Menurunkan Berat Badan: Berapa Banyak Kalori yang Harus Saya Makan Per Hari?

Jumlah kalori yang sehat

Fakta yang cepat

1. Tingkat jenis kelamin, usia, dan aktivitas mempengaruhi asupan kalori harian yang disarankan.
2. Untuk menurunkan berat badan, Anda harus makan lebih sedikit kalori daripada yang Anda bakar setiap hari.
3. Waspadalah terhadap diet yang sangat membatasi apa yang Anda bisa atau tidak bisa makan atau minum.
4. Hindari diet yang secara dramatis membatasi berapa banyak kalori yang Anda konsumsi kecuali jika Anda berada di bawah pengawasan medis.

Makan terlalu banyak dalam jangka waktu lama dapat menimbulkan konsekuensi yang mengerikan bagi kesehatan Anda. Menurut Centers for Disease Control and Prevention (CDC), persentase orang dewasa Amerika berusia 20 atau lebih yang kelebihan berat badan atau obesitas telah meningkat menjadi 71 persen. Kelebihan berat badan atau obesitas dapat meningkatkan risiko penyakit Anda seperti:

• penyakit jantung
• tekanan darah tinggi
• diabetes
• sleep apnea
• penyakit kandung empedu

Salah satu kunci untuk menurunkan berat badan adalah mengkonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang Anda bakar. Tapi bagaimana Anda tahu jika Anda makan terlalu banyak atau terlalu sedikit?

IklanAdvertisement

Kalori

Berapa banyak kalori yang harus Anda makan?

Departemen Pertanian Amerika Serikat (USDA) merekomendasikan asupan kalori harian berikut:

Orang	Kalori per hari
Wanita, 19-51 tahun	1, 800-2, 400
Laki-laki, 19-51 tahun	2, 200-3.000
Anak-anak dan remaja, 2-18 tahun	1, 000-3, 200

Jumlah kalori yang direkomendasikan USDA bervariasi tergantung pada jenis kelamin, usia, dan tingkat aktivitas. Orang yang menjalani gaya hidup lebih aktif atau mereka yang ingin menambah berat badan perlu mengkonsumsi lebih banyak kalori.

Bimbingan memilih makanan sehat yang memenuhi kebutuhan kalori harian Anda dapat ditemukan di situs web USDA ChooseMyPlate. gov.

Iklan

Berat badan

Bagaimana menurunkan berat badan

Jika Anda ingin menurunkan berat badan, jawabannya sederhana, setidaknya secara teori. Anda harus makan lebih sedikit kalori daripada yang Anda gunakan setiap hari.

Begitu Anda menemukan tingkat kalori yang disarankan, kurangi sekitar 500 kalori, yang akan menyebabkan sekitar satu pound per minggu menurunkan berat badan. Tetapi berhati-hatilah; Makanan yang mempromosikan asupan kalori sangat rendah, biasanya di bawah 800 sampai 1, 000 kalori per hari, dapat memiliki efek samping negatif yang besar, seperti:

• sembelit
• mual
• diare
• kelelahan

Rapid Penurunan berat badan juga bisa menyebabkan batu empedu. Resikonya sangat tinggi bagi wanita.

Untuk membantu Anda menentukan berapa banyak kalori yang Anda makan, ingatlah apa yang Anda makan setiap hari. Buatlah daftar di buku catatan atau gunakan salah satu dari banyak penghitung kalori gratis yang tersedia secara online, seperti yang disediakan oleh USDA ini. Ingatlah untuk menyantap keseimbangan yang sehat dari:

• buah
• sayuran
• biji
• protein
• susu
• lemak sehat

Batasi jumlah gula tambahan yang Anda makan setiap hari.

IklanAdvertisement

Tip

Hal-hal yang harus diwaspadai

Sementara makanan yang dimakan dalam jumlah banyak dapat menyebabkan Anda melampaui target kalori Anda, beberapa mungkin lebih sulit mengendalikannya daripada yang lain.Makanan yang tinggi lemak atau gula, dan yang dicerna dengan cepat, bisa menyebabkan konsumsi berlebih. Makanan seperti berikut ini dapat dengan cepat menambahkan inci ke pinggang Anda jika bagian tidak dipantau:

• soda
• biji-bijian olahan seperti pasta dan serealia gula tinggi
• keju
• makanan yang digoreng
• saus salad

Untuk memastikan Anda tidak secara tidak sengaja mengonsumsi sesuatu yang tinggi kalori, periksa label nutrisi di bagian belakang kemasan. Perhatikan ukuran porsi.

Hindari mengkonsumsi makanan yang mengandung banyak "kalori kosong. "Ini biasanya makanan yang mengandung lemak dan gula tinggi, tapi mengandung sedikit nutrisi lain. Simak tips dari USDA ini untuk mempelajari lebih lanjut tentang kalori kosong.

Saat Anda makan di restoran, mintalah informasi gizi dan kalori tentang makanan di menu. Dan ingat, Anda tidak harus menyelesaikan semuanya di piring Anda. Anda selalu bisa mengambil sisa makanan untuk dikunyah nanti.

Iklan

Diet

Bersikap pahit tentang diet

Diet keretakan adalah diet rendah kalori yang bertujuan menurunkan berat badan dengan cepat. Mereka secara alami tidak seimbang dan sebenarnya dapat menyebabkan masalah kesehatan jangka panjang. Masalah kesehatan ini meliputi:

• menekan sistem kekebalan tubuh Anda <909> memperlambat metabolisme
• menyebabkan dehidrasi
• malnutrisi
• masalah jantung permanen, jika dilakukan berulang-ulang
• Membersihkan juga bisa berbahaya jika dilakukan untuk waktu yang lama, katakan lebih lama dari tiga sampai lima hari. Ini sering diet berbasis cairan. Misalnya, orang-orang di Master Cleanse tidak mengkonsumsi apapun kecuali campuran unsur berikut selama beberapa hari:

air

• jus lemon
• sirup maple
• cabe rawit
• Membersihkan didasarkan pada asumsi yang salah bahwa tubuh membutuhkan bantuan untuk menyingkirkan racun. Diet ini tidak hanya efektif, tapi juga berbahaya. Menurut American Heart Association, sebuah studi baru-baru ini menemukan bahwa diet yo-yo meningkatkan risiko serangan jantung pada wanita sebesar 3. 5 kali. Berat bersepeda juga meningkatkan risiko kematian akibat penyakit jantung koroner sebesar 66 persen.

Waspadalah terhadap apapun yang sangat membatasi apa yang Anda bisa dan tidak bisa makan atau minum, atau secara dramatis membatasi berapa banyak kalori yang Anda konsumsi. Cara terbaik untuk menurunkan berat badan adalah menurunkan berat badan secara perlahan, yang menurut CDC berarti tidak lebih dari satu atau dua pound per minggu. Pikirkan berapa lama waktu yang Anda butuhkan untuk menambah berat badan. Biasanya akan membawa Anda jumlah waktu yang sama, atau lebih lama lagi, untuk kehilangannya. Takeaway

Jumlah kalori harian yang dibutuhkan tubuh Anda bergantung pada berbagai faktor, termasuk jenis kelamin, jenis kelamin, usia, berat badan, komposisi tubuh, dan tingkat aktivitas Anda. USDA menyediakan daftar kalori harian yang direkomendasikan untuk pria, wanita, dan anak-anak dari segala usia dan tingkat aktivitas. Jika Anda mencoba menurunkan berat badan, Anda perlu mengkonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang Anda gunakan. Jika Anda memutuskan untuk mengikuti diet tertentu, berhati-hatilah jika membatasi pilihan makanan Anda atau jumlah kalori yang dapat Anda konsumsi.