Kekurangan nutrisi pada wanita: 6 vitamin dan mineral umum

Ada sejumlah gejala mengejutkan yang mungkin tidak Anda kaitkan dengan defisiensi vitamin. Merasa letih atau dingin sepanjang waktu? Ini bisa jadi hasil diet Anda - atau apa yang tidak Anda makan. Wanita Amerika khususnya cenderung kehilangan vitamin yang spesifik namun sangat umum. Untung kita tahu apa itu dan apa yang harus Anda makan untuk mencegah kekurangan tersebut.

advertisementAdvertisement

Yodium

1. Masalah defisiensi: Yodium

Wanita usia 20 sampai 39 cenderung memiliki kadar urin urin lebih rendah dibandingkan wanita dari semua umur lainnya. Dan kita benar-benar membutuhkan sekitar 150 sampai 150 mikrogram (mcg) yodium dalam makanan kita setiap hari.

Tanpa yodium yang cukup, tubuh kita tidak menghasilkan cukup hormon tiroid untuk membantu mengendalikan metabolisme, suhu tubuh, dan banyak lagi. Anda mungkin memperhatikan yodium pada kebanyakan vitamin prenatal. Ini karena kekurangan yodium sangat berbahaya bagi wanita hamil dan dapat menyebabkan cacat intelektual pada janin.

Apa saja gejala kekurangan?

Iodium yang tidak mencukupi dalam makanan dapat menyebabkan gondok (pembengkakan tiroid yang ada di sekitar tenggorokan). Ini menyebabkan tiroid Anda bekerja lembur dan membesar saat mencoba menebus kadar yodium rendah. Ini juga dikenal sebagai hipotiroidisme. Gejala lain yang terkait dengan hipotiroidisme meliputi:

berat badan

terasa dingin sepanjang tahun

rambut yang menipis

Tempat mendapatkan yodium

Meskipun sudah umum bagi produsen makanan untuk menambahkan yodium ke garam, itu tidak selalu disertakan Plus, karena banyak wanita mengurangi garam dalam makanan mereka, mereka kehilangan sumber yodium potensial lainnya. Tapi ada baiknya Anda tidak mengandalkan garam untuk asupan harian Anda. Sumber yodium yang lebih sehat meliputi:

Sumber dan porsi

Jumlah (mikrogram)	1 cangkir yogurt rendah lemak dan yogurt
75 mcg	1 cangkir susu rendah lemak
56 mcg	2 iris roti putih dan diperkaya
45 mcg	1 telur besar
24 mcg	Produk susu, makanan laut, telur, dan makanan yang mengandung biji-bijian adalah sumber yodium yang baik.

Teruslah membaca: 14 Vitamin terbaik untuk wanita »

Vitamin D

2. Masalah kekurangan: Vitamin D

Kita mungkin merasa mendapatkan banyak sinar matahari, tapi untuk beberapa alasan vitamin D adalah vitamin umum lainnya yang cenderung kita lewatkan. Ini mungkin karena kita tidak mendapatkan banyak sinar matahari seperti yang kita kira, tapi juga karena vitamin D tidak terjadi secara alami dalam banyak makanan. Kita membutuhkan vitamin ini untuk banyak proses tubuh, termasuk menjaga sistem kekebalan tubuh dan tulang yang sehat. Wanita yang sedang hamil, akan hamil, atau lebih tua sangat membutuhkan vitamin ini untuk kesehatan tulang mereka.

Menurut Kantor Suplemen Diet, wanita berusia 70 tahun membutuhkan 600 unit internasional vitamin D sehari.Jumlah ini naik menjadi 800 IU setelah Anda berusia 70 tahun. Tetapi Anda bisa memerlukan lebih banyak, tergantung pada apa yang dikatakan dokter Anda setelah mereka memeriksa kadar darah Anda.

Apa saja gejala kekurangan?

Periset telah menghubungkan defisiensi vitamin D dengan peningkatan risiko untuk:

kesehatan tulang yang buruk

• depresi pada wanita dengan sindrom ovarium polikistik
• rakhitis (pelunakan tulang pada bayi) untuk wanita hamil
• obesitas dan tipe 2 diabetes
• Gejala lain kekurangan vitamin D termasuk nyeri tulang, kelemahan otot, dan kelelahan.

Vitamin terbaik untuk kulit Anda>

Cara mendapatkan vitamin D

Cara paling tradisional untuk mendapatkan vitamin D adalah menghabiskan 15 sampai 30 menit sehari di bawah sinar matahari. Berapa lama Anda ingin tinggal di bawah sinar matahari tergantung pada warna kulit, waktu, jumlah polusi udara, dan waktu dalam setahun. Membingungkan kan? Sementara vitamin D dikenal sebagai vitamin "sinar matahari", Anda perlu berhati-hati untuk tetap berada di bawah sinar tersebut terlalu lama. Waktu yang lama di bawah sinar matahari meningkatkan risiko kanker kulit dan pembakaran.

Itulah mengapa Anda harus selalu memakai tabir surya, meskipun bisa menghambat penyerapan vitamin D. Perhatian untuk tabir surya baru yang memungkinkan vitamin D diserap. Mereka masih diuji tapi bisa segera dipasarkan.

Sangat umum bagi produsen makanan untuk menambahkan vitamin D untuk sarapan sereal, roti, dan banyak lagi. Anda dapat menemukan vitamin D yang ditambahkan di:

Sumber dan porsi

Jumlah (satuan internasional)	3 ons salmon sockeye, dimasak
447 IU	1 cangkir jus jeruk yang diperkaya
137 IU, walaupun jumlahnya bisa bervariasi	1 cangkir susu fortifikasi
115 sampai 124 IU	1 kuning telur besar
41 IU	IklanIklan Iklan

Kalsium

3. Masalah kekurangan: Kalsium

Kita diberitahu bahwa kita membutuhkan kalsium sebagai anak-anak sehingga seringkali mengejutkan jika kita kehilangan sebagian besar mineral vital ini. Tidak hanya penting bagi kesehatan tulang, tapi seiring bertambahnya usia seorang wanita, dia juga lebih rentan terkena osteoporosis (kehilangan kepadatan tulang) juga. Lucunya, kalsium bekerja sama dengan vitamin D, vitamin lain yang sering kita kurangi, membantu membangun tulang sehat dan sehat.

Apa saja gejala kekurangan? Masalah dengan kekurangan kalsium adalah Anda sering tidak tahu sampai terlambat. Sementara wanita dengan tingkat kalsium rendah lebih berisiko mengalami kerusakan tulang dan osteoporosis, mereka seringkali tidak mengetahuinya sampai mereka mengalami patah tulang atau kehilangan tulang yang signifikan.

Tempat untuk mendapatkan kalsium

Menurut National Osteoporosis Foundation, jika Anda berusia di bawah 50 dan di bawah Anda memerlukan 1, 000 miligram (mg) kalsium per hari. Jika Anda berusia 51 dan lebih tua, Anda memerlukan 1, 200 mg kalsium per hari. Tapi ini tidak berarti gila pada suplemen kalsium. Cobalah untuk tetap mengikuti rekomendasi harian karena suplemen kalsium tingkat tinggi dikaitkan dengan peningkatan risiko batu ginjal dan penyakit jantung.

Sumber kalsium makanan yang sangat baik meliputi:

Sumber dan porsi

Jumlah (miligram)

1 cangkir yogurt polos dan rendah lemak	415 mg
1.5 ons keju cheddar	307 mg
6 ons jus jeruk yang diperkaya kalsium	261 mg
1 cangkir kangkung segar dan dimasak	94 mg
Sementara sebagian besar sumber kalsium makanan adalah Produk susu, banyak sayuran berdaun hijau juga mengandung mineral ini.	Besi

4. Masalah defisiensi: Besi

Wanita sangat rentan terhadap kekurangan zat besi karena kita menstruasi dan kehilangan darah setidaknya sebulan sekali. Tubuh kita masih perlu menebus kerugian itu dengan lebih banyak zat besi, oleh karena itu sangat penting kita mendapatkan cukup zat besi dalam makanan kita sehari-hari. Wanita hamil sangat rentan terhadap zat besi rendah. Jumlah darah di tubuh mereka meningkat untuk menopang bayi yang sedang tumbuh.

Apa saja gejala kekurangan?

Kekurangan zat besi dapat menyebabkan anemia, atau jumlah sel darah merah rendah. Hal ini dapat menyebabkan banyak gejala mengejutkan yang membuat sulit untuk melewati hari, seperti:

kelelahan ekstrim

sesak napas

• pusing
• kuku rapuh
• lidah yang sakit dan bengkak
• Dimana mendapatkan zat besi
• Wanita usia 19 sampai 50 membutuhkan sekitar 18 mg zat besi per hari - itu 10 mg lebih banyak daripada rekomendasi untuk pria seusianya. Wanita hamil membutuhkan lebih banyak zat besi (27 mg) sedangkan wanita berusia di atas 51 membutuhkan lebih sedikit (8 mg). Di sinilah kita bisa mendapatkan lebih banyak zat besi:

Sumber dan porsi

Jumlah (miligram)

1 porsi sereal sarapan yang diperkaya	18 mg
1 cangkir kacang putih kalengan	8 mg < 999> 1/2 cangkir bayam rebus dan dikeringkan
3 mg	1/2 cangkir kacang merah kalengan
2 mg	Apa yang Anda makan dapat mempengaruhi bagaimana tubuh Anda menyerap zat besi juga. Mengonsumsi makanan yang mengandung zat besi dengan makanan yang mengandung vitamin C (seperti jus jeruk dan buah sitrus) meningkatkan penyerapan zat besi tubuh Anda. Tapi makan makanan yang mengandung zat besi dengan sumber kalsium (seperti produk susu) akan mengurangi penyerapan zat besi.
IklanAdvertisement	Vitamin B-12

5. Masalah kekurangan: Vitamin B-12

Ada banyak vitamin Bs di luar sana. Dari semuanya, vitamin B-12 sering menempati urutan teratas untuk "kebutuhan lebih. "Vitamin ini penting untuk membuat sel darah merah, mempromosikan pencernaan yang sehat, dan mempromosikan fungsi neurologis. Dengan meningkatnya diet bebas gluten dan vegetarian, banyak wanita tidak mendapatkan cukup vitamin B-12 lagi.

Apa saja gejala kekurangan?

Kekurangan vitamin B-12 bisa sangat umum terjadi pada wanita yang lebih tua, walaupun wanita dari segala umur dapat mengalaminya. Gejala meliputi:

anemia

lidah bengkak

sulit berpikir jernih

• kelelahan
• kelemahan otot
• kesemutan dan mati rasa di tangan, kaki, atau kaki mereka
• Apakah vitamin B-12 untuk kerja energi »
• Tempat mendapatkan vitamin B-12
• Wanita usia 14 dan lebih tua membutuhkan 2. 4 mcg vitamin B-12 sehari. Jumlah ini naik sedikit menjadi 2. 6 mcg sehari jika hamil. Contoh makanan yang mengandung vitamin B-12 meliputi:

Sumber dan porsi

Jumlah (mikrogram)

1 porsi sereal sarapan yang diperkaya

6 mcg	3 ons salmon sockeye yang dimasak
4. 8 mcg	1 cheeseburger, double patty dan bun
2. 1 mcg	1 cangkir susu rendah lemak
1.2 mcg	Banyak produk hewani mengandung vitamin B-12. Hal ini membuat kekurangan vitamin juga menjadi perhatian wanita yang bervegetarian.
Jika Anda mengalami gejala dan tidak yakin mengapa, Anda mungkin ingin meminta pemeriksaan darah kepada dokter. Mereka akan dapat menentukan apakah Anda kekurangan vitamin, nutrisi, atau mineral.	Iklan

Folat

6. Masalah kekurangan: Folat

Folat (juga dikenal sebagai vitamin B-9 atau asam folat) adalah kekurangan umum lainnya untuk kita. Jika Anda berusia di atas 13 tahun, Anda harus mendapatkan sekitar 400 sampai 600 mikrogram. Vitamin ini penting untuk produksi DNA, pengembangan sel darah merah, dan mencegah anemia. Dan untuk mencegah anemia, Anda memerlukannya bersamaan dengan vitamin B-12 dan zat besi, dua vitamin dan mineral lain yang cenderung kurang kita dapatkan.

Jika Anda ingin hamil, ini sangat penting untuk menjaga tingkat folat yang adekuat. tahun sebelum Anda hamil. Para ahli sebenarnya menyarankan wanita berencana untuk memiliki bayi untuk mulai mengkonsumsi vitamin prenatal untuk memastikan kadar folat mereka cukup tinggi sebelum pembuahan. Tingkat folat yang tepat dapat membantu mencegah cacat tabung saraf pada bayi, seperti spinal bifida.

Apa saja gejala kekurangan?

Mungkin tidak jelas jika Anda tidak mendapatkan cukup folat - gejalanya seringkali tidak kentara. Mereka termasuk:

rambut kelabu

kelelahan

gejala mulut

• pembengkakan lidah
• masalah pertumbuhan
• Tetapi kekurangan folat yang menyebabkan anemia mungkin memiliki gejala yang lebih jelas, seperti:
• kelelahan terus-menerus
• Kelemahan

kelesuan

• kulit pucat
• sesak napas
• mudah tersinggung
• Bagaimana Anda mengatasi defisiensi folat? »
• Tempat untuk mendapatkan folat
• Sumber dan porsi

Jumlah (mikrogram)

1/2 cangkir bayam rebus

131 mcg	3 ons hati sapi
215 mcg < 999> 1/2 cangkir kacang polong hitam rebus	105 mcg
3/4 cangkir jus jeruk	35 mcg
Anda juga bisa mendapatkan folat dari sayuran berdaun hijau gelap lainnya seperti asparagus, brokoli, Brussel kecambah, kacang polong, dan kacang polong hijau. Takeaway	Takeaway
Sementara Anda harus mendapatkan vitamin, mineral, dan nutrisi yang Anda butuhkan melalui makanan Anda, mungkin Anda kehilangan cukup banyak kebutuhan tubuh Anda. Diet sehat adalah langkah pertama, tapi jika Anda masih belum mendapatkan vitamin dan nutrisi yang tepat, bicarakan dengan dokter Anda. Mereka mungkin merekomendasikan untuk mengambil suplemen atau memiliki rekomendasi tentang cara menyesuaikan diet Anda. Pastikan untuk membeli dari sumber yang memiliki reputasi baik karena FDA tidak memantau produksi suplemen.	Teruslah membaca: Suplemen tingkat lanjut yang harus diikuti semua wanita