Berapa Banyak Karbohidrat yang Harus Anda Makan Per Hari untuk Menurunkan Berat Badan?

Mengurangi jumlah karbohidrat yang Anda makan adalah salah satu cara terbaik untuk menurunkan berat badan.

Ini cenderung mengurangi nafsu makan Anda dan menyebabkan penurunan berat badan "otomatis", tanpa perlu menghitung kalori.

Ini berarti Anda bisa makan sampai kenyang, merasa puas dan tetap menurunkan berat badan.

AdvertisementAdvertisement

Mengapa Anda Ingin Makan Sedikit Karbohidrat?

Pedoman diet resmi merekomendasikan bahwa karbohidrat menyediakan 45 sampai 65 persen asupan kalori Anda.

Jadi jika Anda mengonsumsi 2000 kalori per hari, itu berarti Anda harus makan antara 225 dan 325 gram karbohidrat per hari.

Namun, mengonsumsi kurang dari 150 gram karbohidrat per hari jauh lebih baik untuk menurunkan berat badan.

Diet ini membatasi asupan karbohidrat Anda seperti gula dan tepung (roti, pasta, dll.) Dan menggantinya dengan sayuran protein, lemak dan sehat.

Studi menunjukkan bahwa diet rendah karbohidrat mengurangi nafsu makan Anda dan membuat Anda makan lebih sedikit kalori dan menurunkan berat badan dengan cukup mudah, selama Anda berhasil menurunkan karbohidrat (1).

Dalam studi di mana diet rendah karbohidrat dan makanan rendah lemak dibandingkan, para periset perlu

secara aktif membatasi kalori pada kelompok rendah lemak untuk membuat hasil sebanding, namun Kelompok karbohidrat rendah biasanya biasanya menang (2, 3). Diet rendah karbohidrat juga memiliki manfaat yang melampaui penurunan berat badan saja. Mereka menurunkan gula darah, tekanan darah dan trigliserida. Mereka meningkatkan HDL (yang baik) dan memperbaiki pola kolesterol LDL (yang buruk) (4, 5).

Diet rendah karbohidrat menyebabkan lebih banyak penurunan berat badan dan memperbaiki kesehatan lebih banyak dari pada kalori yang dibatasi, diet rendah lemak masih disarankan oleh banyak orang. Ini cukup banyak fakta ilmiah pada saat ini (6, 7, 8).

Ringkasan:

Ada banyak penelitian yang menunjukkan bahwa diet rendah karbohidrat lebih efektif dan lebih sehat daripada diet rendah lemak yang masih disarankan oleh banyak orang. Bagaimana Mengetahui Kebutuhan Anda akan Karbohidrat

Tidak ada definisi yang jelas tentang apa yang merupakan "diet rendah karbohidrat" dan apa yang "rendah" untuk satu orang mungkin tidak "rendah" untuk yang berikutnya.

Asupan karbohidrat optimal seseorang bergantung pada usia, jenis kelamin, komposisi tubuh, tingkat aktivitas, preferensi pribadi, budaya makanan dan kesehatan metabolik saat ini.

Orang-orang yang aktif secara fisik dan memiliki lebih banyak massa otot dapat mentolerir lebih banyak karbohidrat daripada orang yang tidak banyak duduk. Hal ini terutama berlaku bagi mereka yang melakukan banyak latihan intensitas tinggi seperti mengangkat beban atau berlari kencang.

Kesehatan metabolik juga merupakan faktor yang sangat penting.Saat orang mendapatkan sindrom metabolik, menjadi gemuk atau terkena diabetes tipe II, peraturannya berubah.

Orang yang termasuk dalam kategori ini tidak dapat mentolerir jumlah karbohidrat yang sama dengan orang sehat.

Ringkasan:

Asupan karbohidrat optimal bervariasi antar individu, tergantung pada tingkat aktivitas, kesehatan metabolik saat ini dan banyak faktor lainnya. Jika Anda hanya menghapus sumber karbohidrat yang tidak sehat dari makanan Anda, gandum olahan dan gula tambahan, berarti Anda akan berhasil memperbaiki kesehatan Anda. Namun, untuk menikmati manfaat metabolik dari diet rendah karbohidrat, Anda juga perlu membatasi sumber karbohidrat lainnya.

Meskipun tidak ada kertas ilmiah yang menjelaskan secara tepat bagaimana mencocokkan asupan karbohidrat dengan kebutuhan individu, secara pribadi saya telah menemukan panduan ini sangat efektif.

100-150 gram per hari

Ini lebih merupakan asupan karbohidrat "moderat". Hal ini sangat tepat untuk orang yang kurus, aktif dan hanya berusaha tetap sehat dan menjaga berat badannya.

Sangat mungkin menurunkan berat badan pada asupan karbohidrat (dan apapun) ini, tapi mungkin Anda perlu menghitung kalori dan / atau porsi kontrol.

Karbohidrat yang bisa Anda makan:

Semua sayuran bisa Anda bayangkan.

Beberapa potong buah per hari.

Jumlah pati sehat yang cukup rendah seperti kentang, kentang manis dan biji-bijian yang lebih sehat seperti nasi dan gandum.

50-100 gram per hari

• Kisaran ini sangat bagus jika Anda ingin menurunkan berat badan dengan mudah sementara membiarkan sedikit karbohidrat dalam makanan. Hal ini juga rentang yang bagus untuk mempertahankan berat badan Anda jika Anda peka terhadap karbohidrat.
• Karbohidrat yang bisa Anda makan:
• Banyak sayuran.

2-3 buah buah per hari.

Jumlah karbohidrat tepung minimal.

20-50 gram per hari

• Di sinilah manfaat metabolik benar-benar mulai menendang. Ini adalah kisaran sempurna bagi orang-orang yang perlu menurunkan berat badan dengan cepat, atau secara metabolik gila dan mengalami obesitas atau diabetes.
• Saat makan kurang dari 50 gram per hari, tubuh Anda akan mengalami ketosis, memasok energi untuk otak melalui apa yang disebut tubuh keton. Hal ini kemungkinan akan membunuh nafsu makan Anda dan menyebabkan Anda menurunkan berat badan secara otomatis.
• Karbohidrat yang bisa Anda makan:

Banyak sayuran rendah karbohidrat.

Beberapa berry, mungkin dengan whipped cream (yum).

Trace carbs dari makanan lain seperti alpukat, kacang-kacangan dan biji-bijian.

Sadarilah bahwa diet rendah karbohidrat TIDAK TIDAK BANYAK. Ada banyak sayuran rendah karbohidrat (daftar lengkap disini). Secara pribadi saya tidak pernah makan banyak sayuran seperti saat pertama kali memulai diet rendah karbohidrat.

• Penting untuk Bereksperimen
• Kita semua unik dan apa yang bekerja untuk satu orang mungkin tidak untuk yang berikutnya. Penting untuk melakukan eksperimen sendiri dan mencari tahu apa yang sesuai untuk Anda.
• Jika Anda memiliki kondisi medis, maka pastikan untuk berbicara dengan dokter Anda sebelum melakukan perubahan, karena diet ini dapat mengurangi kebutuhan Anda akan pengobatan secara drastis!

Ringkasan:

Bagi orang-orang yang secara fisik aktif atau ingin mempertahankan berat badan mereka, kisaran 100-150 gram karbohidrat per hari mungkin optimal.Bagi orang yang memiliki masalah metabolik dan perlu menurunkan berat badan dengan cepat, akan di bawah 50 gram per hari adalah ide bagus.

Karbohidrat yang Baik, Karbohidrat Buruk

Diet rendah karbohidrat bukan hanya tentang penurunan berat badan, tapi juga seharusnya memperbaiki kesehatan Anda.

Untuk alasan ini, ini harus didasarkan pada makanan asli dan tidak diproses dan sumber karbohidrat sehat. Yang disebut "makanan jajanan rendah karbohidrat" adalah pilihan yang buruk.

Jika Anda ingin memperbaiki kesehatan Anda, pilih makanan yang belum diproses: daging, ikan, telur, sayuran, kacang-kacangan, alpukat, lemak sehat dan produk susu berlemak penuh.

Pilihlah sumber karbohidrat yang mengandung serat. Jika Anda lebih suka asupan karbohidrat "moderat" maka cobalah untuk memilih sumber pati yang tidak dimurnikan seperti kentang, ubi jalar, gandum dan beras merah.

Menambahkan gula dan gandum olahan selalu merupakan pilihan yang buruk dan harus dibatasi atau dihindari.

Untuk rincian lebih lanjut tentang makanan tertentu untuk dimakan, lihat daftar makanan rendah karbohidrat ini dan menu makanan rendah karbohidrat dan sampel rinci ini.

Ringkasan:

Sangat penting untuk memilih sumber karbohidrat kaya serat yang sehat. Ada ruang untuk banyak sayuran, bahkan di tingkat terendah asupan karbohidrat.

IklanAdvertisement

Anda Akan Membakar Lemak Lebih Mudah

Diet rendah karbohidrat sangat mengurangi kadar insulin dalam darah Anda, hormon yang membawa glukosa (dari karbohidrat) ke dalam sel. Salah satu fungsi insulin adalah menyimpan lemak. Banyak ahli percaya bahwa alasan diet rendah karbohidrat bekerja dengan baik, adalah mengurangi kadar hormon ini.

Hal lain yang dilakukan insulin adalah memberi tahu ginjal untuk menyimpan sodium. Inilah alasan diet high-carb bisa menyebabkan kelebihan air retensi.

Bila Anda mengurangi karbohidrat, Anda mengurangi insulin dan ginjal Anda mulai menumpahkan kelebihan air (9, 10).

Sudah umum bagi orang untuk kehilangan banyak berat air dalam beberapa hari pertama dengan diet rendah karbohidrat, sampai 5-10 kilogram.

Penurunan berat badan akan melambat setelah minggu pertama, tapi kali ini lemak akan berasal dari toko lemak Anda.

Satu studi membandingkan diet rendah karbohidrat dan rendah lemak dan menggunakan pemindai DEXA (sangat akurat) untuk mengukur komposisi tubuh. Para pelaku diet rendah karbohidrat kehilangan sejumlah besar lemak tubuh dan mendapatkan otot pada saat bersamaan (11).

Studi juga menunjukkan bahwa diet rendah karbohidrat sangat efektif dalam mengurangi lemak di rongga perut Anda (lemak perut), yang merupakan lemak paling berbahaya dari semua dan sangat terkait dengan banyak penyakit (12).

Jika Anda baru makan rendah karbohidrat, Anda mungkin perlu menjalani fase adaptasi dimana tubuh Anda mulai terbiasa membakar lemak dan bukan karbohidrat.

Ini disebut "flu rendah karbohidrat" dan biasanya dalam beberapa hari. Setelah fase awal ini usai, banyak orang melaporkan memiliki lebih banyak energi daripada sebelumnya, tanpa "selokan sore" dalam energi yang umum terjadi pada makanan tinggi karbohidrat.

Ringkasan:

Sudah umum merasakan suboptimal dalam beberapa hari pertama menurunkan asupan karbohidrat Anda. Namun, kebanyakan orang merasa sangat baik setelah fase adaptasi awal ini.

Iklan

Garis Dasar

Jika Anda ingin mencoba ini, maka saya sarankan agar Anda mencoba melacak asupan makanan Anda selama beberapa hari untuk mendapatkan "perasaan" untuk jumlah karbohidrat yang Anda makan. Aplikasi favorit saya untuk ini disebut Cron-O-Meter. Ini gratis dan mudah digunakan.

Karena serat gram tidak benar-benar dihitung sebagai karbohidrat, Anda dapat mengecualikan serat gram dari jumlah total. Sebagai gantinya, hitung karbohidrat bersih (karbohidrat bersih = karbohidrat total - serat).

Namun, salah satu manfaat diet rendah karbohidrat adalah sangat sederhana. Anda tidak perlu melacak apapun jika tidak mau.

Makan saja beberapa protein, lemak sehat dan sayuran di setiap makanan. Lemparkan beberapa kacang, biji, alpukat dan produk susu berlemak untuk mengukurnya. Pilih makanan yang belum diproses Tidak jauh lebih sederhana dari itu!