Kacang-kacangan ginjal 101: Fakta Nutrisi dan Manfaat Kesehatan
Daftar Isi:
- Fakta Nutrisi
- Protein dalam Kacang Ginjal
- Kacang ginjal terutama terdiri dari karbohidrat.
- Molibdenum:
- Isoflavon:
- Analisis meta-analisis baru-baru ini terhadap 11 uji coba terkontrol secara acak juga menemukan beberapa bukti yang mendukung hal ini, namun tidak dapat menarik kesimpulan yang kuat karena kualitas uji coba yang buruk (33).
- Untuk alasan ini, memoderasi kenaikan gula darah setelah makan dianggap bermanfaat bagi kesehatan.
- Phytohaemagglutinin ditemukan dalam banyak jenis kacang-kacangan, namun jumlahnya sangat tinggi dalam kacang merah.
Kacang merah adalah berbagai kacang biasa (Phaseolus vulgaris), kacang polong asli Amerika Tengah dan Meksiko.
Biji yang umum adalah tanaman pangan yang penting, dan merupakan sumber protein utama di seluruh dunia.
Digunakan dalam berbagai hidangan tradisional, kacang merah biasanya dimakan dengan baik dimasak.
Kacang kasar mentah atau tidak dimasak dengan benar bersifat toksik (1), namun kacang yang disiapkan dengan baik dapat menjadi komponen sehat dari diet seimbang.
Mereka datang dalam berbagai warna dan corak; putih, krem, hitam, merah, ungu, terlihat, bergaris, dan berbintik-bintik.
AdvertisementAdvertisementFakta Nutrisi
Kacang ginjal terutama terdiri dari karbohidrat dan serat, namun juga merupakan sumber protein yang baik.
Tabel di bawah ini berisi informasi rinci tentang semua nutrisi pada kacang merah.
Fakta Nutrisi: Kacang Ginjal, dimasak, direbus - 100 gram
| Jumlah | |
| Kalori | 127 |
| Air | 67% |
| Protein | 8. 7 g |
| Karbohidrat | 22. 8 g |
| Gula | 0. 3 g |
| Serat | 6. 4 g |
| Lemak | 0. 5 g |
| jenuh | 0. 07 g |
| Monounsaturated | 0. 04 g |
| Polyun tak jenuh | 0. 28 g |
| Omega-3 | 0. 17 g |
| Omega-6 | 0. 11 g |
| lemak trans | ~ |
Protein dalam Kacang Ginjal
Kacang ginjal kaya akan protein.
Satu cangkir kacang merah direbus (177 g) mengandung kira-kira 15 gram protein, terhitung 27% dari total kandungan kalori (2). Meskipun kualitas gizi protein kacang lebih rendah dari protein hewani, kacang merupakan alternatif yang terjangkau bagi banyak orang di negara berkembang.
Sebenarnya, kacang merupakan salah satu sumber protein nabati yang paling kaya, kadang disebut sebagai "daging orang miskin" (3).
Protein yang paling banyak dipelajari pada kacang merah adalah fenol, yang dapat menyebabkan reaksi alergi pada individu yang rentan (4, 5).
Kacang ginjal juga mengandung protein, seperti lektin dan protease inhibitor (6).
Bottom Line:
Kacang merah merupakan sumber protein nabati yang paling kaya. IklanAdvertisementAdvertisementKarbohidrat
Kacang ginjal terutama terdiri dari karbohidrat.
Karbohidrat pada kacang merah dikenal sebagai pati, yang menyumbang sekitar 72% dari total kandungan kalori (2).
Pati sebagian besar terdiri dari rantai panjang glukosa, yang disebut amilosa dan amilopektin (3).
Kacang memiliki proporsi amilosa yang relatif tinggi (30-40%) dibandingkan dengan sebagian besar sumber makanan pati lainnya.
Amilosa tidak dapat dicerna seperti amilopektin (7, 8).
Untuk alasan ini, pati kacang adalah karbohidrat pelepasan yang disebut slow release. Pencernaannya memakan waktu lebih lama dan menyebabkan kenaikan gula darah yang lebih rendah dan lebih bertahap daripada jenis pati lainnya, membuat kacang merah terutama bermanfaat bagi penderita diabetes.
Jumlah kacang ginjal sangat rendah pada indeks glisemik (9), yang merupakan ukuran bagaimana makanan mempengaruhi kenaikan gula darah setelah makan.
Sebenarnya, pati kacang memiliki efek yang lebih bermanfaat terhadap keseimbangan kadar gula darah dibandingkan makanan tinggi karbohidrat lainnya (10, 11).
Bottom Line:
Karbohidrat tepung adalah komponen nutrisi utama kacang merah. Mereka tidak menyebabkan lonjakan gula darah yang besar, membuat mereka cocok untuk penderita diabetes. Serat
Kacang merah tinggi.
Mereka mengandung sejumlah besar pati tahan, yang mungkin berperan dalam manajemen berat badan (12).
Kacang merah juga mengandung serat tak larut yang dikenal sebagai alpha-galactosides, yang dapat menyebabkan diare dan perut kembung pada beberapa orang (13, 14).
Baik pati tahan maupun alfa-galaktosida berfungsi sebagai prebiotik. Mereka bergerak melalui saluran pencernaan sampai mencapai titik di mana mereka difermentasi oleh bakteri menguntungkan, merangsang pertumbuhannya (7, 15). Bottom Line: Kacang ginjal kaya akan serat sehat, yang kadar gula darahnya moderat dan meningkatkan kesehatan usus. Mereka dapat menyebabkan perut kembung dan diare pada beberapa orang. Kacang tinggi molibdenum, unsur jejak ditemukan pada biji, biji-bijian, dan kacang polong (19, 20). Kelas antioksidan ditemukan dalam jumlah tinggi pada kedelai. Mereka memiliki segala macam efek kesehatan dan dikategorikan sebagai fitoestrogen karena kesamaannya dengan hormon seks wanita, estrogen (24). Berbagai mekanisme telah dibahas sebagai penjelasan untuk efek menguntungkan dari kacang pada penurunan berat badan. Ini termasuk berbagai serat, protein, dan antinutrien. Diantara antinutrien yang paling banyak dipelajari pada kacang merah mentah adalah penghambat pati yang disebut, kelas protein yang mengganggu atau menunda pencernaan dan penyerapan karbohidrat (pati) dari saluran pencernaan (29). Penghambat pati, diambil dari kacang merah putih, telah menunjukkan beberapa potensi sebagai suplemen penurun berat badan (34, 35, 36). Namun, mendidih pada suhu 212 ° F (100 ° C) selama 10 menit benar-benar menonaktifkan bloker pati, sehingga menghilangkan efeknya pada buncis yang dimasak sepenuhnya (29). Meski begitu, kacang merah yang dimasak mengandung sejumlah komponen ramah berat badan, menjadikannya sebagai tambahan yang baik untuk diet penurunan berat badan yang efektif. Bottom Line: Kacang ginjal mengandung protein dan serat tinggi, dan mengandung protein yang bisa mengurangi pencernaan pati (karbohidrat). Mereka mungkin dianggap makanan ramah berat badan. AdvertisementAdvertisement Manfaat Kesehatan Lain Kacang Ginjal Menjadi kaya akan protein, serat, dan yang disebut karbohidrat slow release, kacang merah sangat efektif dalam menjaga kadar gula darah sehat jika disertakan dengan makanan. Sebenarnya, kacang lebih baik mengendalikan gula darah daripada kebanyakan sumber makanan karbohidrat (10, 11, 37, 38, 39). Beberapa penelitian observasional menunjukkan bahwa mengonsumsi kacang-kacangan, atau makanan lain yang rendah pada indeks glikemik, dapat mengurangi risiko menjadi penderita diabetes (40, 41, 42). Mengonsumsi makanan rendah glisemik juga dapat memperbaiki kontrol gula darah pada orang yang sudah menderita diabetes (43). Diabetes atau tidak, menambahkan kacang ke dalam makanan Anda dapat memperbaiki keseimbangan gula darah, melindungi kesehatan Anda secara keseluruhan, dan mengurangi risiko banyak penyakit kronis. Bottom Line: Kacang ginjal adalah pilihan diet yang sangat baik untuk penderita diabetes dan mereka yang ingin menstabilkan kadar gula darahnya. Pencegahan Kanker Usus Besar Kanker usus besar adalah salah satu jenis kanker yang paling umum didunia. Asam lemak rantai pendek, seperti butirat, dapat memperbaiki kesehatan usus besar dan mengurangi risiko kanker usus besar (18, 51). Bottom Line: Sebagai sumber serat fermentasi yang kaya, kacang merah dapat meningkatkan kesehatan usus besar dan mengurangi risiko kanker usus besar. Efek Merugikan dan Kekhawatiran Individu Meskipun kacang merah memiliki sejumlah manfaat kesehatan, kacang merah mentah mentah atau yang tidak cukup dimasak bersifat toksik. Selain itu, beberapa orang mungkin ingin membatasi konsumsi kacang karena kembung dan perut kembung. Keracunan kacang ginjal telah dilaporkan pada hewan dan manusia (52, 53). Pada manusia, gejala utama keracunan kacang merah termasuk diare dan muntah, terkadang memerlukan rawat inap (52). Sebelum konsumsi, kacang merah harus direndam dalam air paling sedikit 5 jam dan direbus pada suhu 212 ° F (100 ° C) paling sedikit 10 menit (54). Bottom Line: Kacang mentah mentah bersifat toksik dan harus dihindari. Ini juga berlaku untuk kacang yang dimasak dengan benar. Antinutrien dalam Kacang Ginjal Kacang ginjal mentah dan tidak dimasak dengan benar mengandung berbagai jenis antinutrien, zat yang mengurangi nilai gizi dengan mengganggu penyerapan nutrisi dari saluran pencernaan.Meskipun tindakan mereka terkadang dianggap bermanfaat, namun juga menjadi perhatian serius di negara-negara berkembang dimana kacang-kacangan merupakan makanan pokok, yang merupakan bagian dari makanan sehari-hari. Antinutrien utama pada kacang merah termasuk: (tripsin inhibitor), protein yang menghambat fungsi berbagai enzim pencernaan, mengganggu pencernaan protein (55). Penghambat pati (penghambat alfa-amilase), zat yang mengganggu penyerapan karbohidrat dari saluran pencernaan (29). Bertanggung jawab atas efecs ini adalah serat tak larut yang disebut alpha-galactosides, yang paling umum adalah stachyose, verbascose, dan raffinose (7). Mereka termasuk dalam kelompok serat yang dikenal sebagai FODMAP, yang dapat memperburuk gejala sindrom iritasi usus besar (59, 60). AdvertisementAdvertisementAdvertisement Ringkasan Kacang ginjal adalah sumber protein nabati yang sangat baik. Mereka juga kaya akan berbagai mineral, vitamin, serat, antioksidan, dan senyawa tanaman unik lainnya. Vitamin dan Mineral Kacang merah kaya akan berbagai vitamin dan mineral.
Molibdenum:
AdvertisementAdvertisement Senyawa Tanaman Lainnya
Kacang merah mengandung berbagai macam senyawa tanaman bioaktif yang memiliki berbagai efek pada kesehatan, baik dan buruk.
Isoflavon:
Kelebihan berat badan dan obesitas adalah masalah kesehatan utama, terkait dengan meningkatnya risiko berbagai penyakit kronis. Beberapa penelitian observasional telah menghubungkan konsumsi kacang dengan risiko rendah kelebihan berat badan dan obesitas (30, 31).
Satu percobaan pada 30 pria dan wanita obesitas dengan diet penurunan berat badan, menemukan bahwa mengonsumsi kacang (dan kacang polong lainnya) 4 kali per minggu selama 2 bulan menyebabkan penurunan berat badan lebih besar daripada diet yang menyingkirkan kacang (32).
Analisis meta-analisis baru-baru ini terhadap 11 uji coba terkontrol secara acak juga menemukan beberapa bukti yang mendukung hal ini, namun tidak dapat menarik kesimpulan yang kuat karena kualitas uji coba yang buruk (33).
Selain memiliki berat badan yang rendah, kacang merah mungkin memiliki sejumlah manfaat kesehatan saat dimasak dan disiapkan dengan benar. Peningkatan Kontrol Gula Darah
Seiring waktu, gula darah tinggi dapat meningkatkan risiko banyak penyakit kronis, seperti penyakit jantung.
Untuk alasan ini, memoderasi kenaikan gula darah setelah makan dianggap bermanfaat bagi kesehatan.
Peringkat mereka sangat rendah pada indeks glisemik, yang berarti bahwa kenaikan gula darah setelah memakannya rendah dan lebih bertahap (9).
Studi observasional telah menghubungkan konsumsi kacang-kacangan (termasuk kacang-kacangan) dengan penurunan risiko kanker usus besar (44, 45). Ini didukung oleh penelitian hewan dan percobaan tabung percobaan (46, 47, 48, 49).
Kacang mengandung berbagai nutrisi dan serat dengan potensi efek anti kanker. Serat, seperti pati tahan dan alfa-galaktosida, dilewatkan ke usus besar di mana mereka difermentasi oleh bakteri ramah, menghasilkan pembentukan asam lemak rantai pendek (50).
Toksisitas Ginjal Ginjal Baku Kacang mentah mengandung sejumlah protein beracun (lectin) yang disebut phytohaemagglutinin (1).
Phytohaemagglutinin ditemukan dalam banyak jenis kacang-kacangan, namun jumlahnya sangat tinggi dalam kacang merah.
Merendam dan memasak kacang menghilangkan sebagian besar toksin, membuat kacang merah aman dikonsumsi, tidak berbahaya dan bergizi (27, 52).
Asam fitat (fitat), yang mengganggu penyerapan mineral, seperti zat besi dan seng (28).
Penghambat protease
Alpha-galaktosida dapat dihilangkan sebagian dengan merendam dan menanam kacang (7). Bottom Line:
Kacang merah bisa menyebabkan kembung, perut kembung, dan diare pada beberapa orang.
Untuk alasan ini, mereka mungkin berguna sebagai bagian dari diet penurunan berat badan, sementara juga mempromosikan kesehatan usus besar dan memoderasi kadar gula darah. Namun, kacang merah harus selalu dimasak dengan baik. Kacang mentah atau tidak dimasak dengan benar bersifat toksik.
