Berapa Banyak Kalori yang Harus Anda Makan Per Hari untuk Menurunkan Berat Badan?

Ini adalah kalkulator kalori ilmiah sederhana namun sangat akurat, bersama dengan 5 tip berbasis bukti tentang bagaimana mengurangi asupan kalori secara berkelanjutan.

Masukkan data Anda di kalkulator di bawah ini untuk mengetahui berapa banyak kalori yang harus Anda makan dalam sehari untuk mempertahankan atau menurunkan berat badan.

Unit unit standar Unit Metrik

Kalkulator didasarkan pada persamaan Mifflin-St Jeor, sebuah formula yang telah terbukti menjadi cara akurat untuk memperkirakan kebutuhan kalori dalam berbagai penelitian (1, 2).

advertisementAdvertisement

Berapa Banyak Kalori yang Harus Anda Makan Secara Rata-rata?

Rata-rata wanita perlu makan sekitar 2000 kalori per hari untuk mempertahankannya, dan 1500 kalori akan kehilangan satu pon berat per minggu. Rata-rata pria membutuhkan 2500 kalori untuk mempertahankan, dan 2000 kehilangan satu pon berat per minggu.

Namun, ini tergantung pada banyak faktor. Ini termasuk usia, tinggi badan, berat badan saat ini, tingkat aktivitas, kesehatan metabolik dan beberapa lainnya.

Apa itu Kalori?

Kalori adalah unit yang mengukur energi. Kalori biasanya digunakan untuk mengukur kandungan energi makanan dan minuman. Untuk menurunkan berat badan, Anda perlu makan lebih sedikit kalori daripada membakar tubuh Anda setiap hari.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

Penghitung Kalori Online Terbaik

Berikut adalah daftar situs gratis tempat Anda dapat memasukkan makanan yang Anda makan untuk melacak asupan kalori Anda: 5 Situs dan Aplikasi Kalori Counter Terbaik.

Semua tersedia secara online dan menyertakan aplikasi untuk perangkat iPhone / iPad dan Android.

Sangat disarankan untuk menggunakan penghitung kalori setidaknya beberapa hari, untuk melihat berapa banyak kalori, karbohidrat, protein, lemak, serat, vitamin dan mineral yang benar-benar Anda makan. Melihat angka seperti ini sering bisa menjadi pembuka mata.

Cara Mengurangi Asupan Kalori Tanpa Kelaparan Diri Anda

Kalori hanyalah ukuran energi.

Diketahui bahwa untuk menambah berat badan, lebih banyak kalori perlu masuk ke tubuh Anda daripada meninggalkannya.

Sebaliknya, jika lebih banyak kalori meninggalkan tubuh Anda daripada memasukkannya, berarti Anda menurunkan berat badan.

Yang sedang berkata, hanya memotong kalori tanpa memperhatikan makanan yang Anda makan biasanya bukan cara yang berkelanjutan untuk menurunkan berat badan. Meskipun bekerja untuk beberapa orang, sebagian besar orang akhirnya merasa lapar dan akhirnya menyerah pada makanan mereka.

Untuk alasan ini, sangat disarankan untuk melakukan beberapa perubahan permanen lainnya untuk membantu Anda mempertahankan defisit kalori dalam jangka panjang, tanpa merasa kelaparan.

Berikut adalah 5 diet berbasis bukti / perubahan gaya hidup yang telah terbukti membantu orang menurunkan berat badan dalam berbagai penelitian.

Iklan Iklan

1. Makan Lebih Banyak Protein Dapat Mengurangi Nafsu Makan, Mengurangi Nafas sebesar 60% dan Meningkatkan Jumlah Kalori yang Anda Bakar

Jika sampai kehilangan berat badan, protein adalah raja nutrisi.

Menambahkan protein ke makanan Anda adalah cara yang paling sederhana, paling efektif

dan paling enak untuk menurunkan berat badan dengan sedikit usaha. Studi menunjukkan bahwa protein meningkatkan tingkat metabolisme Anda dan membantu mengurangi nafsu makan Anda (3).

Karena protein membutuhkan energi untuk metabolisme, diet protein tinggi dapat meningkatkan kalori yang dibakar hingga 80 sampai 100 kalori per hari (4, 5, 6).

Protein juga merupakan nutrisi paling banyak, sejauh ini. Satu studi menunjukkan bahwa orang yang makan 30% kalori karena protein secara otomatis makan

441 kalori lebih sedikit per hari (7). Dengan kata lain, Anda dapat dengan mudah meningkatkan kalori dan mengurangi kalori di … hanya dengan

menambahkan protein ke makanan Anda. Protein juga bisa membantu melawan hasrat, yang merupakan musuh terburuk dieter.

Dalam sebuah penelitian, 25% kalori sebagai protein mengurangi pikiran obsesif tentang makanan sebesar 60% dan memotong keinginan untuk ngemil larut malam sebesar 50% (8).

Jika Anda ingin menurunkan berat badan, lestari, dengan sedikit usaha, maka pertimbangkan untuk membuat peningkatan

permanen dalam asupan protein Anda.

Tidak hanya akan membantu Anda kehilangan, itu juga akan mencegah atau setidaknya menurunkan berat badan secara signifikan

mendapatkan kembali, jika Anda pernah memutuskan untuk meninggalkan usaha penurunan berat badan Anda (9, 10). Untuk lebih jelasnya, baca artikel mendalam tentang berapa banyak protein yang harus Anda makan.

Bottom Line:

Peningkatan asupan protein dapat meningkatkan metabolisme, melawan nafsu makan dan mengurangi nafsu makan secara signifikan. Hal ini dapat menyebabkan penurunan berat badan secara otomatis. Iklan

2. Hindari Minuman Soft Gula (dan Jus Buah), Item yang Paling Menggemukkan dalam Diet Modern

Perubahan lain yang relatif mudah bisa Anda lakukan, adalah dengan menghilangkan kalori gula cair dari makanan Anda.

Ini termasuk minuman soda, jus buah, susu coklat dan minuman lain yang mengandung gula di dalamnya.

"Makanan" ini mungkin adalah aspek yang paling menggemukkan dari makanan modern, sejauh ini.

Ini karena kalori cair tidak mendapatkan "terdaftar" oleh otak dengan cara yang sama seperti kalori padat.

Untuk alasan ini, minum soda manis tidak membuat otak Anda secara otomatis memberi kompensasi karena Anda tidak makan lebih sedikit dari hal lain. (11, 12).

Penelitian telah menunjukkan bahwa minuman bergula sangat terkait dengan peningkatan risiko obesitas, dengan satu studi pada anak-anak menunjukkan peningkatan

60% peningkatan risiko untuk setiap porsi minuman manis bergula setiap hari (13). Tentu saja, efek berbahaya dari gula lebih dari sekadar penambahan berat badan. Ini dapat memiliki efek buruk pada kesehatan metabolik dan meningkatkan risiko Anda dari segala macam penyakit (14).

Meskipun sejumlah kecil gula alami dari makanan (seperti buah) benar-benar baik, jumlah besar dari gula tambahan dan minuman manis bisa menjadi bencana mutlak.

Sama sekali tidak ada kebutuhan fisiologis untuk minuman ini dan manfaat jangka panjang untuk menghindarinya bisa sangat besar.

Bottom Line:

Penting untuk menghindari minuman ringan manis dan jus buah, karena gula cair adalah aspek penggemukan makanan ala Barat yang paling menggemukkan. Iklan Iklan

3. Minum Lebih Banyak Air Dapat Membantu Menurunkan Berat Badan

Salah satu trik yang sangat sederhana untuk meningkatkan berat badan adalah dengan meminum lebih banyak air.

Ini bisa meningkatkan jumlah kalori yang Anda bakar hingga 90 menit (15, 16).

Minum sekitar 2 liter (68 ounces, atau 8 gelas) air per hari dapat membuat Anda membakar sekitar 96 kalori lebih banyak per hari.

Tapi

ketika Anda minum air mungkin lebih penting lagi, karena memilikinya sebelum makan dapat membantu mengurangi rasa lapar dan membuat Anda secara otomatis mengonsumsi lebih sedikit kalori (17). Dalam sebuah penelitian, minum setengah liter (17 ons) air setengah jam sebelum makan membuat orang kehilangan berat 44% lebih selama 12 minggu (18).

Bila dikombinasikan dengan diet sehat, minum lebih banyak air (terutama sebelum makan) tampaknya sangat membantu jika Anda perlu menurunkan berat badan.

Minuman berkafein seperti kopi dan teh hijau juga sangat baik. Kafein di dalamnya bisa membantu meningkatkan metabolisme, setidaknya dalam jangka pendek (19, 20).

Bottom Line:

Penelitian telah menunjukkan bahwa air minum dapat meningkatkan metabolisme. Minum setengah jam sebelum makan bisa membantu Anda mengurangi kalori. 4. Lakukan Beberapa Latihan dan Angkat Berat

Bila kita mengkonsumsi lebih sedikit kalori, tubuh kita akan mengkompensasi dengan membuat kita kurang bakar.

Inilah sebabnya mengapa pembatasan kalori jangka panjang dapat mengurangi metabolisme secara signifikan.

Tidak hanya itu, tapi juga bisa menyebabkan hilangnya massa otot. Otot aktif secara metabolik, jadi ini bisa mengurangi metabolisme lebih jauh lagi.

Cukup banyak satu-satunya strategi yang terbukti untuk mencegah hal ini terjadi adalah mengerahkan otot Anda dengan mengangkat beban.

Ini telah berulang kali terbukti mencegah hilangnya otot dan mencegah metabolisme Anda melambat selama pembatasan kalori jangka panjang (21, 22).

Tentu saja, kita tidak ingin hanya kehilangan lemak … kita ingin memastikan bahwa apa yang ada di bawah juga terlihat bagus.

Jika Anda tidak bisa ke gym, pertimbangkan untuk melakukan latihan berat badan seperti push up, squat, sit up, dll.

Melakukan kardio seperti berjalan, berenang atau joging juga penting. Tidak banyak untuk menurunkan berat badan, tapi untuk kesehatan optimal dan kesejahteraan umum.

Tentu saja, olahraga juga memiliki sejumlah manfaat lain yang melampaui penurunan berat badan saja … seperti kehidupan yang lebih lama, risiko penyakit lebih rendah, lebih banyak energi dan perasaan lebih baik setiap hari (23, 24, 25).

Bottom Line:

Mengangkat beban penting, karena menghambat kehilangan otot dan mencegah laju metabolisme melambat. IklanAdvertisementAdvertisement

5. Mengurangi Asupan Karbohidrat, Terutama Karbohidrat dan Gula yang Diurnikan

Memotong karbohidrat adalah cara yang sangat efektif untuk menurunkan berat badan (26).

Saat orang melakukan itu, nafsu makan mereka cenderung turun dan mereka mengkonsumsi lebih sedikit kalori secara otomatis (27, 28).

Penelitian telah menunjukkan bahwa mengonsumsi makanan rendah karbohidrat sampai kepenuhan bisa membuat Anda kehilangan sekitar 2-3 kali lebih banyak kalori karena diet rendah lemak yang dibatasi kalori (29, 30, 31).

Tidak hanya itu, tapi diet rendah karbohidrat juga memiliki segala macam manfaat lain untuk kesehatan, terutama untuk orang dengan diabetes tipe 2 atau sindrom metabolik.

Tapi jika Anda tidak ingin pergi rendah karbohidrat, maka tidak masalah juga. Pastikan Anda mengonsumsi

kualitas , sumber karbohidrat kaya serat … dari keseluruhan, makanan bahan tunggal. Jika Anda tetap menyukai makanan asli, komposisi diet Anda menjadi kurang penting.