Biji chia 101: Fakta Nutrisi dan Manfaat Kesehatan

Biji Chia adalah biji hitam kecil dari tanaman chia (Salvia hispanica).

Mereka berasal dari Meksiko dan Guatemala, dan merupakan makanan pokok bagi Suku Aztec kuno dan Maya. Sebenarnya, "chia" adalah kata Maya kuno untuk "kekuatan" (1).

Biji Chia mengandung sejumlah besar serat dan asam lemak omega-3, banyak protein berkualitas tinggi, dan beberapa mineral penting dan antioksidan.

Mereka dapat memperbaiki faktor risiko penyakit jantung dan diabetes, menyebabkan kesehatan pencernaan lebih baik dan meningkatkan kadar lemak omega-3 jantung sehat. Benih Chia berukuran kecil, rata dan berbentuk oval, dengan tekstur mengkilap dan halus. Warnanya bisa berkisar dari putih sampai coklat atau hitam (2).

Karena rasa mereka yang relatif hambar, biji chia dapat ditambahkan ke hampir semua hal.

Mereka dapat direndam dalam cairan dan ditambahkan ke bubur, dibuat menjadi puding, digunakan dalam makanan panggang, smoothies atau hanya ditaburkan di atas salad atau yogurt.

Karena kemampuan mereka untuk menyerap cairan dan membentuk gel, mereka juga dapat digunakan untuk menebalkan saus atau sebagai pengganti telur dalam resep (3, 4).

Merendam biji chia sebelum makan itu optimal, tapi tidak perlu.

AdvertisementAdvertisement

Fakta Nutrisi

Benih Chia mengandung 486 kalori per 100 gram, atau 138 kalori per ounce.

Beratnya 6% air, 46% karbohidrat (83% seratnya), 34% lemak dan protein 19%.

Tabel di bawah ini berisi informasi tentang semua nutrisi pada biji chia (5).

Fakta Nutrisi: Biji Chia, dikeringkan - 100 gram

Jumlah

Kalori
486	Air
6%	Protein
16. 5 g	Karbohidrat
42. 1 g	Gula
~	Serat
34. 4 g	Lemak
30. 7 g	Jenuh
3. 33 g	Monounsaturated
2. 31 g	Polyun tak jenuh
23. 67 g	Omega-3
17. 83 g	Omega-6
5. 84 g	Lemak trans
0. 14 g	Karbohidrat dan Serat

Sebagian besar kandungan karbohidrat biji chia berupa serat (lebih dari 80%).

Biji chia satu ons (28 gram) benar-benar mengandung 11 gram serat, yang merupakan porsi yang signifikan dari asupan harian yang disarankan untuk wanita dan pria (masing-masing 25 dan 38 gram / hari) (6).

Serat sebagian besar tidak larut (95%). Serat larut telah dikaitkan dengan penurunan risiko diabetes (7, 8, 9, 10). Beberapa serat yang tidak larut juga dapat difermentasi dalam usus seperti serat larut, yang mempromosikan pembentukan asam lemak rantai pendek dan memperbaiki kesehatan usus besar (6, 11).

Bila biji chia ditempatkan di air atau cairan lainnya, serat menyerap hingga 10-12 kali beratnya sendiri, dan bulirnya berubah menjadi massa seperti gel (7).

Intinya:

Biji Chia mengandung jumlah karbohidrat yang relatif tinggi, namun sebagian besar (di atas 80%) mengandung serat yang tidak larut.

AdvertisingAdvertisementAdvertisement Fat

Salah satu karakteristik unik dari biji chia adalah kandungan asam lemak omega-3 yang sehat dan sehat.

Sekitar 75% lemak dalam biji chia terdiri dari asam alfa linolenat asam lemak omega-3 (ALA), sedangkan sekitar 20% terdiri dari asam lemak omega-6 (12, 13, 14).

Biji Chia sebenarnya adalah sumber asam lemak omega-3 yang paling terkenal, bahkan lebih baik dari pada biji rami (15, 16).

Pentingnya rasio antara omega-6 dan omega-3 dalam makanan telah berulang kali ditunjukkan, dan sering diamati pada 15-17 / 1 karena konsumsi berlebih dari minyak kaya omega-6 (17).

Menjadi sumber asam lemak omega-3 yang hebat, biji chia meningkatkan rasio omega-6 yang lebih rendah terhadap omega-3.

Rasio 2. 5-4 / 1 dapat mengurangi risiko berbagai penyakit kronis, seperti penyakit jantung, kanker, penyakit inflamasi dan kematian dini (17, 18).

Namun, gram gram, asam lemak omega-3 pada biji chia (ALA) tidak sekuat yang ditemukan pada ikan atau minyak ikan (EPA dan DHA).

ALA perlu diubah menjadi bentuk aktif, EPA dan DHA, sebelum dapat digunakan oleh tubuh, dan proses ini seringkali tidak efisien (19, 20, 21, 22, 23).

Intinya:

Biji Chia adalah sumber asam lemak omega-3 terbaik, yang memiliki banyak manfaat untuk kesehatan. Benih Chia mengandung protein 19%, yang mirip dengan biji lainnya, namun lebih banyak daripada kebanyakan serealia dan biji-bijian (13, 24, 25, 26).

Asupan protein yang tinggi telah dikaitkan dengan peningkatan rasa kenyang setelah makan dan mengurangi asupan makanan (27, 28). Benih Chia mengandung protein berkualitas tinggi dengan semua asam amino esensial, dan oleh karena itu merupakan sumber protein nabati yang baik (29). Namun, mereka tidak direkomendasikan sebagai sumber protein tunggal untuk anak-anak (30). Mereka juga bebas gluten, sehingga bisa dinikmati oleh individu yang bebas gluten.

Intinya:

Biji Chia mengandung lebih banyak protein daripada kebanyakan biji-bijian, mirip dengan biji lainnya. Mereka adalah sumber protein nabati berbasis tanaman dan bebas gluten.

AdvertisementAdvertisement

Vitamin dan Mineral

Biji Chia menyediakan sejumlah besar mineral, namun merupakan sumber vitamin yang buruk.

Mineral yang paling melimpah tercantum di bawah ini. Mangan:

Biji dan biji utuh kaya akan mangan, yang penting untuk metabolisme, pertumbuhan dan perkembangan (31).

Fosfor:

Biasanya ditemukan pada makanan kaya protein, fosfor berkontribusi terhadap kesehatan tulang dan pemeliharaan jaringan (32).

Tembaga:

Mineral yang sering kekurangan makanan, penting untuk kesehatan jantung (33). Selenium:
Mineral antioksidan penting, terlibat dalam banyak proses dalam tubuh (34). Besi:
Sebagai komponen hemoglobin dalam sel darah merah, zat besi terlibat dalam pengangkutan oksigen ke seluruh tubuh. Ini mungkin kurang diserap dari biji chia karena kandungan asam fitatnya. Magnesium Sering kali tidak mencukupi dalam makanan Barat, magnesium memiliki peran penting dalam banyak proses dalam tubuh (35).
Kalsium: Mineral yang paling melimpah di tubuh manusia, penting untuk tulang, otot dan saraf (36).
Penyerapan beberapa mineral, seperti zat besi dan seng, dapat dikurangi karena kandungan asam fitat biji chia. Intinya:
Biji Chia adalah sumber yang sangat baik dari banyak mineral penting, namun merupakan sumber vitamin yang buruk. Mereka tinggi mangan, fosfor, tembaga, selenium, zat besi, magnesium dan kalsium. Iklan
Senyawa Tanaman Lainnya Biji Chia mengandung sejumlah senyawa tanaman yang bermanfaat. Yang utama tercantum di bawah ini (12, 14, 37).

Asam klorogenik:

Antioksidan yang dapat menurunkan tekanan darah (38, 39). Asam Caffeic:

Zat ini berlimpah di banyak makanan nabati, dan dapat membantu melawan peradangan di tubuh (40).

Quercetin:

Antioksidan kuat yang dapat mengurangi risiko penyakit jantung, osteoporosis dan bentuk kanker tertentu (41, 42, 43).

Kaempferol: Antioksidan yang dikaitkan dengan penurunan risiko kanker dan penyakit kronis lainnya (44, 45).
Biji chia yang bersih dan kering memiliki umur simpan yang sangat lama, karena antioksidannya melindungi lemak dari biji dari kerusakan (46, 47). Intinya:
Biji Chia mengandung banyak antioksidan kuat yang dapat mengurangi risiko penyakit kronis, seperti penyakit jantung dan kanker. Benih Chia telah menjadi semakin populer dalam beberapa tahun terakhir karena nilai gizi tinggi dan dugaan manfaat kesehatannya. Manfaat kesehatan utama dari biji chia tercantum di bawah ini.
Peningkatan Tingkat Darah Omega-3 Asam lemak omega-3 sangat penting bagi tubuh dan otak Anda, dan biji chia merupakan sumber asam amino omega-3 yang sangat baik.

Namun, ALA perlu diubah menjadi bentuk aktif, seperti EPA, sebelum bisa digunakan oleh tubuh.

Studi pada manusia dan hewan telah menunjukkan bahwa biji chia dapat meningkatkan kadar ALA darah sampai 138%, dan EPA sampai 39% (23, 48, 49, 50, 51, 52). Intinya:

Biji Chia adalah sumber asam lemak omega-3 yang baik, dan dapat meningkatkan kadar ALA dan EPA dalam darah.

Peningkatan Gula Darah

Memiliki kadar gula darah yang sehat sangat penting untuk kesehatan optimal.

Studi pada hewan telah menunjukkan bahwa biji chia mengurangi resistensi insulin dan memperbaiki kontrol gula darah, yang merupakan faktor risiko penting sindrom metabolik, diabetes tipe 2 dan penyakit jantung (53, 54, 55, 56).

Penelitian manusia telah menunjukkan bahwa roti yang dibuat dengan biji chia menyebabkan respons gula darah berkurang dibandingkan dengan roti tradisional (57, 58).

Intinya:

Biji Chia dapat mengatur kadar gula darah. Roti yang dibuat dengan biji chia menyebabkan lonjakan gula darah lebih kecil daripada roti tradisional.

Tekanan Darah Rendah

Tekanan darah tinggi merupakan faktor risiko utama penyakit kronis, seperti penyakit jantung. Biji Chia dan tepung chia keduanya telah terbukti menurunkan tekanan darah pada individu dengan tekanan darah tinggi (59, 60).

Intinya:

Biji Chia dan tepung chia dapat menurunkan tekanan darah pada individu dengan tekanan darah tinggi.

Peningkatan Asupan Serat

Kebanyakan orang tidak cukup makan serat (61).

Asupan serat yang tinggi dikaitkan dengan kesehatan usus yang lebih baik dan risiko penyakit yang lebih rendah (62, 63). Satu ons (28 gram, 2 sendok makan) biji chia menyediakan 11 gram serat, yang merupakan 29% asupan yang direkomendasikan untuk pria dan 44% asupan yang disarankan untuk wanita.

Karena kemampuan menyerap biji chia yang luar biasa, mereka meningkatkan volume makanan di saluran pencernaan, menyebabkan peningkatan rasa kenyang dan penurunan asupan makanan.

Biji Chia sangat tinggi pada serat yang tidak larut, yang dikaitkan dengan penurunan risiko diabetes, peningkatan jumlah tinja dan berkurangnya konstipasi (8, 9, 64).

Intinya:

Biji Chia sangat tinggi seratnya, yang kebanyakan orang tidak mendapatkan cukup. Mereka sangat tinggi seratnya tidak larut. Efek Merugikan dan Kekhawatiran Individu

Tidak ada efek samping yang dilaporkan terjadi pada konsumsi benih chia (65).

Namun, untuk menghindari kemungkinan efek samping pencernaan, minum banyak air dengan biji chia umumnya disarankan, terutama jika belum basah kuyup sebelum makan.

Kandungan Asam Phytic

Seperti semua biji, biji chia mengandung asam fitat.

Asam phytic adalah senyawa tanaman yang mengikat mineral, seperti zat besi dan seng, dan menghambat serapannya dari makanan (66).

Efek Penipisan Darah

Lemak omega-3 dosis besar, seperti minyak ikan, mungkin memiliki efek pengeringan darah (67). Jika Anda minum obat pengencer darah, berkonsultasilah dengan dokter Anda sebelum memasukkan sejumlah besar biji chia ke dalam makanan. Asam lemak omega-3 dapat mempengaruhi aktivitas pengobatan (68, 69).

Intinya:

Biji Chia umumnya tidak menimbulkan efek buruk. Namun, mereka mungkin memiliki efek pengencer darah dalam dosis besar, dan mengandung senyawa tanaman yang dapat mengurangi penyerapan mineral.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement