Buah Membantu Anda Menurunkan Berat Badan?
Daftar Isi:
- Buahnya rendah kalori dan tinggi gizi
- Serat bergerak melalui tubuh Anda perlahan dan meningkatkan waktu pencernaan, yang menyebabkan rasa kenyang (11, 16).Beberapa penelitian telah menyarankan bahwa serat juga dapat menyebabkan pengurangan nafsu makan dan asupan makanan (17).
- Penelitian lain yang lebih kecil di tahun 2010 menemukan bahwa pelaku obesitas dan kelebihan berat badan yang meningkatkan asupan buah mereka mengalami penurunan berat badan yang lebih besar (24).
- Jenis gula tambahan yang paling umum adalah dua gula sederhana yang disebut glukosa dan fruktosa. Pemanis seperti gula meja dan sirup jagung fruktosa tinggi adalah kombinasi dari kedua jenis tersebut (28).
- Dalam proses pembuatan jus, jus diekstraksi dari buah, meninggalkan seratnya yang bermanfaat dan memberikan kalori dan gula terkonsentrasi.
- Buah kering juga sangat bergizi. Mereka mengandung sebagian besar vitamin, mineral dan serat yang sama yang ditemukan di buah utuh, namun dalam kemasan yang jauh lebih terkonsentrasi karena airnya telah dikeluarkan.
- Karena buah mungkin tinggi fruktosa, orang yang memiliki intoleransi fruktosa harus membatasi asupannya.
- Tapi coba tempelkan ke keseluruhan buah bukan jus buah atau buah kering.
Sudah menjadi rahasia umum bahwa buah adalah salah satu makanan pokok dari makanan sehat.
Ini sangat bergizi dan dikemas dengan vitamin, mineral, antioksidan dan serat.
Buah bahkan dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung dan diabetes (1, 2).
Namun, mengandung lebih banyak gula alami daripada makanan utuh lainnya seperti sayuran. Untuk alasan ini, banyak orang mempertanyakan apakah itu bagus untuk ukuran pinggang Anda.
Artikel ini membahas potensi efek buah pada berat badan untuk mengetahui apakah itu menurunkan berat badan yang bersahabat atau menggemukkan.
AdvertisementAdvertisementBuahnya rendah kalori dan tinggi gizi
Buah adalah makanan padat nutrisi, artinya kalori rendah tapi kaya nutrisi seperti vitamin, mineral dan serat.
Di sisi lain, pisang medium menyediakan 12% potassium yang Anda butuhkan dalam sehari, yang membantu mengatur aktivitas saraf, otot dan jantung Anda (5, 6).Buah-buahan juga mengandung antioksidan tinggi, yang membantu melindungi tubuh dari stres oksidatif dan dapat menurunkan risiko penyakit kronis tertentu seperti kanker dan diabetes (7, 8).
Dan karena buah-buahan rendah kalori, termasuk makanan dalam makanan Anda dapat membantu mengurangi asupan kalori harian Anda, sambil menyediakan nutrisi penting.
Misalnya, satu apel kecil mengandung hanya 77 kalori, namun menyediakan hampir 4 gram serat, yang mencapai 16% dari jumlah yang Anda butuhkan untuk hari itu (12).
Buah lain juga rendah kalori. Misalnya, setengah cangkir (74 gram) blueberry mengandung 42 kalori, sementara setengah cangkir (76 gram) anggur menyediakan 52 kalori (13, 14).
Menggunakan makanan berkalori rendah seperti buah untuk menggantikan makanan berkalori tinggi dapat membantu menciptakan defisit kalori, yang diperlukan untuk menurunkan berat badan.
Defisit kalori terjadi saat Anda mengeluarkan lebih banyak kalori daripada yang Anda konsumsi. Ini memaksa tubuh Anda untuk menggunakan kalori yang tersimpan, sebagian besar dalam bentuk lemak, yang menyebabkan penurunan berat badan (15).
Mengunyah buah secara keseluruhan dan bukan permen berkalori tinggi, cookies dan keripik dapat mengurangi asupan kalori secara signifikan dan meningkatkan penurunan berat badan.
Ringkasan:
Buah rendah kalori tapi tinggi nutrisi. Mengkonsumsinya di tempat snack berkalori tinggi bisa membantu meningkatkan berat badan. Selain dapat rendah kalori, buah juga sangat mengisi berkat kandungan air dan seratnya.
Serat bergerak melalui tubuh Anda perlahan dan meningkatkan waktu pencernaan, yang menyebabkan rasa kenyang (11, 16).Beberapa penelitian telah menyarankan bahwa serat juga dapat menyebabkan pengurangan nafsu makan dan asupan makanan (17).
Dalam sebuah penelitian, makan makanan berserat tinggi mengurangi nafsu makan, asupan makanan dan gula darah pada pria sehat (18).
Penelitian lain menunjukkan bahwa peningkatan asupan serat dapat membantu meningkatkan penurunan berat badan dan mengurangi risiko penambahan berat badan dan lemak (19).
Sebuah studi tahun 2005 menemukan bahwa mengkonsumsi suplemen serat dalam kombinasi dengan diet rendah kalori menyebabkan penurunan berat badan secara signifikan lebih besar daripada diet rendah kalori saja (20).
Selain itu, buah memiliki kandungan air yang tinggi. Hal ini memungkinkan Anda untuk makan dengan volume besar dan merasa kenyang, namun mengkonsumsi sedikit kalori.
Satu studi kecil menemukan bahwa mengonsumsi makanan dengan kadar air tinggi menyebabkan peningkatan kepenuhan, asupan kalori lebih rendah dan kelaparan yang berkurang, dibandingkan dengan minum air saat makan (21).
Karena kandungan serat dan airnya yang tinggi, buah seperti apel dan jeruk adalah salah satu makanan teratas pada indeks kenyang, alat yang dirancang untuk mengukur bagaimana mengisi makanan (22).
Memasukkan seluruh buah dalam makanan Anda bisa membuat Anda merasa kenyang, yang dapat membantu mengurangi asupan kalori dan meningkatkan penurunan berat badan.
Ringkasan:
Buah mengandung serat dan air yang tinggi, yang bisa membantu meningkatkan kepenuhan dan mengurangi nafsu makan.
AdvertisingAdvertisementAdvertisement
Asupan Buah Terkait dengan Berat Badan Beberapa penelitian menemukan hubungan antara asupan buah dan penurunan berat badan.Satu studi besar diikuti 133, 468 orang dewasa dalam rentang 24 tahun dan menemukan bahwa asupan buah dikaitkan dengan penurunan berat badan yang lebih besar dari waktu ke waktu. Apel dan buah beri sepertinya memiliki pengaruh terbesar terhadap berat badan (23).
Penelitian lain yang lebih kecil di tahun 2010 menemukan bahwa pelaku obesitas dan kelebihan berat badan yang meningkatkan asupan buah mereka mengalami penurunan berat badan yang lebih besar (24).
Buah juga tinggi seratnya, yang telah dikaitkan dengan kenaikan berat badan.
Satu studi diikuti 252 wanita berusia di atas 20 bulan dan menemukan bahwa mereka yang makan serat lebih memiliki risiko lebih rendah untuk mendapatkan berat badan dan lemak tubuh daripada peserta yang kurang makan serat (19).
Penelitian lain menunjukkan bahwa peserta yang mengkonsumsi suplemen serat mengalami penurunan berat badan, lemak tubuh dan lingkar pinggang, dibandingkan dengan kelompok kontrol (25).
Buah adalah komponen pokok dari keseluruhan makanan, yang telah terbukti dapat meningkatkan berat badan dengan sendirinya.
Satu studi kecil menunjukkan bahwa peserta yang makan makanan utuh, makanan nabati mengalami penurunan berat badan dan kolesterol darah secara signifikan, dibandingkan dengan kelompok kontrol (26).
Ingatlah bahwa penelitian ini menunjukkan hubungan antara memakan buah dan menurunkan berat badan, tapi itu tidak berarti bahwa itu menyebabkan yang lain.
Diperlukan penelitian lebih lanjut untuk menentukan seberapa banyak buah peran langsung itu sendiri yang memiliki berat badan.
Ringkasan:
Beberapa penelitian menemukan bahwa konsumsi buah, asupan serat tinggi dan makanan whole-food dikaitkan dengan penurunan berat badan.Penelitian lebih lanjut diperlukan untuk melihat seberapa besar efek buah itu sendiri.
Buah Mengandung Gula Alami
Gula alami yang ditemukan dalam buah sangat berbeda dengan gula tambahan yang biasanya digunakan dalam makanan olahan. Kedua jenis ini bisa memiliki efek kesehatan yang sangat berbeda. Gula yang ditambahkan telah dikaitkan dengan berbagai masalah kesehatan potensial, termasuk obesitas, diabetes dan penyakit jantung (27).
Jenis gula tambahan yang paling umum adalah dua gula sederhana yang disebut glukosa dan fruktosa. Pemanis seperti gula meja dan sirup jagung fruktosa tinggi adalah kombinasi dari kedua jenis tersebut (28).
Buah mengandung campuran fruktosa, glukosa dan sukrosa. Bila dimakan dalam jumlah besar, fruktosa bisa berbahaya dan bisa menyebabkan masalah seperti obesitas, penyakit hati dan masalah jantung (29, 30).
Untuk alasan ini, banyak orang yang ingin makan sedikit gula secara keliru percaya bahwa mereka perlu menghilangkan buah dari makanan mereka.
Namun, penting untuk membedakan antara jumlah besar fruktosa yang ditemukan pada gula tambahan dan jumlah kecil yang ditemukan pada buah.
Fruktosa hanya berbahaya dalam jumlah yang lebih banyak, dan akan sangat sulit untuk memakan cukup buah untuk mencapai jumlah ini (31).
Selain itu, kandungan serat dan polifenol yang tinggi dari buah mengurangi kenaikan gula darah yang disebabkan oleh glukosa dan sukrosa.
Oleh karena itu, kandungan gula buah tidak menjadi masalah bagi kebanyakan orang dalam hal kesehatan atau penurunan berat badan.
Ringkasan:
Buah mengandung fruktosa, sejenis gula alami yang berbahaya dalam jumlah banyak. Namun, buah tidak memberikan cukup fruktosa untuk ini menjadi perhatian.
AdvertisingAdvertisement
Jus Buah Minum Terkait dengan Obesitas Ada perbedaan besar antara efek kesehatan buah dan jus buah.Sementara buah utuh rendah kalori dan sumber serat yang baik, hal yang sama belum tentu benar jus buah.
Dalam proses pembuatan jus, jus diekstraksi dari buah, meninggalkan seratnya yang bermanfaat dan memberikan kalori dan gula terkonsentrasi.
Jeruk adalah salah satu contoh bagusnya. Satu oranye kecil (96 gram) mengandung 45 kalori dan 9 gram gula pasir, sedangkan 1 gelas (237 ml) jus jeruk mengandung 134 kalori dan 23 gram gula pasir (3, 32).
Beberapa jenis jus buah bahkan mengandung tambahan gula, sehingga mendorong jumlah kalori dan gula lebih tinggi.
Peningkatan penelitian menunjukkan bahwa minum jus buah bisa dikaitkan dengan obesitas, terutama pada anak-anak.
Sebenarnya, American Academy of Pediatrics baru-baru ini merekomendasikan agar tidak menggunakan jus buah untuk anak-anak di bawah usia 1 tahun (33).
Satu studi terhadap 168 anak usia prasekolah menemukan bahwa minum 12 ons (355 ml) atau lebih jus buah per hari dikaitkan dengan perawakan pendek dan obesitas (34).
Penelitian lain menemukan bahwa meminum minuman manis seperti jus buah dikaitkan dengan penambahan berat badan dan obesitas (35).
Sebagai gantinya, cobalah menukar juicer Anda dengan blender dan membuat smoothies, yang mempertahankan serat bermanfaat yang ditemukan pada buah.
Namun, mengonsumsi buah utuh tetap menjadi pilihan terbaik untuk memaksimalkan asupan gizi Anda.
Ringkasan:
Jus buah mengandung kalori dan gula tinggi namun rendah seratnya. Minum jus buah telah dikaitkan dengan penambahan berat badan dan obesitas.
Iklan
Buah Kering Harus Menikmati Moderasi Beberapa jenis buah kering terkenal karena manfaat kesehatannya.Misalnya, plum memiliki efek pencahar yang dapat membantu mengatasi sembelit, sementara kurma memiliki kandungan antioksidan dan anti-inflamasi yang manjur (36, 37).
Buah kering juga sangat bergizi. Mereka mengandung sebagian besar vitamin, mineral dan serat yang sama yang ditemukan di buah utuh, namun dalam kemasan yang jauh lebih terkonsentrasi karena airnya telah dikeluarkan.
Ini berarti bahwa Anda akan mengkonsumsi lebih banyak vitamin, mineral dan serat makan buah kering, dibandingkan dengan berat buah segar yang sama.
Sayangnya, ini juga berarti Anda akan mengkonsumsi lebih banyak kalori, karbohidrat dan gula.
Misalnya, setengah cangkir (78 gram) aprikot mentah mengandung 37 kalori, sementara setengah cangkir (65 gram) aprikot kering mengandung 157 kalori. Aprikot kering mengandung kalori sebanyak empat kali lebih banyak, dibandingkan dengan aprikot mentah (38, 39).
Selain itu, beberapa jenis buah kering adalah manisan, artinya produsen menambahkan gula untuk meningkatkan rasa manis. Buah manisan bahkan lebih tinggi kalori dan gula, dan sebaiknya dihindari dalam makanan sehat.
Jika Anda mengonsumsi buah kering, pastikan untuk mencari merek tanpa tambahan gula, dan pantau ukuran porsi Anda dengan ketat untuk memastikan Anda tidak makan berlebihan.
Ringkasan:
Buah kering sangat bergizi, tapi juga lebih tinggi kalori dan gula daripada varietas segar, jadi pastikan untuk memoderasi porsi Anda.
IklanAdvertisement
Kapan Membatasi Pengambilan Buah Anda Buah adalah makanan sehat untuk sebagian besar orang dan dapat membantu meningkatkan penurunan berat badan. Namun, orang tertentu mungkin ingin mempertimbangkan untuk membatasi asupan buahnya.Intoleransi Fruktosa
Karena buah mungkin tinggi fruktosa, orang yang memiliki intoleransi fruktosa harus membatasi asupannya.
Sementara jumlah fruktosa yang ditemukan pada buah tidak berbahaya bagi kebanyakan orang, penyerapan fruktosa terganggu pada orang dengan intoleransi fruktosa. Bagi orang-orang ini, mengkonsumsi fruktosa menyebabkan gejala seperti sakit perut dan mual (40).
Jika Anda yakin Anda mungkin fruktosa tidak toleran, bicarakan dengan dokter Anda.
Diet Sangat Rendah Karbohidrat atau Ketogenik
Jika Anda menjalani diet rendah karbohidrat atau ketogenik, Anda mungkin juga perlu membatasi asupan buah Anda.
Ini karena karbohidratnya relatif tinggi dan mungkin tidak sesuai dengan pembatasan carb diet ini.
Sebagai contoh, hanya satu buah pir kecil yang mengandung 23 gram karbohidrat, yang mungkin sudah melebihi jumlah harian yang diizinkan pada diet yang dibatasi karbohidrat (41).
Ringkasan:
Mereka yang memiliki intoleransi fruktosa atau menjalani diet ketogenik atau sangat rendah karbohidrat mungkin perlu membatasi asupan buahnya.
Garis Bawah
Buah sangat padat nutrisi dan penuh dengan vitamin, mineral dan serat, tapi mengandung sedikit kalori, membuatnya bagus untuk menurunkan berat badan. Selain itu, kandungan serat dan airnya yang tinggi membuatnya sangat mengisi dan menekan nafsu makan.
Tapi coba tempelkan ke keseluruhan buah bukan jus buah atau buah kering.
Kebanyakan pedoman merekomendasikan makan sekitar 2 gelas (sekitar 228 gram) buah utuh per hari.
Sebagai referensi, 1 cangkir (sekitar 114 gram) buah setara dengan apel kecil, pir medium, delapan stroberi besar atau satu pisang besar (42).
Akhirnya, ingat bahwa buah hanyalah salah satu bagian dari teka-teki itu. Makanlah bersama dengan diet sehat secara keseluruhan dan lakukan aktivitas fisik secara teratur untuk mencapai penurunan berat badan yang tahan lama.
