Berapa Banyak Omega-3 Yang Harus Anda Makan Per Hari?

Asam lemak omega-3 memiliki banyak manfaat kesehatan.

Cara terbaik untuk mendapatkannya adalah dengan makan ikan berlemak minimal dua kali seminggu.

Jika Anda tidak sering makan ikan berlemak, sebaiknya pertimbangkan untuk mengambil suplemen.

Namun, penting untuk memastikan suplemen Anda mengandung cukup EPA dan DHA.

EPA dan DHA adalah jenis omega-3 yang paling berguna, dan ditemukan pada ikan berlemak dan alga.

Artikel ini mengulas seberapa banyak omega-3 (gabungan EPA dan DHA) yang Anda butuhkan untuk kesehatan optimal.

AdvertisingAdvertisement

Panduan Dosis Omega-3 yang Resmi

Tidak ada standar yang ditetapkan untuk berapa banyak omega-3 yang harus Anda dapatkan setiap hari.

Berbagai organisasi kesehatan arus utama telah melepaskan pendapat ahli mereka sendiri, namun sangat beragam.

Secara keseluruhan, sebagian besar dari organisasi ini merekomendasikan minimal kombinasi 250-500 mg EPA dan DHA setiap hari untuk orang dewasa sehat (1, 2, 3, 4).

Namun, jumlah yang lebih tinggi sering direkomendasikan untuk kondisi kesehatan tertentu.

Bottom Line: Sampai saat ini, tidak ada uang saku omega-3 resmi yang direkomendasikan. Namun, sebagian besar organisasi kesehatan sepakat bahwa kombinasi antara EPA dan DHA 250-500 mg sudah cukup bagi orang dewasa untuk menjaga kesehatan secara keseluruhan.

Omega-3 untuk Kondisi Kesehatan Tertentu

Kondisi kesehatan berikut telah ditunjukkan untuk merespons suplemen omega-3.

Berikut adalah ikhtisar singkat tentang dosis yang digunakan:

Kesehatan Jantung

Satu percobaan diikuti 11.000 peserta yang mengambil kombinasi kombinasi EPA dan DHA 850 mg setiap hari selama 3. 5 tahun. Hal ini menyebabkan penurunan 25% pada serangan jantung dan penurunan 45% kematian mendadak (5).

Banyak organisasi, termasuk AHA, merekomendasikan agar pasien dengan penyakit jantung koroner mengkonsumsi 1, 000 mg. Mereka merekomendasikan bahwa pasien dengan trigliserida tinggi mengkonsumsi 2.000-4.000 mg kombinasi EPA dan DHA setiap hari (6, 7, 8, 9).

Namun, beberapa studi tinjauan besar belum menemukan efek menguntungkan dari asam lemak omega-3 pada penyakit jantung (10, 11).

Depresi dan Kegelisahan

Penelitian telah menunjukkan bahwa dosis tinggi omega-3, dari 200-2, 200 mg per hari, dapat mengurangi gejala depresi dan kecemasan (12, 13, 14, 15).

Dalam kasus gangguan mood dan mental, suplemen dengan jumlah EPA yang lebih tinggi daripada DHA mungkin optimal.

Kanker

Konsumsi tinggi ikan dan asam lemak omega-3 telah dikaitkan dengan penurunan risiko kanker payudara, prostat dan kolon (16, 17, 18, 19).

Namun, dosis optimal untuk mengurangi risiko kanker belum terbentuk.

Lainnya

Asam lemak omega-3 dapat membantu banyak masalah kesehatan lainnya. Dosis efektif tergantung pada banyak faktor.

Intinya: Asam lemak omega-3 dapat membantu banyak kondisi kesehatan. Dosis yang terbukti efektif berkisar antara 200-4.000 mg.Penelitian menunjukkan bahwa asam lemak omega-3, terutama DHA, sangat penting sebelum, selama dan setelah kehamilan (20, 21, 22, 23).

Hampir semua panduan resmi merekomendasikan mengikuti pedoman orang dewasa dan kemudian menambahkan DHA

tambahan

200 mg selama kehamilan dan menyusui (24, 25, 26, 27).

Beberapa organisasi global dan nasional telah menerbitkan pedoman untuk bayi dan anak-anak, mulai dari 50-100 mg per hari gabungan EPA dan DHA (8, 26). Bottom Line: Mengonsumsi DIM 200 mg tambahan dianjurkan untuk ibu hamil dan menyusui. Dosis yang dianjurkan untuk bayi dan anak-anak adalah kombinasi EPA dan DHA 50-100 mg per hari.

Asupan Omega-6 Dapat Mempengaruhi Kebutuhan Omega-3

Diet khas Barat mengandung sekitar 10 kali lebih banyak omega-6 daripada omega-3. Asam lemak omega-6 ini terutama berasal dari minyak nabati olahan yang ditambahkan ke makanan olahan (28, 29). Banyak ahli percaya bahwa rasio ini harus mendekati 2: 1 (omega-6: omega-3) untuk kesehatan optimal (30).

Asam lemak omega-6 dan omega-3 bersaing untuk mendapatkan enzim yang sama. Enzim ini dibutuhkan agar asam lemak diubah menjadi bentuk aktifnya (31, 32).

Oleh karena itu, kebutuhan omega-3 Anda mungkin bergantung pada asupan omega-6 Anda. Jika Anda mengkonsumsi banyak omega-6, Anda mungkin memerlukan jumlah omega-3 yang lebih tinggi.

Bottom Line:

Tubuh manusia dapat berfungsi paling baik dengan jumlah omega-6 dan omega-3 seimbang. Semakin banyak asam lemak omega-6 yang Anda konsumsi, semakin banyak omega-3 yang mungkin Anda butuhkan.

Iklan Terlalu Banyak Omega-3 Bisa Berbahaya

FDA telah mengklaim bahwa penggunaan omega-3 dari suplemen aman jika dosis tidak melebihi 3.000 mg per hari. Di sisi lain, EFSA (setara dengan FDA Eropa) telah menyatakan bahwa sampai 5.000 mg per hari dari suplemen aman.

Peringatan ini diberlakukan karena beberapa alasan. Untuk satu, omega-3 bisa menyebabkan penipisan darah atau pendarahan yang berlebihan pada beberapa orang.

Untuk alasan ini, banyak organisasi mendorong orang-orang yang merencanakan operasi untuk berhenti mengkonsumsi suplemen omega-3 satu atau dua minggu sebelum prosedur berlangsung. Alasan kedua adalah karena vitamin A. Vitamin ini bisa menjadi racun dalam jumlah tinggi, dan beberapa suplemen omega-3 (seperti minyak ikan cod) tinggi di dalamnya.

Akhirnya, mengkonsumsi lebih dari 5.000 mg omega-3 tidak pernah terbukti memberi manfaat tambahan. Jadi jangan mengambil risiko.

Intinya:

Mengonsumsi omega-3 per hari hampir 3.000-5.000 mg tampaknya aman, meskipun asupan tinggi mungkin tidak diperlukan oleh kebanyakan orang.

Iklan

Omega-3 Suplemen Dosis

Penting untuk membaca label suplemen omega-3 Anda untuk mengetahui berapa banyak EPA dan DHA yang benar-benar ada.

Jumlah ini bervariasi, dan labelnya bisa membingungkan. Misalnya, suplemen mungkin mengatakan mengandung 1, 000 mg minyak ikan, namun sebenarnya mengandung lebih dari itu. Bergantung pada konsentrasi EPA dan DHA yang dalam dosis, Anda mungkin perlu mengambil sebanyak 8 kapsul untuk mencapai jumlah yang disarankan.

Saya secara pribadi bertujuan untuk 500 mg kombinasi EPA dan DHA dari suplemen saja, hanya dalam beberapa dosis (beberapa sendok makan minyak ikan atau kapsul).

Anda dapat menemukan panduan terperinci tentang suplemen omega-3, termasuk yang mana yang akan dibeli, dalam artikel ini: Panduan Tambahan Omega-3: Apa yang Harus Membeli dan Mengapa.

Intinya:

Penting untuk mempertimbangkan berapa banyak EPA dan DHA dalam suplemen, bukan hanya berapa banyak minyak ikan yang dikandungnya. Ini membantu memastikan Anda mendapatkan cukup EPA dan DHA.

AdvertisingAdvertisement

Take Home Message

Selalu ikuti petunjuk pada label suplemen omega-3.

Namun, perlu diingat bahwa orang yang berbeda memiliki kebutuhan omega-3 yang berbeda. Beberapa orang mungkin perlu mengambil lebih dari yang lain. Bertujuan untuk

minimum 250 mg dan maksimum 3000 mg

kombinasi EPA dan DHA per hari, kecuali jika diinstruksikan sebaliknya oleh petugas kesehatan.