Bagaimana Minum Lebih Banyak Air Dapat Membantu Anda Menurunkan Berat Badan

Sudah lama, air minum dianggap membantu menurunkan berat badan.

Sebenarnya, 30-59% orang dewasa AS yang mencoba menurunkan berat badan meningkatkan asupan airnya (1, 2).

Banyak penelitian menunjukkan bahwa minum lebih banyak air dapat bermanfaat untuk menurunkan berat badan dan pemeliharaan (3).

Artikel ini menjelaskan bagaimana minum air putih dapat membantu menurunkan berat badan.

Iklan Iklan

Air Minum Bisa Membuatmu Membakar Lebih Banyak Kalori

Sebagian besar penelitian yang tercantum di bawah ini melihat pengaruh minum satu, 0, 5 liter (17 oz) sajian air.

Minum air meningkatkan jumlah kalori yang Anda bakar, yang dikenal sebagai pengeluaran energi istirahat (4).

Pada orang dewasa, pengeluaran energi istirahat telah terbukti meningkat 24-30% dalam waktu 10 menit setelah minum air putih. Ini berlangsung minimal 60 menit (5, 6).

Mendukung hal ini, satu studi tentang anak-anak dengan kelebihan berat badan dan obesitas menemukan kenaikan 25% dalam pengeluaran energi istirahat setelah minum air dingin (7).

Sebuah studi tentang wanita dengan berat badan berlebih memeriksa efek peningkatan asupan air hingga lebih dari 1 liter (34 oz) per hari. Mereka menemukan bahwa selama periode 12 bulan, ini menghasilkan penurunan berat badan ekstra 2 kg (4,4 lbs) (8).

Karena wanita-wanita ini tidak melakukan perubahan gaya hidup kecuali minum lebih banyak air, hasilnya sangat mengesankan.

Selain itu, kedua penelitian ini menunjukkan bahwa minum 0, 5 liter (17 oz) air menghasilkan 23 kalori ekstra yang terbakar. Setiap tahun, jumlahnya mencapai sekitar 17.000 kalori - atau lebih dari 2 kg (4. 4 lbs) lemak.

Beberapa penelitian lain telah memantau orang gemuk yang minum 1-1. 5 liter (34-50 oz) air setiap hari selama beberapa minggu. Mereka menemukan penurunan berat badan yang signifikan, indeks massa tubuh (BMI), lingkar pinggang dan lemak tubuh (8, 9, 10).

Hasil ini mungkin akan lebih mengesankan lagi bila airnya dingin. Saat Anda minum air dingin, tubuh Anda menggunakan kalori ekstra untuk menghangatkan air hingga suhu tubuh.

Bottom Line: Minum 0, 5 liter (17 oz) air dapat meningkatkan jumlah kalori yang terbakar setidaknya selama satu jam. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa hal ini dapat menyebabkan penurunan berat badan.

Air Minum Sebelum Makan dapat Mengurangi Nafsu Makan

Beberapa orang mengklaim bahwa minum air putih sebelum makan mengurangi nafsu makan.

Tampaknya ada beberapa kebenaran di balik ini, tapi hampir secara eksklusif pada orang dewasa paruh baya dan lebih tua (11).

Studi pada orang dewasa yang lebih tua telah menunjukkan bahwa minum air putih sebelum makan dapat meningkatkan penurunan berat badan sebesar 2 kg (4,4 lbs) selama periode 12 minggu (4, 11).

Dalam sebuah penelitian, partisipan setengah baya dan obesitas setengah baya yang meminum air sebelum setiap makan kehilangan bobot 44% lebih banyak, dibandingkan dengan kelompok yang tidak minum lebih banyak air (4).

Studi lain juga menunjukkan bahwa minum air putih sebelum sarapan mengurangi jumlah kalori yang dikonsumsi selama makan sebesar 13% (12).

Meskipun ini mungkin sangat bermanfaat bagi orang setengah baya dan lebih tua, studi tentang orang muda belum menunjukkan pengurangan asupan kalori yang sama mengesankannya.

Bottom Line: Minum air putih sebelum makan dapat mengurangi nafsu makan pada individu paruh baya dan lebih tua. Hal ini menurunkan asupan kalori, yang menyebabkan penurunan berat badan. Minum lebih banyak air dikaitkan dengan asupan kalori yang berkurang dan menurunkan risiko kenaikan berat badan

Karena air secara alami bebas dari kalori, umumnya dikaitkan dengan asupan kalori yang berkurang.

Ini terutama karena Anda kemudian minum air putih

sebagai pengganti

minuman lain, yang seringkali mengandung kalori dan gula tinggi (13, 14, 15). Studi observasional telah menunjukkan bahwa orang yang minum sebagian besar air memiliki asupan kalori rendah 9% (atau 200 kalori), rata-rata (16, 17). Air minum juga bisa membantu mencegah kenaikan berat badan jangka panjang. Secara umum, rata-rata orang memperoleh sekitar 1. 45 kg (3,2 lbs) setiap 4 tahun (18).

Jumlah ini dapat dikurangi dengan:

Menambahkan 1 cangkir air:

Meningkatkan konsumsi air harian Anda sebanyak 1 gelas dapat mengurangi kenaikan berat badan ini sebesar 0, 13 kg (0, 23 lbs).

Mengganti minuman lain dengan air: Mengganti sajian minuman manis dengan 1 cangkir air dapat mengurangi kenaikan berat badan 4 tahun sebesar 0, 5 kg (1. 1 lbs).
Sangat penting untuk mendorong anak minum air putih, karena ini dapat membantu mencegahnya menjadi kelebihan berat badan atau obesitas (17, 3). Sebuah studi berbasis sekolah baru-baru ini bertujuan untuk mengurangi tingkat obesitas dengan mendorong anak-anak untuk minum air putih. Mereka memasang air mancur di 17 sekolah dan menyediakan pelajaran di kelas tentang konsumsi air untuk kelas 2 dan 3.

Setelah satu tahun pelajaran, risiko obesitas telah berkurang sebesar 31% di sekolah dimana asupan air meningkat (19).

Bottom Line:

Minum lebih banyak air dapat menyebabkan penurunan asupan kalori dan mengurangi risiko penambahan berat badan dan obesitas jangka panjang, terutama pada anak-anak.

Iklan Berapa Banyak Air yang Harus Anda Minum?

Banyak otoritas kesehatan merekomendasikan minum delapan gelas air 8 oz (sekitar 2 liter) per hari.

Namun, nomor ini benar-benar acak. Seperti banyak hal, kebutuhan air bergantung sepenuhnya pada individu (20).

Misalnya, orang yang berkeringat banyak atau berolahraga secara teratur mungkin membutuhkan lebih banyak air daripada mereka yang tidak terlalu aktif.

Orang tua dan ibu menyusui juga perlu memantau asupan air mereka lebih dekat (21).

Ingatlah bahwa Anda juga mendapatkan air dari banyak makanan dan minuman, seperti kopi, teh, daging, ikan, susu, dan terutama buah-buahan dan sayuran.

Sebagai aturan praktis yang bagus, Anda harus selalu minum air saat Anda haus, dan cukup minum untuk memuaskan dahaga Anda.

Jika Anda mendapati Anda sakit kepala, dalam suasana hati yang buruk, selalu lapar atau sulit berkonsentrasi, maka Anda mungkin menderita dehidrasi ringan.Minum lebih banyak air dapat membantu memperbaiki ini (22, 23, 24).

Berdasarkan penelitian, minum 1-2 liter air per hari harus cukup untuk membantu penurunan berat badan.

Inilah jumlah air yang harus kamu minum, dengan ukuran yang berbeda:

Liter:

1-2.

Ounces: 34-67.
Kacamata (8-oz): 4-8.
Namun, ini hanya pedoman umum. Beberapa orang mungkin membutuhkan lebih sedikit, sementara yang lain mungkin membutuhkan lebih banyak. Selain itu, tidak disarankan untuk minum terlalu banyak air, karena dapat menyebabkan toksisitas air. Ini bahkan menyebabkan kematian dalam kasus ekstrim, seperti saat kontes minum air.

Bottom Line:

Menurut penelitian, 1-2 liter air per hari sudah cukup membantu penurunan berat badan, terutama saat dikonsumsi sebelum makan.