Apakah Latihan Membantu Anda Menurunkan Berat Badan? Kebenaran Mengejutkan

Untuk menurunkan berat badan, Anda perlu membakar lebih banyak kalori daripada yang Anda konsumsi.

Latihan dapat membantu Anda mencapai hal ini dengan membakar beberapa kalori ekstra.

Namun, beberapa orang mengklaim bahwa olahraga tidak efektif untuk menurunkan berat badan dengan sendirinya.

Ini mungkin karena olahraga meningkatkan rasa lapar pada beberapa orang, membuat mereka makan lebih banyak kalori daripada yang mereka bakar selama berolahraga.

Apakah olahraga sangat membantu untuk menurunkan berat badan? Artikel ini melihat-lihat bukti.

IklanAdvertisement

Latihan Memiliki Manfaat Kesehatan yang Kuat

Latihan sangat bagus untuk kesehatan Anda (1).

Hal ini dapat menurunkan risiko banyak penyakit, termasuk penyakit jantung, diabetes, obesitas, osteoporosis dan beberapa jenis kanker (2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10).

Sebenarnya, orang-orang yang berolahraga secara teratur diperkirakan berisiko 50% lebih rendah untuk meninggal karena banyak penyakit ini (11). Latihan juga sangat baik untuk kesehatan mental Anda, dan ini dapat membantu Anda mengatasi stres dan melepas lelah (12).

Ingat ini saat Anda mempertimbangkan efek olahraga. Sekalipun tidak efektif untuk menurunkan berat badan, masih ada manfaat lain yang sama pentingnya (jika tidak lebih).

Bottom Line:

Latihan kira-kira lebih dari sekedar penurunan berat badan. Ini memiliki berbagai manfaat kuat bagi tubuh dan otak Anda. Pikirkan Kehilangan Lemak, Bukan Berat Badan

Latihan sering disarankan untuk kerugian

berat, tetapi orang benar-benar harus mencari kerugian lemak (13). Jika Anda mengurangi asupan kalori Anda untuk menurunkan berat badan, tanpa berolahraga, Anda mungkin akan kehilangan otot dan juga lemak (14).

Sebenarnya, diperkirakan bahwa ketika orang menurunkan berat badan, sekitar seperempat dari berat yang mereka alami adalah otot (15).

Bila Anda mengurangi kalori, tubuh Anda terpaksa mencari sumber bahan bakar lain. Sayangnya, ini berarti membakar protein otot bersama dengan toko lemak Anda (16).

Termasuk rencana latihan di samping diet Anda dapat mengurangi jumlah otot yang hilang (17, 18, 19).

Ini juga penting karena otot lebih aktif secara metabolik daripada lemak.

Mencegah kehilangan otot dapat membantu melawan penurunan tingkat metabolisme yang terjadi saat Anda menurunkan berat badan, yang membuat lebih sulit menurunkan berat badan dan mempertahankannya tetap (13).

Selain itu, sebagian besar manfaat olahraga tampaknya berasal dari perbaikan komposisi tubuh, kebugaran dan kesehatan metabolik secara keseluruhan, bukan hanya penurunan berat badan (20).

Bahkan jika Anda tidak kehilangan "berat badan," Anda mungkin masih kehilangan

lemak dan membangun otot sebagai gantinya. Untuk alasan ini, sangat membantu mengukur ukuran pinggang dan persentase lemak tubuh Anda dari waktu ke waktu. Skala tidak menceritakan keseluruhan cerita.

Bottom Line:

Bila Anda menurunkan berat badan, Anda ingin memaksimalkan kehilangan lemak sambil meminimalkan kehilangan otot.Hal ini dimungkinkan untuk kehilangan lemak tubuh tanpa kehilangan banyak bobot pada skala. AdvertisingAdvertisementAdvertisement

Cardio Membantu Anda Membakar Kalori dan Lemak Tubuh

Salah satu jenis olahraga yang paling populer untuk menurunkan berat badan adalah latihan aerobik, juga dikenal sebagai cardio. Contohnya termasuk berjalan, berlari, bersepeda dan berenang.

Latihan aerobik tidak memiliki pengaruh besar pada massa otot Anda, setidaknya tidak dibandingkan dengan pengangkatan beban. Namun, sangat efektif membakar kalori.

Sebuah penelitian baru-baru ini 10 bulan memeriksa bagaimana kardio terkena obesitas atau kelebihan berat badan. Mereka dibagi menjadi tiga kelompok dan tidak diberitahu untuk mengurangi asupan kalori (21):

Kelompok 1:

Membakar 400 kalori dengan kardio, 5 hari seminggu Kelompok 2:
Membakar 600 kalori yang melakukan kardio, 5 hari seminggu Kelompok 3:
Tidak ada olahraga Kelompok 1 peserta kehilangan 4. 3% dari berat badan mereka, sementara mereka yang berada di kelompok 2 kehilangan sedikit lebih banyak di 5. 7%. Kelompok kontrol, yang tidak berolahraga, benar-benar naik 0,5%.

Penelitian lain juga menunjukkan bahwa cardio dapat membantu Anda membakar lemak, terutama lemak perut yang berbahaya yang meningkatkan risiko diabetes tipe 2 dan penyakit jantung (20, 22, 23).

Oleh karena itu, menambahkan kardio pada gaya hidup Anda cenderung membantu Anda mengelola berat badan dan memperbaiki kesehatan metabolik Anda. Jangan mengimbangi latihan dengan mengonsumsi lebih banyak kalori.

Bottom Line:

Melakukan latihan aerobik secara teratur dapat meningkatkan jumlah kalori yang Anda bakar dan membantu Anda kehilangan lemak tubuh. Mengangkat Beban Membantu Anda Membakar Lebih Banyak Kalori di Sekitar Jam

Semua aktivitas fisik dapat membantu Anda membakar kalori.

Namun, pelatihan ketahanan - seperti pengangkatan beban - memiliki manfaat yang melampaui itu.

Latihan ketahanan membantu meningkatkan kekuatan, nada dan jumlah otot yang Anda miliki.

Ini penting untuk kesehatan jangka panjang, karena orang dewasa yang tidak aktif kehilangan antara 3-8% massa otot per dekade (24).

Jumlah otot yang lebih tinggi juga meningkatkan metabolisme Anda, membantu Anda membakar lebih banyak kalori sepanjang waktu - bahkan saat istirahat (25, 26, 27).

Ini juga membantu mencegah penurunan metabolisme yang dapat terjadi bersamaan dengan penurunan berat badan.

Satu studi terhadap 48 wanita dengan berat badan berlebih dengan diet sangat rendah kalori menemukan bahwa mereka yang mengikuti program pengangkatan berat badan mempertahankan massa otot, tingkat metabolisme dan kekuatan mereka, meskipun mereka kehilangan berat badan (28).

Wanita yang tidak mengangkat berat badan juga kehilangan berat badan, tapi mereka juga kehilangan lebih banyak otot dan mengalami penurunan metabolisme (28).

Karena itu, melakukan beberapa bentuk latihan perlawanan benar-benar merupakan tambahan penting untuk rencana penurunan berat badan jangka panjang yang efektif. Ini membuat lebih mudah untuk menjaga berat badan turun, yang sebenarnya jauh lebih sulit daripada kehilangannya di tempat pertama.

Bottom Line:

Mengangkat beban membantu menjaga dan membangun otot, dan ini membantu mencegah metabolisme Anda melambat saat Anda kehilangan lemak. AdvertisementAdvertisement

Orang yang Berolahraga Kadang Makan Lagi

Salah satu masalah utama dengan olahraga dan penurunan berat badan adalah olahraga tidak hanya mempengaruhi sisi "kalori keluar" dari persamaan keseimbangan energi.

Hal ini juga dapat mempengaruhi tingkat nafsu makan dan kelaparan, yang dapat menyebabkan Anda makan lebih banyak kalori.

Latihan Dapat Meningkatkan Tingkat Kelaparan

Salah satu keluhan utama tentang olahraga adalah bahwa hal itu dapat membuat Anda lapar dan menyebabkan Anda makan lebih banyak.

Juga disarankan agar olahraga membuat Anda melebih-lebihkan jumlah kalori yang telah Anda bakar dan "memberi hadiah 'pada makanan Anda. Hal ini dapat mencegah penurunan berat badan dan bahkan menyebabkan kenaikan berat badan (29, 30).

Meskipun tidak berlaku untuk semua orang, penelitian menunjukkan bahwa beberapa orang makan lebih banyak setelah berolahraga, yang dapat mencegahnya menurunkan berat badan (31, 32, 33).

Latihan Dapat Mempengaruhi Hormon Pengatur Nafsu Makan Aktivitas fisik dapat mempengaruhi hormon ghrelin. Ghrelin juga dikenal sebagai "hormon kelaparan" karena cara menggerakkan nafsu makan Anda. Menariknya, penelitian menunjukkan bahwa nafsu makan ditekan setelah latihan intens. Ini dikenal sebagai "olahraga anoreksia" dan tampaknya terkait dengan penurunan ghrelin.

Namun, tingkat ghrelin kembali normal setelah sekitar setengah jam.

Jadi meskipun ada hubungan antara nafsu makan dan ghrelin, sepertinya tidak mempengaruhi seberapa banyak Anda benar-benar makan (34).

Efek pada Appetite May Vary by Individual

Studi tentang asupan kalori setelah berolahraga dicampur. Sekarang diketahui bahwa baik nafsu makan dan asupan makanan setelah berolahraga dapat bervariasi antarmanusia (30, 35, 36, 37, 38). Misalnya, wanita terlihat lapar setelah berolahraga dibandingkan pria, dan orang yang kurus menjadi kurang lapar dibanding orang gemuk (31, 39, 40, 41, 42).

Bottom Line:

Bagaimana olahraga mempengaruhi nafsu makan dan asupan makanan bervariasi antar individu. Beberapa orang mungkin menjadi lebih lapar dan makan lebih banyak, yang bisa mencegah penurunan berat badan.

Apakah Latihan Membantu Anda Menurunkan Berat Badan?

Efek olahraga pada penurunan berat badan atau keuntungan bervariasi dari orang ke orang (43). Meskipun kebanyakan orang yang berolahraga akan menurunkan berat badan dalam jangka panjang, beberapa orang merasa berat badan mereka tetap stabil dan beberapa orang bahkan akan bertambah berat badan (44).

Namun, beberapa dari mereka yang mendapatkan berat badan benar-benar mendapatkan otot, bukan lemak.

Semua yang dikatakan, saat membandingkan diet dan olahraga, mengubah diet Anda cenderung lebih efektif untuk menurunkan berat badan daripada berolahraga (45, 46).

Namun, strategi yang paling efektif melibatkan

diet dan olah raga (47).

Bottom Line:

Respon tubuh terhadap olahraga bervariasi antar individu. Beberapa orang menurunkan berat badan, yang lain mempertahankan berat badannya dan beberapa orang bahkan bisa bertambah gemuk.

AdvertisementAdvertisement Orang yang Menurunkan Berat Badan dan Terus Mencobanya cenderung Melatih Banyak Menimbang berat badan setelah Anda kehilangan itu sulit.

Sebenarnya, beberapa penelitian menunjukkan bahwa 85% orang yang menjalani diet penurunan berat badan tidak dapat menahan berat badannya (48). Menariknya, penelitian telah dilakukan pada orang-orang yang telah kehilangan banyak berat badan dan mempertahankannya selama bertahun-tahun. Orang-orang ini cenderung berolahraga banyak, sampai satu jam per hari (49).

Sebaiknya temukan jenis aktivitas fisik yang Anda sukai dan yang sesuai dengan gaya hidup Anda.Dengan cara ini, Anda memiliki kesempatan yang lebih baik untuk mempertahankannya.