10 Vitamin B-12 Makanan: Buah-buahan, Daging, Ramah Vegan, dan Lebih Banyak
Daftar Isi:
- Ikhtisar
- Makanan kaya vitamin B-12 teratas
- Makanan vitamin B-12 vegan
- Daging
- daging sapi
- kelelahan
- usia 1 sampai 3 tahun (kedua jenis kelamin): 0. 9 mcg
Ikhtisar
Vitamin B-12 adalah vitamin penting yang larut dalam air yang ditemukan pada banyak makanan produk hewani. Ini membantu tubuh Anda membuat sel darah merah dan DNA, dan menjaga agar sistem saraf Anda tetap sehat.
Jika Anda makan banyak daging dan susu, mudah untuk mendapatkan cukup vitamin B-12 dalam makanan Anda. Tapi Anda mungkin berjuang untuk memenuhi nilai yang direkomendasikan harian (DV) jika Anda:
- adalah orang dewasa yang lebih tua
- makan makanan vegan atau vegetarian
- Memiliki anemia pernisiosa
- memiliki gangguan pencernaan yang membuat tubuh Anda sulit menyerap nutrisi
- sedang hamil
Beberapa obat dapat menurunkan kadar vitamin B-12 di tubuh Anda. Ini termasuk:
- inhibitor pompa proton (Prilosec, Prevacid)
- antagonis reseptor H2 (Zantac, Pepcid)
- metformin
Jika Anda tidak mendapatkan cukup vitamin B-12, suplemen tersedia. Namun, Pedoman Diet untuk Orang Amerika merekomendasikan untuk mendapatkan nutrisi Anda dari makanan kapanpun memungkinkan.
B-12 dalam suplemen diet bersifat sintetis, dan tubuh Anda mungkin juga tidak menyerapnya. Selain itu, Food and Drug Administration (FDA) tidak mengatur suplemen makanan. Hal ini membuat sulit untuk mengetahui dengan pasti apa yang Anda dapatkan.
Top 10 foods
Makanan kaya vitamin B-12 teratas
Berikut adalah daftar makanan vitamin B-12 untuk membantu Anda mencapai tujuan nutrisi Anda:
1. Kerang
84. 1 mcg per 3 ons
Apakah Anda mengukusnya atau memakannya mentah di kulit setengah dengan spritz jus lemon, kerang merupakan salah satu sumber vitamin B-12 terbaik. Mereka juga rendah lemak, protein tinggi, dan sumber zat besi dan vitamin B yang sangat baik.
2. Hati sapi
70. 7 mcg per 3 ons
Hati sapi mungkin merupakan rasa yang didapat, tapi juga mengandung vitamin B-12, protein, zat besi, dan vitamin A. Untuk menambahkannya ke makanan Anda, cobalah direbus atau dikeruk dengan tepung dan tumis. dengan bawang. Hati sapi juga tinggi kolesterol, jadi jangan mengandalkannya sendiri untuk memenuhi kebutuhan vitamin B-12 Anda.
3. Sereal sarapan yang diperkaya
6. 0 mcg per 1/2 cangkir
Sereal sarapan adalah sumber vitamin B-12 yang hebat. Merek yang berbeda mungkin mengandung jumlah yang berbeda. Carilah varietas yang menyediakan 100 persen DV dalam satu porsi.
4. Salmon
4. 8 mcg per 3 ons
Manfaat nutrisi dari ikan berlemak ini tidak berakhir dengan vitamin B-12. Salmon juga sarat dengan asam lemak omega-3. Lemak tak jenuh ini membantu mencegah penyakit jantung dan stroke dengan menurunkan kolesterol Anda, mengurangi peradangan di tubuh Anda, dan menurunkan tekanan darah Anda.
5. Trout
3. 5 mcg per 3 ons
Trout adalah pembangkit tenaga gizi. Sebuah filet rata-rata (sekitar 3,5 ons) menyediakan lebih dari 100 persen vitamin B-12. Trout juga tinggi protein, vitamin B lainnya, dan banyak mineral.Nikmati panggang, panggang, atau tumis dengan sayuran segar.
6. Susu
1. 2 mcg per cangkir
Secangkir susu menyediakan sumber B-12 yang baik. Ini juga merupakan sumber kalsium dan vitamin D yang andal. Jika Anda mencoba membatasi lemak dan kalori, tetapilah produk susu rendah lemak atau skim.
7. Yogurt
1. 1 mcg per cangkir
Anda akan mendapatkan manfaat vitamin B-12, kalsium, vitamin D, dan probiotik yang berguna jika Anda mengonsumsi secangkir yogurt setiap hari. Pilih varietas tanpa gula tambahan.
8. Ham
0. 6 mcg per 3 ons
Ham mengandung semua vitamin B kecuali folat. Ini lebih rendah lemak, kalori, dan kolesterol daripada banyak daging lainnya, tapi seringkali jauh lebih tinggi sodium. Jika Anda memperhatikan asupan sodium Anda, pilih merek yang tidak dipasteurisasi.
9. Telur
0. 6 mcg per telur rebus
Telur tidak setinggi vitamin B-12 seperti daging dan ikan, tapi itu sumber yang layak. Mereka juga mengemasi pukulan protein yang bagus. Untuk dorongan ekstra B-12, kocok telur Anda dengan susu rendah lemak sebelum diacak.
10. Dada ayam
0. 3 mcg per 3 ons
Ayam mudah ditemukan, murah, dan serbaguna. Terlebih lagi, ini menyediakan beberapa vitamin B-12, dan mengandung niasin tinggi, vitamin B diperkirakan membantu menurunkan kolesterol.
Pilihan Vegan
Makanan vitamin B-12 vegan
Makanan nabati tidak mengandung vitamin B-12 secara alami. Jika Anda tidak makan daging, susu, atau telur, tambahkan makanan vegan yang diperkaya untuk makanan Anda. Ini mungkin termasuk:
- serealia sarapan
- susu nondairy
- pengganti daging
- nasi
- ragi nutrisi
- batang energi
Untuk membantu mencegah defisiensi vitamin B-12, jangan mengandalkan satu sumber vegan vitamin B-12 dalam makanan Anda. Sebagai gantinya, makanlah berbagai makanan yang diperkaya. Termasuk probiotik, yang dapat membantu penyerapan B-12 dengan lebih baik. Vitamin B-12 buah
Vitamin B-12 buahVitamin B-12 tidak ditemukan dalam buah, tapi bukan alasan untuk meninggalkan buah dari piring Anda. Kebanyakan buah mengandung asam folat tinggi, vitamin B lain yang mungkin kekurangan tubuh Anda. Buah juga tinggi seratnya. Makanan dengan serat tinggi dapat mengurangi risiko obesitas, penyakit jantung, dan diabetes Anda.
Daging
Vitamin B-12 pada daging, ikan, dan unggas
Daging, ikan, dan unggas adalah sumber vitamin B-12 terbaik. Mereka juga sumber protein dan vitamin B yang baik. Inilah daftar pilihan yang perlu dipertimbangkan:
daging sapi
daging sapi
- rusa
- ayam
- kalkun
- daging domba
- daging babi
- ikan
- tuna
- bison <999 Perut
- kepiting
- kepiting
- AdvertisingAdvertisement
- Pentingnya
- Mengapa vitamin B-12 penting
Tanda-tanda bahwa Anda tidak mendapatkan cukup vitamin B-12 termasuk:
kelelahan
kelemahan
kehilangan nafsu makan
- sembelit
- penurunan berat badan
- mati rasa dan kesemutan
- keseimbangan Masalah
- kesulitan berpikir
- kebingungan atau masalah memori
- demensia
- sakit mulut atau lidah
- Bila kekurangan vitamin B-12, tubuh Anda tidak dapat menghasilkan sel darah merah yang sehat.Sel-sel yang tidak sehat mati sebelum mereka bisa menghasilkan yang baru. Waktu tidak terkendali, siklus ini mengarah pada suatu kondisi yang disebut anemia megaloblastik, juga disebut anemia pernisiosa. Anemia megaloblastik bisa terjadi jika Anda tidak cukup mengonsumsi makanan yang mengandung vitamin B-12, atau jika tubuh Anda tidak bisa menyerap vitamin. Begitu kondisinya terjadi, mungkin sulit mengonsumsi cukup vitamin B-12 untuk mengobatinya. Anda mungkin memerlukan suntikan vitamin B-12. Dokter Anda dapat melakukan tes untuk mengetahui tingkat B-12 di tubuh Anda dan jika Anda memerlukan perawatan.
- Gejala anemia jarang terjadi dan mungkin termasuk:
- pucat
kelelahan ekstrim
mudah tersinggung
- penurunan nafsu makan
- diare
- kelemahan
- Iklan
- Asupan saran harian < 999> Kebutuhan vitamin B-12 harian
- Berapa banyak vitamin B-12 yang Anda butuhkan setiap hari tergantung pada usia Anda. Berikut daftar tunjangan makanan yang direkomendasikan menurut usia, menurut National Institutes of Health Office Suplemen Diet:
usia 7 sampai 12 bulan (kedua jenis kelamin): 0 5 mcg
usia 1 sampai 3 tahun (kedua jenis kelamin): 0. 9 mcg
usia 4 sampai 8 tahun (kedua jenis kelamin): 1. 2 mcg
- usia 9 sampai 13 tahun (kedua jenis kelamin): 1. 8 mcg
- usia 14 dan lebih tua (kedua jenis kelamin): 2. 4 mcg
- wanita hamil: 2. 6 mcg
- wanita menyusui: 2. 8 mcg
- Penting bagi wanita hamil untuk makan banyak makanan vitamin B-12 untuk mencegah bayinya terbilang kekurangan vitamin B-12.
- Pengambilan Iklan
- Takeaway
- Takeaway
Kebanyakan orang yang makan makanan khas Barat mendapatkan cukup vitamin B-12. Vegan dan vegetarian yang tidak makan susu dan telur mungkin merasa lebih menantang. Untungnya, ada banyak makanan yang diperkaya dengan vitamin B-12 untuk memastikan Anda mendapatkan nutrisi yang Anda butuhkan.
Orang dengan kondisi medis tertentu mungkin juga mengalami kesulitan mendapatkan cukup vitamin B-12, bahkan jika mereka mengonsumsi banyak makanan vitamin B-12. Jika Anda memiliki gejala kekurangan vitamin B, berkonsultasilah dengan dokter Anda.
