan lain.

Salah satunya adalah pelatihan interval intensitas tinggi (high-intensity interval training / HIIT), yang melibatkan semburan semburan latihan sangat singkat yang bergantian dengan periode pemulihan intensitas rendah (9, 10).

Biasanya, latihan HIIT akan memakan waktu sekitar 10-30 menit.

Anda dapat menggunakan HIIT dengan berbagai macam latihan yang berbeda, termasuk berlari, bersepeda, menaiki lompatan atau latihan berat badan lainnya.

HIIT May Burn More Calories

Beberapa penelitian secara langsung membandingkan efek kardio, latihan beban dan HIIT.

Satu studi membandingkan kalori yang terbakar selama 30 menit HIIT, latihan beban, berlari dan bersepeda.

Para peneliti menemukan bahwa HIIT membakar kalori 25-30% lebih banyak daripada bentuk olah raga lainnya (11).

Namun, ini tidak berarti bahwa jenis latihan lain tidak baik untuk menurunkan berat badan.

HIIT dan Cardio Tradisional Mungkin Memiliki Efek yang Sama pada Berat Badan

Penelitian yang meneliti lebih dari 400 orang dewasa kelebihan berat badan dan obesitas menemukan bahwa HIIT dan cardio tradisional mengurangi lemak tubuh dan lingkar pinggang pada luapan yang serupa (12).

Terlebih lagi, penelitian lain menunjukkan bahwa latihan gaya HIIT dapat membakar kalori dalam jumlah yang sama dengan kardio tradisional, walaupun ini tergantung pada intensitas olah raga.

Beberapa penelitian memperkirakan bahwa Anda dapat membakar sekitar 300 kalori dalam 30 menit dari cardio atau HIIT jika beratnya sekitar 160 kilogram (73 kg) (13).

Salah satu manfaat potensial dari HIIT adalah Anda dapat menghabiskan lebih sedikit waktu untuk berolahraga, karena masa istirahat termasuk di antara periode aktivitas yang intens.

Ringkasan:

Pelatihan interval intensitas tinggi (HIIT) dapat membakar kalori dalam waktu singkat. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa hal itu dapat membakar lebih banyak kalori daripada bobot atau kardio. Secara keseluruhan, hal itu dapat menghasilkan penurunan berat badan yang sama untuk cardio, namun dengan sedikit waktu yang dihabiskan untuk berolahraga.

Menggunakan Beberapa Jenis Latihan Mungkin Terbaik American College of Sports Medicine (ACSM) adalah salah satu organisasi terbesar dan paling dihormati yang memberikan rekomendasi latihan.

Telah menerbitkan rekomendasi berbasis bukti untuk menurunkan berat badan (14).

Berapa Banyak Haruskah Anda Berolahraga per Minggu?

Secara keseluruhan, ACSM menyatakan bahwa kurang dari 150 menit per minggu aktivitas fisik moderat atau kuat seperti kardio mungkin tidak cukup untuk menurunkan berat badan.

Namun, ini menyatakan bahwa lebih dari 150 menit per minggu jenis aktivitas fisik ini cukup untuk membantu menghasilkan penurunan berat badan pada kebanyakan orang.

Selain itu, penelitian menunjukkan bahwa orang cenderung kehilangan lebih banyak berat badan ketika mereka memiliki tingkat aktivitas fisik yang lebih tinggi (14).

Jenis Latihan yang Harus Anda Lakukan?

Menariknya, tinjauan ACSM terhadap penelitian ini menemukan bahwa latihan beban tidak terlalu membantu untuk menurunkan berat badan.

Namun, penting untuk diingat bahwa meski berat badan Anda tidak berubah, komposisi tubuh Anda mungkin membaik.

Misalnya, latihan beban dapat menyebabkan peningkatan otot dan penurunan lemak.

Jika otot dan lemak Anda berubah dengan jumlah yang sama, skala tetap sama, meskipun Anda lebih sehat.

Satu studi besar di 119 orang dewasa kelebihan berat badan atau obesitas membantu meletakkan segala sesuatu ke dalam perspektif tentang olahraga dan penurunan berat badan. Peserta dibagi menjadi tiga kelompok latihan: kardio, bobot atau kardio plus bobot (15).

Setelah delapan bulan, mereka yang mengalami cardio dan cardio plus berat badan paling banyak mengalami penurunan berat badan dan lemak.

Sementara itu, kelompok bobot dan kardio-plus-weight mendapatkan otot paling banyak.

Secara keseluruhan, kelompok berat kardio plus memiliki komposisi tubuh terbaik. Mereka kehilangan berat badan dan lemak, sekaligus juga mendapatkan otot.

Ini berarti bahwa program yang menggabungkan kardio dan bobot mungkin yang terbaik untuk memperbaiki komposisi tubuh Anda.

Ringkasan:

Cardio lebih efektif daripada latihan beban pada penurunan lemak tubuh jika Anda melakukannya lebih dari 150 menit per minggu. Latihan beban lebih baik daripada cardio untuk membangun otot. Kombinasi kardio dan bobot mungkin lebih baik untuk memperbaiki komposisi tubuh Anda.

IklanIklan Baik Diet dan Latihan Kritis untuk Kesuksesan Jangka Panjang

Kebanyakan orang tahu bahwa olahraga dan diet sehat sangat penting untuk kesehatan yang optimal.

Semua organisasi kesehatan utama merekomendasikan untuk mengubah rutinitas diet dan olahraga Anda untuk mempromosikan penurunan berat badan (14).

Komitmen terhadap program latihan terbaik tidaklah cukup, karena Anda masih perlu memperhatikan diet Anda jika Anda ingin mengoptimalkan kemajuan Anda.

Penelitian telah menunjukkan bahwa program ideal untuk menurunkan berat badan jangka panjang mencakup pengurangan moderat asupan kalori dan program olahraga yang baik (16).

Sementara banyak orang tahu bahwa diet sehat sangat penting untuk menurunkan berat badan, beberapa pergi terlalu jauh dan mengatakan bahwa diet adalah satu-satunya hal yang penting.

Namun, penting untuk menyadari bahwa olahraga juga membantu.

Satu kajian ilmiah termasuk lebih dari 400 orang meneliti efek penurunan berat badan dari diet plus olahraga dan membandingkannya dengan efek perubahan pola makan saja.

Para periset menemukan bahwa kombinasi perubahan diet plus olahraga menyebabkan penurunan berat badan sebesar 20% lebih besar daripada perubahan diet saja setelah jangka waktu 10 minggu sampai satu tahun (17).

Terlebih lagi, program yang termasuk diet plus olahraga juga lebih efektif daripada diet saja untuk mempertahankan penurunan berat badan setelah satu tahun lagi.

Ringkasan:

Diet sehat dan program olah raga yang baik adalah dua faktor paling penting untuk kesuksesan penurunan berat badan jangka panjang. Program penurunan berat badan yang meliputi olah raga dapat menyebabkan penurunan berat badan yang lebih besar dan pemeliharaan berat badan lebih baik dari waktu ke waktu.

Iklan Garis Dasar

Baik kardio dan beban dapat membantu Anda menjadi lebih sehat dan lebih bugar.

Latihan kardio membakar lebih banyak kalori daripada latihan latihan beban.

Namun, metabolisme Anda mungkin tetap meningkat lebih lama setelah bobot daripada kardio, dan pengangkatan beban tubuh lebih baik untuk membangun otot.

Dengan demikian, program latihan ideal untuk memperbaiki komposisi tubuh dan kesehatan meliputi bobot kardio

dan

. Cara terbaik adalah melakukan keduanya.