FODMAP 101: Panduan Pemula yang Rinci

Masalah pencernaan sangat umum terjadi.

Tidak mengherankan, barang yang kita masukkan ke dalam perut kita dapat memiliki efek besar pada apa yang terjadi di sana.

Ini membawa kita ke topik yang sedang dibahas, FODMAPs.

Ini adalah karbohidrat kecil yang ditemukan pada makanan tertentu, termasuk gandum dan kacang-kacangan.

Studi menunjukkan hubungan yang kuat antara FODMAP dan gejala pencernaan seperti gas, kembung, sakit perut, diare dan konstipasi.

Diet rendah-FODMAP dapat memberikan manfaat luar biasa bagi orang-orang dengan gangguan pencernaan yang umum.

Iklan Fitril

Apa itu FODMAP, dan Mengapa Harus Anda Peduli

FODMAP adalah singkatan dari "Olbrella Oligo-, Di-, Mono-sakarida dan Poliol yang Teratur " (1). Dalam istilah manusia, ini adalah karbohidrat rantai pendek yang beberapa orang tidak dapat mencerna.

Bakteri usus kemudian menggunakan karbohidrat ini untuk bahan bakar, menghasilkan gas hidrogen dan menyebabkan segala macam gejala pencernaan.

FODMAPs juga menarik cairan ke dalam usus, yang dapat menyebabkan diare.

Meskipun tidak semua orang sensitif terhadap FODMAP, ini sangat umum di antara orang-orang dengan sindrom iritasi usus besar, atau IBS (2).

Sekitar 14% orang di AS memiliki IBS, yang sebagian besar tidak terdiagnosis, jadi implikasinya sangat besar (3).

FODMAP yang umum termasuk:

Fruktosa:

Gula sederhana ditemukan pada banyak buah, sayuran dan tambahan gula.

• Laktosa: Karbohidrat ditemukan dalam produk susu seperti susu.
• Fructans: Ditemukan di banyak makanan, termasuk butiran gluten seperti gandum, dieja, gandum hitam dan jelai.
• Galactans: Ditemukan dalam jumlah besar dalam kacang-kacangan.
• Poliol: Gula alkohol seperti xylitol, sorbitol, maltitol dan manitol. Mereka ditemukan pada beberapa buah dan sayuran, dan sering digunakan sebagai pemanis.
• Bottom Line: FODMAP singkatan dari "Ferragable Oligo, Di, Mono-saccharides dan Polyols." Ini adalah karbohidrat kecil yang banyak orang tidak bisa mencerna.

Apa Yang Terjadi Saat Kita Makan Mereka? Pati, karbohidrat yang paling umum dalam makanan, terdiri dari rantai molekul glukosa yang sangat panjang.

FODMAPs, bagaimanapun, biasanya adalah "rantai pendek" karbohidrat.

Ini berarti bahwa mereka hanya 1, 2 atau beberapa gula yang dihubungkan bersama.

Bagi sebagian orang, karbohidrat ini melewati sebagian besar usus yang tidak berubah.

Saat mereka sampai di ujung, mereka digunakan sebagai bahan bakar (fermentasi) oleh bakteri usus yang berada di sana.

Ini biasanya bukan hal yang buruk, dan sebenarnya bagaimana serat makanan memberi makan bakteri usus yang ramah, yang menyebabkan segala macam manfaat.

Namun, bakteri ramah cenderung menghasilkan metana, sedangkan bakteri yang mengonsumsi FODMAP menghasilkan hidrogen, jenis gas lain (4).

Bila menghasilkan hidrogen, ini bisa menyebabkan perut kembung (gas), kembung, kram perut, nyeri dan sembelit.

Banyak dari gejala ini disebabkan oleh distensi usus, yang juga bisa membuat perut Anda terlihat lebih besar (5).

FODMAPs juga "aktif secara osmotik," yang berarti bahwa mereka dapat menarik air ke dalam usus dan berkontribusi pada diare.

Bottom Line:

Pada beberapa individu, FODMAP kurang dicerna, sehingga akhirnya mencapai ujung usus. Mereka menarik air ke dalam usus dan mendapatkan fermentasi oleh bakteri penghasil hidrogen.

AdvertisingAdvertisementAdvertisement Manfaat Diet Rendah-FODMAP

Diet rendah-FODMAP sebagian besar telah dipelajari pada pasien dengan irritable bowel syndrome (IBS).

Ini adalah gangguan pencernaan yang umum yang mencakup gejala seperti gas, kembung, kram perut, diare dan konstipasi.

IBS tidak memiliki penyebab yang jelas, namun diketahui dengan baik bahwa apa yang dimakan orang dapat memiliki efek yang signifikan (6, 7). Stres juga bisa menjadi kontributor utama (8).

Menurut beberapa penelitian, sekitar 75% pasien IBS dapat memperoleh manfaat dari diet rendah FODMAP (9, 10).

Dalam banyak kasus, mereka mengalami penurunan

gejala dan peningkatan kualitas hidup yang mengesankan (11). Diet rendah-FODMAP juga bermanfaat untuk gangguan gastrointestinal fungsional lainnya (FGID), sebuah istilah yang mencakup semua jenis masalah pencernaan (1). Ada juga beberapa bukti bahwa ini berguna bagi penderita penyakit radang usus besar (IBD) seperti penyakit Crohn dan kolitis ulserativa (12).

Seperti yang mungkin Anda sadari sekarang, FODMAPs terlibat dalam hampir semua gejala dan gangguan pencernaan yang paling umum.

Jika Anda tidak toleran, maka manfaat diet rendah FODMAP dapat mencakup (9, 10):

Kurang gas.

Kurang kembung.

1. Kurang diare.
2. Kurang sembelit.
3. Kurang sakit perut.
4. Diet juga dapat menyebabkan berbagai manfaat psikologis, karena gangguan pencernaan ini diketahui menyebabkan stres dan sangat terkait dengan gangguan mental seperti kecemasan dan depresi (13).
5. Intinya:

Diet rendah-FODMAP dapat menyebabkan perbaikan pada sebagian besar pasien dengan sindrom iritasi usus besar. Ini juga mengurangi gejala pada berbagai gangguan pencernaan lainnya.

Makanan Tinggi dalam FODMAP Berikut adalah daftar beberapa makanan dan bahan umum yang tinggi FODMAP (1, 14):

Buah-buahan:

Apel, saus apel, aprikot, blackberry, boysenberry, ceri, buah kalengan, kurma, buah ara, pir, persik, semangka.

• Pemanis: Fruktosa, madu, sirup jagung fruktosa tinggi, xilitol, manitol, maltitol, sorbitol.
• Produk susu: Susu (dari sapi, kambing dan domba), es krim, kebanyakan yogurt, krim asam, keju lembut dan segar (cottage, ricotta, dll) dan suplemen protein whey.
• Sayuran: Artichoke, asparagus, brokoli, bit, kubis Brussel, kol, kembang kol, bawang putih, adas, bocor, jamur, okra, bawang merah, kacang polong, bawang merah.
• Kacang polong: Kacang, buncis, kacang lentil, kacang merah, kacang panggang, kedelai.
• Gandum: roti, pasta, kebanyakan sereal sarapan, tortilla, wafel, pancake, biskuit, biskuit.
• Butir-butir lainnya: Barley and rye.
• Minuman: Bir, anggur yang diperkaya, minuman ringan dengan sirup jagung fruktosa tinggi, susu, susu kedelai, jus buah.
• Makanan Yang Bisa Anda Makan dengan Diet Rendah-FODMAP Ingatlah bahwa tujuannya bukanlah untuk sepenuhnya menghilangkan FODMAP, karena itu sangat sulit.

Cukup

meminimalkan

mereka dianggap cukup untuk mengurangi gejala pencernaan.

Makanan ini boleh dimakan dengan diet rendah-FODMAP (1, 14): Semua daging, ikan dan telur, kecuali jika mereka menambahkan ramuan FODMAP tinggi seperti sirup jagung gandum atau sirup fruktosa tinggi. Semua lemak dan minyak.

Kebanyakan ramuan dan rempah-rempah.

• Kacang-kacangan dan biji-bijian:
• Kacang almond, kacang mede, kacang tanah, kacang macadamia, kacang pinus, biji wijen (bukan pistachio, yang tingginya FODMAP).
• Buah-buahan:
• Pisang, blueberry, cantelope, grapefruit, anggur, kiwi, lemon, jeruk nipis, mandarin, melon, (kecuali semangka), jeruk, markisa, raspberry, stroberi. Pemanis:
• sirup mapeng, tetes tebu, stevia dan pemanis buatan paling banyak. Produk susu:
• Produk susu bebas laktosa dan keju keras (termasuk brie dan camembert). Sayuran: Alfalfa, paprika, bok choy, wortel, seledri, mentimun, terong, jahe, kacang hijau, kangkung, selada, daun bawang, buah zaitun, ubi jalar, kentang, lobak, bayam, daun bawang), labu, ubi jalar, tomat, lobak, ubi jalar, air chestnut, zucchini.
• Biji-bijian: Jagung, gandum, beras, quinoa, sorgum, tapioka.
• Minuman: Air, kopi, teh, dll.
• Seperti yang Anda lihat, ada beragam makanan sehat dan bergizi yang dapat Anda makan dengan diet rendah FODMAP. Namun, daftar ini TIDAK definitif dan mungkin ada makanan lain yang tinggi atau rendah dalam FODMAP yang tidak terdaftar.
• Jika Anda bertanya-tanya tentang makanan tertentu, coba cari "[nama makanan] fodmaps" di Google, seperti "fodmaps bawang putih" (tanpa tanda petik). Iklan

Bagaimana Melakukan Diet Rendah-FODMAP

Banyak makanan yang biasa dikonsumsi kaya akan FODMAP.

Umumnya dianjurkan untuk benar-benar menghilangkan semua makanan tinggi FODMAP selama beberapa minggu.

Diet ini tidak bekerja jika Anda hanya menghilangkan beberapa makanan tinggi FODMAP, tapi bukan yang lain. Anda harus menghindari semua dari mereka.

Jika FODMAP adalah penyebab masalah Anda, maka Anda mungkin akan merasa lega hanya dalam beberapa hari.

Setelah beberapa minggu, Anda dapat menambahkan beberapa makanan ini kembali, hanya satu per satu. Kemudian Anda bisa mencari tahu mana yang menyebabkan gejala Anda.

Jika Anda menemukan bahwa jenis makanan tertentu benar-benar menimbulkan malapetaka pada pencernaan Anda, Anda mungkin ingin secara permanen menghindari makanan itu.

Hal ini bisa sangat rumit untuk dilakukan sendiri, dan dianjurkan untuk meminta saran dari dokter atau ahli diet yang terlatih dalam penerapan diet rendah FODMAP.

Ini juga dapat membantu mencegah pembatasan diet yang tidak perlu, karena tes tertentu dapat membantu menentukan apakah Anda juga perlu menghindari fruktosa dan / atau laktosa.

Bottom Line:

Dianjurkan untuk menghilangkan semua makanan high-FODMAP selama beberapa minggu, kemudian mengenalkan beberapa dari mereka, satu per satu. Sebaiknya lakukan ini dengan bantuan profesional kesehatan yang berkualitas. Penting untuk diingat bahwa FODMAP tidak "buruk."

Banyak makanan yang mengandung FODMAP dianggap sangat sehat.

AdvertisementAdvertisement

Take Home Message Penting untuk diingat bahwa FODMAP tidak "buruk."

Banyak makanan yang mengandung FODMAP dianggap sangat sehat.

Orang yang tidak toleran terhadap FODMAP TIDAK boleh menjalani diet rendah FODMAP. Itu sama sekali tidak ada gunanya, dan mungkin malah merugikan.

Bagi sebagian orang, FODMAP adalah sumber energi bersih, atau mungkin berfungsi seperti serat prebiotik lainnya, membantu mendukung bakteri ramah di usus.

Namun, pada orang-orang yang benar-benar memiliki intoleransi FODMAP, mereka memberi makan bakteri jenis

salah

dan membantu mereka menyebabkan segala macam gejala.

Jika Anda memiliki masalah pencernaan yang menyebabkan masalah dalam hidup Anda, FODMAP seharusnya masuk dalam daftar tersangka teratas. Meskipun diet rendah FODMAP mungkin tidak menghilangkan semua masalah pencernaan, kemungkinannya sangat tinggi sehingga bisa memberi manfaat signifikan.