Kopi dan Kafein - Berapa Banyak yang Harus Anda Minum?

Kopi kontroversial.

Bergantung pada siapa yang Anda tanyakan, itu adalah minuman yang luar biasa atau racun adiktif.

Saya telah melihat sains, dan nampaknya cukup jelas bahwa kopi telah dimakamkan secara tidak adil.

Kopi sebenarnya adalah minuman yang kompleks, dengan ratusan senyawa bioaktif.

Sebenarnya, itu adalah sumber antioksidan terbesar bagi banyak orang (1, 2).

Studi juga menunjukkan bahwa peminum kopi memiliki risiko penyakit yang lebih rendah seperti diabetes tipe 2, gangguan neurologis dan penyakit hati (3).

Namun, hanya karena sedikit sesuatu yang baik, itu tidak berarti keseluruhannya pasti lebih baik, atau bahkan aman.

Jadi, berapa banyak kopi yang terlalu banyak, dan apa "sweet spot" untuk memaksimalkan manfaat kesehatan sambil meminimalkan risikonya?

Mari temukan …

AdvertisementAdvertisement

Berapa Banyak Kafein Ada di Secangkir Kopi?

Bahan aktif dalam kopi adalah kafein, zat psikoaktif yang paling banyak dikonsumsi di dunia (4).

Kandungan kafein dalam secangkir kopi sangat bervariasi, berkisar antara 50 sampai 400+ mg per cangkir.

Secangkir kopi rumahan kecil mengandung 50 mg, sedangkan grande besar 16 oz Starbucks mengandung lebih dari 300 mg.

Sebagai aturan umum, Anda dapat mengasumsikan bahwa secangkir kopi rata-rata 8 ons mengandung sekitar 100 mg kafein.

Beberapa sumber menyarankan bahwa 400 mg kafein, atau 4 cangkir kopi, aman untuk orang dewasa yang paling sehat (3, 5).

Namun, banyak orang (termasuk saya sendiri) minum lebih banyak dari itu tanpa masalah.

Perlu diingat bahwa ada banyak sumber kafein lain selain kopi, termasuk teh, minuman ringan, minuman energi, coklat dan obat tertentu (6, 7).

Bottom Line:

Jumlah kafein dalam secangkir kopi bisa berkisar antara 50 sampai lebih 400 mg. Banyak sumber merekomendasikan 400 mg kafein per hari sebagai batas atas aman bagi orang dewasa sehat. Gejala Jangka Pendek Terlalu Banyak Kafein

Bila menyangkut efek kesehatan dari kopi, ada gejala jangka pendek dan jangka panjang.

Mari kita bicara tentang gejala jangka pendek terlebih dahulu, yang sebagian besar terkait dengan kafein itu sendiri. Kafein bekerja terutama di otak, di mana ia mempengaruhi fungsi neurotransmitter dan memberikan efek stimulan.

Jika Anda minum terlalu banyak kopi dalam waktu singkat, Anda akan mengalami gejala yang sebagian besar berhubungan dengan otak dan sistem pencernaan Anda.

Berikut adalah beberapa gejala umum menelan terlalu banyak kafein:

Kegelisahan

Kecemasan

• Pusing
• Sakit perut
• Iritabilitas
• Insomnia
• Detak jantung cepat
• Tremor Jika Anda mengalami gejala seperti itu setelah minum kopi, Anda mungkin sensitif terhadap kafein dan mungkin ingin mengurangi asupan Anda (atau hanya menghindari kafein sama sekali).
• Ada kemungkinan meninggal karena overdosis kafein, tapi ini tidak mungkin dilakukan dengan kopi saja. Anda harus minum lebih dari 100 cangkir dalam satu hari.
• Bottom Line:

Mengurangi terlalu banyak kafein dapat menyebabkan berbagai gejala, kebanyakan berhubungan dengan otak dan sistem pencernaan.

IklanAdvertisementAdvertisement

Orang Menoleransi Bervariasi Jumlah Kopi / Kafein Kafein mempengaruhi orang dengan cara yang berbeda. Banyak gen telah ditemukan yang mempengaruhi kepekaan kita terhadap kafein (8, 9). Gen ini berkaitan dengan enzim yang memecah kafein di hati, serta reseptor di otak yang terkena kafein.

Efek kafein terhadap tidur juga ditentukan secara genetis. Beberapa orang bisa minum kopi dan langsung tidur, karena ada juga yang membuat mereka terjaga sepanjang malam (10).

Bergantung pada susunan genetik Anda, Anda bisa mentolerir banyak kafein, atau sangat sedikit. Kebanyakan orang ada di tengah.

Toleransi individu individu juga sangat penting. Mereka yang minum kopi setiap hari bisa mentolerir lebih banyak daripada mereka yang hanya meminumnya saja.

Penting juga untuk menyadari bahwa kondisi medis dapat mempengaruhi kepekaan terhadap kafein.

Jika Anda memiliki kecemasan, gangguan panik, aritmia jantung, tekanan darah tinggi, diabetes, minum obat atau memiliki kondisi medis apa pun, Anda mungkin mentolerir kafein lebih sedikit dan harus berbicara dengan dokter.

Intinya:

Sensitivitas terhadap kafein sangat bervariasi, dan bergantung pada gen yang terkait dengan kerusakan kafein dan reseptor untuk kafein di otak. Beberapa Studi telah menunjukkan bahwa kopi dapat membantu Anda hidup lebih lama

Sekarang kita telah membahas efek jangka pendek dari kopi / kafein.

Tapi bagaimana dengan efek jangka panjang, seperti berapa lama kita hidup?

Sebuah studi terobosan diterbitkan di New England Journal of Medicine pada tahun 2012, dengan melihat 402, 260 orang berusia antara 50 dan 71 tahun (11). Grafik ini menunjukkan hubungan antara konsumsi kopi dan risiko kematian selama periode studi 12-13 tahun:

Seperti yang dapat Anda katakan dari grafik, "sweet spot" untuk risiko kematian terendah tampaknya di

4-5 cangkir

per hari.

Dua studi review lain menemukan bahwa 4 cangkir dan 4-5 cangkir dikaitkan dengan risiko kematian terendah selama masa studi (12, 13).

Namun, saya ingin menunjukkan bahwa penelitian ini tidak diselesaikan dalam hal ini. Satu studi baru-baru ini menemukan bahwa 4 atau lebih cangkir per hari terkait dengan peningkatan, namun tidak menurunkan risiko kematian, pada orang di bawah usia 55 tahun (14).

Bottom Line: Meskipun bukti tersebut beragam, beberapa penelitian menunjukkan bahwa peminum kopi hidup lebih lama, dengan jumlah kopi optimal sekitar 4-5 cangkir per hari. Iklan Periklanan

Peminum Kopi Memiliki Resiko Rendah Beberapa Penyakit

Konsumsi kopi juga dikaitkan dengan penurunan risiko berbagai penyakit.

Berikut adalah beberapa temuan utama: Diabetes tipe 2:

Semakin banyak minum kopi, semakin rendah risiko diabetes tipe 2.Satu studi menemukan penurunan 7% untuk setiap cangkir harian (15).

Sirosis hati:

Minum 4 cangkir kopi atau lebih membawa pengurangan terbesar (sampai 84%) pada sirosis hati, konsekuensi parah dari beberapa penyakit hati (16, 17).

Kanker hati:

• Risiko kanker hati berkurang 44% untuk setiap 2 gelas harian per hari (18). Penyakit Alzheimer:
• Dalam sebuah penelitian, 3-5 cangkir per hari dikaitkan dengan 65% penurunan risiko penyakit Alzheimer (19). Penyakit Parkinson:
• Kopi terkait dengan penurunan risiko Parkinson, dengan pengurangan terbesar terlihat pada 5+ cangkir per hari (20). Depresi:
• Penelitian telah menunjukkan bahwa 4+ cangkir kopi per hari terkait dengan risiko depresi turun 20% dan risiko 53% lebih rendah untuk bunuh diri (21, 22). Melihat hal ini, yang bertujuan untuk 4-5 cangkir kopi (atau lebih) tampaknya optimal.
• Penting untuk diingat bahwa semua penelitian ini bersifat observasional. Studi ini tidak dapat membuktikan bahwa kopi menyebabkan
• pengurangan penyakit, hanya saja peminum kopi tidak mungkin

menderita penyakit ini.

Namun, mengingat hasilnya sangat kuat dan konsisten di antara banyak penelitian, sepertinya ada beberapa kebenaran bagi mereka. Pada kebanyakan kasus, kopi tanpa kafein harus memiliki efek menguntungkan yang sama. Pengecualian adalah penyakit Parkinson, yang tampaknya terutama dipengaruhi oleh kafein. Bottom Line: Konsumsi kopi telah dikaitkan dengan penurunan risiko banyak penyakit, dengan efek terbesar terlihat pada sekitar 4-5 + cangkir per hari. Kafein Harus Diminalkan (atau Dihindari) Selama Kehamilan Pada wanita hamil, kafein dapat melewati plasenta dan mencapai janin, yang memiliki masalah dalam memetabolisme kafein. Beberapa penelitian telah menghubungkan konsumsi kafein yang tinggi pada kehamilan dengan peningkatan risiko keguguran, lahir mati, kelahiran prematur dan berat lahir rendah (23, 24, 25, 26).

Umumnya disarankan agar wanita membatasi asupannya hingga 100-200 mg kafein per hari (sekitar 1-2 cangkir kopi).

Namun, banyak ahli merekomendasikan untuk menghindari kopi

benar-benar selama kehamilan. Jika Anda ingin benar-benar aman, maka ini adalah pilihan cerdas.

Bottom Line:

Kekhawatiran telah diangkat tentang kafein pada kehamilan, dan umumnya dianjurkan untuk menghindari atau meminimalkan kopi saat hamil.

AdvertisingAdvertisement

4-5 Cups Mungkin Tempat yang Manis

Dari melihat buktinya, rasanya 4-5 cangkir per hari mungkin adalah jumlah minuman yang optimal.

Jumlah ini terkait dengan risiko kematian dini yang paling rendah, dan risiko yang lebih rendah terhadap banyak penyakit umum, beberapa di antaranya mempengaruhi ratusan juta orang. Tentu saja, ini tidak berarti bahwa orang-orang membutuhkan

untuk minum kopi. Orang yang sensitif terhadap kafein, memiliki kondisi medis tertentu atau hanya

tidak menyukai kopi

, pasti harus menghindarinya.

Juga, jika Anda menyukai kopi tapi cenderung memberi Anda kegelisahan atau mengganggu tidur Anda, maka Anda mungkin lebih berbahaya daripada kebaikan.

Penting untuk diingat bahwa mudah meniadakan manfaat kopi dengan menambahkan gula atau bahan lain yang tidak sehat dan berkalori tinggi ke dalamnya.

Untuk beberapa tip tentang mendapatkan jumlah manfaat maksimal dari kopi Anda, baca artikel ini di 8 cara untuk membuat kopi Anda sehat. Ambillah Pesan Rumah Bagi orang-orang yang menikmati minum kopi, hanya ada sedikit bukti bahaya dan banyak bukti bermanfaat.

Meskipun 4-5 cangkir per hari mungkin optimal, banyak orang dapat mentoleransi lebih dari itu tanpa masalah. Jika Anda menyukai

minum banyak kopi, sepertinya tidak ada alasan bagus untuk mencegahnya.

Saya pribadi rata-rata sekitar 5-6 gelas per hari. Beberapa hari lagi, beberapa hari kurang.

Saya telah meminumnya selama bertahun-tahun sekarang, dan kesehatan saya tidak pernah lebih baik.