Makanan Memasak Sehat - Panduan Ultimate

Anda memiliki banyak pilihan saat memilih lemak dan minyak untuk memasak.

Tapi bukan hanya soal memilih minyak yang sehat, tapi juga apakah tetap sehat setelah dimasak.

IklanAkademi

Stabilitas Minyak Goreng

Saat Anda sedang memasak dengan api yang tinggi, Anda ingin menggunakan minyak yang stabil dan tidak mengoksidasi atau menjadi tengik dengan mudah.

Saat minyak mengalami oksidasi, mereka bereaksi dengan oksigen untuk membentuk radikal bebas dan senyawa berbahaya yang pasti tidak ingin Anda konsumsi. Faktor yang paling penting dalam menentukan ketahanan minyak terhadap oksidasi dan rancidifikasi, keduanya pada panas tinggi dan rendah, adalah tingkat relatif saturasi asam lemak di dalamnya.

Ini adalah ikatan rangkap ini yang secara kimiawi reaktif dan sensitif terhadap panas. Lemak jenuh dan lemak tak jenuh tunggal cukup tahan terhadap pemanasan, namun minyak yang mengandung lemak tak jenuh ganda harus dihindari untuk memasak (1).

Baiklah, sekarang mari kita bahas setiap jenis lemak yang dimasak secara khusus.

Pemenang: Minyak Kelapa

Saat memasak panas tinggi, minyak kelapa adalah pilihan terbaik Anda.

Lebih dari 90% asam lemak di dalamnya jenuh, yang membuatnya sangat tahan terhadap panas.

Minyak ini semi padat pada suhu kamar dan bisa bertahan selama berbulan-bulan dan bertahun-tahun tanpa menjadi tengik.

Minyak kelapa juga memiliki manfaat kesehatan yang kuat. Ini sangat kaya akan asam lemak yang disebut Asam Laurat, yang dapat meningkatkan kolesterol dan membantu membunuh bakteri dan patogen lainnya (2, 3, 4).

Lemak dalam minyak kelapa juga dapat meningkatkan metabolisme sedikit dan meningkatkan perasaan kenyang dibandingkan dengan lemak lainnya. Ini adalah satu-satunya minyak goreng yang berhasil sampai ke daftar makanan superku (5, 6, 7).

Kerusakan Asam Lemak:

Jenuh: 92%.

Monounsaturated: 6%.

Polyun tak jenuh: 1. 6%.

Pastikan memilih minyak kelapa perawan. Ini organik, rasanya enak dan memiliki manfaat kesehatan yang kuat.
Lemak jenuh dulu dianggap tidak sehat, namun studi baru membuktikan bahwa keduanya sama sekali tidak berbahaya. Lemak jenuh merupakan sumber energi yang aman bagi manusia (8, 9, 10).
AdvertisementAdvertisementAdvertisement

Butter

Mentega juga menjadi setan karena kandungan lemaknya yang jenuh.

Tapi sebenarnya tidak ada alasan untuk takut pada mentega yang sebenarnya. Ini adalah margarin olahan yang merupakan barang yang benar-benar mengerikan (11).

Nyata

mentega bagus untuk Anda dan sebenarnya cukup bergizi.

mengandung Vitamin A, E dan K2. Hal ini juga kaya akan asam lemak Conjugated Linoleic Acid (CLA) dan Butyrate, keduanya memiliki manfaat kesehatan yang kuat.CLA dapat menurunkan persentase lemak tubuh pada manusia dan butirat dapat melawan peradangan, memperbaiki kesehatan usus dan telah terbukti membuat tikus benar-benar tahan terhadap obesitas (12, 13, 14, 15, 16).

Kerusakan Asam Lemak: Jenuh: 68%.

Monounsaturated: 28%.

Polyun tak jenuh: 4%.

Ada

satu peringatan
untuk memasak dengan mentega. Mentega biasa mengandung sejumlah kecil gula dan protein dan untuk alasan ini ia cenderung terbakar saat memasak panas tinggi seperti menggoreng.
Jika Anda ingin menghindari hal itu, Anda bisa membuat mentega yang diklarifikasi, atau ghee. Dengan cara itu, Anda mengeluarkan laktosa dan protein, meninggalkan Anda dengan mentega murni.

Berikut adalah tutorial bagus tentang cara mengklarifikasi mentega Anda sendiri. Pastikan mentega dari sapi yang diberi rumput.

Mentega ini mengandung lebih banyak vitamin K2, CLA dan nutrisi lainnya, dibandingkan dengan mentega dari sapi yang diberi makan biji.

Minyak Zaitun

Minyak zaitun terkenal dengan efek jantungnya yang sehat dan dipercaya menjadi alasan utama manfaat kesehatan dari makanan Mediterania. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa minyak zaitun dapat memperbaiki biomarker kesehatan. Ini dapat meningkatkan kolesterol HDL (yang baik) dan menurunkan jumlah kolesterol LDL teroksidasi yang beredar di aliran darah Anda (17, 18). Kerusakan Asam Lemak:

Jenuh: 14%.

Monounsaturated: 75%.

Polyun tak jenuh: 11%.

Studi tentang minyak zaitun menunjukkan bahwa meskipun memiliki asam lemak dengan ikatan rangkap, Anda tetap dapat menggunakannya untuk memasak karena cukup tahan terhadap panas (19).

Pastikan untuk memilih kualitas Extra Virgin Olive Oil. Ini memiliki lebih banyak nutrisi dan antioksidan daripada jenis yang disuling. Ditambah rasanya jauh lebih baik.

Jaga agar minyak zaitunmu tetap dingin, kering dan gelap, agar tidak menjadi tengik.
IklanAdvertisement
Lemak Hewan - Lard, Tallow, Butiran Buncis

Kandungan asam lemak hewan cenderung bervariasi tergantung pada apa yang dimakan binatang.

Jika mereka memakan banyak biji-bijian, lemaknya akan mengandung sedikit lemak tak jenuh ganda.

Jika hewan itu dipanggang atau diberi makan rumput, akan ada lemak jenuh dan tak jenuh tunggal di dalamnya.

Oleh karena itu, lemak hewan dari binatang yang dinaikkan secara alami merupakan pilihan terbaik untuk memasak.

Anda dapat membeli lemak babi atau lemak dari toko, atau Anda dapat menyimpan tetesan dari daging untuk digunakan di lain waktu. Tepung Bacon sangat enak.

Minyak Kelapa Sawit

Minyak sawit berasal dari buah kelapa sawit.

Sebagian besar terdiri dari lemak jenuh dan tak jenuh tunggal, dengan sejumlah kecil polyunsaturate.

Hal ini membuat minyak sawit menjadi pilihan yang baik untuk memasak.

Kelapa Sawit Merah (varietas yang tidak dimurnikan) adalah yang terbaik. Ini juga kaya akan Vitamin E, Coenzyme Q10 dan nutrisi lainnya.

Namun, beberapa kekhawatiran telah diajukan mengenai keberlanjutan pemanenan minyak kelapa sawit, yang tampaknya menanam pohon-pohon ini berarti lebih sedikit lingkungan yang tersedia untuk Orangutan, yang merupakan spesies yang hampir punah.

IklanAdvertisement

Minyak Alpukat

Komposisi minyak alpukat mirip dengan minyak zaitun.Ini terutama monounsaturated, dengan beberapa campuran jenuh dan tak jenuh ganda.

Ini dapat digunakan untuk banyak tujuan yang sama seperti minyak zaitun. Anda bisa memasak dengan itu, atau menggunakannya dingin.

Minyak Ikan

Minyak ikan sangat kaya akan asam lemak omega-3, yaitu DHA dan EPA. Satu sendok makan minyak ikan dapat memenuhi kebutuhan harian Anda akan asam lemak yang sangat penting ini.

Minyak ikan terbaik adalah ikan ikan cod, karena kaya akan vitamin D3, yang sebagian besar dunia kekurangan.

Namun, karena tingginya konsentrasi lemak tak jenuh ganda, minyak ikan harus

tidak pernah

digunakan untuk memasak. Ini paling baik digunakan sebagai suplemen, satu sendok makan per hari. Simpan di tempat sejuk, kering dan gelap.

IklanAdvertisementAdvertisement

Minyak Lilin

Minyak rami mengandung banyak bentuk tanaman Omega-3, Alpha Linolenic Acid (ALA). Banyak orang menggunakan minyak ini untuk melengkapi lemak Omega-3. Namun, kecuali jika Anda vegan, maka saya merekomendasikan agar Anda menggunakan minyak ikan sebagai gantinya.

Bukti menunjukkan bahwa tubuh manusia tidak mengubah ALA secara efisien ke bentuk aktif, EPA dan DHA, dimana minyak ikan memiliki banyak (20).

Karena banyaknya lemak tak jenuh ganda, minyak biji rami TIDAK boleh digunakan untuk memasak.

Minyak canola

Minyak canola berasal dari biji rapeseed, namun asam euric (zat beracun dan pahit) telah dikeluarkan darinya.

Kemacetan asam lemak dari minyak canola sebenarnya cukup baik, dengan sebagian besar asam lemak tak jenuh tunggal, yang mengandung Omega-6 dan Omega-3 dengan rasio 2: 1, yang sempurna.

Namun, minyak canola perlu melalui metode pengolahan yang keras sekali sebelum diubah menjadi produk akhir.

Lihat video ini untuk melihat bagaimana minyak canola dibuat. Hal ini sangat menjijikkan dan melibatkan hexane pelarut beracun (antara lain) - Saya pribadi tidak berpikir bahwa minyak ini cocok untuk dikonsumsi manusia.

Minyak Biji dan Minyak Kacang

Ada banyak minyak kacang tersedia dan beberapa di antaranya terasa luar biasa.

Namun, mereka sangat kaya akan lemak tak jenuh ganda, yang membuat mereka menjadi pilihan yang buruk untuk memasak.

Mereka dapat digunakan sebagai bagian resep, tapi jangan menggoreng atau memasak dengan panas tinggi. Hal yang sama berlaku untuk minyak kacang. Kacang secara teknis tidak kacang (mereka legum) tapi komposisi minyaknya serupa. Ada satu pengecualian, bagaimanapun, dan itu adalah minyak kacang macadamia, yang sebagian besar tidak monounsaturated (seperti minyak zaitun). It's mahal, tapi aku mendengar rasanya luar biasa.

Jika Anda mau, Anda bisa menggunakan minyak macadamia untuk memasak dengan panas rendah atau sedang.

Minyak Jagung

Minyak biji kapas

Minyak canola

Minyak rapeseed

Minyak bunga matahari

Minyak wijen

Minyak biji anggur > Minyak safflower
Minyak dedak padi
Satu studi juga mengamati minyak nabati biasa di rak makanan di pasar AS dan menemukan bahwa kandungannya mengandung
antara 0, 56 sampai 4,2% lemak trans
yang sangat beracun (24).
Penting untuk
membaca label.
Jika Anda menemukan salah satu dari minyak ini pada makanan kemasan yang akan Anda makan, maka sebaiknya beli yang lain.
Cara Merawat Minyak Memasak Anda
Untuk memastikan bahwa lemak dan minyak Anda tidak menjadi tengik, penting untuk mengingat beberapa hal.

Jangan membeli batch besar dalam satu waktu. Beli yang lebih kecil, dengan cara itu kemungkinan Anda akan menggunakannya sebelum mereka mendapatkan kesempatan untuk mengalami kerusakan.

Bila menyangkut lemak tak jenuh seperti minyak zaitun, kelapa sawit, alpukat dan beberapa lainnya, penting untuk menyimpannya di lingkungan yang cenderung tidak mengoksidasi dan menjadi tengik. Penggerak utama di balik kerusakan oksidatif minyak goreng adalah panas, oksigen dan cahaya. Karena itu, simpanlah di tempat yang sejuk, kering dan gelap